Εάν τα στατιστικά στοιχεία είναι σωστά, πολλά εκατομμύρια νέων δρομέων έχουν δεθεί για πρώτη φορά τις τελευταίες ημέρες. Εάν είστε ένας από αυτούς, τότε, όπως έχω γράψει αλλού, είστε έτοιμοι να γίνετε γρηγορότεροι, ισχυρότεροι, πιο ανθεκτικοί, πιο έξυπνοι και πιο συμπαθητικοί από ό, τι όταν ξυπνήσατε την Ημέρα της Πρωτοχρονιάς νοσηλευτικά λίγο περισσότερο από μια απόλυση και μια σταθερή ανάλυση. Λοιπόν, με τόσο μεγάλες ανταμοιβές στο στάδιο της προετοιμασίας, γιατί εκατομμύρια από εμάς αποτυγχάνουν αυτές τις πρώτες κρίσιμες εβδομάδες; Επειδή, για τον οργανισμό, ο πρώτος μήνας της νέας προπόνησης είναι τόσο παγιδευμένος που η Λάρα Κροφτ θα δυσκολευόταν να διαπραγματευτεί τα εμπόδια. Διαβάστε παρακάτω και μπορείτε να φτάσετε με ασφάλεια έως τον Φεβρουάριο και μετά.

Στην πρώτη σας πορεία, το σώμα σας θα έχει ξαφνικά συνειδητοποιήσει ότι πρέπει να αναδιαμορφωθεί ώστε να ταιριάζει με τα νέα εκπαιδευτικά φορτία. Το μυϊκό μας σύστημα ανταποκρίνεται εύκολα στην προπόνηση και μπορεί να επισκευάσει και να ανοικοδομήσει μέσα σε λίγες μέρες. Και, επειδή η καρδιά και οι πνεύμονες αποτελούν μέρος αυτού του συστήματος, θα βελτιωθούν επίσης γρήγορα. Μετά από λίγες μόνο διαδρομές, το καρδιοαναπνευστικό Το σύστημα θα γίνει πιο αποτελεσματικό, κάνοντάς σας να αισθάνεστε πιο δυνατοί και πιο δυνατοί. Και αυτό είναι στον πυρήνα όπου οι περισσότεροι νέοι δρομείς αντιμετωπίζουν προβλήματα. Η τραγωδία είναι ότι άλλες μαλακές δομές, συνδετικοί ιστοί όπως τένοντες και συνδέσμους, είναι εξίσου αδύναμοι με όταν βγήκες για πρώτη φορά. Είναι πιο αργά στην επιδιόρθωση και την αναδιαμόρφωση από τους μυς, και περίπου δέκα ημέρες στο νέο σας καθεστώς, πιθανότατα θα έχουν ολοκληρώσει την προσαρμογή μόνο από την πρώτη σας εκτέλεση.

Το κατώφλι Goldilocks

Για να λειτουργήσει αποτελεσματικά η προπόνηση, οι μαλακοί ιστοί πρέπει να τεντωθούν και να καταστραφούν ελαφρώς σε αυτό που θα ονομάσω Goldilocks Threshold. Εάν οι μαλακοί ιστοί δεν τονίζονται με την προπόνηση, δεν θα προσαρμοστούν καθόλου (αλλά αυτό δεν ισχύει ποτέ για τους νέους δρομείς). Εάν είναι πολύ αγχωμένοι (σχεδόν πάντα ισχύει για τους νέους δρομείς), τότε θα είστε τόσο δυνατοί όσο ο πιο αδύναμος σύνδεσμός σας, και όπου κι αν είναι, αυτό θα είναι το πρώτο πράγμα που πρέπει να ακολουθήσετε.

Τις πρώτες εβδομάδες ενός νέου καθεστώτος άσκησης, πρέπει να έχετε κατά νου ότι οι τένοντες και οι σύνδεσμοι σας είναι τουλάχιστον δέκα έως 14 ημέρες πίσω από το πόσο δυνατοί μπορεί να αισθάνεστε οποιαδήποτε δεδομένη ημέρα.

Και αν είχατε προσέξει και το πετύχατε το πρώτο δεκαπενθήμερο χωρίς να επιβάλλετε πάρα πολλές νέες απαιτήσεις σε τένοντες που εξακολουθούν να αγωνίζονται να προσαρμοστούν, υπάρχει μια άλλη διαδικασία που είναι ακόμη πιο αργή.

Από τον 19ο αιώνα, είχαμε Ο νόμος του Wolff για να μας πείτε ότι τα οστά μας προσαρμόζονται με την πάροδο του χρόνου στην αυξημένη φόρτωση. Η επιβολή νέων απαιτήσεων στα οστά τους ενθαρρύνει να αναδιαμορφωθούν. Που ονομάζεται μηχανική μεταγωγή, τα οστά μετατρέπουν τους φυσικούς δείκτες των δυνάμεων και των πιέσεων που τους έχουν τοποθετηθεί σε χημικές που διεγείρουν τα οστά για επισκευή, καταρρέοντας πρώτα τις υπάρχουσες δομές τους και στη συνέχεια ανακατασκευάζοντας ισχυρότερες. Αλλά αυτή είναι μια πολύ πιο αργή διαδικασία από ό, τι με τους μαλακούς και συνδετικούς ιστούς.

Παρόλο που μπορεί να είναι εκπληκτικό να μάθετε ότι δύο εβδομάδες στο νέο πρόγραμμα προπόνησής σας τα οστά σας είναι βασικά ακόμα εκείνα που δεν είναι δρομέας, τα νέα είναι στην πραγματικότητα χειρότερα από αυτό. Αναδιαμόρφωση οστών απαιτεί να καταστραφεί μέρος της δομής (από ένα κελί που ονομάζεται οστεοκλάστης) πριν μπορέσει να ανοικοδομηθεί. Έτσι, κατά τη διάρκεια της τρίτης εβδομάδας του τρέξιμου σας, αισθάνεστε πιο δυνατοί και πιο δυνατοί, με κάποια προσαρμογή των μαλακών ιστών που αρχίζει να λαμβάνει χώρα, τα οστά σας είναι για μικρό χρονικό διάστημα πραγματικά πιο αδύναμα από ό, τι όταν ξεκινήσατε για πρώτη φορά. Μέχρι την τέταρτη εβδομάδα, τα κόκαλά σας θα έχουν καταφέρει να προσαρμοστούν στο τρέξιμο της πρώτης εβδομάδας σας και έτσι θα είναι λίγο πιο δυνατά. Αλλά πάντοτε θα είναι λίγες εβδομάδες πίσω, επειδή αντίθετα με τη λαϊκή πεποίθηση το τρέξιμο είναι πολύ καλό για τα οστά μας, αλλά η προσαρμογή της πυκνότητας είναι σχετικά αργή.

Με αυτές τις διαδικασίες σε έναν συνεχή και μη συγχρονισμένο κύκλο, το νέο jogger πρέπει να επαγρυπνεί για να μην ξεφύγει με τη νέα του φυσική κατάσταση απευθείας σε κάταγμα άγχους. Αν μόλις ξεκινήσατε να τρέχετε, αξίζει να σκεφτείτε το κατώφλι Goldilocks και να θυμάστε ότι κανείς δεν έχει παραιτηθεί ποτέ ή τραυματιστεί επειδή έκανε πολύ λίγα. Η σαφέστερη ανατροφοδότηση που σας δίνει το σώμα σας ενώ τρέχετε είναι αυτή της άμεσης καρδιοαναπνευστικής εμπειρίας σας. Και για κάθε τρέξιμο που κάνετε, αυτό θα βελτιωθεί, αλλά πρέπει να αποφύγετε εντελώς την ιδέα ότι η καρδιοαναπνευστική ικανότητα είναι ένας δείκτης της συνολικής σας φυσικής κατάστασης - δεν είναι. Είναι μόνο η πιο μικρή άκρη του παγόβουνου από ό, τι συμβαίνει στο σώμα.

Ενώ απλά χτυπάτε το βήμα σας, το σώμα σας είναι σκληρά σκληρό στη δουλειά κάνοντας μερικά θαυμαστά πράγματα κάτω από το δέρμα σας για να προσαρμοστεί στην αλλαγή του τρόπου ζωής σας. οπότε να είστε ευγενικοί στον εαυτό σας, πάρτε το αργό, απολαύστε το, δώστε στο σώμα σας το χρόνο και το χώρο που χρειάζεται και θα έχετε πολύ περισσότερες πιθανότητες να φτάσετε τον Φεβρουάριο.

Σχετικά με το Συγγραφέας

Vybarr Cregan-Reid, Reader in Environmental Humanities και Συγγραφέας «Υποσημειώσεις: Πώς το τρέξιμο μας κάνει ανθρώπους», Πανεπιστήμιο του Kent

Αυτό το άρθρο δημοσιεύθηκε αρχικά στις Η Συνομιλία. Διαβάστε το αρχικό άρθρο.

Σχετικές Βιβλία:

at InnerSelf Market και Amazon