Ξεκινώντας ένα πρόγραμμα άσκησης από το μηδέν μπορεί να είναι τρομακτικό. Krissa Corbett Kavouras / Flickr, CC BY-SAΞεκινώντας ένα πρόγραμμα άσκησης από το μηδέν μπορεί να είναι τρομακτικό. Krissa Corbett Kavouras / Flickr, CC BY-SA

Τρέχουσες οδηγίες προτείνουν οι ενήλικες να συγκεντρώνουν τουλάχιστον 150 λεπτά άσκησης μέτριας έντασης κάθε εβδομάδα. Ωστόσο, 60% από εμάς αποτυγχάνουν να τηρήσουν αυτήν τη σύσταση, και γύρω ένα στα έξι δεν κάνουν καθόλου τακτική άσκηση.

Αν αυτό σας ακούγεται, μην απελπίζεστε. Έρευνες δείχνουν ότι οποιαδήποτε ποσότητα σωματικής δραστηριότητας είναι καλύτερη από καμία. Υπάρχει λοιπόν ένα ισχυρό σκεπτικό για να σηκωθούμε από τον καναπέ, ακόμα κι αν 150 λεπτά φαίνονται αδύνατα.

Αν θέλετε να είστε πιο δραστήριοι αλλά δεν είστε σίγουροι από πού να ξεκινήσετε, ακολουθούν μερικές συμβουλές και ιδέες που θα σας βοηθήσουν να κινηθείτε προς έναν ενεργό τρόπο ζωής.

Περπατήστε τη συζήτηση

Εάν δεν κάνετε καθόλου άσκηση, ένας από τους καλύτερους τρόπους για να ξεκινήσετε είναι το περπάτημα. Το περπάτημα έχει περιγραφεί ως το πλησιέστερο πράγμα σε μια τέλεια άσκηση καθώς δεν κοστίζει τίποτα, μπορεί να γίνει σχεδόν οπουδήποτε και είναι κατάλληλο για άτομα όλων των επιπέδων φυσικής κατάστασης και δεξιοτήτων. Επιπλέον, μελέτες έχουν δείξει ότι το περπάτημα με γρήγορο ρυθμό (περίπου 5-8 χιλιόμετρα/ώρα) μπορεί να οδηγήσει σε βελτιωμένη φυσική κατάσταση και αρτηριακή πίεση, μέτρια απώλεια βάρους, χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και μείωση των συμπτωμάτων κατάθλιψης.


εσωτερικά εγγραφείτε γραφικό


Μια σειρά από μεγάλα προγράμματα και πόροι στοχεύουν στην προώθηση του περπατήματος. Ως αφετηρία, ελέγξτε τα τεκμηριωμένα 10,000 Βήματα πρόγραμμα και τις υπέροχες πληροφορίες για το περπάτημα που παρέχονται από το Αυστραλιανό Ίδρυμα Καρδιάς. Για πρόσθετο κίνητρο και υποστήριξη, μπορείτε ακόμη και να εγγραφείτε για να συμμετάσχετε σε μια ομάδα πεζοπορίας του Heart Foundation κοντά σας.

Αφού χτίσετε τη φυσική σας κατάσταση με τα πόδια, σκεφτείτε να δώσετε Παρκρουν μια δοκιμή. Είναι ένα χρονομετρημένο διασκεδαστικό τρέξιμο 5 χιλιομέτρων, αλλά μπορείτε να αναμίξετε περιόδους τρεξίματος και περπατήματος όπως θέλετε. Είναι δωρεάν για συμμετοχή και πραγματοποιούνται εβδομαδιαίως σε ιστότοπους σε όλη τη χώρα. Η κοινότητα Parkrun καλωσορίζει άτομα όλων των ηλικιών και επιπέδων φυσικής κατάστασης, οπότε μην ανησυχείτε ότι θα κοιτάξετε εκτός τόπου.

Κάντε την άσκηση πιο ευχάριστη

Είναι πολύ καλό να ξεκινήσετε την άσκηση, αλλά η πραγματική πρόκληση είναι συχνά να τηρήσετε. Είσαι πολύ πιο πιθανό για να διατηρήσετε τη συνήθεια άσκησής σας αν βρείτε κάτι που σας αρέσει. Ευτυχώς, υπάρχουν μερικά απλά κόλπα για να κάνετε την άσκηση πιο διασκεδαστική.

Αρχικά, βρες έναν φίλο. Με τη συνάντηση με έναν φίλο, οι ασκήσεις σας είναι επίσης μια ευκαιρία για κοινωνικοποίηση. Και οι φίλοι μπορεί να είναι ένας χρήσιμος απόσπαση της προσοχής από τη δυσκολία της δραστηριότητας ή οποιαδήποτε αμηχανία που μπορεί να νιώσετε να ασκείτε δημόσια.

Αν δυσκολεύεστε να βρείτε έναν φίλο, οι γούνινοι φίλοι είναι εξίσου καλοί! Οι ιδιοκτήτες σκύλων είναι (κατά μέσο όρο) πιο ΕΝΕΡΓΟΣ από εκείνους χωρίς σκύλους συντρόφους.

Δεύτερον, ακούστε μουσική. Εάν προτιμάτε να ασκείστε μόνοι σας, η μουσική είναι ένας άλλος πολύ καλός τρόπος για να σας αποσπάσει από τα συναισθήματα της προσπάθειας, που οδηγεί σε μεγαλύτερη απόλαυση. Επίσης, η επιλογή μουσικής με γρήγορο τέμπο μπορεί να σας κάνει Δουλευε πιο σκληρα από ό, τι θα μπορούσατε να είχατε κάνει διαφορετικά.

Τέλος, ασκηθείτε σε εξωτερικούς χώρους. Η άσκηση σε υπέροχους εξωτερικούς χώρους, ιδιαίτερα σε φυσικά περιβάλλοντα και χώρους πρασίνου, μπορεί να σας δώσει μια αίσθηση ζωντάνιας σε εσωτερικούς χώρους απλά δεν μπορεί να ταιριάξει. Σε μία πρόσφατη μελέτη, οι γυναίκες που περπατούσαν σε εξωτερικούς χώρους ανέφεραν μεγαλύτερη απόλαυση και ισχυρότερες προθέσεις να συνεχίσουν το περπάτημα στο μέλλον σε σύγκριση με εκείνες που περπατούν σε εσωτερικούς χώρους.

Σχεδιάστε να πετύχετε

Η προετοιμασία και ο προγραμματισμός είναι κρίσιμης σημασίας όταν προσπαθείτε να εφαρμόσετε μια νέα συνήθεια. Αυτό σίγουρα ισχύει για την άσκηση.

Αν και πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι πρέπει να περιμένουν για να φτάσουν τα κίνητρα πριν από την άσκηση, η πραγματικότητα είναι ότι οι επιτυχημένοι ασκούμενοι σχεδιάζουν στιγμές που τα κίνητρά τους μπορεί να εξασθενήσουν. Η έρευνα έχει δείξει με συνέπεια όσοι προγραμματίζουν τις ασκήσεις τους (γνωστές ως σχεδιασμός δράσης) πολύ πιο πιθανό να τα κάνω.

Ο προγραμματισμός για τα εμπόδια στην άσκηση που αναπόφευκτα εμφανίζονται ως μέρος της καθημερινής ζωής (γνωστός ως σχεδιασμός αντιμετώπισης) είναι επίσης σημαντικό για να σας βοηθήσει να διατηρήσετε την άσκηση μακροπρόθεσμα. Μπορείτε να βρείτε ένα δωρεάν πρότυπο σχεδιασμού και μερικές πρόσθετες πληροφορίες εδώ.

Εκτός από τον προγραμματισμό, είναι χρήσιμο να παρακολουθείτε την πρόοδό σας με την πάροδο του χρόνου για να δείτε εάν έχετε επιτύχει τους στόχους άσκησης που έχετε θέσει. Υπάρχουν μερικές εξαιρετικές εφαρμογές που μπορούν να σας βοηθήσουν με την αυτό-παρακολούθηση, όπως το Τρόπος ζωής ιχνηλάτης συνήθειας. Δείτε μερικές άλλες εφαρμογές υγιεινής διαβίωσης με κορυφαία βαθμολογία εδώ.

Πάμε δυναμικά τότε πήγαινε σπίτι

Το πιο συχνά αναφερόμενο εμπόδιο στην άσκηση μεταξύ των ενηλίκων είναι έλλειψη χρόνου. Για γονείς μικρών παιδιών ή απασχολημένους επαγγελματίες, η εύρεση εφεδρικού 150 λεπτών την εβδομάδα μπορεί να μοιάζει με όνειρο. Αλλά, συναρπαστική νέα έρευνα για τις επιπτώσεις της εκπαίδευση υψηλών εντάσεων δείχνει ότι οι σύντομες, έντονες «εκρήξεις» άσκησης που ακολουθούνται από σύντομες περιόδους ανάπαυσης μπορούν να προσφέρουν, σε ένα κλάσμα του χρόνου, τα ίδια οφέλη για την υγεία με μεγαλύτερους όγκους προπόνησης.

Σύμφωνα με μία μελέτη, βελτιώσεις σε σημαντικούς δείκτες υγείας επιτεύχθηκαν με μόλις τρία λεπτά άσκησης την εβδομάδα! Η διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης μπορεί να μην είναι για όλους, αλλά αν μπορείτε να χειριστείτε τις προσπάθειες "all out", αυτός ο τρόπος προπόνησης θα μπορούσε να είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να είστε δραστήριοι εάν έχετε έλλειψη χρόνου.

Η έναρξη μιας νέας συνήθειας άσκησης μπορεί να είναι μια πραγματική πρόκληση, αλλά οφέλη αξίζουν τον κόπο Απλώς θυμηθείτε, η φυσική κατάσταση είναι ένα ταξίδι και όχι ένας προορισμός… οπότε προσπαθήστε να το απολαύσετε.

Σχετικά με το Συγγραφέας

Σμιθ ΤζόρντανJordan Smith, Λέκτορας Φυσικής Αγωγής, Πανεπιστήμιο του Newcastle. Ο κύριος στόχος της έρευνάς του είναι στην προώθηση της φυσικής δραστηριότητας και της φυσικής κατάστασης σε νεαρούς και ενήλικες πληθυσμούς, με ιδιαίτερη έμφαση στην προώθηση της άσκησης αντίστασης για την υγεία.

Αυτό το άρθρο δημοσιεύθηκε αρχικά στις Η Συνομιλία. Διαβάστε το αρχικό άρθρο.

Σχετικά βιβλία

at InnerSelf Market και Amazon