Γιατί οι μύες μου πονάνε την ημέρα μετά την άσκηση;

Είναι φυσιολογικό να αισθάνεστε μυϊκούς πόνους μετά την άσκηση εάν έχει περάσει καιρός από τότε που ήσασταν ενεργός ή κάνατε κάποια κίνηση. Αυτός ο τύπος πόνου - που ονομάζεται μυϊκός πόνος καθυστερημένης εκδήλωσης ή DOMS - γενικά αναπτύσσεται αρκετές ώρες αργότερα και επιδεινώνεται τις επόμενες ημέρες.

Η άσκηση που προκαλεί το DOMS αποτελείται από εκκεντρικές (επιμήκυνση) μυϊκές συσπάσεις στις οποίες οι συστέλλοντες μύες επιμηκύνονται. Το περπάτημα σε μια σειρά σκαλοπατιών ή πλαγιών, όπου οι μπροστινοί μύες του μηρού επιμηκύνονται όταν υποστηρίζουν το σωματικό βάρος, είναι ένα παράδειγμα εκκεντρικής άσκησης.

Ένας άλλος χρησιμοποιεί βάρη, όπως αλτήρες. Όταν χαμηλώνετε αργά ένα βαρύ αντικείμενο από τον αγκώνα που λυγίζει σε εκτεταμένη θέση, οι μύες που λυγίζουν την άρθρωση του αγκώνα εκτελούν εκκεντρική άσκηση, αφού το εξωτερικό φορτίο (αλτήρας) είναι μεγαλύτερο από τη δύναμη που παράγει ο μυς.

μετά την άσκησηΗ άσκηση που αποτελείται κυρίως από ομόκεντρες συσπάσεις, όπου οι μύες συστέλλονται και συντομεύονται, όπως το ανέβασμα από τις σκάλες και η άρση αλτήρα, δεν προκαλεί καθόλου DOMS.

Το DOMS θεωρείται τεχνικά δείκτης «μυϊκής βλάβης», καθώς μειώνεται η μυϊκή λειτουργία και, σε ορισμένες περιπτώσεις, οι συγκεκριμένες μυϊκές πρωτεΐνες αυξάνονται στο αίμα, υποδεικνύοντας βλάβη της μεμβράνης του πλάσματος. Αλλά φαίνεται ότι πολύ λίγες μυϊκές ίνες τραυματίζονται ή καταστρέφονται (λιγότερο από το 1% των συνολικών μυϊκών ινών).


εσωτερικά εγγραφείτε γραφικό


Είναι ενδιαφέρον ότι άλλες δομές όπως η περιτονία (το περίβλημα του ιστού που περιβάλλει τον μυ) και ο συνδετικός ιστός μέσα στον μυ φαίνεται να επηρεάζονται περισσότερο από εκκεντρικές συσπάσεις.

Μια μελέτη οι συνάδελφοί μου και εγώ δημοσιεύθηκε πρόσφατα δοκίμασε την υπόθεση ότι η περιτονία θα γινόταν πιο ευαίσθητη από τον μυ όταν προκαλείται DOMS. Εξετάσαμε τους μύες των εθελοντών εκκεντρικών ασκούμενων με μια βελόνα βελονισμού που έχει σχεδιαστεί για να εισάγει ένα συνεχώς αυξανόμενο ηλεκτρικό ρεύμα από την άκρη του, μέχρι που ανέφεραν μυϊκό πόνο.

Τα αποτελέσματα έδειξαν ότι το DOMS συνδέθηκε με την αυξημένη ευαισθησία της μυϊκής περιτονίας στο ερέθισμα, υποδηλώνοντας ότι η πηγή του πόνου είναι η περιτονία (συνδετικός ιστός) και όχι οι ίδιες οι μυϊκές ίνες.

Ακόμα δεν γνωρίζουμε πώς οι εκκεντρικές συσπάσεις επηρεάζουν τον συνδετικό ιστό που περιβάλλει τις μυϊκές ίνες. Είναι πιθανό να έχουν διαφορετικά επίπεδα ελαστικότητας. Έτσι, καθώς ο μυς που συστέλλεται τεντώνεται, α δύναμη διάτμησης μπορεί να αναπτυχθεί μεταξύ των μυϊκών ινών και του περιβάλλοντος συνδετικού ιστού τους. Αυτό μπορεί να βλάψει τη δομή και να προκαλέσει φλεγμονή.

Είναι ακόμα ένα μυστήριο γιατί υπάρχει μια καθυστέρηση μεταξύ της άσκησης και του μυϊκού πόνου. Οι ερευνητές εικάζουν ότι οφείλεται στο χρόνο που χρειάζεται για να αναπτυχθεί η φλεγμονή μετά τον μικροτραυματισμό.

Δεν φαίνεται ότι το DOMS είναι ένα προειδοποιητικό σημάδι για να μην μετακινήσετε τους προσβεβλημένους μύες, αφού η μετακίνηση των μυών βελτιώνει τον πόνο και δεν εμποδίζει την ανάρρωση. Dσως το DOMS είναι ένα απλό μήνυμα από το σώμα ότι ο μυς δεν είχε καλό ερέθισμα για λίγο, το οποίο έλαβε.

Είναι όμως απαραίτητο για την ανάπτυξη μεγαλύτερων και ισχυρότερων μυών;

Δεν υπάρχουν επιστημονικά στοιχεία που να υποστηρίζουν τη θεωρία «χωρίς πόνο χωρίς κέρδος». Η έρευνα δείχνει Η εκκεντρική άσκηση παράγει μεγαλύτερες αυξήσεις στη δύναμη και το μέγεθος των μυών σε σύγκριση με την προπόνηση ομόκεντρης άσκησης, αλλά αυτό δεν συνδέεται απαραίτητα με «μυϊκή βλάβη».

Μην φοβάστε το DOMS, αν και μπορεί να σας ενοχλήσει για αρκετές ημέρες μετά την άσκηση. Το DOMS μειώνεται όταν επαναλαμβάνεται η ίδια εκκεντρική άσκηση. Εάν η ένταση και ο όγκος της εκκεντρικής άσκησης αυξάνονται σταδιακά, μπορείτε να ελαχιστοποιήσετε το DOMS.

Εν τω μεταξύ, σκεφτείτε το DOMS ως ένα χρήσιμο σήμα από το σώμα σας.

Σχετικά με το Συγγραφέας

νοσακα κενKen Nosaka, Καθηγητής Άσκησης και Αθλητικής Επιστήμης, Πανεπιστήμιο Edith Cowan. Οι ερευνητικές του δεξιότητες περιλαμβάνουν τη μυϊκή λειτουργία και την αξιολόγηση της συσταλτικής ιδιότητας, ηλεκτρική διέγερση, διακρανιακή μαγνητική διέγερση, υπερηχογράφημα B-mode, ηλεκτρομυογραφία, φασματοσκοπία σχεδόν υπέρυθρης ακτινοβολίας, αναλύσεις αίματος, ιστολογία και άλλα φυσιολογικά μέτρα που χρησιμοποιούνται συχνά στην άσκηση και την επιστημονική έρευνα (π.χ. πνευμονική , καρδιαγγειακά, μέτρα νευρομυϊκής λειτουργίας).

Αυτό το άρθρο δημοσιεύθηκε αρχικά στις Η Συνομιλία. Διαβάστε το αρχικό άρθρο.

Σχετικό βιβλίο:

at