Το τζόκινγκ μπορεί να προσθέσει χρόνια στη ζωή σας

Η θέα του αποφασιστικού, ντυμένου με λύκρα jogger έχει γίνει ένα οικείο χαρακτηριστικό των αστικών πάρκων σε όλο τον κόσμο. Τζόκινγκ - οριζεται ως "Η δραστηριότητα του τρεξίματος με σταθερό, ήπιο ρυθμό" - έγινε δημοφιλής από τον πρωτοπόρο στο τρέξιμο Άρθουρ Λίντιαρντ, ο οποίος συνειδητοποίησε ότι αυτός ήταν ένας καλύτερος τρόπος προπόνησης για ανταγωνισμό παρά σπριντ στην εξάντληση. Το τζόκινγκ κέρδισε ένα τεράστιο κοινό στη δεκαετία του 1980 και πρόσφατα το βίωσε κάτι σαν αναβίωση.

Υπάρχουν σαφή οφέλη για την υγεία σε αυτήν τη σχετικά φθηνή και προσβάσιμη δραστηριότητα. ο Μελέτη για την καρδιά της Κοπεγχάγης - η οποία συνέλεξε δεδομένα μεταξύ 1976 και 2003 - αποκάλυψε ότι το τακτικό τζόκινγκ αυξάνει το προσδόκιμο ζωής των ανδρών κατά 6.2 χρόνια και των γυναικών κατά 5.6 έτη.

Ο Peter Schnohr, επικεφαλής καρδιολόγος της μελέτης, διαπίστωσε ότι το τζόκινγκ βελτιώνει την πρόσληψη οξυγόνου και τη λειτουργία της καρδιάς, μειώνει αρτηριακή πίεση και δείκτες φλεγμονής, αυξάνεται ινσουλίνη ευαισθησία και οστική πυκνότητα, και βοηθά να πρόληψη της παχυσαρκίας και θρόμβους αίματος, μεταξύ πολλών άλλων.

Λοιπόν, πόσο τζόκινγκ πρέπει να κάνετε για να κερδίσετε αυτήν την αμοιβή οφέλη; Η ίδια η μελέτη της καρδιάς της Κοπεγχάγης συνιστά μεταξύ 60 και 150 λεπτών την εβδομάδα, συνολικά. Η Εθνική Υπηρεσία Υγείας του Ηνωμένου Βασιλείου (NHS) επίσης προτείνει αυτό Οι ηλικίες 19 έως 64 ετών πρέπει να κάνουν 150 λεπτά μέτρια αερόβια άσκηση κάθε εβδομάδα - όπου η αερόβια άσκηση είναι μια προπόνηση που μπορείτε να διατηρήσετε για σχετικά μεγάλα χρονικά διαστήματα, χωρίς υπερβολικό αντίκτυπο στον ρυθμό αναπνοής σας.

Αυτά τα οφέλη μεγιστοποιούνται με τζόκινγκ για περισσότερο από 20 λεπτά, τουλάχιστον τρεις έως πέντε φορές την εβδομάδα. Αλλά, με βάση τη δική μου εμπειρία ως ανταγωνιστικός δρομέας και προπονητής, υπάρχουν μερικά άλλα κόλπα που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για να αξιοποιήσετε στο έπακρο το κανονικό σας τζόκινγκ.


εσωτερικά εγγραφείτε γραφικό


1. Βελτιώστε την τεχνική σας

Όλοι τρέχουν διαφορετικά, οπότε η τεχνική σας θα είναι μοναδική. Ακόμα κι έτσι, υπάρχουν μερικοί βασικοί δείκτες που μπορεί να σας βοηθήσουν. Ο πόρος του βρετανικού στίβου UCoach συνιστά να τρέχετε ψηλά, με ψηλούς γοφούς και να τοποθετείτε κάθε πόδι ακριβώς κάτω από το κέντρο μάζας σας διατηρώντας τη δράση του χεριού σας χαλαρή και αποτελεσματική, με ρυθμικό βήμα. Μέσα στις πρώτες δέκα εβδομάδες, οι νέοι τζόγκινγκ θα πρέπει να περιμένουν να δουν την κίνησή τους να γίνεται πιο αποτελεσματική και τη δική τους τρέξιμο βάδισης βελτιώσει.

2. Φορέστε τα σωστά παπούτσια

Η μετάβαση σε ένα εξειδικευμένο κατάστημα τρεξίματος είναι πολύ χρήσιμη - θα πρέπει να είναι σε θέση να σας δώσουν σχόλια και συμβουλές σχετικά με τα τρέχοντα παπούτσια σας, την τεχνική σας και την πρόσθετη υποστήριξη που χρειάζεστε. Αυτό μπορεί να κάνει μεγάλη διαφορά όταν πρόκειται πρόληψη τραυματισμών? κάτι που όλοι οι δρομείς προσπαθούν να πετύχουν.

Λάβετε υπόψη, ωστόσο, ότι τα πιο ακριβά παπούτσια μπορεί να μην είναι τα καλύτερα - στην πραγματικότητα, είναι μάλλον πιο σημαντικό για να βεβαιωθείτε ότι είναι άνετα.

3. Ορίστε στόχους

Θέτοντας στόχους αποδεδειγμένα σας δίνει το κίνητρο που χρειάζεστε για να ξεκινήσετε και να συνεχίσετε την προπόνηση. Αυτά μπορεί να περιλαμβάνουν προσωπικούς στόχους για να αποκτήσετε φυσική κατάσταση και να χάσετε βάρος, ή μπορεί να στοχεύσετε να ολοκληρώσετε μια διοργάνωση όπως ένας 5χλμ, 10χλμ ή μισός ή πλήρης μαραθώνιος. Θυμηθείτε, οποιοσδήποτε στόχος είναι ένα εξαιρετικό εργαλείο - αλλά μπορείτε απλά να απολαύσετε το τζόκινγκ - είναι επίσης καλό.

4. Ανακάτεψέ το

Η ανάμειξη των διαδρομών και των χώρων για τζόκινγκ είναι το κλειδί για να νικήσετε δυνητική πλήξη. Έτσι, βεβαιωθείτε ότι δεν είναι όλα τα τζόκινγκ σας στην ίδια απόσταση και στον ίδιο βρόχο. Δεν μπορείτε να ξεπεράσετε ένα νέο μονοπάτι για μεγαλύτερο τζόκινγκ, απλά βεβαιωθείτε ότι γνωρίζετε πού πηγαίνετε - ή μπορεί να τρέχετε περισσότερο από ό, τι περιμένατε.

5. Γίνετε κοινωνικός τζόκερ

Το τζόκινγκ με τους άλλους είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να είστε κοινωνικοί και να προχωρήσετε περισσότερο και περισσότερο. Η άνοδος του Παρκρούν είναι ένα παγκόσμιο φαινόμενο που κάνει πολλές χιλιάδες ανθρώπους κάθε εβδομάδα να τρέχουν, να κάνουν τζόκινγκ και να περπατούν σε απόσταση 5 χιλιομέτρων. Υπάρχουν πολλά Parkruns σε όλο το Ηνωμένο Βασίλειο. είναι ελεύθερη είσοδος, και συμβαίνουν κάθε Σάββατο πρωί στις 9 το πρωί σε πολλά αστικά πάρκα.

6. Εξυπνήστε το τζόκινγκ σας

Αυτό είναι τζόκινγκ για τη νέα εποχή. Υπάρχουν πολλές εφαρμογές smartphone και Trackers που θα σας παρακολουθεί και θα σας παρακινήσει. Θα μετρήσουν τις διαδρομές σας, θα σας δώσουν χρόνους διαχωρισμού και θα δείξουν την πρόοδό σας. Μπορείτε να κάνετε εικονικά τζόκινγκ με τους φίλους σας, να κάνετε μίνι διαγωνισμούς και ακόμη να έχετε online προπόνηση σε πραγματικό χρόνο από εκπαιδευμένους επαγγελματίες.

Υπάρχουν ακόμη και εφαρμογές που θα δημιουργήσουν μια λίστα αναπαραγωγής μουσικής με ρυθμούς που ταιριάζουν με τα βήματά σας ανά λεπτό. Ερευνα μας λέει ότι η συγχρονισμένη μουσική αυξάνει την απόδοση της άσκησης και βοηθά στη μείωση της αντιληπτής προσπάθειας για τζόκινγκ.

Το τζόκινγκ είναι ένα προσβάσιμο αστικό άθλημα - είναι επίσης έξυπνο, κοινωνικό και υγιές. Δεν αποτελεί έκπληξη ότι το τζόκινγκ επέστρεψε. Φορέστε λοιπόν τους εκπαιδευτές σας, πιάστε το smartphone σας, κάντε τζόκινγκ και ζήστε περισσότερο.

Σχετικά με το Συγγραφέας

James Thie, Performance Director of Athletics & ???Lecturer, Cardiff Metropolitan University

Αυτό το άρθρο δημοσιεύθηκε αρχικά στις Η Συνομιλία. Διαβάστε το αρχικό άρθρο.

Σχετικά βιβλία

at InnerSelf Market και Amazon