Η άσκηση με αντιστάσεις μπορεί να είναι ανώτερη από την αερόβια άσκηση για καλύτερο ύπνο, προτείνουν νέα ευρήματα.
Οι συμμετέχοντες στη μελέτη που ολοκλήρωσαν 60 λεπτά άσκησης με αντίσταση, τρεις φορές την εβδομάδα για ένα χρόνο, κοιμόντουσαν περισσότερο και κοιμήθηκαν πιο γρήγορα από τους συμμετέχοντες που έκαναν μόνο αερόβιες προπονήσεις ή συνδυασμό αερόβιας άσκησης και ασκήσεων αντίστασης για τον ίδιο χρόνο.
«Η μελέτη μας δείχνει άσκηση αντίστασης υπερβαίνει τα οφέλη που θα βλέπατε από αυτούς τους άλλους τύπους άσκησης όσον αφορά την ποιότητα του ύπνου», λέει η Angelique Brellenthin, επίκουρη καθηγήτρια κινησιολογίας στο Iowa State University. «Αν οι άνθρωποι ανησυχούν για τον ύπνο τους και έχουν περιορισμένο χρόνο άσκησης, μπορεί να θελήσουν να δώσουν προτεραιότητα στις προπονήσεις με αντιστάσεις».
Στην αρχή της μελέτης, οι ερευνητές ανέθεσαν τυχαία πάνω από 400 ενήλικες συμμετέχοντες που πληρούσαν ορισμένα κριτήρια (δηλαδή, υπέρβαροι ή παχύσαρκοι, αυξημένη αρτηριακή πίεση, μη ενεργοί) σε μία από τις τρεις ομάδες άσκησης ή σε μια ομάδα που δεν ασκούνταν.
Οι συμμετέχοντες στην ομάδα άσκησης με αντίσταση μόνο ολοκλήρωσαν 3 σετ σε 12 μηχανές που στόχευαν όλες τις κύριες μυϊκές ομάδες. Οι ασκήσεις περιλάμβαναν μπούκλες δικέφαλου, κρίσιμες στιγμές, επεκτάσεις ποδιών και βυθίσεις τρικεφάλου.
Όσοι συμμετείχαν στην ομάδα μόνο για αερόβια άσκηση περπατούσαν ή έκαναν τζόκινγκ σε διαδρόμους ή επέλεξαν ελλειπτικές μηχανές ή σταθερά ποδήλατα. Τα μηχανήματα παρακολουθούσαν αυτόματα τους καρδιακούς παλμούς των συμμετεχόντων για να διασφαλίσουν ότι διατηρούσαν ρυθμό στη ζώνη μέτριας έως έντονης έντασης.
Οι συμμετέχοντες στην ομάδα συνδυασμένης άσκησης συμπλήρωσαν 30 λεπτά καρδιο, ακολουθούμενα από άλλα 30 λεπτά άσκησης με αντίσταση.
Όλοι οι συμμετέχοντες συμπλήρωσαν ένα ευρέως χρησιμοποιούμενο, λεπτομερές ερωτηματολόγιο ύπνου καθ' όλη τη διάρκεια της μελέτης. Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι περισσότερο από το ένα τρίτο όλων των συμμετεχόντων ανέφεραν κακή ποιότητα ύπνου στην αρχή της μελέτης.
Μεταξύ του 42% των συμμετεχόντων που δεν κοιμόντουσαν τουλάχιστον 7 ώρες στην αρχή της μελέτης, η διάρκεια του ύπνου αυξήθηκε κατά μέσο όρο κατά 40 λεπτά στην ομάδα μόνο με άσκηση αντίστασης σε σύγκριση με μια μέση αύξηση 18 λεπτών στις άλλες ομάδες. συμπεριλαμβανομένης της ομάδας που δεν το έκανε άσκηση.
Τα άτομα στην ομάδα μόνο με ασκήσεις αντίστασης ανέφεραν επίσης ότι κοιμήθηκαν κατά μέσο όρο 3 λεπτά γρηγορότερα στο τέλος των 12 μηνών. Οι ερευνητές δεν βρήκαν αξιοσημείωτη αλλαγή στις άλλες ομάδες.
Η αποτελεσματικότητα του ύπνου (δηλαδή, πόση ώρα ύπνου διαιρείται με τον συνολικό χρόνο στο κρεβάτι) αυξήθηκε για τους συμμετέχοντες στην άσκηση με αντίσταση και στις ομάδες συνδυασμένης άσκησης, αλλά όχι στην αερόβια ομάδα ή στις ομάδες ελέγχου.
Προηγούμενη έρευνα δείχνει ότι η κακή ποιότητα ύπνου συνδέεται στενά με την υψηλή αρτηριακή πίεση, αυξημένη χοληστερίνηκαι αυξημένος κίνδυνος καρδιακών προσβολών και εγκεφαλικών επεισοδίων, λέει ο Brellenthin.
«Αν και δεν υπάρχει οριστική απάντηση στο γιατί κοιμούνται οι άνθρωποι, μια θεωρία είναι ότι ο ύπνος παρέχει στο σώμα την ευκαιρία να αποκαταστήσει διαφορετικά συστήματα», λέει ο Brellenthin. «Επειδή η άσκηση με αντίσταση είναι ένα ισχυρό ερέθισμα που προκαλεί στρες στον μυϊκό ιστό, αυτό το ερέθισμα μπορεί να στείλει ένα ισχυρότερο σήμα στον εγκέφαλο ότι αυτό το άτομο χρειάζεται να κοιμηθεί και να κοιμηθεί βαθιά για να επιδιορθώσει, να αποκαταστήσει και να προσαρμόσει τον μυϊκό ιστό για την επόμενη φορά. το χρειάζονται».
Τα ευρήματα αποτελούν μέρος μιας ευρύτερης μελέτης που διερευνά τις επιπτώσεις διαφορετικών τύπων άσκησης σε πολλαπλές πτυχές της υγείας της καρδιάς.
Ο Brellenthin λέει ότι πολλές μελέτες έχουν εξετάσει συγκεκριμένα οφέλη για την υγεία από την αερόβια άσκηση ή την άσκηση με αντίσταση μόνο, αλλά πολύ λίγες έχουν συγκρίνει άμεσα τους δύο τύπους άσκησης σε μία μελέτη ή έχουν συμπεριλάβει μια ομάδα συνδυασμένης άσκησης.
Το να υπάρχουν τρεις τύποι άσκησης και πάνω από 400 συμμετέχοντες που εκπροσωπούν το ευρύ κοινό σε μια μεγάλη δοκιμή άσκησης είναι μοναδικό, προσθέτει.
Ο Brellenthin την παρουσίασε ευρήματα στο Συνέδριο Επιδημιολογίας, Πρόληψης, Τρόπου Ζωής & Καρδιομεταβολικής Υγείας της Αμερικανικής Καρδιολογικής Εταιρείας στις 3 Μαρτίου.
Το Εθνικό Ινστιτούτο Καρδιάς, Πνεύμονας και Αίματος των Εθνικών Ινστιτούτων Υγείας χρηματοδότησε το έργο.
πηγή: Iowa State University
Βιβλία για την άσκηση από τη λίστα με τα Best Sellers του Amazon
The Four-Pack Revolution: Πώς μπορείτε να στοχεύσετε χαμηλότερα, να εξαπατήσετε τη διατροφή σας και να χάσετε βάρος και να το διατηρήσετε μακριά
από τους Chael Sonnen και Ryan Parsons
Το Four-Pack Revolution παρουσιάζει μια συνολική προσέγγιση ζωής για την επίτευξη στόχων υγείας και φυσικής κατάστασης χωρίς σκληρή δουλειά και ταλαιπωρία.
Κάντε κλικ για περισσότερες πληροφορίες ή για παραγγελία
Πιο αδύνατος Πιο δυνατός: Η απλή επιστήμη της οικοδόμησης του απόλυτου ανδρικού σώματος
από τον Μάικλ Μάθιους
Αν θέλετε να χτίσετε μυς, να χάσετε λίπος και να φαίνεστε υπέροχα όσο το δυνατόν γρηγορότερα χωρίς στεροειδή, καλή γενετική ή να χάνετε αστείο χρόνο στο γυμναστήριο και χρήματα σε συμπληρώματα, τότε θέλετε να διαβάσετε αυτό το βιβλίο.
Κάντε κλικ για περισσότερες πληροφορίες ή για παραγγελία
Το μεγάλο βιβλίο ασκήσεων για την υγεία των γυναικών: Τέσσερις εβδομάδες για έναν πιο αδύνατο, πιο σέξι, πιο υγιή!
από τον Άνταμ Κάμπελ
Το Women's Health Big Book of Exercises είναι ο βασικός οδηγός προπόνησης για όποιον θέλει ένα καλύτερο σώμα. Ως η πιο ολοκληρωμένη συλλογή ασκήσεων που δημιουργήθηκε ποτέ, αυτό το βιβλίο είναι ένα ηλεκτρικό εργαλείο διαμόρφωσης σώματος τόσο για αρχάριους όσο και για μακροχρόνιους λάτρεις της φυσικής κατάστασης.
Κάντε κλικ για περισσότερες πληροφορίες ή για παραγγελία
Ανατομία προπόνησης δύναμης σώματος
του Bret Contreras
Στο Bodyweight Strength Training Anatomy, ο συγγραφέας και διάσημος προπονητής Bret Contreras δημιούργησε την έγκυρη πηγή για την αύξηση της συνολικής δύναμης του σώματος χωρίς την ανάγκη για ελεύθερα βάρη, μηχανήματα γυμναστικής ή ακόμα και γυμναστήριο.
Κάντε κλικ για περισσότερες πληροφορίες ή για παραγγελία
Το Μεγάλο Βιβλίο Ασκήσεων για την Ανδρική Υγεία: Τέσσερις εβδομάδες για έναν πιο αδύνατο, πιο δυνατό και πιο μυώδη σας!
από τον Άνταμ Κάμπελ
Το Men's Health Big Book of Exercises είναι ο βασικός οδηγός προπόνησης για όποιον θέλει ένα καλύτερο σώμα. Ως η πιο ολοκληρωμένη συλλογή ασκήσεων που δημιουργήθηκε ποτέ, αυτό το βιβλίο είναι ένα ηλεκτρικό εργαλείο διαμόρφωσης σώματος τόσο για αρχάριους όσο και για μακροχρόνιους λάτρεις της φυσικής κατάστασης.
