Το βράδυ είναι η καλύτερη στιγμή για άσκηση εάν θέλετε να αυξήσετε τη φυσική σας κατάσταση, να χτίσετε άπαχο μυ και να μειώσετε τον λιπώδη ιστό. Dan Nguyen/Flickr, CC BY

Οι περισσότεροι άνθρωποι γνωρίζουν τη σημασία του να είσαι ενεργός και να ασκείς καθημερινά. Δυστυχώς, λόγω των πολυάσχολων προγραμμάτων, οι περισσότεροι άνθρωποι αναγκάζονται να ασκούνται γύρω από άλλες πολλές δεσμεύσεις. Ωστόσο, ο χρόνος άσκησης μπορεί να έχει βαθιές επιπτώσεις στην απόδοση.

Όλες οι λειτουργίες και τα συστήματα του ανθρώπινου σώματος μετριούνται από ένα μοτίβο που ονομάζεται κιρκάδιος ρυθμός (από τα λατινικά περίπου πεθαίνει περίπου μια μέρα). Όπως υποδηλώνει το όνομα, αυτοί οι ρυθμοί είναι ένα βιολογικό φαινόμενο με περιοδική ταλάντωση 24.2 ωρών μέσος. Παραδείγματα αυτών των ρυθμών περιλαμβάνουν τη θερμοκρασία του σώματός μας, τους κύκλους ύπνου/αφύπνισης και την παραγωγή ορμονών. Οι ζωές ανθρώπων και ζώων συγχρονίζονται με την ηλιακή ημέρα και τις κυκλικές εναλλαγές φωτός και σκότους.

Όταν τα μάτια εκτίθενται στο φως, ένα σήμα φτάνει στους υποδοχείς φωτός/σκοταδιού στον εγκέφαλο που ονομάζεται zeitgebers (Γερμανικά για «δωρητές χρόνου»). Αυτό το τμήμα του εγκεφάλου μας, ο υπερχιασματικός πυρήνας, που συχνά αναφέρεται και ως «κύριο βιολογικό ρολόι», είναι το κεφάλι ενός πολύπλοκου ιεραρχικού συστήματος που ελέγχει τον τρόπο με τον οποίο ρυθμούς του σώματός μας είναι συγχρονισμένα.

Πότε Να Ασκηθείτε

Αυτοί οι ρυθμοί σχετίζονται επίσης με πολλές πτυχές της άσκησης, αν και η επίδρασή τους στην αθλητική απόδοση εξακολουθεί να είναι θέμα δημόσια συζήτηση. Μερικοί Υποστηρίζουν η απόδοση των επαγγελματιών αθλητών μπορεί να επηρεαστεί από την προγραμματισμένη ώρα ενός διαγωνισμού. Ωστόσο, η απόδοση είναι μια πολύπλοκη διαδικασία που περιλαμβάνει πολλούς διαφορετικούς παράγοντες και η επίδραση των κιρκαδικών ρυθμών στα αποτελέσματα των αθλητών είναι ακόμα αβέβαιη.

Το χρονικό παράθυρο της άσκησης σωματικής δραστηριότητας είναι ευρύ και μπορεί να αλλάξει ανάλογα με τις ατομικές διαφορές. Συγκεκριμένα, μπορούν να ανατεθούν άτομα δύο μεγάλες ομάδες: κουρκουμάδες (άτομα που κοιμούνται νωρίς και σηκώνονται νωρίς) και κουκουβάγιες (άτομα που κοιμούνται αργά και σηκώνονται αργά).

Αυτή η χρονική προτίμηση επηρεάζει όλους τους βιολογικούς ρυθμούς, συμπεριλαμβανομένης της ικανότητας άσκησης και εκτέλεσης. Σε γενικές γραμμές, φαίνεται ότι η καλύτερη αθλητική απόδοση επιτυγχάνεται αργά το απόγευμα/νωρίς το βράδυ, όταν φτάνουν αρκετοί ρυθμοί που σχετίζονται με την άσκηση κιρκαδική κορυφή. Αυτό σημαίνει ότι η άσκηση αυτή τη στιγμή έχει τα καλύτερα αποτελέσματα για την αύξηση της φυσικής κατάστασης, την αύξηση του αδύνατου μυός και τη μείωση του λιπώδους ιστού.

Η ικανότητα άσκησης αντοχής είναι σταθερή κατά τη διάρκεια της ημέρας, αλλά είναι το βράδυ που ο χρόνος αντίδρασης, η ευελιξία των αρθρώσεων, η μυϊκή δύναμη και δύναμη φτάνουν στο υψηλότερο επίπεδο. Κατά τις βραδινές ώρες, η βαθμολογία της αντιληπτής άσκησης (ένα μέτρο που αντιπροσωπεύει πόσο σκληρά αισθάνεται ένα άτομο το σώμα του δουλεύει) είναι χαμηλότερη. Αυτό σημαίνει ότι αισθανόμαστε λιγότερο καταπονημένοι, ώστε να μπορούμε να δουλέψουμε σκληρότερα και να έχουμε καλύτερα αποτελέσματα.

Έχουν καταρριφθεί αρκετά παγκόσμια ρεκόρ σε πολλά αθλήματα αργά το απόγευμα. Ωστόσο, η προπόνηση πολύ αργά το βράδυ μπορεί να έχει αρνητικές επιπτώσεις στον κύκλο ύπνου-αφύπνισης.

Κόστος άσκησης στον ύπνο

Ο ύπνος είναι ένας ιδιαίτερος κιρκάδιος ρυθμός. Η λειτουργία του ύπνου δεν είναι ακόμη πλήρως κατανοητή, αν και είναι γνωστό ότι ο ύπνος είναι πολύ σημαντικός για πολλές βιολογικές λειτουργίες. Συγκεκριμένα, ο ύπνος είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους ανάρρωσης μετά άσκηση.

Η έναρξη του ύπνου συνδέεται γενικά με μείωση της θερμοκρασίας του σώματος και αύξηση της παραγωγής μιας ορμόνης που ονομάζεται μελατονίνη. Η άσκηση αργά το βράδυ προκαλεί αύξηση της θερμοκρασίας του σώματος και μειώνει την παραγωγή μελατονίνης, επηρεάζοντας την ικανότητά μας να κοιμηθώ. Αν και ορισμένες στρατηγικές όπως η διατροφή μπορεί να αντισταθμίσουν κάπως αυτές τις επιδράσεις στον ύπνο.

Η σωματική δραστηριότητα έχει ως αποτέλεσμα την κατανάλωση ενέργειας. Είναι σημαντικό στο τέλος μιας προπόνησης να γεμίσουμε το ρεζερβουάρ μας με την κατάλληλη ποσότητα και ποιότητα καυσίμου. Το ανθρώπινο σώμα προωθείται από την τροφή αλλά η επιλογή της σωστής διατροφής μπορεί να είναι δύσκολη.

Ωστόσο, υπάρχουν κατευθυντήριες αρχές που πρέπει να τηρούνται. Για παράδειγμα, οι δίαιτες πρέπει να εξατομικεύονται και να βασίζονται στις ατομικές ανάγκες και στόχοι.

Όλα όσα χάνονται κατά τη διάρκεια της άσκησης πρέπει να αναπληρώνονται με ένα ισορροπημένο γεύμα μετά την άσκηση. Στην περίπτωση μιας προπόνησης αργά το βράδυ, η ποιότητα και ο χρόνος του γεύματος μετά την άσκηση μπορεί να είναι καθοριστικής σημασίας για την επόμενη νύχτα ύπνου. Για να βελτιώσουμε την ποιότητα του ύπνου μας, το τελευταίο γεύμα της ημέρας πρέπει να καταναλωθεί το αργότερο μία ώρα πριν πάμε για ύπνο.

Αυτό το τελευταίο γεύμα πρέπει να είναι πλούσιο σε υδατάνθρακες και πρωτεΐνες. Αυτά τα δύο μακροθρεπτικά συστατικά μπορούν αντίστοιχα να μειώσουν τον χρόνο που απαιτείται για να κοιμηθεί και να βελτιώσουν την ποιότητα του ύπνου. Από την άλλη πλευρά, τα γεύματα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά πρέπει να αποφεύγονται, καθώς φαίνεται ότι μειώνουν τη διάρκεια του ύπνος.

Ο χρόνος άσκησης μπορεί να έχει σημαντική επίδραση στην ποιότητα της προπόνησης και της ανάρρωσης, ειδικά για τους αθλητές. Ωστόσο, οι περισσότεροι άνθρωποι θα πρέπει να ανησυχούν περισσότερο για την πράξη της ίδιας της άσκησης παρά για το χρονοδιάγραμμά της.

Σχετικά με τους συγγραφείς

Michele Lo, υποψήφια διδάκτορας στην Αθλητική Επιστήμη στο College of Sport & Exercise Science and Institute of Sport Exercise & Active Living, Πανεπιστήμιο Victoria, η έρευνά του συνεπάγεται συνεργασία με το πρόγραμμα Rugby 7s για άνδρες και γυναίκες της Αυστραλιανής Ένωσης Ράγκμπι (ARU) και με τις ομάδες σούπερ ράγκμπι της Αυστραλίας.

Ο καθηγητής David Kennaway είναι Ανώτερος Επιστημονικός Συνεργάτης στο Πανεπιστήμιο της Αδελαΐδας όπου διευθύνει το Εργαστήριο Κιρκαδικής Φυσιολογίας στο Ερευνητικό Ινστιτούτο Robinson. Τα κύρια ερευνητικά του ενδιαφέροντα επικεντρώνονται στην κατανόηση των φυσιολογικών συνεπειών της διαταραγμένης κιρκαδικής ρυθμικότητας και στον προσδιορισμό του τρόπου με τον οποίο μπορούν να εμπλακούν στην προώθηση των χρόνιων μεταβολικών και καρδιαγγειακών παθήσεων που αναπτύσσουν πολλοί εργαζόμενοι σε βάρδιες.

Αυτό το άρθρο δημοσιεύθηκε αρχικά στις Η Συνομιλία. Διαβάστε το αρχικό άρθρο.

Σχετικό βιβλίο:

at

Ευχαριστώ για την επίσκεψη Innerself.com, πού υπάρχουν 20,000 + άρθρα που αλλάζουν τη ζωή που προωθούν «Νέες στάσεις και νέες δυνατότητες». Όλα τα άρθρα μεταφράζονται σε 30+ γλώσσες. Εγγραφείτε στο InnerSelf Magazine, που δημοσιεύεται εβδομαδιαία, και στο Marie T Russell's Daily Inspiration. Περιοδικό InnerSelf εκδίδεται από το 1985.