επιτόπια άσκηση 1 4
 Πολλοί άνθρωποι επιθυμούν να στοχεύσουν την απώλεια λίπους στο στομάχι τους. Prostock-studio / Shutterstock

Πολλοί άνθρωποι που θέλουν να χάσουν βάρος έχουν μια συγκεκριμένη περιοχή του σώματός τους που θα ήθελαν να χάσουν λίπος από τους περισσότερους – είτε αυτό είναι το στομάχι, τα χέρια ή οι μηροί τους. Όμως, ενώ δεν υπάρχει έλλειψη βίντεο και οδηγών στο διαδίκτυο που μιλούν για το πώς να «αποσβεσθεί καλύτερα» το λίπος από αυτές τις αποκαλούμενες προβληματικές περιοχές, τα στοιχεία για το αν είναι πράγματι δυνατή ή όχι η μείωση του λίπους σε σημεία παραμένουν ανάμεικτα.

Οι μηχανισμοί της απώλειας βάρους είναι αρκετά ξεκάθαροι και έχουν τις ρίζες τους στο νόμοι της θερμοδυναμικής. Βασικά αυτό σημαίνει ότι για να χάσετε βάρος, πρέπει να ξοδέψετε περισσότερες θερμίδες από αυτές που καταναλώνετε.

Μπορείτε να αυξήσετε τα έξοδά σας είτε μετακινώντας περισσότερο καθημερινά (αν και η άσκηση μπορεί να έχει και το μειονέκτημα αυξάνοντας την όρεξη για μερικούς ανθρώπους) ή τον περιορισμό της πρόσληψης θερμίδων. Αυτό είναι συχνά το πιο αποτελεσματικό μέθοδος απώλειας βάρους.

Αλλά το πού χάνετε πραγματικά αυτό το βάρος δεν είναι τόσο απλό. Αυτό συμβαίνει γιατί το σώμα μας αποθηκεύει λίπος διέπεται από τις ορμόνες μας.


εσωτερικά εγγραφείτε γραφικό


Οι περισσότεροι από εμάς έχουμε ένα τάση για αποθήκευση υπερβολικού λίπους στην κοιλιά, τους μηρούς και τους γλουτούς. Στα αρσενικά, αυτό συνήθως οδηγεί σε ένα σχήμα «μήλου», όπου βρίσκεται το λίπος συγκεντρώθηκε γύρω από τη μέση. Στις γυναίκες, αυτό συνήθως οδηγεί σε αυτό που πολλοί γνωρίζουν ως σχήμα «αχλαδιού», όπου το λίπος συγκεντρώνεται γύρω από το γοφούς και γλουτούς.

Ωστόσο, οι ορμόνες διαφέρουν επίσης από άτομο σε άτομο – κάτι που μπορεί να επηρεάσει περαιτέρω το πού αποθηκεύετε λίπος. Γενεσιολογία, δίαιτα και ακόμη επίπεδα άσκησης είναι όλοι παράγοντες.

Αλλά όπως δεν μπορούμε να επιλέξουμε πού αποθηκεύει το σώμα μας λίπος, δεν μπορούμε να επιλέξουμε πού θα το χάσουμε. Όταν χάνουμε βάρος, τείνουμε να βλέπουμε απώλεια λίπους από περιοχές όπου υπάρχει περισσότερο από αυτό – απώλεια βάρους περισσότερο στο κορμός γλυπτική ακολουθούμενο από τα πόδια και μετά τα χέρια. Αυτό το μοτίβο απώλειας βάρους υπαγορεύεται από εσάς φύλο, γενετική και ηλικία – ειδικά σε γυναίκα.

Χρήση άσκησης

Κάποιοι ελπίζουν, ωστόσο, ότι με την άσκηση μιας συγκεκριμένης μυϊκής ομάδας, μπορεί να μπορέσετε να αυξήσετε την απώλεια λίπους σε αυτήν την περιοχή. Για παράδειγμα, πολλοί άνθρωποι κάνουν κοιλιακούς με την ελπίδα ότι αυτό θα τους βοηθήσει να απαλλαγούν από το λίπος στο στομάχι. Όμως, τα στοιχεία για το εάν λειτουργεί ή όχι η σποτ μείωση είναι ακόμα μικτά, παρά τα πολλά χρόνια μελέτης.

Όταν πρόκειται για απώλεια βάρους μέσω της άσκησης, το σώμα πρέπει να διασπάσει το αποθηκευμένο λίπος μας (που ονομάζεται λιπώδης ιστός) σε λιπαρά οξέα. Στη συνέχεια, εισέρχονται στην κυκλοφορία του αίματος, όπου παραδίδονται στους μύες που λειτουργούν, όπου μπορούν να καούν καύσιμο για άσκηση. Αερόβια άσκηση όπως το ποδήλατο ή το τρέξιμο 50-70% της μέγιστης ικανότητας άσκησης είναι γνωστό ως το "fatmax" μας και είναι καλύτερο για την καύση λίπους.

Είναι ενδιαφέρον ότι ορισμένα στοιχεία υποστηρίζουν πραγματικά τη μείωση του λίπους. Έρευνες από τη δεκαετία του 1960 δείχνουν ότι η απώλεια λίπους από την άσκηση ήταν στην πραγματικότητα μεγαλύτερη περιφέρειες που ασκήθηκαν. Πιο πρόσφατα, μια μελέτη του 2021 έδειξε ότι είναι δυνατό σημείο μείωση του λίπους στην περιοχή της κοιλιάς μετά από 12 εβδομάδες ασκήσεων κοιλιακών σε σύγκριση με άτομα που έκαναν μόνο γενικές ασκήσεις αντίστασης σε όλο το σώμα.

Η έρευνα έχει επίσης προτείνει ότι τα αποθέματα λίπους στο σώμα είναι ρυθμίζονται κάπως χωριστά μέσω διαφορές στις βιοχημικές διεργασίες. Αυτό σημαίνει ότι, τουλάχιστον θεωρητικά, η απώλεια λίπους στο σώμα μπορεί να είναι στοχευμένη.

Άλλα στοιχεία δείχνουν ότι η ροή αίματος και η καύση λίπους (γνωστή ως λιπόλυση) είναι μεγαλύτερη στον λιπώδη ιστό δίπλα μυς που ασκείται, σε σύγκριση με τους μύες που δεν χρησιμοποιούνται. Θεωρητικά λοιπόν, είναι δυνατή η μείωση του λίπους. Ωστόσο, αυτή η μελέτη έγινε σε δραστήριους νεαρούς άνδρες – επομένως δεν είναι βέβαιο εάν το ίδιο αποτέλεσμα θα παρατηρηθεί και σε άλλες ομάδες ανθρώπων.

Ωστόσο, ενώ ορισμένες μελέτες έχουν δείξει ότι είναι δυνατή η μείωση των κηλίδων, πολλοί άλλοι έχουν διαπιστώσει ότι η μείωση της κηλίδας δεν έχει κανένα αποτέλεσμα. Μια τοπική αύξηση της λιπόλυσης είναι μόνο η πρώτο από τα πολλά βήματα να μετακινήσει το λίπος στο αίμα όπου μπορεί να χρησιμοποιηθεί από τους μύες για ενέργεια, οδηγώντας τελικά σε απώλεια βάρους. Επομένως, η αυξημένη τοπική λιπόλυση δεν ισοδυναμεί με μείωση του λίπους. Το να εργάζεσαι σε μια ενιαία μυϊκή ομάδα στρατολογεί επίσης λιγότερους μύες και καίει λιγότερες θερμίδες από ό ασκήσεις για ολόκληρο το σώμα – έτσι είναι λιγότερο πιθανό να δείτε συνολική απώλεια βάρους.

Το πιο ισχυρό συμπέρασμα

Για να κατανοήσουν τη συναίνεση σε έναν ερευνητικό τομέα, οι επιστήμονες χρησιμοποιούν συστηματικές ανασκοπήσεις και μετα-αναλύσεις. Αυτά συνοψίζουν τα ευρήματα πολλών ανεξάρτητων μελετών για το ίδιο θέμα για να καθορίσουν μια συνολική τάση. Μια μετα-ανάλυση που δημοσιεύτηκε νωρίτερα φέτος κατέληξε στο συμπέρασμα ότι η τοπική προπόνηση των μυών έχει χωρίς αποτέλεσμα μείωσης του λίπους. Αυτό μπορεί να είναι το πιο ισχυρό συμπέρασμά μας μέχρι σήμερα ότι η μείωση του spot πιθανότατα δεν λειτουργεί.

Αλλά ενώ η άσκηση δεν μπορεί να σας βοηθήσει να εντοπίσετε τη μείωση του λίπους, υπάρχουν φαρμακευτικός και χειρουργικός μεθόδους που μπορούν. Οι τοπικές κρέμες ή οι ενέσεις μπορούν να λειτουργήσουν για να χειραγωγήσουν τους υποδοχείς λίπους για να εντοπίσουν τη μείωση του λίπους, σύμφωνα με την έρευνα κρέμα αμινοφυλλίνης Ειδικότερα, μπορεί να μειώσει την περίμετρο της μέσης κατά 6 εκατοστά περισσότερο από ένα εικονικό φάρμακο σε υπέρβαρους άνδρες και γυναίκες. Αυτές οι μέθοδοι εγκυμονούν πολλούς κινδύνους, επομένως δεν πρέπει να ληφθούν σοβαρά υπόψη.

Το χτίσιμο μυϊκής μάζας στο σώμα μας σίγουρα μπορεί αυξήσουμε την ικανότητά μας να καίμε θερμίδες – συμπεριλαμβανομένου του λίπους. Αυτό μπορεί να βοηθήσει να αναμορφώσουμε το σώμα μας, παρόμοιο με αυτό που προορίζεται για τη μείωση του λίπους. Υπάρχει όμως ένα πιάσιμο. Η αύξηση της συνολικής μυϊκής μάζας θα βοηθήσει περισσότερο από την τοπική μυϊκή ανάπτυξη, εάν ο στόχος είναι τελικά η απώλεια λίπους.Η Συνομιλία

Σχετικά με το Συγγραφέας

Κρίστοφερ Γκάφνεϊ, Ανώτερη Λέκτορας Ολοκληρωτικής Φυσιολογίας, Πανεπιστήμιο Lancaster

Αυτό το άρθρο αναδημοσιεύθηκε από το Η Συνομιλία υπό την άδεια Creative Commons. Διαβάστε το αρχικό άρθρο.

Βιβλία για τη φυσική κατάσταση και την άσκηση από τη λίστα με τα Best Sellers του Amazon

The Four-Pack Revolution: Πώς μπορείτε να στοχεύσετε χαμηλότερα, να εξαπατήσετε τη διατροφή σας και να χάσετε βάρος και να το διατηρήσετε μακριά

από τους Chael Sonnen και Ryan Parsons

Το Four-Pack Revolution παρουσιάζει μια συνολική προσέγγιση ζωής για την επίτευξη στόχων υγείας και φυσικής κατάστασης χωρίς σκληρή δουλειά και ταλαιπωρία.

Κάντε κλικ για περισσότερες πληροφορίες ή για παραγγελία

Πιο αδύνατος Πιο δυνατός: Η απλή επιστήμη της οικοδόμησης του απόλυτου ανδρικού σώματος

από τον Μάικλ Μάθιους

Αν θέλετε να χτίσετε μυς, να χάσετε λίπος και να φαίνεστε υπέροχα όσο το δυνατόν γρηγορότερα χωρίς στεροειδή, καλή γενετική ή να χάνετε αστείο χρόνο στο γυμναστήριο και χρήματα σε συμπληρώματα, τότε θέλετε να διαβάσετε αυτό το βιβλίο.

Κάντε κλικ για περισσότερες πληροφορίες ή για παραγγελία

Το μεγάλο βιβλίο ασκήσεων για την υγεία των γυναικών: Τέσσερις εβδομάδες για έναν πιο αδύνατο, πιο σέξι, πιο υγιή!

από τον Άνταμ Κάμπελ

Το Women's Health Big Book of Exercises είναι ο βασικός οδηγός προπόνησης για όποιον θέλει ένα καλύτερο σώμα. Ως η πιο ολοκληρωμένη συλλογή ασκήσεων που δημιουργήθηκε ποτέ, αυτό το βιβλίο είναι ένα ηλεκτρικό εργαλείο διαμόρφωσης σώματος τόσο για αρχάριους όσο και για μακροχρόνιους λάτρεις της φυσικής κατάστασης.

Κάντε κλικ για περισσότερες πληροφορίες ή για παραγγελία

Ανατομία προπόνησης δύναμης σώματος

του Bret Contreras

Στο Bodyweight Strength Training Anatomy, ο συγγραφέας και διάσημος προπονητής Bret Contreras δημιούργησε την έγκυρη πηγή για την αύξηση της συνολικής δύναμης του σώματος χωρίς την ανάγκη για ελεύθερα βάρη, μηχανήματα γυμναστικής ή ακόμα και γυμναστήριο.

Κάντε κλικ για περισσότερες πληροφορίες ή για παραγγελία

Το Μεγάλο Βιβλίο Ασκήσεων για την Ανδρική Υγεία: Τέσσερις εβδομάδες για έναν πιο αδύνατο, πιο δυνατό και πιο μυώδη σας!

από τον Άνταμ Κάμπελ

Το Men's Health Big Book of Exercises είναι ο βασικός οδηγός προπόνησης για όποιον θέλει ένα καλύτερο σώμα. Ως η πιο ολοκληρωμένη συλλογή ασκήσεων που δημιουργήθηκε ποτέ, αυτό το βιβλίο είναι ένα ηλεκτρικό εργαλείο διαμόρφωσης σώματος τόσο για αρχάριους όσο και για μακροχρόνιους λάτρεις της φυσικής κατάστασης.

Κάντε κλικ για περισσότερες πληροφορίες ή για παραγγελία