Δείτε πώς να αξιοποιήσετε στο έπακρο τις προπονήσεις πολεμιστών του Σαββατοκύριακου

εξοπλισμός προπόνησης: παπούτσια για τρέξιμο, βάρη, νερό κ.λπ.
Δείτε πώς μπορείτε να αξιοποιήσετε στο έπακρο τις προπονήσεις σας το Σαββατοκύριακο. photobyphotoboy/ Shutterstock

Οι περισσότεροι από εμάς το ξέρουμε χρειάζεται περισσότερη άσκηση. Ωστόσο, το να βρεις χρόνο για γυμναστική είναι συχνά πιο εύκολο να το πεις παρά να το κάνεις. Για τους περισσότερους, η μόνη φορά που έχουμε να ασκηθούμε είναι τα Σαββατοκύριακα.

Τα καλά νέα είναι ότι το λεγόμενο "πολεμιστές του Σαββατοκύριακου» (άτομα που γυμνάζονται μόνο δύο ημέρες την εβδομάδα) εξακολουθούν να εκτιμούν τα οφέλη για την υγεία που προέρχονται από την τακτική άσκηση, ακόμα κι αν οι προπονήσεις τους είναι στριμωγμένες μόνο το Σαββατοκύριακο. Αλλά είναι σημαντικό να βεβαιωθείτε ότι κάνετε τον σωστό τύπο ασκήσεων για να έχετε τα περισσότερα οφέλη από αυτές τις προπονήσεις.

Ασκήσεις καρδιο ή αντίστασης;

Υπάρχουν δύο βασικοί τύποι άσκησης που πρέπει να στοχεύουν όλοι να κάνουν.

Το πρώτο είναι το cardio, το οποίο φυσικά αναφέρεται σε αερόβιες ασκήσεις – όπως περπάτημα, τζόκινγκ ή ποδηλασία. Το Cardio είναι εξαιρετικό για την πρόληψη και ακόμη και τη θεραπεία πολλών χρόνιες συνθήκες υγείας, όπως η υπέρταση, ο διαβήτης τύπου 2 και οι καρδιαγγειακές παθήσεις.

Η δεύτερη είναι η άσκηση με αντίσταση, η οποία περιλαμβάνει οποιαδήποτε δραστηριότητα όπου το σώμα ή μια συγκεκριμένη μυϊκή ομάδα απαιτείται να δράσει ενάντια σε μια εξωτερική δύναμη – όπως η άρση βαρών ή το pilates. Η άσκηση με αντίσταση είναι καλή για υγεία των οστώνκαι μπορεί να βελτιώσει τη μυϊκή δύναμη, το μέγεθος ή την αντοχή. Επιβραδύνει επίσης τον ρυθμό απώλειας οστών και μυών κατά τη διάρκεια γηράσκων. Η άσκηση με αντίσταση μπορεί επίσης να είναι εξαιρετική για τον έλεγχο του σωματικού βάρους, αρτηριακή πίεση και διαβήτη τύπου 2.

Δεδομένου ότι και οι δύο αυτοί τύποι άσκησης έχουν διαφορετικά οφέλη, είναι σημαντικό να κάνετε συνδυασμό και των δύο καλή υγεία και καλή φυσική κατάσταση. Αλλά με τόσο πολύ χρόνο το Σαββατοκύριακο, η ιδέα να στριμώξετε και τα δύο μέσα μπορεί να φαίνεται λίγο τρομακτική.

Για την καρδιο άσκηση, το HIIT (υψηλής έντασης διαλειμματική προπόνηση) είναι ιδιαίτερα κατάλληλο για ασκούμενους πολεμιστές το Σαββατοκύριακο. Το HIIT παράγει παρόμοια οφέλη στην καρδιαγγειακή υγεία ως τρέξιμο 30 λεπτών – αλλά σε πολύ μικρότερο χρόνο. Μελέτες έχουν δείξει ότι η εκτέλεση τεσσάρων έως επτά περιόδων έντονης άσκησης για ένα λεπτό, ακολουθούμενη από 60-75 δευτερόλεπτα ανάπαυσης, μπορεί να βελτιώσει φυσική κατάσταση και ευεξία. Έτσι, θεωρητικά, μόλις οκτώ λεπτά HIIT θα μπορούσαν να είναι ευεργετικά για την καρδιαγγειακή σας υγεία.

Αλλά για να αποκομίσετε το μέγιστο όφελος από τη συνεδρία σας, είναι σημαντικό να κάνετε το HIIT σας παράλληλα με την άσκηση με αντίσταση.

Υπάρχουν δύο κύριοι τύποι ασκήσεων αντίστασης. Ο πρώτος τύπος είναι οι ασκήσεις πολλαπλών αρθρώσεων (όπως squats ή πάγκος), οι οποίες είναι αποτελεσματικές για την αύξηση της δύναμης. Οι ασκήσεις με μία άρθρωση (όπως η μπούκλα του δικεφάλου) είναι πιο αποτελεσματικές όταν προσπαθείτε να αυξήσετε το μέγεθος μιας συγκεκριμένης μυϊκής ομάδας.


 Λάβετε τα πιο πρόσφατα μέσω email

Εβδομαδιαίο περιοδικό Καθημερινή έμπνευση

Οι ασκήσεις που θα κάνετε θα εξαρτηθούν σε μεγάλο βαθμό από τους στόχους σας. Εάν ο στόχος σας είναι η απώλεια λίπους, τότε οι ασκήσεις πολλαπλών αρθρώσεων μπορεί να είναι οι καλύτερες καίνε περισσότερες θερμίδες γιατί χρησιμοποιούν περισσότερους μύες.

Ομοίως, η σειρά άσκησης είναι σημαντική. Εάν ο στόχος σας είναι να αυξήσετε το μέγεθος των μυών, τότε η εκτέλεση ασκήσεων με μία άρθρωση πριν από ασκήσεις πολλαπλών αρθρώσεων που χρησιμοποιούν παρόμοιες μυϊκές ομάδες θα μπορούσε εμποδίζουν την πρόοδό σας. Αν θέλετε να χτίσετε δύναμη, η σειρά των ασκήσεων σας δεν φαίνεται να έχει σημασία.

Για γενική υγεία και φυσική κατάσταση, ο συνδυασμός ασκήσεων πάνω και κάτω σώματος που στοχεύουν τις κύριες μυϊκές ομάδες (στήθος, ώμοι, πλάτη, γοφοί, πόδια, χέρια και κορμός) είναι ο καλύτερος. Για κάθε μυϊκή ομάδα, στοχεύστε να κάνετε οκτώ έως 12 επαναλήψεις μια άσκηση για ένα έως τρία σετ, ξεκούραση για δύο έως τρία λεπτά μεταξύ των σετ και των ασκήσεων. Θα πρέπει να στοχεύσετε να σηκώνετε ένα βάρος που είναι δύσκολο (αλλά όχι πολύ δύσκολο) για το εύρος επανάληψης στόχου.

Εάν θέλετε να εξοικονομήσετε ακόμη περισσότερο χρόνο στο γυμναστήριο, δοκιμάστε το "υπερσύνολα". Εκτελέστε μια επιλεγμένη άσκηση για οκτώ έως 12 επαναλήψεις και μετά προχωρήστε κατευθείαν στη δεύτερη άσκηση. Ξεκουραστείτε για ένα έως δύο λεπτά μετά, πριν επαναλάβετε για τα υπόλοιπα σετ. Αυτή η μέθοδος λειτουργεί καλύτερα όταν οι δύο ασκήσεις στοχεύουν σε διαφορετικές μυϊκές ομάδες.

Σχεδιάζοντας την προπόνησή σας

Το πώς θα δομήσετε τις προπονήσεις σας το Σαββατοκύριακο εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από τις προτιμήσεις σας, τους στόχους σας και τον χρόνο που έχετε. Ανεξάρτητα από το τι κάνετε, φροντίστε να συμπεριλάβετε α καλή δυναμική προθέρμανση για να αποφύγετε τραυματισμό.

Εάν η εστίασή σας είναι να βελτιώσετε ή να διατηρήσετε τη γενική υγεία και τη φυσική σας κατάσταση, τότε ανακατέψτε το. Μπορεί να θέλετε να συμπεριλάβετε προπόνηση HIIT για καρδιο που ακολουθείται από ένα μείγμα ασκήσεων αντίστασης που εστιάζουν στο πάνω μέρος του σώματος την πρώτη σας μέρα. Την επόμενη μέρα μπορεί να θέλετε να ξεκινήσετε με κάποια συνεχή καρδιο χαμηλής έντασης (όπως μια βόλτα με ποδήλατο) ακολουθούμενη από μερικές ασκήσεις αντίστασης στο κάτω μέρος του σώματος. Κάθε εβδομάδα προσπαθήστε να εισάγετε μερικές νέες ασκήσεις ή να αλλάζετε τις ασκήσεις κάθε εβδομάδα – όπως η χρήση διαφορετικών παραλλαγών ενός squat (όπως το squat με μπάρα τη μία εβδομάδα και το σούμο την επόμενη).

Εάν δυσκολεύεστε να χωρέσετε τα πάντα σε μια συνεδρία, απλώστε το κατά τη διάρκεια της ημέρας. Δοκιμάστε να κάνετε μια βόλτα, τρέξιμο ή βόλτα με ποδήλατο το πρωί και μετά επικεντρωθείτε σε ασκήσεις αντίστασης αργότερα μέσα στην ημέρα. Είναι σημαντικό να βρείτε κάτι που να λειτουργεί για εσάς και να ταιριάζει με τον τρόπο ζωής σας, προκειμένου αυτές οι προπονήσεις να γίνουν μια δια βίου συνήθεια.

Για την απώλεια λίπους, το HIIT έχει προταθεί ως μαγική σφαίρα. Αλλά να θυμάστε ότι η αύξηση της μυϊκής σας μάζας οδηγεί σε υψηλότερο μεταβολικό ρυθμό ηρεμίας, που σημαίνει ότι καίτε περισσότερες θερμίδες σε ηρεμία. Επομένως, φροντίστε να συμπεριλάβετε μεγάλες ασκήσεις πολλαπλών αρθρώσεων που στοχεύουν περισσότερους μυς, όπως το squat ή το πάγκο για ενίσχυση απώλεια λίπους.

Φυσικά, όσο περισσότερη άσκηση μπορείτε να κάνετε κατά τη διάρκεια της εβδομάδας σας, τόσο περισσότερα οφέλη για την υγεία είναι πιθανό να δείτε. Απλώς βεβαιωθείτε ότι όταν κάνετε τις προπονήσεις σας, κάνετε μόνο όσο αντέχει το σώμα σας για να αποφύγετε τραυματισμούς – και φροντίστε να προθερμαίνετε επαρκώς.

Η Συνομιλία

Σχετικά με τους Συγγραφείς

Μάικλ Γκράχαμ, Ανώτερος Λέκτορας στην Επιστήμη του Αθλητισμού και της Άσκησης, Πανεπιστήμιο Teesside και Jonathan Taylor, Ανώτερος Λέκτορας Αθλητισμού και Άσκησης, Πανεπιστήμιο Teesside

Αυτό το άρθρο αναδημοσιεύθηκε από το Η Συνομιλία υπό την άδεια Creative Commons. Διαβάστε το αρχικό άρθρο.

Μπορεί να σου αρέσει επίσης

ακολουθήστε το InnerSelf

εικονίδιο facebookicon twittericon youtubeεικονίδιο instagramεικονίδιο πινέλουεικονίδιο rss

 Λάβετε τα πιο πρόσφατα μέσω email

Εβδομαδιαίο περιοδικό Καθημερινή έμπνευση

ΔΙΑΘΕΣΙΜΕΣ ΓΛΩΣΣΕΣ

enafarzh-CNzh-TWdanltlfifrdeeliwhihuiditjakomsnofaplptroruesswsvthtrukurvi

ΤΕΛΕΥΤΑΙΑ ΑΡΘΡΑ

Διαβάστε περισσότερα

εξάπλωση ασθένειας στο σπίτι 11 26
Γιατί τα σπίτια μας έγιναν hotspot για τον COVID
by Becky Tunstall
Η παραμονή στο σπίτι προστάτευσε πολλούς από εμάς από το να κολλήσουμε τον COVID στη δουλειά, στο σχολείο, στα καταστήματα ή…
χριστουγεννιάτικες παραδόσεις εξηγούνται 11 30
Πώς τα Χριστούγεννα έγιναν αμερικανική παράδοση διακοπών
by Τόμας Άνταμ
Κάθε εποχή, ο εορτασμός των Χριστουγέννων έχει δημοσίως θρησκευτικούς ηγέτες και συντηρητικούς…
πένθος για το κατοικίδιο 11 26
Πώς να βοηθήσετε να θρηνήσετε την απώλεια ενός αγαπημένου κατοικίδιου στην οικογένεια
by Μελίσα Στάρλινγκ
Έχουν περάσει τρεις εβδομάδες από τότε που ο σύντροφός μου και εγώ χάσαμε τον αγαπημένο μας σκύλο, 14.5 ετών, Kivi Tarro. Του…
γκριζομάλλα γυναίκα φορώντας funky ροζ γυαλιά ηλίου τραγουδώντας κρατώντας ένα μικρόφωνο
Βάζοντας το Ritz και βελτιώνοντας την ευημερία
by Julia Brook και Colleen Renihan
Ο ψηφιακός προγραμματισμός και οι εικονικές αλληλεπιδράσεις, που αρχικά θεωρήθηκαν ως μέτρα διακοπής κατά τη διάρκεια…
πώς να μαγέψεις αν κάτι είναι αλήθεια 11 30
3 Ερωτήσεις που πρέπει να κάνετε εάν κάτι είναι αλήθεια
by Μπομπ Μπρίτεν
Η αλήθεια μπορεί να είναι δύσκολο να προσδιοριστεί. Κάθε μήνυμα που διαβάζετε, βλέπετε ή ακούτε προέρχεται από κάπου και ήταν…
σιδηροδρομική γραμμή που πηγαίνει στα σύννεφα
Μερικά κόλπα για να ηρεμήσετε το μυαλό
by Μπέρτολντ Κέιναρ
Ο δυτικός πολιτισμός δεν αφήνει το μυαλό να ξεκουραστεί. «Χρειαζόμαστε» πάντα να είμαστε συνδεδεμένοι, να καταναλώνουμε περισσότερα…
δύο χέρια απλώνουν το ένα το άλλο μπροστά σε μια λαμπερή καρδιά
Κάποιος μας έκλεψε την προσοχή. Ω, το έκαναν πραγματικά;
by Πιέρ Πραντβέρντ
Ζούμε σε έναν κόσμο όπου όλη μας η ζωή, σχεδόν παντού, πλήττεται ολοσχερώς από διαφημίσεις.
σημασία του εξαερισμού για την πρόληψη του Covid 12 2
Ο εξαερισμός μειώνει τον κίνδυνο του COVID. Γιατί λοιπόν εξακολουθούμε να το αγνοούμε;
by Lidia Morawska και Guy B. Marks
Οι αρχές συνιστούν μέτρα ελέγχου, αλλά είναι «εθελοντικά». Περιλαμβάνουν τη χρήση μάσκας,…

Νέες στάσεις - Νέες δυνατότητες

Innerself.comClimateImpactNews.com | InnerPower.net
MightyNatural.com | WholisticPolitics.com | Αγορά InnerSelf
Πνευματικά δικαιώματα © 1985 - 2021 Εκδόσεις InnerSelf. Ολα τα δικαιώματα διατηρούνται.