Όλοι γνωρίζουμε ότι η άσκηση είναι ένα ουσιαστικό μέρος ενός υγιεινού τρόπου ζωής και οι περισσότεροι θα συμφωνήσουν ότι τα παιδιά θα πρέπει να το κάνουν περισσότερο. Ωστόσο, α πρόσφατη μελέτη διαπιστώθηκε ότι ενώ οι γονείς είναι θετικοί για την εναέρια δραστηριότητα των παιδιών τους (τρέξιμο, αθλήματα), έχουν πολύ πιο αρνητικές απόψεις όταν πρόκειται για ασκήσεις δύναμης.

Αλλά αυτές οι ανησυχίες δεν υποστηρίζονται από τα στοιχεία.

Οι άνθρωποι συχνά βλέπουν την προπόνηση δύναμης ως απλή άρση βαρέων βαρών σε ένα γυμναστήριο, αλλά η προπόνηση δύναμης μπορεί να γίνει με πολλούς διαφορετικούς τρόπους, συμπεριλαμβανομένης της χρήσης μόνο του σωματικού σας βάρους. Η προπόνηση δύναμης μπορεί επίσης να περιλαμβάνει ιατρικές μπάλες, σακούλες άμμου, ελαστικές ταινίες αντίστασης και σταθμισμένα έλκηθρα.

Μύθος 1: υψηλός κίνδυνος τραυματισμού

Μέχρι τα τελευταία χρόνια, υπήρχαν πολύ λίγα στοιχεία για τραυματισμούς που σχετίζονται με την προπόνηση δύναμης των νέων. Αυτό που υπήρχε, ωστόσο, ήταν μια χούφτα αναφορές περιπτώσεων περιγράφοντας σοβαρούς τραυματισμούς από κακή χρήση εξοπλισμού προπόνησης με βάρη, και μερικούς small μελέτες που αναφέρουν υψηλά ποσοστά τραυματισμών σε ανταγωνιστικά προγράμματα άρσης βαρών και άρσης βαρών νέων.

Το 1990, η Αμερικανική Ακαδημία Παιδιατρικής με προσοχή συνιστάται ενάντια στη συμμετοχή σε προπόνηση δύναμης πριν από την επίτευξη σωματικής ωριμότητας. Αυτή η έκθεση στην πραγματικότητα αναφερόταν στην άρση βαρών, την άρση βαρών και το bodybuilding, που περιλαμβάνουν τη χρήση μέγιστων φορτίων και ιδιαίτερα τεχνικών κινήσεων ανύψωσης που δεν είχαν προταθεί ποτέ στους νέους.

Ανεξάρτητα από αυτό, το μήνυμα ότι «τα βάρη είναι κακό για τους νέους» επικράτησε και η δυσπιστία του κοινού στην προπόνηση δύναμης παρέμεινε. Γνωρίζουμε τώρα ότι η εποπτευόμενη και κατάλληλη για την ηλικία προπόνηση δύναμης είναι μια ασφαλή δραστηριότητα για παιδιά και εφήβους, και ένας καλός τρόπος για τη βελτίωση της μυϊκής φυσικής κατάστασης, της σύνθεσης του σώματος και της ψυχολογικής υγείας.

Στην πραγματικότητα, τα κατάλληλα προγράμματα προπόνησης δύναμης έχουν πολλά χαμηλότερο κίνδυνο τραυματισμού από πολλά δημοφιλή αθλήματα νεολαίας όπως το ποδόσφαιρο, το ποδόσφαιρο ή το μπάσκετ - δραστηριότητες που οι γονείς εγγράφουν με χαρά τα παιδιά τους κάθε χρόνο. Κατά ειρωνικό τρόπο, η συμμετοχή στην προπόνηση δύναμης μπορεί στην πραγματικότητα μειώστε τον κίνδυνο των παιδιών που τραυματίζονται όταν αθλούνται.

Μύθος 2: Η άρση βαρών εμποδίζει την ανάπτυξη

Πιθανότατα έχετε ακούσει κάποια στιγμή ότι η προπόνηση δύναμης μπορεί να σταματήσει την ανάπτυξη στα παιδιά. Αυτός ο ισχυρισμός βασίζεται σε μια διαρκή πεποίθηση ότι η προπόνηση δύναμης προκαλεί ζημιά στις "πλάκες ανάπτυξης".

Οι πλάκες ανάπτυξης (ή επιφύσιες πλάκες) είναι οι χόνδρινες περιοχές του αναπτυσσόμενου ιστού στα άκρα των μακρών οστών όπως το μηριαίο οστό και η ακτίνα. Αυτές οι πλάκες μετατρέπονται σε σκληρυμένο οστό όταν οι νέοι φτάσουν στη φυσική τους ωριμότητα, αλλά είναι μαλακότερες κατά την ανάπτυξη και ως εκ τούτου είναι πιο επιρρεπείς σε βλάβες.

Ενώ είναι τρομακτικό να ληφθεί υπόψη, οι τραυματισμοί στην πλάκα ανάπτυξης είναι στην πραγματικότητα αρκετά συνηθισμένοι, αντιπροσωπεύοντας περίπου το 15 έως 30% όλων των τραυματισμών των οστών στα παιδιά. Οι περισσότεροι τραυματισμοί υποχωρούν πλήρως με θεραπεία, αλλά σε σπάνιες περιπτώσεις μπορεί να οδηγήσουν σε ανωμαλίες της ανάπτυξης.

Δεν είναι αρκετά σαφές γιατί η προπόνηση δύναμης θεωρείται πιο πιθανό να βλάψει τις πλάκες ανάπτυξης από άλλες σωματικές δραστηριότητες, αλλά αυτή η κοινή παρανόηση έχει αντέξει τη δοκιμασία του χρόνου. Τουλάχιστον ένα μέρος του λόγου φαίνεται να οφείλεται σε μια παρερμηνεία του γιατί οι εκλεκτοί αθλητές σε αθλήματα όπως η άρση βαρών και η γυμναστική είναι σταθερά κοντοί.

Μεγάλη ιστορία (με λογοπαίγνιο), οι μικροί αθλητές ταιριάζουν καλύτερα σε αυτά τα αθλήματα, με τον ίδιο τρόπο που το να είσαι ψηλός αποτελεί πλεονέκτημα στο μπάσκετ. Επομένως, οι κοντοί αθλητές εκπροσωπούνται περισσότερο στα ανώτερα επίπεδα του ανταγωνισμού, όπου έχουμε την τάση να τους παρατηρούμε. Αυτό δεν έχει να κάνει με μεγάλο όγκο προπόνησης ή άρση μεγάλων βαρών. Ενώ η προπόνηση δύναμης παίρνει συχνά το φταίξιμο, η αλήθεια είναι ότι οι τραυματισμοί στην πλάκα ανάπτυξης εμφανίζονται πολύ πιο συχνά κατά τη διάρκεια οργανωμένα αθλήματα.

Εκτενής έρευνα για την ασφάλεια των προγραμμάτων προπόνησης ενδυνάμωσης των νέων δεν έχει βρεθεί καμία ένδειξη που να υποδηλώνει ότι έχουν δυσμενείς επιπτώσεις στην ανάπτυξη, ούτε υπάρχουν ενδείξεις ότι η προπόνηση δύναμης κατά τα αναπτυσσόμενα χρόνια επηρεάζει το τελικό ύψος των ενηλίκων.

Χρειάζονται παιδιά και έφηβοι προπόνηση δύναμης;

Η Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας, Αμερικανική Ακαδημία Παιδιατρικής και η κυβέρνηση της Αυστραλίας συμφωνούν όλοι ότι οι σωματικές δραστηριότητες που ενισχύουν τους μυς είναι σημαντικές για την υγεία και την ευημερία των νέων. Στην πραγματικότητα, κυβερνητικές οδηγίες συνιστούν ρητά τους νέους (ηλικίας πέντε έως 18 ετών) να συμμετέχουν σε δραστηριότητες ενίσχυσης μυών και οστών τουλάχιστον τρεις ημέρες την εβδομάδα.

Αυτές οι συστάσεις βασίζονται σε ένα μεγάλο σύνολο αποδεικτικών στοιχείων καταδεικνύοντας τα μοναδικά οφέλη της προπόνησης δύναμης. Σε ένα ανασκόπηση προηγούμενης έρευνας, διαπιστώσαμε ότι τα πιο δυνατά παιδιά έχουν πιο υγιή καρδιά, χαμηλότερο σωματικό λίπος, ισχυρότερα οστά και υψηλότερη αυτοεκτίμηση.

Είναι σημαντικό ότι τα στοιχεία δείχνουν ότι οι πιο υγιείς νέοι θα είναι εκείνοι που συμμετέχουν σε διάφορες δραστηριότητες, στοχεύοντας όχι μόνο στην καρδιά και τους πνεύμονες, αλλά και στους μυς, τις αρθρώσεις και τα οστά.

Έτσι, τα παιδιά και οι έφηβοι μπορούν και πρέπει να «σηκώνουν βάρη», αρκεί να γίνει σωστά. Οι ειδικοί συνιστούν στους αρχάριους να ξεκινούν με ασκήσεις σωματικού βάρους και να προσθέτουν βάρος μόνο όταν είναι ικανοί στις κινήσεις. Εάν χρησιμοποιείτε εξωτερικά βάρη, η εκπαίδευση πρέπει να εποπτεύεται από εξειδικευμένο εκπαιδευτή. Οι ασκήσεις πρέπει να ταιριάζουν με την ηλικία και το επίπεδο εμπειρίας του ατόμου.

Οι μέγιστες ανυψώσεις πριν φτάσουν στη φυσική ωριμότητα (συνήθως γύρω στα 16 χρόνια) εξακολουθούν να μην συνιστώνται. Η εστίαση κατά την παιδική ηλικία και την πρώιμη εφηβεία πρέπει να είναι ανάπτυξη δεξιοτήτων κίνησης και οικοδόμηση αντοχής δύναμης (η ικανότητα των μυών να λειτουργούν επανειλημμένα). Αυτό θα προσφέρει τη σωστή βάση για τη βελτίωση της μέγιστης δύναμης στα επόμενα χρόνια, όταν τα άτομα έχουν την ικανότητα, την εμπιστοσύνη και την εμπειρία να εκτελούν με ασφάλεια τους ανελκυστήρες.

Απλές και αποτελεσματικές ασκήσεις σωματικού βάρους που μπορούν να κάνουν οι νέοι άρχισε με περιλαμβάνουν push-ups, squats, lunges, σανίδες (κρατώντας το σώμα οριζόντιο στο έδαφος, με το βάρος να ακουμπά στα χέρια/τους βραχίονες και τα δάχτυλα των ποδιών σας για να δυναμώσετε τον πυρήνα), αρκούδα να σέρνεται (να σέρνεται στα χέρια και τα πόδια για να ασκήσει ολόκληρο το σώμα), ορειβάτες (σε θέση σανίδας, φέρτε το ένα γόνατο κάθε φορά μέχρι το στήθος σας για να ενισχύσετε τον πυρήνα) και τον υπεράνθρωπο (ξαπλώστε στο στομάχι με τα χέρια εκτεταμένα από πάνω και σηκώστε τα χέρια και τα πόδια από το πάτωμα για να δυναμώσετε το κάτω μέρος της πλάτης).