Shutterstock

Πραγματοποιήσατε το ψήφισμα της Πρωτοχρονιάς για να τρέξετε μαραθώνιο; Ή μήπως έχετε κατακτήσει έναν μαραθώνιο και θέλετε να συμμετάσχετε σε ακόμη μεγαλύτερο γεγονός;

Η διατροφή σας είναι ζωτικής σημασίας για τρέξιμο μεγάλων αποστάσεων. Εάν δεν τρώτε τα σωστά τρόφιμα στις σωστές ποσότητες, ίσως να μην έχετε αρκετή ενέργεια για να εκπαιδεύσετε και να ανταγωνιστείτε σωστά.

Με την πάροδο του χρόνου, η έλλειψη αρκετής ενέργειας κατά τη διάρκεια της προπόνησης μπορεί να οδηγήσει σε σύνδρομο «σχετικής ενεργειακής ανεπάρκειας στον αθλητισμό» (RED-S). Αυτή η κατάσταση μπορεί να προκαλέσει προβλήματα όπως κακή ανάκαμψη μεταξύ προπονήσεων, μειωμένη ικανότητα προπόνησης, επαναλαμβανόμενους τραυματισμούς και κατασταλμένο ανοσοποιητικό σύστημα.

Μπορεί επίσης να σας θέσει σε κίνδυνο περαιτέρω επιπλοκές στην υγεία. Το μεγαλύτερο μακροπρόθεσμο είναι ο αυξημένος κίνδυνος οστεοπόρωσης και καταγμάτων των οστών. Ανάλογα με τη σοβαρότητα, μπορεί επίσης να προκαλέσει καρδιακά προβλήματα και γαστρεντερικά προβλήματα όπως δυσκοιλιότητα.

Για να μειώσετε τον κίνδυνο σχετικής ενεργειακής ανεπάρκειας, εδώ πρέπει να τρώτε εάν τρέχετε σε μεγάλες αποστάσεις.

Οι υδατάνθρακες είναι ο καλύτερος φίλος σας

Οι υδατάνθρακες παρέχουν το μεγαλύτερο μέρος της ενέργειας που χρησιμοποιείται κατά τη διάρκεια της άσκησης.

Η Διεθνής Ολυμπιακή Επιτροπή Διατροφής για τον Αθλητισμό συνιστά στους αθλητές αντοχής, οι οποίοι ανταγωνίζονται ή προπονούνται έως και τρεις ώρες την ημέρα, να καταναλώνουν τουλάχιστον 6-10 γραμμάρια υδατανθράκων ανά κιλό σωματικού βάρους κάθε μέρα.

Για ένα άτομο 70 κιλών, αυτό ισοδυναμεί με 420-700g την ημέρα. Για αθλητές εξαιρετικά αντοχής (άτομα που εκπαιδεύονται ή αγωνίζονται για περισσότερες από τέσσερις ή πέντε ώρες την ημέρα) είναι 8-12g ανά χιλιόγραμμο. Για έναν αθλητή 70 κιλών, αυτό είναι 560-840g την ημέρα.

Περίπου 50 γραμμάρια υδατανθράκων μπορούν να βρεθούν σε καθένα από τα ακόλουθα τρόφιμα: πέντε μπισκότα Weetbix, τέσσερις φέτες ψωμί, δύο μεγάλες μπανάνες, τρεις πατάτες μεσαίου μεγέθους, 600 ml αρωματισμένο γάλα, ένα φλιτζάνι ρύζι ή το ένα και ένα τρίτο φλιτζάνια ζυμαρικών. Όπως μπορείτε να δείτε, θα πρέπει να τρώτε πολλούς υδατάνθρακες όλη την ημέρα για να φτάσετε στη σύσταση!

Η κατανάλωση πολλών υδατανθράκων είναι ζωτικής σημασίας για να δώσει στο σώμα σας αρκετή ενέργεια για να διανύσει μεγάλες αποστάσεις. Shutterstock

Η επιτροπή επίσης συνιστά τρώτε 1-4g υδατανθράκων ανά κιλό σωματικού βάρους τις τέσσερις ώρες πριν από την άσκηση.

Έτσι, για έναν δρομέα 70 κιλών, αυτό σημαίνει 70-280g υδατανθράκων πριν από μια εκδήλωση. Υπάρχουν περίπου 70 γραμμάρια υδατανθράκων σε καθένα από τα ακόλουθα: δύο φέτες τοστ φρούτων με μια μεγάλη μπανάνα, ένα και μισό φλιτζάνι μαγειρεμένα ζυμαρικά ή 600 ml αρωματισμένου γάλακτος συν ένα μήλο.

Πρέπει επίσης να διατηρήσετε την πρόσληψη υδατανθράκων κατά τη διάρκεια εκδηλώσεων αντοχής. Θα χρειαστεί να καταναλώσετε 30-60g ανά ώρα και κατά τη διάρκεια εκδηλώσεων εξαιρετικά αντοχής έως και 90g ανά ώρα, ανεξάρτητα από το βάρος σας. Στην ιδανική περίπτωση, το τα τρόφιμα θα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και χαμηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες για την ελαχιστοποίηση της γαστρεντερικής δυσφορίας όπως φούσκωμα ή διάρροια του δρομέα.

Συνολικά 60 γραμμάρια υδατανθράκων θα αποτελούσαν τρεις φέτες λευκού ψωμιού με μαρμελάδα ή δύο ενεργειακά τζελ (μικρά πακέτα τζελ με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες). Τα αθλητικά ποτά είναι επίσης χρήσιμα εάν δεν θέλετε να φάτε. Ένα μπουκάλι των 600 ml θα βοηθούσε στην ενυδάτωση και θα παρέχει περίπου 40 γραμμάρια υδατανθράκων.

Αυτές οι προτάσεις είναι μόνο οδηγοί. Οι αθλητές θα πρέπει να εξετάσουν την τρέχουσα διατροφή τους μαζί με την ένταση της προπόνησης, αν πληρούν τους στόχους της προπόνησης, πόσο γρήγορα κουράζονται κατά τη διάρκεια της προπόνησης ή του διαγωνισμού, την ανάκαμψη μεταξύ των προπονήσεων και τις αλλαγές βάρους.

Εάν τρέχετε μαραθώνιο, βεβαιωθείτε ότι έχετε 30-60 γραμμάρια υδατανθράκων κάθε ώρα, τα οποία θα μπορούσατε να βρείτε σε δύο ενεργειακά τζελ. Shutterstock

Επίσης, σκεφτείτε το λίπος και τις πρωτεΐνες

Περισσότερο λίπος χρησιμοποιείται καθώς αυξάνεται η διάρκεια της άσκησης και εάν η άσκηση διαρκεί περισσότερο από τέσσερις ώρες, το σώμα σας θα αρχίσει να χρησιμοποιεί μικρές ποσότητες πρωτεΐνης. Είναι δύσκολο να προσδιοριστούν τα ακριβή επίπεδα λιπαρών και πρωτεϊνών που χρησιμοποιούνται, καθώς αυτό εξαρτάται από την ένταση της άσκησης και το επίπεδο προπόνησης.

Ωστόσο, καθώς το λίπος συμβάλλει στην ενέργεια, είναι σημαντικό να συμπεριλάβετε υγιεινές πηγές λίπους όπως ελαιόλαδο, ξηρούς καρπούς, σπόρους και γαλακτοκομικά προϊόντα στη διατροφή σας, αν και δεν υπάρχουν καθορισμένες οδηγίες για το πόσα λιπαρά χρειάζεστε.

Υπάρχουν επίσης ορισμένες ενδείξεις ότι τα λιπαρά ωμέγα-3, που βρίσκονται στα ψάρια, μπορεί να υποστηρίξουν την ανάπτυξη των μυών και μειώστε τον πόνο των μυών.

Η πρωτεΐνη απαιτείται για την αποκατάσταση των μυών. ο Οδηγίες της Διεθνούς Εταιρείας Αθλητικής Διατροφής συνιστούμε στους αθλητές αντοχής να καταναλώνουν 1.4 g πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους, κάθε μέρα. Αυτό ισοδυναμεί με 98g για έναν δρομέα 70 κιλών. Καθένα από αυτά τα τρόφιμα περιέχει περίπου 10 γραμμάρια πρωτεΐνης: δύο μικρά αυγά, 30 γραμμάρια τυρί, 40 γραμμάρια άπαχο κοτόπουλο, 250 ml γαλακτοκομικό γάλα, τα τρία τέταρτα ενός φλιτζανιού φακές, 120 γραμμάρια tofu, 60 γραμμάρια ξηρούς καρπούς ή 300 ml γάλα σόγιας.

Η κατανάλωση 20 g πρωτεΐνης σε 1-2 ώρες μετά την άσκηση βοηθά στη μεγιστοποίηση επιδιόρθωση μυών και κέρδος. Αυτή η ποσότητα πρωτεΐνης μπορεί να βρεθεί σε ένα μικρό κασσίτερο τόνου, 600 ml γάλακτος ή 80 γραμμάρια κοτόπουλου.

Πίνετε άφθονο νερό (αλλά μην πηγαίνετε στη θάλασσα)

Μπορείτε να χάσετε σημαντική ποσότητα νερού μέσω ιδρώτα κατά τη διάρκεια προπόνησης αντοχής και εκδηλώσεων. Η εξασφάλιση της ενυδάτωσης είναι ζωτικής σημασίας για την απόδοση και την υγεία. Ένας από τους ευκολότερους τρόπους για να μάθετε πόσο ενυδατωμένοι είστε είναι ελέγχοντας το χρώμα των ούρων σας - θα πρέπει να είναι διαυγές ή σανό. Εάν είναι πορτοκαλί ή πιο σκοτεινό, πρέπει να πιείτε περισσότερο νερό.

Ενώ η αφυδάτωση είναι προβληματική, θα πρέπει επίσης να προσέχετε να μην πίνετε ακραίες ποσότητες νερού, κάτι που μπορεί να προκαλέσει πτώση των επιπέδων νατρίου σε πολύ χαμηλά επίπεδα. Αυτό είναι σπάνιο, αλλά εάν αυξήσετε το βάρος σας μετά από μια εκδήλωση μεγάλων αποστάσεων, αυτό μπορεί να σημαίνει ότι πίνετε πολύ νερό.

Και μην ξεχνάτε το σίδερο

Ένα από τα πιο σημαντικά θρεπτικά συστατικά για τους αθλητές αντοχής είναι ο σίδηρος. Η απώλεια σιδήρου συμβαίνει κατά τη διάρκεια της έντονης εφίδρωσης και οι γυναίκες διατρέχουν αυξημένο κίνδυνο ανεπάρκειας σιδήρου με απώλειες της εμμήνου ρύσεως.

Είναι σημαντικό να συμπεριλάβετε κόκκινο κρέας στη διατροφή σας ή εάν χορτοφάγος ή vegan καταναλώνουν περισσότερα φασόλια, φακές και δημητριακά ολικής αλέσεως.

Τελικά, κανένας δύο αθλητής δεν έχει τις ίδιες απαιτήσεις για την επίτευξη των στόχων που θέλει από την προπόνηση και τον ανταγωνισμό.

Παρόλο που μπορεί να μπείτε στον πειρασμό να αγοράσετε συμπληρώματα για να βελτιώσετε την απόδοσή σας, αυτό θα έχει μικρό αντίκτυπο, εκτός εάν έχετε τη δίαιτα σωστά πρώτα. Μπορεί να αξίζει τον κόπο να μιλήσετε με έναν διαπιστευμένο αθλητικό διαιτολόγο για να βεβαιωθείτε ότι πληροίτε τις ανάγκες σε ενέργεια και υγρά και δεν διατρέχετε κίνδυνο σχετικού συνδρόμου ενεργειακής ανεπάρκειας.

Σχετικά με το Συγγραφέας

Evangeline Mantzioris, Διευθυντής Προγράμματος Διατροφικών Επιστημών και Επιστημών Τροφίμων, Πανεπιστήμιο της Νότιας Αυστραλίας

Αυτό το άρθρο αναδημοσιεύθηκε από το Η Συνομιλία υπό την άδεια Creative Commons. Διαβάστε το αρχικό άρθρο.

Βιβλία για την άσκηση από τη λίστα με τα Best Sellers του Amazon

The Four-Pack Revolution: Πώς μπορείτε να στοχεύσετε χαμηλότερα, να εξαπατήσετε τη διατροφή σας και να χάσετε βάρος και να το διατηρήσετε μακριά

από τους Chael Sonnen και Ryan Parsons

Το Four-Pack Revolution παρουσιάζει μια συνολική προσέγγιση ζωής για την επίτευξη στόχων υγείας και φυσικής κατάστασης χωρίς σκληρή δουλειά και ταλαιπωρία.

Κάντε κλικ για περισσότερες πληροφορίες ή για παραγγελία

Πιο αδύνατος Πιο δυνατός: Η απλή επιστήμη της οικοδόμησης του απόλυτου ανδρικού σώματος

από τον Μάικλ Μάθιους

Αν θέλετε να χτίσετε μυς, να χάσετε λίπος και να φαίνεστε υπέροχα όσο το δυνατόν γρηγορότερα χωρίς στεροειδή, καλή γενετική ή να χάνετε αστείο χρόνο στο γυμναστήριο και χρήματα σε συμπληρώματα, τότε θέλετε να διαβάσετε αυτό το βιβλίο.

Κάντε κλικ για περισσότερες πληροφορίες ή για παραγγελία

Το μεγάλο βιβλίο ασκήσεων για την υγεία των γυναικών: Τέσσερις εβδομάδες για έναν πιο αδύνατο, πιο σέξι, πιο υγιή!

από τον Άνταμ Κάμπελ

Το Women's Health Big Book of Exercises είναι ο βασικός οδηγός προπόνησης για όποιον θέλει ένα καλύτερο σώμα. Ως η πιο ολοκληρωμένη συλλογή ασκήσεων που δημιουργήθηκε ποτέ, αυτό το βιβλίο είναι ένα ηλεκτρικό εργαλείο διαμόρφωσης σώματος τόσο για αρχάριους όσο και για μακροχρόνιους λάτρεις της φυσικής κατάστασης.

Κάντε κλικ για περισσότερες πληροφορίες ή για παραγγελία

Ανατομία προπόνησης δύναμης σώματος

του Bret Contreras

Στο Bodyweight Strength Training Anatomy, ο συγγραφέας και διάσημος προπονητής Bret Contreras δημιούργησε την έγκυρη πηγή για την αύξηση της συνολικής δύναμης του σώματος χωρίς την ανάγκη για ελεύθερα βάρη, μηχανήματα γυμναστικής ή ακόμα και γυμναστήριο.

Κάντε κλικ για περισσότερες πληροφορίες ή για παραγγελία

Το Μεγάλο Βιβλίο Ασκήσεων για την Ανδρική Υγεία: Τέσσερις εβδομάδες για έναν πιο αδύνατο, πιο δυνατό και πιο μυώδη σας!

από τον Άνταμ Κάμπελ

Το Men's Health Big Book of Exercises είναι ο βασικός οδηγός προπόνησης για όποιον θέλει ένα καλύτερο σώμα. Ως η πιο ολοκληρωμένη συλλογή ασκήσεων που δημιουργήθηκε ποτέ, αυτό το βιβλίο είναι ένα ηλεκτρικό εργαλείο διαμόρφωσης σώματος τόσο για αρχάριους όσο και για μακροχρόνιους λάτρεις της φυσικής κατάστασης.

Κάντε κλικ για περισσότερες πληροφορίες ή για παραγγελία