Ο αθλητής Vegan υψηλής απόδοσης - Νέα έρευνα δείχνει ότι είναι δυνατό

Ο βιγκανισμός είναι μια επιλογή ζωής που περισσότεροι άνθρωποι φαίνεται να κάνει. Ωστόσο, παρά την αύξηση της δημοτικότητάς του, όταν οι περισσότεροι σκέφτονται έναν βίγκαν, τείνουν να σκέφτονται έναν ακτιβιστή για τα δικαιώματα των ζώων ή κάποιον που είναι λίγο χίπης στην καρδιά. Και το πιθανότερο είναι ότι ένας vegan υποσιτίζεται ελαφρώς λόγω μιας αυστηρής δίαιτας με τόφου, φακές και σαλάτα.

Όμως, παρά το στερεότυπο, τα τελευταία χρόνια, όλο και περισσότερο αθλητικά αστέρια και γνωστούς αθλητές έχουν επίσης πάρει την απόφαση να γίνουν πράσινες και να ακολουθήσουν μια vegan διατροφή. Και με αναφορές ότι δύο βίγκαν αδέρφια ναυτεργάτες ετοιμάζονται να διασχίσουν τον Ατλαντικό, τροφοδοτούμενοι καθαρά από μια διατροφή πλούσια σε φακές, σόγια και λαχανικά, φαίνεται ότι το να είσαι vegan και να φοράς μια μάλλινη ζακέτα δεν πάνε πλέον χέρι-χέρι.

Εάν πετύχουν, οι Βρετανοί αδερφοί που σχεδιάζουν να ζήσουν από μια δίαιτα με κατεψυγμένα γεύματα στο βίγκαν ταξίδι τους 3,000 μιλίων θα γίνουν οι πρώτοι που θα κάνουν το πέρασμα με μια φυτική διατροφή. Αλλά ενώ ο βιγκανισμός είναι τώρα κάπως στη μόδα, έχουν τεθεί ανησυχίες ότι μια δίαιτα που περιορίζει το κρέας, τα ψάρια και τα γαλακτοκομικά δεν μπορεί να είναι καλή για την υγεία σας.

Εγκατάσταση ισχύος

Οι βίγκαν δίαιτες μπορούν να κάνουν τη λήψη επαρκών θερμίδων δύσκολος – ιδιαίτερα εάν η ενεργειακή δαπάνη (η ποσότητα των θερμίδων που καίμε) είναι υψηλή. Και για αθλητές που κάνουν πολλές προπονήσεις αυτό μπορεί να είναι πρόβλημα. Αυτός είναι ο λόγος που στο δικό μου τελευταίο χαρτί, ξεκίνησα να μάθω εάν μια vegan διατροφή μπορεί πραγματικά να προσφέρει σε έναν αθλητή όλα όσα χρειάζεται για να αποδώσει στο βέλτιστο επίπεδο. Και τα ευρήματά μου σίγουρα έδωσαν τροφή για σκέψη.

Προηγούμενη έρευνα δείχνει ότι οι vegans μπορεί να καταλήξουν να καταναλώνουν λιγότερα πρωτεΐνη και λίπος από τους μη vegan και μπορεί να δυσκολεύονται να λάβουν αρκετή βιταμίνη Β12 – η οποία βρίσκεται στο κρέας, τα ψάρια και τα γαλακτοκομικά. Η Β12 είναι μια σημαντική βιταμίνη και η έλλειψή της μπορεί να οδηγήσει σε αναιμία, αδυναμία και αλλαγές στη διάθεση.

Μελέτες έχουν επίσης δείξει ότι μια vegan διατροφή μπορεί να είναι χαμηλή Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα που προέρχονται από ξηρούς καρπούς, σπόρους και λιπαρά ψάρια (όπως ο σολομός), μαζί με ασβέστιο (σκεφτείτε το γάλα και το τυρί) και ιώδιο, που βρίσκεται και στα γαλακτοκομικά προϊόντα. Αλλά οι φυτικές δίαιτες τείνουν επίσης να είναι υψηλότερες υδατάνθρακες, φυτικές ίνες και άλλες σημαντικές βιταμίνες και μέταλλα πάρα πολύ.


εσωτερικά εγγραφείτε γραφικό


Για μια ακραία πρόκληση όπως η διάσχιση του Ατλαντικού – η οποία θα έχει ως αποτέλεσμα πολύ υψηλή ενεργειακή δαπάνη – η απόκτηση επαρκών θερμίδων θα είναι υψηλή προτεραιότητα. Η έρευνά μου δείχνει ότι οι vegan δίαιτες τείνουν να είναι πλούσιες σε φυτικές ίνες που σας βοηθούν να αισθάνεστε χορτάτοι, επομένως είναι σημαντικό να βρείτε τρόπους να καταναλώνετε αρκετές θερμίδες χωρίς να χορταίνετε τόσο ώστε να μην μπορείτε να φάτε αρκετά. Η κατανάλωση σνακ πλούσιων σε ενέργεια όπως ξηροί καρποί και αποξηραμένα φρούτα είναι ένας τρόπος για να το κάνετε αυτό, όπως και η αυξανόμενη συχνότητα σίτισης.

Το ζήτημα της πρωτεΐνης

Η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για υγιές δέρμα και μύες και είναι σημαντική για τους αθλητές όσον αφορά την ανάκαμψη από την άσκηση. Αλλά η λήψη αρκετής πρωτεΐνης σε μια vegan διατροφή είναι λιγότερο ανησυχητική από ό, τι νομίζετε, ειδικά αν αρκετές θερμίδες καταναλώνονται. Ενώ έχει προταθεί ότι οι χορτοφάγοι και οι βίγκαν μπορεί να χρειάζονται ελαφρώς περισσότερη πρωτεΐνη από τους παμφάγους –λόγω των φυτικών πηγών που είναι πιο δύσκολες στην πέψη– το κύριο μέλημα των κωπηλατικών αδελφών θα είναι να διασφαλίσουν ότι τρώνε μια σειρά από τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες καθημερινά.

Οι οργανικές ενώσεις που ονομάζονται αμινοξέα είναι τα δομικά στοιχεία της πρωτεΐνης – που βρίσκονται σε όλα τα πρωτεϊνούχα τρόφιμα όπως το κρέας και τα όσπρια – αν και πολλές φυτικές πηγές πρωτεΐνης τείνουν να μην περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα. Αλλά μια vegan διατροφή μπορεί να λάβει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα, σε επαρκείς ποσότητες, εάν η δίαιτα είναι ποικίλη και κατάλληλη για ενέργεια. Τα όσπρια – όπως τα φασόλια, οι φακές, τα μπιζέλια – και τα δημητριακά – όπως το ρύζι, η βρώμη, το σιτάρι – είναι όλα πλούσια σε πρωτεΐνες, με συμπληρωματικά προφίλ αμινοξέων. Και η κατανάλωση μιας σειράς από αυτές τις τροφές κατά τη διάρκεια της ημέρας θα εξασφαλίσει ότι οι ανάγκες σε πρωτεΐνες και αμινοξέα καλύπτονται άνετα.

Με την ενέργεια και τις πρωτεΐνες που καλύπτονται, το επόμενο κύριο μέλημα μιας vegan διατροφής είναι η λήψη αρκετών μικροθρεπτικών συστατικών. βιταμίνες και μεταλλικά στοιχεία. Ενώ η βιταμίνη Β12 μπορεί να συμπληρωθεί με ένα καθημερινό δισκίο ή ένεση, άλλα θρεπτικά συστατικά όπως το ασβέστιο, ο σίδηρος, ο ψευδάργυρος και το ιώδιο μπορούν εύκολα να αντιμετωπιστούν με προσεκτικό προγραμματισμό γευμάτων. Τρόφιμα όπως οι σπόροι λιναριού και τα καρύδια είναι επίσης σημαντικά απαραίτητα μιας vegan διατροφής καθώς αποτελούν καλή πηγή ωμέγα-3, μαζί με συμπληρώματα φυκιών, που μπορεί να βοηθήσει στον έλεγχο φλεγμονή και να βελτιώσει την ανάρρωση. Είναι σαφές ότι το να είσαι vegan και ένας αθλητής μπορεί να πάνε χέρι-χέρι, αλλά χρειάζεται προσεκτικός σχεδιασμός.

Η ΣυνομιλίαΈτσι, για τα αδέρφια που διασχίζουν τον Ατλαντικό, που θα πρέπει να ανέχονται τους άγριους ανέμους και τις φουρτουνιασμένες θάλασσες σε σχεδόν καθημερινή βάση, φαίνεται ότι η απόκτηση αρκετής ενέργειας στα εργοστάσια θα είναι το λιγότερο από τα προβλήματά τους.

Σχετικά με το Συγγραφέας

Ντέιβιντ Ρότζερσον, Ανώτερος Λέκτορας Αθλητικής Διατροφής και Ενδυνάμωσης και Προστασίας, Sheffield Hallam University

Αυτό το άρθρο δημοσιεύθηκε αρχικά στις Η Συνομιλία. Διαβάστε το αρχικό άρθρο.

Σχετικές Βιβλία:

at InnerSelf Market και Amazon