Το κίνητρο για άσκηση σας ξεκινά, αλλά είναι η ρουτίνα που σας κρατά να συνεχίζετε

Εδώ εξετάζουμε την καλύτερη επιστήμη για το πώς να ξεκινήσετε μια συνήθεια άσκησης και πώς να τη συνεχίσετε.

Τι είδους άσκηση και πόσο;

Η κυβέρνηση μας λέει ότι πρέπει να πάρουμε τουλάχιστον 150 λεπτά μέτριας έως έντονης σωματικής δραστηριότητας την εβδομάδα, και κατά προτίμηση 300 λεπτά. Η μέτρια σωματική δραστηριότητα περιγράφεται γενικά ως άσκηση τουλάχιστον τόσο έντονη όσο το γρήγορο περπάτημα - πράγματα όπως κολύμπι, δουλειές του σπιτιού και το κούρεμα του γκαζόν όλα μετράνε.

Για παράδειγμα, στη ναζιστική Γερμανία, η γυναικεία οργάνωση Frauenschaft χορηγός ενός «Υγεία μέσα από τις δουλειές του σπιτιού»Κίνημα που συνδύαζε τις δουλειές του σπιτιού με τη σουηδική γυμναστική. Εικόνα που κάνει το κρεβάτι να στέκεται στο ένα πόδι και έχετε σχεδόν την ιδέα.

Οι έντονες σωματικές δραστηριότητες είναι αυτές που σας προκαλούν πρήξιμο και περιλαμβάνουν τζόκινγκ, πεζοπορία και φτυάρισμα. Η έντονη σωματική δραστηριότητα μετρά διπλά: μόλις 75-150 λεπτά την εβδομάδα είναι αρκετά για να επιτευχθούν σημαντικά οφέλη για την υγεία.

Οι μέτριες και έντονες σωματικές δραστηριότητες έχουν σημαντικά οφέλη για την υγεία τονίζοντας το καρδιακό σύστημα, και ως εκ τούτου το ενθαρρύνει να προσαρμοστεί. Επιπλέον, αυτοί συμβάλλουν στον έλεγχο του βάρους μέσω της καύσης θερμίδων, να βελτιώσει τη διάθεσή μέσω της απελευθέρωσης ενδορφινών και ωφελήστε τη μεταβολική υγεία (αποφεύγοντας ασθένειες όπως ο διαβήτης και ο καρκίνος) μεταβάλλοντας ορμονική, φλεγμονώδες και ανοσοποιητικό απαντήσεις.

Εκτός από τη μέτρια και έντονη σωματική δραστηριότητα, οι οδηγίες συνιστούν ότι η σωματική δραστηριότητα πρέπει να περιλαμβάνει δραστηριότητες μυϊκής ενδυνάμωσης τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα. Τέτοιες δραστηριότητες περιλαμβάνουν την άρση βαρών ή βαριές δουλειές που περιλαμβάνουν μεταφορά φορτίων. Ειδικότερα, οι δραστηριότητες ενίσχυσης έχουν σημαντικά οφέλη για υγεία των οστών.

Ξεκινώντας

Συνηθίζαμε να σκεφτόμαστε τη σωματική δραστηριότητα ως προς τις δραστηριότητες του ελεύθερου χρόνου, όπως οι αθλητικές και γυμναστικές δραστηριότητες. Ωστόσο, οι επιστήμονες υγείας αναγνωρίζουν πλέον ότι οι περισσότερες μορφές σωματικής δραστηριότητας έχουν ευεργετικά αποτελέσματα. Η σωματική δραστηριότητα από τις καθημερινές δουλειές ή το περπάτημα ή η ποδηλασία για να φτάσετε από τόπο σε μέρος, είναι όλα χρήσιμα και προσφέρουν ρεαλιστικούς τρόπους για τους ανθρώπους να ασκήσουν περισσότερη σωματική δραστηριότητα στον πολυάσχολο τρόπο ζωής τους.

Είναι εκπληκτικό πόση διαφορά μπορεί να κάνει μια μικρή προσπάθεια. Φανταστείτε να αποφασίσετε να κατεβείτε από το λεωφορείο μια στάση νωρίς και να περπατήσετε τα επιπλέον 500 μέτρα για να εργαστείτε και στη συνέχεια να κάνετε το ίδιο στο δρόμο για το σπίτι. Αυτό είναι ένα επιπλέον χιλιόμετρο κάθε μέρα, ή περίπου 60 λεπτά άσκησης την εβδομάδα.

Αυτή η άσκηση θα μειώσει τον κίνδυνο θανάτου σε οποιαδήποτε ηλικία κατά περίπου 10%. Θεωρητικά, πάνω από ένα χρόνο θα χάσετε 3 κιλά σωματικού λίπους. Ωστόσο η έρευνα έχει βρει ότι οι άνθρωποι τείνουν να αυξάνουν το φαγητό τους και να εξαλείφουν τις άλλες συνήθειες άσκησης όταν κάνουν αυτά τα πρόσθετα, οπότε η πραγματική σας απώλεια βάρους μπορεί να είναι περισσότερο από 500 γραμμάρια.

Πιστεύεται ότι σωματική δραστηριότητα που συσσωρεύεται σε συνεχείς «περιόδους» (συνεχείς περίοδοι φυσικής δραστηριότητας που διαρκούν 10 λεπτά ή περισσότερο) μπορεί να έχουν επιπλέον οφέλη για την υγεία, αν και οι μικρότερες εκτοξεύσεις δραστηριότητας έχουν επίσης αθροιστικό όφελος.


 Λάβετε τα πιο πρόσφατα μέσω email

Εβδομαδιαίο περιοδικό Καθημερινή έμπνευση

Στόχος σας είναι να αυξήσετε σταδιακά τη φυσική σας δραστηριότητα, βασισμένη στο βασικό επίπεδο φυσικής δραστηριότητας, έως ότου τελικά εκπληρώσετε τις οδηγίες. Η σχέση μεταξύ δοσολογίας σωματικής δραστηριότητας και επιπτώσεων στην υγεία είναι σε μια καμπύλη. Είναι λίγο σαν χρήμα: επιπλέον 10 λεπτά την ημέρα σημαίνει μεγάλα οφέλη για την υγεία για κάποιον που δεν ασκείται, ενώ η ίδια αύξηση για κάποιον που ήδη ασκείται για μία ώρα την ημέρα θα αποφέρει μειωμένες αποδόσεις.

Εάν ξεκινάτε από χαμηλή βάση, επιλέξτε μέτριες και όχι έντονες δραστηριότητες. Αυτό ελαχιστοποιεί την πιθανότητά σας να τραυματιστείτε και μεγιστοποιεί τις προοπτικές σας να συνεχίσετε τη νέα σας συνήθεια.

Η έρευνα δείχνει ξεκάθαρα ότι οι άνθρωποι που κάνουν σκληρά νωρίς είναι πιο πιθανό να εγκαταλείψουν. Εάν έχετε μια προϋπάρχουσα κατάσταση υγείας, όπως υψηλή αρτηριακή πίεση, διαβήτη ή αρθρίτιδα, σκεφτείτε πρώτα να συμβουλευτείτε το γιατρό σας (αν και αν ο γιατρός σας αξίζει το αλάτι της, θα έχει ήδη προτείνει φυσική δραστηριότητα, καθώς αποτελεί βασικό συστατικό της διαχείρισης αυτές τις προϋποθέσεις).

Μεγιστοποίηση της επιτυχίας σας

Δυστυχώς, είναι σύνηθες φαινόμενο οι άνθρωποι να πέφτουν από το βαγόνι φυσικής δραστηριότητας και εκτιμάται ότι το 50% των ανθρώπων που ξεκινούν ένα νέο πρόγραμμα άσκησης θα το έχουν εγκαταλείψει μέσα σε 6 μήνες. Ωστόσο, η επιστήμη έχει εντοπίσει πολυάριθμους παράγοντες που αυξάνουν τις πιθανότητές σας να τηρήσετε.

  1. Αναλάβετε δέσμευση προς τους άλλους. Ασκηθείτε με έναν φίλο ή εγγραφείτε σε ένα πρόγραμμα ομαδικής γυμναστικής. Το να είσαι κοντά σε άλλους που ασκούνται είναι αποδεδειγμένα αυξάνεται κίνητρο των ανθρώπων να συνεχίσουν με τα δικά τους σχέδια άσκησης.

  2. Επιλέξτε μια μορφή άσκησης εσείς νιώστε ικανοί κάνοντας και απολαύστε. Εάν υπάρχει μια νέα μορφή άσκησης που σας ενδιαφέρει, αλλά δεν αισθάνεστε σίγουροι γι 'αυτό, βρείτε έναν επαγγελματία άσκησης που μπορεί να σας διδάξει.

  3. Δώστε στον τρόπο ζωής σας ένα ανοιξιάτικο καθάρισμα. Τα στοιχεία δείχνουν ότι οι υγιείς συμπεριφορές ενισχύουν η μία την άλλη. Για παράδειγμα, η αλλαγή της διατροφής σας μπορεί να είναι καταλύτης για τη συνέχιση ενός νέου προγράμματος άσκησης.

  4. Θέστε στόχους για την άσκηση σας. Στόχοι συγκεκριμένοι, μετρήσιμοι και έγκαιροι μπορούν αυξήσετε σημαντικά τις πιθανότητές σας της επιτυχίας.

  5. Έχετε επίγνωση των εμποδίων που αντιμετωπίζετε (όπως χρόνος και ενέργεια για άσκηση) και προγραμματίζουν προληπτικά στρατηγικές για την αντιμετώπιση αυτών. Για παράδειγμα, η ύπαρξη προγράμματος άσκησης μπορεί να βοηθήσει άτομα με έλλειψη χρόνου, ενώ ο προγραμματισμός άσκησης νωρίτερα την ημέρα μπορεί να βοηθήσει εάν η ενέργεια ή η αδυναμία είναι εμπόδια.

Μερικοί από εσάς μπορεί να σκέφτονται άλλες, πιο «οικείες» και κοινωνικά διαδραστικές μεθόδους άσκησης. Υπάρχουν άσχημα νέα σε αυτό το μέτωπο. ΕΝΑ για σεξουαλική δραστηριότητα χρησιμοποιεί περίπου 90kJ, περίπου το ίδιο με ένα απαλό εξάλεπτο περπάτημα. Παίρνετε περισσότερη έκπληξη για το χρήμα σας, ας το πούμε, από τη βόλτα στη δουλειά.

Η Συνομιλία

Σχετικά με τους συγγραφείς

Κάρολ Μάχερ, Ανώτερος ερευνητικός συνεργάτης του National Heart Foundation στη Φυσική Δραστηριότητα, την Καθιστική Συμπεριφορά και τον leepπνο, Πανεπιστήμιο της Νότιας Αυστραλίας και Τιμ Όλντς, Καθηγητής Επιστημών Υγείας, Πανεπιστήμιο της Νότιας Αυστραλίας

Αυτό το άρθρο δημοσιεύθηκε αρχικά στις Η Συνομιλία. Διαβάστε το αρχικό άρθρο.

Σχετικές Βιβλία:

at InnerSelf Market και Amazon

 

Μπορεί να σου αρέσει επίσης

ακολουθήστε το InnerSelf

εικονίδιο facebookicon twittericon youtubeεικονίδιο instagramεικονίδιο πινέλουεικονίδιο rss

 Λάβετε τα πιο πρόσφατα μέσω email

Εβδομαδιαίο περιοδικό Καθημερινή έμπνευση

ΔΙΑΘΕΣΙΜΕΣ ΓΛΩΣΣΕΣ

enafarzh-CNzh-TWdanltlfifrdeeliwhihuiditjakomsnofaplptroruesswsvthtrukurvi

ΤΕΛΕΥΤΑΙΑ ΑΡΘΡΑ

Διαβάστε περισσότερα

εξάπλωση ασθένειας στο σπίτι 11 26
Γιατί τα σπίτια μας έγιναν hotspot για τον COVID
by Becky Tunstall
Η παραμονή στο σπίτι προστάτευσε πολλούς από εμάς από το να κολλήσουμε τον COVID στη δουλειά, στο σχολείο, στα καταστήματα ή…
χριστουγεννιάτικες παραδόσεις εξηγούνται 11 30
Πώς τα Χριστούγεννα έγιναν αμερικανική παράδοση διακοπών
by Τόμας Άνταμ
Κάθε εποχή, ο εορτασμός των Χριστουγέννων έχει δημοσίως θρησκευτικούς ηγέτες και συντηρητικούς…
πένθος για το κατοικίδιο 11 26
Πώς να βοηθήσετε να θρηνήσετε την απώλεια ενός αγαπημένου κατοικίδιου στην οικογένεια
by Μελίσα Στάρλινγκ
Έχουν περάσει τρεις εβδομάδες από τότε που ο σύντροφός μου και εγώ χάσαμε τον αγαπημένο μας σκύλο, 14.5 ετών, Kivi Tarro. Του…
πώς να μαγέψεις αν κάτι είναι αλήθεια 11 30
3 Ερωτήσεις που πρέπει να κάνετε εάν κάτι είναι αλήθεια
by Μπομπ Μπρίτεν
Η αλήθεια μπορεί να είναι δύσκολο να προσδιοριστεί. Κάθε μήνυμα που διαβάζετε, βλέπετε ή ακούτε προέρχεται από κάπου και ήταν…
γκριζομάλλα γυναίκα φορώντας funky ροζ γυαλιά ηλίου τραγουδώντας κρατώντας ένα μικρόφωνο
Βάζοντας το Ritz και βελτιώνοντας την ευημερία
by Julia Brook και Colleen Renihan
Ο ψηφιακός προγραμματισμός και οι εικονικές αλληλεπιδράσεις, που αρχικά θεωρήθηκαν ως μέτρα διακοπής κατά τη διάρκεια…
ένας άνδρας και μια γυναίκα σε ένα καγιάκ
Being in the Flow of Your Soul Αποστολή και Σκοπός Ζωής
by Κάθριν Χάντσον
Όταν οι επιλογές μας μας απομακρύνουν από την αποστολή της ψυχής μας, κάτι υποφέρει μέσα μας. Δεν υπάρχει λογική…
σιδηροδρομική γραμμή που πηγαίνει στα σύννεφα
Μερικά κόλπα για να ηρεμήσετε το μυαλό
by Μπέρτολντ Κέιναρ
Ο δυτικός πολιτισμός δεν αφήνει το μυαλό να ξεκουραστεί. «Χρειαζόμαστε» πάντα να είμαστε συνδεδεμένοι, να καταναλώνουμε περισσότερα…
αιθέριο έλαιο και λουλούδια
Χρησιμοποιώντας αιθέρια έλαια και βελτιστοποιώντας το σώμα-μυαλό-πνεύμα μας
by Heather Dawn Godfrey, PGCE, BSc
Τα αιθέρια έλαια έχουν πολλές χρήσεις, από αιθέριες και καλλυντικές έως ψυχοσυναισθηματικές και…

Νέες στάσεις - Νέες δυνατότητες

Innerself.comClimateImpactNews.com | InnerPower.net
MightyNatural.com | WholisticPolitics.com | Αγορά InnerSelf
Πνευματικά δικαιώματα © 1985 - 2021 Εκδόσεις InnerSelf. Ολα τα δικαιώματα διατηρούνται.