Ένα επιπλέον 10-20 λεπτά περπάτημα κάθε μέρα μπορεί πραγματικά να κάνει τη διαφορά. Εικόνα εδάφους/ Shutterstock
Η απώλεια βάρους είναι ένα από τα δημοφιλέστερες αποφάσεις για το νέο έτος, ωστόσο είναι κάτι που οι περισσότεροι από εμάς αγωνιζόμαστε να το πετύχουμε. Όταν ξεκινάει η δεύτερη ή η τρίτη εβδομάδα του Ιανουαρίου, πολλοί από εμάς δυσκολευόμαστε να τηρήσουμε τις αλλαγές στον τρόπο ζωής που απαιτούνται για να χάσουμε ή τουλάχιστον να διατηρήσουμε το βάρος μας.
Αλλά μια στρατηγική που μπορεί να λειτουργήσει καλύτερα όταν πρόκειται για τη διαχείριση του βάρους μας είναι η «προσέγγιση μικρής αλλαγής». Αυτό ξεκινά με την κατανόηση ότι για μεγάλο χρονικό διάστημα, ίσως είναι καλύτερο να ξεκινήσετε από μικρά.
Οι μεγάλες αλλαγές μπορεί να είναι δύσκολο να διατηρηθούν
Οι περισσότεροι άνθρωποι που προσέχουν το βάρος τους τείνουν να ξεκινούν κάνοντας μεγάλες αλλαγές στη διατροφή τους ή στις συνήθειες φυσικής δραστηριότητας. Αλλά μπορεί να γίνουν μεγάλες αλλαγές δύσκολο να διατηρηθεί στο χρόνο γιατί απαιτούν υψηλά επίπεδα κινήτρων. Δεδομένου ότι το κίνητρο φυσικά ανεβαίνει και πέφτει, δεν είναι περίεργο που αυτές οι μεγάλες αλλαγές στον τρόπο ζωής μπορεί να είναι τόσο δύσκολο να διατηρηθούν.
Εδώ θα μπορούσε να είναι χρήσιμη η προσέγγιση των μικρών αλλαγών.
Αυτή η στρατηγική διαχείρισης βάρους συνιστά στους ανθρώπους να μειώσουν τις θερμίδες που τρώνε ή/και να αυξήσουν τις θερμίδες που καίνε μόλις 100-200 κάθε μέρα. Για να το θέσουμε σε μια προοπτική, αυτό θα μπορούσε να σημαίνει ότι τρώτε μόνο ένα ή δύο λιγότερα μπισκότα σοκολάτας ή περπατάτε για επιπλέον 10-20 λεπτά κάθε μέρα.
Είναι πιθανό ότι θα χρειαστεί να κάνετε μόνο μικρές αλλαγές στην τρέχουσα συμπεριφορά σας για να τρώτε 100-200 θερμίδες λιγότερες ή να καίτε 100-200 θερμίδες περισσότερες κάθε μέρα. Αυτές οι μικρές αλλαγές μπορεί να ενταχθούν ευκολότερα στην καθημερινότητά σας και, σε αντίθεση με τις μεγαλύτερες αλλαγές, δεν θα απαιτήσουν επιπλέον χρόνο και προσπάθεια εκτός της κανονικής σας ρουτίνας.
Μια προσέγγιση μικρής αλλαγής είναι επίσης πιο ευέλικτη, καθώς υπάρχουν πολλοί διαφορετικοί τρόποι με τους οποίους μπορείτε να μειώσετε τις θερμίδες που τρώτε ή/και να αυξήσετε τις θερμίδες που καίτε κατά 100-200 κάθε μέρα. Αυτή η ευελιξία μπορεί να σας βοηθήσει να αφοσιωθείτε στην προσέγγιση για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.
Και η έρευνα δείχνει ότι όσον αφορά την υγεία, κάνοντας μικρές αλλαγές στις συνήθεις συνήθειές σας μπορεί να είναι πιο αποτελεσματική. Είναι επίσης λιγότερο πιθανό να αποτύχουμε όταν κάνουμε μικρές αλλαγές, κάτι που μπορεί να μας παρακινήσει να κάνουμε μεγαλύτερες με την πάροδο του χρόνου.
Σύμφωνα με προηγούμενη έρευνα που έχει πραγματοποιήσει η ομάδα μας, η προσέγγιση των μικρών αλλαγών μπορεί πράγματι να είναι μια αποτελεσματική στρατηγική βοηθώντας τους ανθρώπους να διαχειριστούν το βάρος τους. Η μελέτη μας συνδύασε τα αποτελέσματα 21 δοκιμών που χρησιμοποίησαν την προσέγγιση των μικρών αλλαγών για τη διαχείριση του βάρους. Βρήκαμε ότι οι ενήλικες που χρησιμοποίησαν την προσέγγιση κέρδισαν περίπου ένα κιλό λιγότερο σε μια περίοδο 14 μηνών, σε σύγκριση με άτομα που έλαβαν γενικές συμβουλές διαχείρισης βάρους.
Αυτό είναι σημαντικό γιατί υποδηλώνει ότι θα μπορούσε να χρησιμοποιηθεί μια προσέγγιση μικρής αλλαγής για την πρόληψη της αύξησης βάρους 0.5 έως 1.0 κιλού που παρατηρείται αυτή τη στιγμή στον ενήλικο πληθυσμό κάθε χρόνο, η οποία μπορεί να συμβάλει στην ανάπτυξη υπέρβαρου και παχυσαρκίας με την πάροδο του χρόνου.
Λάβετε τα πιο πρόσφατα μέσω email
Θα χρειαστεί περαιτέρω έρευνα για να κατανοηθεί εάν μια προσέγγιση μικρής αλλαγής θα μπορούσε να είναι μια πιο αποτελεσματική μακροπρόθεσμη πρόληψη της αύξησης βάρους και, ενδεχομένως, η στρατηγική απώλειας βάρους.
Πως να το κάνεις
Εάν θέλετε να δοκιμάσετε την προσέγγιση της μικρής αλλαγής, υπάρχουν δύο ερωτήσεις που πρέπει να κάνετε στον εαυτό σας για να σας βοηθήσουν να ξεκινήσετε:
- Τι αλλαγές μπορώ να κάνω για να μειώσω τις θερμίδες που τρώω ή/και καίω κατά μόλις 100-200 kcal κάθε μέρα;
- Θα μπορέσω να πετύχω αυτές τις αλλαγές ακόμα και όταν το κίνητρό μου είναι χαμηλό;
Οι μικρές αλλαγές που έχετε σχεδιάσει είναι πιο πιθανό να ταιριάζουν στην καθημερινότητά σας και επομένως μπορεί να είναι πιο εύκολο να διατηρηθούν με την πάροδο του χρόνου. Αλλά αν δυσκολεύεστε να σχεδιάσετε τις δικές σας μικρές αλλαγές, εδώ είναι μερικά παραδείγματα:
- Περπατήστε και μιλήστε: Είτε πρόκειται για ένα τηλεφώνημα με συναδέλφους είτε για μια συνάντηση με φίλους, προσθέτοντας επιπλέον 20-30 λεπτά περπάτημα στην ημέρα σας μπορεί να σας βοηθήσει να κάψετε έως και 100 θερμίδες.
- Κάνε ένα διάλειμμα: Τα περισσότερα διαλείμματα τηλεοπτικών διαφημίσεων διαρκούν περίπου 2-3 λεπτά. Αφιερώστε αυτόν τον χρόνο για να ασκηθείτε κάνοντας μερικές κρίσιμες στιγμές, lunges ή squats. Κατά τη διάρκεια ενός ωριαίου προγράμματος με τρία διαφημιστικά διαλείμματα, θα μπορούσατε να κάψετε έως και 100 θερμίδες.
- Αποφύγετε τα πρόσθετα: Αν και σε πολλούς από εμάς αρέσει να προσθέτουμε πράγματα όπως τυρί, βούτυρο, μαγιονέζα και κέτσαπ στα γεύματά μας για περισσότερη γεύση, αυτά τείνουν να περιέχουν περισσότερες θερμίδες από ό,τι πολλοί από εμάς αντιλαμβανόμαστε. Για παράδειγμα, μόλις 30 γραμμάρια τυριού (περίπου στο μέγεθος ενός μικρού σπιρτόκουτου) είναι 100 θερμίδες, ενώ 30 γραμμάρια μαγιονέζας (περίπου δύο κουταλιές) είναι κοντά στις 200 θερμίδες. Ο περιορισμός των μερίδων ή η πλήρης κοπή τους μπορεί να κάνει μεγάλη διαφορά μακροπρόθεσμα.
- Πάρτε τον καφέ σας μαύρο: Ζεστά ροφήματα όπως lattes, καπουτσίνο και ζεστή σοκολάτα μπορεί να είναι πιο θερμιδικά από όσο νομίζετε. Θα μπορούσατε να μειώσετε την πρόσληψη θερμίδων κατά περίπου 100-200 θερμίδες μειώνοντάς τες. Εάν δεν αντέχετε να περάσετε χωρίς τον καφέ της ημέρας σας, σκεφτείτε να πάρετε ένα μικρότερο μέγεθος ή να τον πιείτε μαύρο.
Η παρακολούθηση του βάρους σας δεν χρειάζεται να είναι περίπλοκη. Κάνοντας μικρές αλλαγές στη διατροφή και τον τρόπο ζωής σας μπορεί να αυξηθούν με την πάροδο του χρόνου και να κάνουν τη διαφορά, όπως δείχνει η προσέγγιση των μικρών αλλαγών.
Σχετικά με το Συγγραφέας
Henrietta Graham, PhD Ερευνητής, Αθλητισμός, Άσκηση και Επιστήμες Υγείας, Πανεπιστήμιο Loughborough
Αυτό το άρθρο αναδημοσιεύθηκε από το Η Συνομιλία υπό την άδεια Creative Commons. Διαβάστε το αρχικό άρθρο.
Προτεινόμενα βιβλία:
Ο οδηγός του Ιατρικού Σχολείου του Χάρβαρντ για το Τάι Τσι: εβδομάδες 12 σε ένα υγιές σώμα, ισχυρή καρδιά και Sharp Mind - από τον Peter Wayne.
Η έρευνα αιχμής από την Ιατρική Σχολή του Χάρβαρντ υποστηρίζει τους μακροχρόνιους ισχυρισμούς ότι το Τάι Τσι έχει ευεργετικό αντίκτυπο στην υγεία της καρδιάς, των οστών, των νεύρων και των μυών, του ανοσοποιητικού συστήματος και του νου. Ο Δρ. Peter M. Wayne, ένας μακρόχρονος δάσκαλος στο Τάι Τσι και ερευνητής στο Harvard Medical School, ανέπτυξε και δοκιμάζει πρωτόκολλα παρόμοια με το απλοποιημένο πρόγραμμα που περιλαμβάνει σε αυτό το βιβλίο, το οποίο είναι κατάλληλο για άτομα όλων των ηλικιών και μπορεί να γίνει μόνο λίγα λεπτά την ημέρα.
Περισσότερα για περισσότερες πληροφορίες ή / και να παραγγείλετε αυτό το βιβλίο στο Amazon.
Περιήγηση στους διαδρόμους της φύσης: Ένα έτος τροφής για άγρια τρόφιμα στα προάστια
από τους Wendy και Eric Brown.
Ως μέρος της δέσμευσής τους για αυτονομία και ανθεκτικότητα, οι Wendy και Eric Brown αποφάσισαν να περάσουν ένα χρόνο ενσωματώνοντας άγρια τρόφιμα ως τακτικό μέρος της διατροφής τους. Με πληροφορίες σχετικά με τη συλλογή, την προετοιμασία και τη διατήρηση εύκολα αναγνωρίσιμων άγριων φαγώσιμων που βρίσκονται στα περισσότερα προάστια τοπία, αυτός ο μοναδικός και εμπνευσμένος οδηγός είναι απαραίτητος για όσους θέλουν να βελτιώσουν την επισιτιστική ασφάλεια της οικογένειάς τους, επωφελούμενοι από την κερατοκοπία στο κατώφλι τους.
Περισσότερα για περισσότερες πληροφορίες ή / και να παραγγείλετε αυτό το βιβλίο στο Amazon.
Food Inc .: Ένας οδηγός συμμετεχόντων: Πώς το βιομηχανικό φαγητό μας κάνει πιο άρρωστους, παχύτερους και φτωχότερους και τι μπορείτε να κάνετε για αυτό - επεξεργασία από τον Karl Weber.
Από πού προέρχεται το φαγητό μου και ποιος το έχει επεξεργαστεί; Ποιες είναι οι τεράστιες αγροτικές επιχειρήσεις και τι μερίδιο έχουν στη διατήρηση του status quo της παραγωγής και της κατανάλωσης τροφίμων; Πώς μπορώ να τροφοδοτήσω την οικογένειά μου με υγιεινά τρόφιμα οικονομικά Επεκτείνοντας τα θέματα της ταινίας, το βιβλίο Food, Inc θα απαντήσει σε αυτές τις ερωτήσεις μέσα από μια σειρά από προκλητικά δοκίμια από κορυφαίους ειδικούς και στοχαστές. Αυτό το βιβλίο θα ενθαρρύνει όσους εμπνέονται από η ταινία για να μάθετε περισσότερα σχετικά με τα ζητήματα και να ενεργήσετε για να αλλάξετε τον κόσμο.
Περισσότερα για περισσότερες πληροφορίες ή / και να παραγγείλετε αυτό το βιβλίο στο Amazon.
