Ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι η ωχρινική φάση μπορεί να είναι η βέλτιστη για την άρση βαρών. SeventyFour/ Shutterstock
Εάν είστε κάποιος που πρέπει να αντιμετωπίζει μια περίοδο τακτικά, πιθανότατα είστε πολύ εξοικειωμένοι με το πόσο μπορούν να αλλάξουν τα επίπεδα ενέργειάς σας κατά τη διάρκεια του κύκλου σας χάρη στις ορμονικές διακυμάνσεις. Όχι μόνο αυτό μπορεί μερικές φορές να κάνει ακόμη και τις πιο απλές καθημερινές εργασίες δύσκολες, αλλά μπορεί να κάνει ακόμα πιο δύσκολο να παραμείνετε κίνητρο για να διατηρήσετε τη φόρμα σας και να τηρήσετε την κανονική σας ρουτίνα προπόνησης, ειδικά όταν παρατηρείτε πτώση στην απόδοσή σας.
Ο κύκλος σας
Ο εμμηνορροϊκός κύκλος μπορεί να χωριστεί σε τέσσερις φάσεις: εμμηνόρροια, ωοθυλακική, ωχρινική και προεμμηνορροϊκή. Η συγκέντρωση των σεξουαλικών ορμονών οιστρογόνου και προγεστερόνης αλλάζει σε κάθε φάση.
Κατά τη φάση της εμμήνου ρύσεως (η περίοδος σας), τα οιστρογόνα και η προγεστερόνη βρίσκονται στα χαμηλότερα επίπεδά τους. Αλλά καθώς προχωράτε στη φάση των ωοθυλακίων, τα οιστρογόνα αρχίζουν να αυξάνονται. Στην ωχρινική φάση, που ακολουθεί αμέσως, οι συγκεντρώσεις προγεστερόνης αρχίζουν επίσης να αυξάνονται. Και οι δύο ορμόνες φτάσουν στο αποκορύφωμά τους κοντά στο τέλος της ωχρινικής φάσης, πριν πέσει δραματικά κατά την προεμμηνορροϊκή φάση (ημέρες 25-28 του μέσου κύκλου).
Οι συγκεντρώσεις ορμονών αλλάζουν σε κάθε φάση του κύκλου σας. Νταν Γκόρντον, Συγγραφέας παρέχεται
Η έρευνα δείχνει ότι χάρη σε αυτές τις ορμόνες, ορισμένες φάσεις του εμμηνορροϊκού σας κύκλου βελτιστοποιούνται για διαφορετικούς τύπους άσκησης.
Για παράδειγμα, η ωχρινική φάση μπορεί να είναι η τέλεια στιγμή για προπόνηση δύναμης χάρη στην ενίσχυση τόσο των οιστρογόνων όσο και της προγεστερόνης. Έρευνες δείχνουν ότι υπάρχουν αξιοσημείωτες αυξήσεις σε δύναμη και αντοχής κατά τη διάρκεια αυτής της φάσης. Ενεργειακή δαπάνη (θερμίδες που καίγονται) και η πρόσληψη ενέργειας είναι επίσης μεγαλύτερες κατά την ωχρινική φάση, παράλληλα με μια ελαφρά μείωση μάζα σώματος. Μπορεί επίσης να σας βρείτε νιώθουν πιο ενεργητικοί και μπορεί να ασκηθεί κατά τη διάρκεια αυτής της φάσης. Οι συγκεντρώσεις ορμονών στην ωχρινική φάση μπορεί επίσης προάγουν τον μεγαλύτερο βαθμό μυϊκής αλλαγής.
Η ωοθυλακιώδης φάση παρουσιάζει επίσης κάποιες αυξήσεις στη δύναμη, την ενεργειακή δαπάνη και την πρόσληψη ενέργειας – αν και μικρότερο.
Αλλά όταν η προγεστερόνη και τα οιστρογόνα είναι στα χαμηλότερα επίπεδα κατά τη διάρκεια της περιόδου σας (φάση της εμμήνου ρύσεως), είναι πιθανό να δείτε λιγότερες αλλαγές όταν πρόκειται για οικοδόμηση του μυός. Υπάρχει επίσης μια μεγαλύτερη πιθανότητα να το κάνετε αισθάνονται κουρασμένοι λόγω χαμηλών επιπέδων ορμονών, παράλληλα με την απώλεια αίματος της περιόδου. Αυτή μπορεί να είναι μια καλή στιγμή για να σκεφτείτε να προσαρμόσετε την προπόνησή σας, να εστιάσετε σε ασκήσεις χαμηλότερης έντασης (όπως η γιόγκα) και να δώσετε προτεραιότητα στην ανάρρωσή σας.
Με βάση λοιπόν τον τρόπο με τον οποίο αλλάζουν οι ορμόνες κατά τη διάρκεια κάθε φάσης του εμμηνορροϊκού κύκλου, αν θέλετε να βελτιώσετε τη δύναμη και τη φυσική σας κατάσταση, μπορεί κάλλιστα να θέλετε να σχεδιάσετε τις πιο έντονες προπονήσεις σας για τη θυλακική και την ωχρινική φάση για να επιτύχετε τα μεγαλύτερα κέρδη.
Πάρα πολύ καλό για να είναι αληθινό?
Όλα αυτά φαίνονται φανταστικά και μπορεί κάλλιστα να αναρωτιέστε γιατί περισσότερες γυναίκες δεν ακολουθούν αυτή την τάση. Αλλά η απάντηση είναι ότι μπορεί όλα να είναι πολύ καλά για να είναι αληθινά.
Ενώ οι απαντήσεις που αναφέρονται όντως λαμβάνουν χώρα, η εφαρμογή όλων αυτών στην πράξη είναι πιο εύκολη να ειπωθεί παρά να γίνει. Πρώτον, οι περισσότερες έρευνες σχετικά με την επίδραση του εμμηνορροϊκού κύκλου στη φυσική κατάσταση υποθέτουν ότι ο κύκλος έχει ένα κανονικό μοτίβο 28 ημερών. Όμως το 46% των γυναικών έχουν μήκη κύκλου που κυμαίνονται κατά περίπου επτά ημέρες – με ένα επιπλέον 20% να παρουσιάζει διακυμάνσεις έως και 14 ημέρες. Αυτό σημαίνει ότι ένας τακτικός κύκλος ποικίλλει για κάθε άτομο.
Η δεύτερη βασική υπόθεση είναι ότι οι αποκρίσεις της προγεστερόνης και των οιστρογόνων, που οδηγούν τις αλλαγές στη φυσική κατάσταση είναι σταθερές. Αλλά αυτό συχνά δεν συμβαίνει, καθώς τόσο τα οιστρογόνα όσο και η προγεστερόνη παρουσιάζουν μεγάλες παραλλαγές τόσο μεταξύ των κύκλων όσο και σε κάθε άτομο. Μερικές γυναίκες μπορεί επίσης έλλειψη οιστρογόνων και προγεστερόνης λόγω ορισμένων συνθηκών υγείας. Αυτές οι αποκρίσεις καθιστούν δύσκολη την ακριβή παρακολούθηση των φάσεων του κύκλου μέσω της παρακολούθησης μόνο των ορμονών – και καθιστούν επίσης πολύ δύσκολο τον ακριβή συγχρονισμό.
Έτσι, ενώ η ιδέα του συγχρονισμού του εμμηνορροϊκού σας κύκλου με τις προπονήσεις σας φαίνεται λογική, τα αποτελέσματα που βλέπει κάθε άτομο είναι πιθανό να διαφέρουν. Αλλά αν θέλετε να το δοκιμάσετε, οι εφαρμογές παρακολούθησης εμμήνου ρύσεως – μαζί με τη χρήση ταινιών μέτρησης ωορρηξίας και παρακολούθησης θερμοκρασίας – μπορούν να σας βοηθήσουν να σας δώσουν μια καλή ιδέα για το στάδιο του εμμηνορροϊκού σας κύκλου που βρίσκεστε.
Σχετικά με το Συγγραφέας
Νταν Γκόρντον, Αναπληρωτής Καθηγητής: Φυσιολογία Καρδιοαναπνευστικής Άσκησης, Anglia Ruskin University; Chloe French, Υποψήφιος Διδάκτωρ στην Επιστήμη του Αθλητισμού και της Άσκησης, Anglia Ruskin University, να Τζόναθαν Μέλβιλ, Υποψήφιος Διδάκτωρ στην Επιστήμη του Αθλητισμού και της Άσκησης, Anglia Ruskin University
Αυτό το άρθρο αναδημοσιεύθηκε από το Η Συνομιλία υπό την άδεια Creative Commons. Διαβάστε το αρχικό άρθρο.
Βιβλία για τη φυσική κατάσταση και την άσκηση από τη λίστα με τα Best Sellers του Amazon
The Four-Pack Revolution: Πώς μπορείτε να στοχεύσετε χαμηλότερα, να εξαπατήσετε τη διατροφή σας και να χάσετε βάρος και να το διατηρήσετε μακριά
από τους Chael Sonnen και Ryan Parsons
Το Four-Pack Revolution παρουσιάζει μια συνολική προσέγγιση ζωής για την επίτευξη στόχων υγείας και φυσικής κατάστασης χωρίς σκληρή δουλειά και ταλαιπωρία.
Κάντε κλικ για περισσότερες πληροφορίες ή για παραγγελία
Πιο αδύνατος Πιο δυνατός: Η απλή επιστήμη της οικοδόμησης του απόλυτου ανδρικού σώματος
από τον Μάικλ Μάθιους
Αν θέλετε να χτίσετε μυς, να χάσετε λίπος και να φαίνεστε υπέροχα όσο το δυνατόν γρηγορότερα χωρίς στεροειδή, καλή γενετική ή να χάνετε αστείο χρόνο στο γυμναστήριο και χρήματα σε συμπληρώματα, τότε θέλετε να διαβάσετε αυτό το βιβλίο.
Κάντε κλικ για περισσότερες πληροφορίες ή για παραγγελία
Το μεγάλο βιβλίο ασκήσεων για την υγεία των γυναικών: Τέσσερις εβδομάδες για έναν πιο αδύνατο, πιο σέξι, πιο υγιή!
από τον Άνταμ Κάμπελ
Το Women's Health Big Book of Exercises είναι ο βασικός οδηγός προπόνησης για όποιον θέλει ένα καλύτερο σώμα. Ως η πιο ολοκληρωμένη συλλογή ασκήσεων που δημιουργήθηκε ποτέ, αυτό το βιβλίο είναι ένα ηλεκτρικό εργαλείο διαμόρφωσης σώματος τόσο για αρχάριους όσο και για μακροχρόνιους λάτρεις της φυσικής κατάστασης.
Κάντε κλικ για περισσότερες πληροφορίες ή για παραγγελία
Ανατομία προπόνησης δύναμης σώματος
του Bret Contreras
Στο Bodyweight Strength Training Anatomy, ο συγγραφέας και διάσημος προπονητής Bret Contreras δημιούργησε την έγκυρη πηγή για την αύξηση της συνολικής δύναμης του σώματος χωρίς την ανάγκη για ελεύθερα βάρη, μηχανήματα γυμναστικής ή ακόμα και γυμναστήριο.
Κάντε κλικ για περισσότερες πληροφορίες ή για παραγγελία
Το Μεγάλο Βιβλίο Ασκήσεων για την Ανδρική Υγεία: Τέσσερις εβδομάδες για έναν πιο αδύνατο, πιο δυνατό και πιο μυώδη σας!
από τον Άνταμ Κάμπελ
Το Men's Health Big Book of Exercises είναι ο βασικός οδηγός προπόνησης για όποιον θέλει ένα καλύτερο σώμα. Ως η πιο ολοκληρωμένη συλλογή ασκήσεων που δημιουργήθηκε ποτέ, αυτό το βιβλίο είναι ένα ηλεκτρικό εργαλείο διαμόρφωσης σώματος τόσο για αρχάριους όσο και για μακροχρόνιους λάτρεις της φυσικής κατάστασης.
Κάντε κλικ για περισσότερες πληροφορίες ή για παραγγελία
