Πώς να επιτύχετε υγεία και φυσική κατάσταση με ελάχιστη άσκησηΑθλητές στίβου (δημόσιες σχέσεις Tulane). CC-BY 2.0

Όσον αφορά την άσκηση, εάν υπήρχε τρόπος να αποκομίσετε περισσότερα οφέλη για την υγεία κάνοντας λιγότερα, τότε είναι πιθανό να ενδιαφέρονται πολλοί άνθρωποι. Αυτός είναι πιθανώς ο λόγος που η διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης (HIIT) τραβάει πολλή προσοχή. Το HIIT μπορεί να βελτιώσει την υγεία και τη φυσική κατάσταση, αλλά με πολύ λιγότερο χρόνο που αφιερώνεται στην άσκηση. Πολύ λιγότερος χρόνος σε σύγκριση με πολύ χαμηλότερη ένταση αερόβια άσκηση, αυτό είναι.

Όσο νέο και συναρπαστικό κι αν φαίνεται το HIIT, δεν αμφισβητεί τη θεμελιώδη υπόθεση της αθλητικής επιστήμης ότι αν κάνετε περισσότερη άσκηση – ανεξάρτητα από το τι είναι – θα έχετε μεγαλύτερες βελτιώσεις.

Ωστόσο, μας Πιο πρόσφατη έρευνα αμφισβητεί αυτή την υπόθεση. Το βρήκαμε κάνοντας αυτό λιγότερα Τα σπριντ υψηλής έντασης σε μια προπόνηση μπορεί πράγματι να ενισχύσουν τις αλλαγές στην καρδιαγγειακή φυσική κατάσταση που παρατηρούνται κατά τη διάρκεια αρκετών εβδομάδων HIIT. Και ο χαμηλότερος αριθμός σπριντ που έδειξε η μελέτη μας αποτελεσματική; Μόνο δύο.

VO?max - ένα πολύ σημαντικό μέτρο

Η συνταγογράφηση άσκησης είναι μια περίπλοκη υπόθεση. Πολύπλοκο εν μέρει λόγω της τεράστιας ποικιλίας προγραμμάτων άσκησης που είναι δυνατά, αλλά και επειδή το «βέλτιστο» πρόγραμμα άσκησης είναι διαφορετικό για διαφορετικούς ανθρώπους και εξαρτάται από την πτυχή της υγείας που θέλει να βελτιώσει ένα άτομο. Για παράδειγμα, το βέλτιστο πρόγραμμα άσκησης για τη μείωση της αρτηριακής πίεσης σε κάποιον που έχει υπέρταση μπορεί να είναι πολύ διαφορετικό από το βέλτιστο πρόγραμμα άσκησης για τη μείωση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα σε κάποιον με διαβήτη τύπου 2.

Για τη μελέτη μας, εξετάσαμε συγκεκριμένα τις αλλαγές στην καρδιαγγειακή ικανότητα (που ονομάζεται "VO?max"). Η βελτίωση της καρδιαγγειακής φυσικής κατάστασης είναι ένα από τα πιο σημαντικά πράγματα που μπορούμε να κάνουμε για την υγεία μας. Στην πραγματικότητα, το VO?max μπορεί να είναι πιο σημαντικός δείκτης μακροπρόθεσμης υγείας από άλλους παράγοντες κινδύνου, όπως η παχυσαρκία και η υψηλή αρτηριακή πίεση.


εσωτερικά εγγραφείτε γραφικό


Επειδή η άσκηση είναι ο μόνος τρόπος βελτίωσης του VO?max, αυτή η γνώση δίνει ακόμη μεγαλύτερη έμφαση στη σημασία της τακτικής άσκησης. Οι οργανισμοί δημόσιας υγείας συνιστούν 30 λεπτά μέτριας άσκησης τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας.

Αν και αυτό το επίπεδο αερόβιας άσκησης είναι αρκετά για να βελτιώσει το VO?max, η τρέχουσα κατανόηση είναι ότι εάν εσείς άσκηση για περισσότερη ώρα με την ίδια ένταση αποκομίζετε περισσότερα οφέλη. Αυτό είναι γνωστό ως «απόκριση δόσης».

Και αν ασκείστε για παρόμοια διάρκεια, τότε Η άσκηση σε υψηλότερη ένταση θα οδηγήσει επίσης σε μεγαλύτερες βελτιώσεις. Άρα το να κάνεις περισσότερα θεωρείται καλύτερο, αρκεί φυσικά να γίνεται με κανονικότητα.

Όταν περισσότερο είναι λιγότερο

Στη μελέτη μας εξετάσαμε έναν συγκεκριμένο τύπο HIIT, ο οποίος περιλαμβάνει σύντομες ριπές (20-30 δευτερόλεπτα) ολικής («μέγιστης») άσκησης που διανθίζονται με περιόδους ανάκαμψης χαμηλής έντασης. Αυτό μερικές φορές αναφέρεται ως διαλειμματική προπόνηση σπριντ (SIT για συντομία). Μας ενδιέφερε να εξετάσουμε την απόκριση της δόσης στο SIT εξετάζοντας εάν η αύξηση του αριθμού των σπριντ σε μια προπόνηση θα άλλαζε τις βελτιώσεις στα επίπεδα φυσικής κατάστασης (VO?max) κατά τη διάρκεια ενός προπονητικού προγράμματος.

Στη μετα-ανάλυσή μας, συνδυάσαμε τα δεδομένα από 34 μελέτες (418 συμμετέχοντες συνολικά) που εξέτασαν τις επιδράσεις του SIT (με ποικίλους αριθμούς σπριντ) στις αλλαγές στο VO?max. Τα ευρήματά μας έδειξαν ότι η εκτέλεση μόνο δύο μέγιστων σπριντ των 20 δευτερολέπτων ήταν πολύ αποτελεσματική στη βελτίωση της VO?max (βελτίωση περίπου 10%. όταν πραγματοποιούνται τρεις συνεδρίες την εβδομάδα σε διάστημα έξι εβδομάδων). Στη συνέχεια, όμως, για κάθε επιπλέον σπριντ που ολοκληρώνεται, η βελτίωση της φυσικής κατάστασης μειώνεται στην πραγματικότητα κατά περίπου 5%. Αυτό μπορεί να φαίνεται σαν ένα μικρό ποσό, αλλά γρήγορα αθροίζεται. Μέχρι να κάνετε επτά σπριντ, έχετε ήδη χάσει το 25% της πιθανής βελτίωσης. Επί του παρόντος δεν έχουμε βιολογική εξήγηση για αυτό το απροσδόκητο εύρημα, αλλά εκτελούμε μελέτες παρακολούθησης για να διερευνήσουμε ορισμένους από τους μηχανισμούς που εμπλέκονται.

Μία από τις κύριες συνέπειες των ευρημάτων μας είναι ότι ο συνολικός χρόνος που απαιτείται για την ολοκλήρωση μιας συνεδρίας άσκησης HIIT που μπορεί να ωφελήσει την υγεία και τη φυσική κατάσταση μπορεί να μειωθεί σε μόλις δέκα λεπτά. Ο χαμηλός αριθμός των σπριντ που απαιτούνται μπορεί επίσης να κάνει αυτή τη μορφή HIIT πολύ πιο ανεκτή για το ευρύ κοινό. Δεδομένου ότι λίγοι άνθρωποι πληρούν τις κατευθυντήριες γραμμές για την ελάχιστη άσκηση, η ανάπτυξη ευκολότερων και χρονικά αποδοτικών τρόπων άσκησης μπορεί να αποδειχθεί καρποφόρα.

Οι παλιές παροιμίες «χωρίς πόνο, κανένα κέρδος» και «πρέπει να το κάψεις, για να το κερδίσεις» είναι σίγουρα αληθινές. πρέπει να ασκούμαστε εάν θέλουμε να βελτιώσουμε τη φυσική μας κατάσταση και να μειώσουμε τον κίνδυνο να αναπτύξουμε χρόνια νόσο. Ωστόσο, η ποσότητα της άσκησης που πρέπει να κάνετε μπορεί να είναι μικρότερη από όσο νομίζετε.

Η Συνομιλία

Σχετικά με το Συγγραφέας

Richard Metcalfe, Λέκτορας Άσκησης και Υγείας, University of Ulster και Niels Vollaard, Λέκτορας, University of Stirling

Αυτό το άρθρο δημοσιεύθηκε αρχικά στις Η Συνομιλία. Διαβάστε το αρχικό άρθρο.

Σχετικές Βιβλία:

at InnerSelf Market και Amazon