Η έλλειψη μυϊκής μάζας σχετίζεται με μια σειρά ασθενειών που μπορούν να προληφθούν. Zamrznuti tonovi/ Shutterstock
Αν και είναι σχεδόν απαρατήρητο στην αρχή, σχεδόν κάθε κύτταρο, όργανο και βιολογική διαδικασία χειροτερεύει λίγο κάθε χρόνο που ζούμε ξεκινώντας από την ηλικία των 30 ετών περίπου. Το άθροισμα αυτών των διαδικασιών είναι αυτό που γνωρίζουμε ως γήρανση.
Για τους περισσότερους από εμάς, η απώλεια μυϊκής δύναμης και μάζας είναι μερικές από τις πρώτες και πιο προφανείς αλλαγές που σχετίζονται με την ηλικία που βλέπουμε. Αν και αυτό μπορεί να ξεκινήσει μόνο ως μερικούς επιπλέον μικρούς πόνους, με την πάροδο του χρόνου η έλλειψη μυϊκής μάζας μπορεί να οδηγήσει σε μια σειρά ζητημάτων – συμπεριλαμβανομένης της κακής ισορροπίας, της αδυναμίας και της απώλειας της ανεξαρτησίας. Συνδέεται επίσης με α μυριάδες προβλήματα υγείας, συμπεριλαμβανομένου του υψηλότερου κινδύνου για διαβήτη και καρδιαγγειακές παθήσεις, ακόμη και άνοια.
Αν και οι ερευνητές δεν είναι απολύτως βέβαιοι γιατί η μυϊκή μάζα μειώνεται τόσο πολύ όσο μεγαλώνουμε, τα καλά νέα είναι ότι γνωρίζουμε ότι η τακτική άσκηση μπορεί να μειώσει αυτόν τον αντίκτυπο – και μπορεί ακόμη και να καθυστερήσει μέρος αυτής της αναπόφευκτης μυϊκής απώλειας. Η τακτική σωματική δραστηριότητα φαίνεται επίσης να χαμηλότερο κίνδυνο ασθενειών που μπορούν να προληφθούν, διατηρούν τη σωματική λειτουργία καλά σε μεγάλη ηλικία, ακόμη και βελτιώνουν τη λειτουργία του ανοσοποιητικού.
Κινούστε
Δεδομένου του πόσο σημαντικοί είναι οι μύες για την υγεία μας, ο καλύτερος τρόπος για να τους διατηρήσουμε μετά τα 30 είναι να συνεχίσουμε να κινούμαστε.
Αλλά ας υποθέσουμε ότι είστε κάποιος που δεν έχει ασκηθεί τακτικά εδώ και μερικά χρόνια ή δεν έχει κάνει ποτέ ασκήσεις μυϊκής ανάπτυξης στο παρελθόν.
Πρώτα και κύρια, να θυμάστε ότι η γήρανση δεν σημαίνει ότι πρέπει να αποφύγετε τη βαριά άσκηση. Η έρευνά μας πρότεινε ότι νεότεροι και μεγαλύτεροι άνδρες ανακτήθηκε με παρόμοιο τρόπο σε βαριά προπόνηση αντίστασης για την οικοδόμηση μυών, εφόσον η προπόνηση ήταν προσαρμοσμένη στο επίπεδο φυσικής κατάστασης κάθε συμμετέχοντα.
Ωστόσο, είναι σημαντικό να λάβετε υπόψη τις ικανότητές σας πριν ξεκινήσετε την άσκηση. Ένα σύνηθες λάθος που κάνουν οι άνθρωποι αφού δεν προπονούνται για χρόνια (ή ακόμα και δεκαετίες) είναι να προσπαθούν να κάνουν αυτό που έκαναν παλιά ή να κάνουν πάρα πολύ γρήγορα σε αυτές τις πρώτες προπονήσεις. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό, επομένως είναι σημαντικό να ενισχύετε τις προπονήσεις σας σταδιακά.
Ρεαλιστικά, το καλύτερο πρόγραμμα προπόνησης που πρέπει να ακολουθήσετε είναι το Συστάσεις φυσικής δραστηριότητας του NHS για ηλικίες 18-65 ετών. Αυτό λέει ότι οι άνθρωποι πρέπει να έχουν ως στόχο να είναι σωματικά δραστήριοι τις περισσότερες μέρες και να κάνουν ασκήσεις μυϊκής ανάπτυξης τουλάχιστον δύο ημέρες την εβδομάδα.
Αλλά τι είδους ασκήσεις μυϊκής ανάπτυξης πρέπει να κάνετε; Λοιπόν, υπάρχει στην πραγματικότητα μια μυριάδα διαφορετικών τύπων ασκήσεων αντίστασης για να διαλέξετε, και όλα είναι λίγο πολύ εξίσου as ευεργετική όπως ο άλλος. Το κλισέ που σκέφτονται αμέσως οι άνθρωποι είναι μεγάλοι, μυώδεις άνθρωποι που σηκώνουν μεγάλα βάρη σε ένα γυμναστήριο, αλλά υπάρχουν πολλές περισσότερες επιλογές εκεί έξω.
Έτσι, αν προτιμάτε να κάνετε ασκήσεις με σωματικό βάρος, όπως pilates, να χρησιμοποιείτε ζώνες αντίστασης ή σκληρή δουλειά ενώ κάνετε κηπουρική πάνω από το να σηκώνετε μπάρα, αυτό θα πρέπει να στοχεύετε να κάνετε δύο φορές την εβδομάδα. Η απόλαυση μετράει πολύ, ειδικά αν σημαίνει ότι θα συνεχίσετε να κάνετε τις νέες σας ρουτίνες άσκησης.
Η άσκηση που βασίζεται στην αντοχή (όπως το περπάτημα, το τρέξιμο και η ποδηλασία) είναι επίσης πολύ καλή για εσάς με πολλούς τρόπους, πέρα από την απλή οικοδόμηση μυών και τη βελτίωση της υγείας της καρδιάς. Υπάρχει επίσης μια πολύ ξεκάθαρη σχέση μεταξύ της μακροζωίας και της δουλειάς ελαφριά σωματική δραστηριότητα ημερησίως.
Ωστόσο, είναι σημαντικό να μην κάνετε πολύ καλό πράγμα – ειδικά προπόνηση υψηλής έντασης με βάση την αντίσταση. Η έρευνα δείχνει ότι κάνει περισσότερα έντονη σωματική δραστηριότητα υψηλής έντασης από το συνιστώμενο δεν συνδέεται με σημαντικά οφέλη για τη μακροζωία. Για λόγους σαφήνειας, αυτά τα δεδομένα δεν υποδηλώνουν ότι η υψηλή ένταση είναι αρνητική όσον αφορά την υγεία, απλώς ότι περισσότερο δεν είναι απαραίτητα καλύτερο.
Από διατροφικής άποψης, πολλοί ηλικιωμένοι δεν τρώνε αρκετή πρωτεΐνη. Η επαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης είναι απαραίτητη για αύξηση και διατήρηση της μυϊκής μάζας – ακόμα περισσότερο αν ασκείστε τακτικά. Οι τρέχουσες οδηγίες συνιστούν τουλάχιστον 0.8 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό μάζας σώματος την ημέρα για όλους τους ενήλικες.
Αλλά θα χρειαστεί να το διπλασιάσετε σε 1.6 γραμμάρια ανά κιλό σωματικής μάζας εάν το θέλετε Χτίστε μυς. Έτσι, για ένα άτομο που ζυγίζει 70 κιλά, θα πρέπει να τρώει περίπου 112 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα για να χτίσει μυς. Αυτό θα ισοδυναμούσε με το να φας περίπου ένα μεγάλο στήθος κοτόπουλου, ένα σέικ πρωτεΐνης, τρία αυγά και ένα κουτάκι τόνου (αν και θα διαφέρει ανάλογα με τα προϊόντα που χρησιμοποιείτε, οπότε φροντίστε να ελέγξετε τις ετικέτες).
Αυτό φαίνεται να είναι ιδιαίτερα σημαντικό για σωματικά δραστήριοι ηλικιωμένοι(άνω των 60 ετών). Είναι επίσης καλό να κατανέμετε ομοιόμορφα την πρωτεΐνη που καταναλώνετε κατά τη διάρκεια της ημέρας για να βοηθήσετε το σώμα σας να απορροφήσει όση περισσότερη πρωτεΐνη μπορεί ανά γεύμα.
Αν και οι μύες θα εξακολουθούν να μειώνονται αναπόφευκτα με την ηλικία, ανεξάρτητα από το πόσο ασκείστε, το να είστε σωματικά δραστήριοι εξακολουθεί να είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους που γνωρίζουμε όταν πρόκειται για τη μεγιστοποίηση τόσο της καλής υγείας όσο και της φυσικής κατάστασης και της διάρκειας ζωής. Και όσο νωρίτερα κάνετε την άσκηση συνήθεια, τόσο καλύτερα μπορεί να είστε σε μεγάλη ηλικία.
Σχετικά με το Συγγραφέας
Μπράντλεϊ Έλιοτ, Ανώτερη Λέκτορας Φυσιολογίας, Πανεπιστήμιο του Westminster
Αυτό το άρθρο αναδημοσιεύθηκε από το Η Συνομιλία υπό την άδεια Creative Commons. Διαβάστε το αρχικό άρθρο.
Βιβλία για τη φυσική κατάσταση και την άσκηση από τη λίστα με τα Best Sellers του Amazon
The Four-Pack Revolution: Πώς μπορείτε να στοχεύσετε χαμηλότερα, να εξαπατήσετε τη διατροφή σας και να χάσετε βάρος και να το διατηρήσετε μακριά
από τους Chael Sonnen και Ryan Parsons
Το Four-Pack Revolution παρουσιάζει μια συνολική προσέγγιση ζωής για την επίτευξη στόχων υγείας και φυσικής κατάστασης χωρίς σκληρή δουλειά και ταλαιπωρία.
Κάντε κλικ για περισσότερες πληροφορίες ή για παραγγελία
Πιο αδύνατος Πιο δυνατός: Η απλή επιστήμη της οικοδόμησης του απόλυτου ανδρικού σώματος
από τον Μάικλ Μάθιους
Αν θέλετε να χτίσετε μυς, να χάσετε λίπος και να φαίνεστε υπέροχα όσο το δυνατόν γρηγορότερα χωρίς στεροειδή, καλή γενετική ή να χάνετε αστείο χρόνο στο γυμναστήριο και χρήματα σε συμπληρώματα, τότε θέλετε να διαβάσετε αυτό το βιβλίο.
Κάντε κλικ για περισσότερες πληροφορίες ή για παραγγελία
Το μεγάλο βιβλίο ασκήσεων για την υγεία των γυναικών: Τέσσερις εβδομάδες για έναν πιο αδύνατο, πιο σέξι, πιο υγιή!
από τον Άνταμ Κάμπελ
Το Women's Health Big Book of Exercises είναι ο βασικός οδηγός προπόνησης για όποιον θέλει ένα καλύτερο σώμα. Ως η πιο ολοκληρωμένη συλλογή ασκήσεων που δημιουργήθηκε ποτέ, αυτό το βιβλίο είναι ένα ηλεκτρικό εργαλείο διαμόρφωσης σώματος τόσο για αρχάριους όσο και για μακροχρόνιους λάτρεις της φυσικής κατάστασης.
Κάντε κλικ για περισσότερες πληροφορίες ή για παραγγελία
Ανατομία προπόνησης δύναμης σώματος
του Bret Contreras
Στο Bodyweight Strength Training Anatomy, ο συγγραφέας και διάσημος προπονητής Bret Contreras δημιούργησε την έγκυρη πηγή για την αύξηση της συνολικής δύναμης του σώματος χωρίς την ανάγκη για ελεύθερα βάρη, μηχανήματα γυμναστικής ή ακόμα και γυμναστήριο.
Κάντε κλικ για περισσότερες πληροφορίες ή για παραγγελία
Το Μεγάλο Βιβλίο Ασκήσεων για την Ανδρική Υγεία: Τέσσερις εβδομάδες για έναν πιο αδύνατο, πιο δυνατό και πιο μυώδη σας!
από τον Άνταμ Κάμπελ
Το Men's Health Big Book of Exercises είναι ο βασικός οδηγός προπόνησης για όποιον θέλει ένα καλύτερο σώμα. Ως η πιο ολοκληρωμένη συλλογή ασκήσεων που δημιουργήθηκε ποτέ, αυτό το βιβλίο είναι ένα ηλεκτρικό εργαλείο διαμόρφωσης σώματος τόσο για αρχάριους όσο και για μακροχρόνιους λάτρεις της φυσικής κατάστασης.
