Φωτογραφία από τον Cliff Booth/Pexels, CC BY
Οι άνθρωποι που ζητούν συμβουλές άσκησης συνήθως αναζητούν μια απλή απάντηση. Κάντε αυτό πάνω από αυτό. Κάντε πολλά από αυτά, για τόσο καιρό. Αποκτήστε αυτά τα κέρδη. Στην πραγματικότητα, τα πράγματα δεν είναι ποτέ τόσο απλά.
Αυτό ισχύει σίγουρα για το παλιό ερώτημα πόσο συχνά πρέπει να αλλάζει κανείς τη ρουτίνα άσκησής του. Δυστυχώς, δεν υπάρχει καμία ενιαία, τέλεια σχεδιασμένη μελέτη που να απαντά ακριβώς σε αυτήν την ερώτηση. πολλά εξαρτώνται από πράγματα όπως το πόσο σε φόρμα είσαι ήδη, τους στόχους σου και τον τρόπο προπόνησης.
Αλλά αν σκέφτεστε να αλλάξετε τη ρουτίνα σας, εδώ είναι μερικοί παράγοντες που πρέπει να λάβετε υπόψη.
Προοδευτική υπερφόρτωση και φθίνουσες αποδόσεις
Η ιδέα ότι πρέπει να ανακατεύετε τη ρουτίνα άσκησής σας πιθανότατα προέρχεται από τις έννοιες της προοδευτικής υπερφόρτωσης (όπου χρειάζεστε ερέθισμα για συνεχείς βελτιώσεις) και την αρχή της μείωσης των αποδόσεων (όπου όσο πιο έμπειροι είστε σε κάτι, τόσο λιγότερο προοδεύετε με ένα δεδομένο κίνητρο).
Ένας τρόπος με τον οποίο οι άνθρωποι προσπαθούν να ενσωματώσουν αυτές τις αρχές στην εκπαίδευση είναι μέσω κάτι που ονομάζεται «περιοδοποίηση».
Εκεί χειρίζεστε ορισμένες πτυχές ενός προγράμματος προπόνησης, όπως ο όγκος, η ένταση και η συχνότητα της άσκησης.
Τα μοντέλα περιοδοποίησης συνήθως διατηρούν μια σταθερή επιλογή άσκησης για μια καθορισμένη χρονική περίοδο, συνήθως ένα πρόγραμμα οκτώ έως 12 εβδομάδων.
Τα δύο κύρια μοντέλα περιοδοποίησης είναι τα γραμμικά και τα κυματοειδή. Η γραμμική περιοδοποίηση περιλαμβάνει σταδιακή αύξηση μιας μεταβλητής. Για παράδειγμα, σε ένα πρόγραμμα οκτώ εβδομάδων, τα φορτία μπορεί να γίνουν βαρύτερα, αλλά ο αριθμός των σετ ή των επαναλήψεων που κάνετε μειώνεται.
Η κυματοειδής περιοδοποίηση περιλαμβάνει τον χειρισμό διαφορετικών μεταβλητών (συνήθως όγκου και έντασης) σε διαφορετικές ημέρες. Έτσι, τη Δευτέρα μπορεί να κάνετε κάποια άρση βαρέων βαρών, μετά η εστίαση της Τρίτης θα είναι σε υψηλότερες επαναλήψεις και, στη συνέχεια, θα έχετε προτεραιότητα εκρηκτικών ή ταχύτητας για την επόμενη μέρα.
Η έρευνα δείχνει ότι τα περιοδικά προγράμματα φαίνεται να Υπεραποδόσεις τους μη περιοδικούς ομολόγους τους, με καμία διαφορά μεταξύ κυματοειδών και γραμμικών μοντέλων.
Ακόμα κι αν δεν κάνετε εν γνώσει σας ένα περιοδικό πρόγραμμα, τα περισσότερα προγράμματα άσκησης τείνουν να έχουν διάρκεια οκτώ έως 12 εβδομάδων και να ενσωματώνουν μερικές από τις τυπικές γραμμικές προόδους που αναφέρονται παραπάνω.
Εξαρτάται από τους στόχους σου
Τι γίνεται με την ανάμειξη των πραγματικών ασκήσεων; Η έρευνα έχει δείξει ότι οι άνθρωποι κερδίζουν συγκριτικός or μεγαλύτερη μυϊκή δύναμη και μέγεθος όταν επιλέγουν μεταβλητή επιλογή άσκησης σε σύγκριση με επιλογή σταθερής άσκησης.
Η επιλογή μεταβλητής άσκησης είναι όπου δεν επιμένετε πάντα στη χρήση της ίδιας άσκησης για τις ίδιες ομάδες μυών. Για παράδειγμα, μπορείτε να κάνετε εναλλαγή ανάμεσα σε ένα squat και ένα πάτημα ποδιού την επόμενη συνεδρία. Εναλλακτικά, η σταθερή επιλογή σημαίνει για τη διάρκεια του προγράμματός σας, μένετε στην ίδια άσκηση (ας πούμε, το squat).
Και η χρήση ποικίλης επιλογής μπορεί να βελτιωθεί κίνητρο.
Αντίθετα, η υπερβολική εναλλαγή των ασκήσεων φαίνεται να έχει α αρνητική επιρροή στα μυϊκά κέρδη.
Όταν έρχεται σε αυτό, πολλές κινήσεις βασίζονται σε δεξιότητες; Αν δεν εξασκηθείτε τόσο πολύ, μπορεί να μην προχωρήσετε τόσο γρήγορα. Αυτό πιθανότατα ισχύει μόνο για πολύπλοκες ασκήσεις πολλαπλών αρθρώσεων, όπως αυτές που εκτελούνται με μπάρα (σε αντίθεση, για παράδειγμα, με μηχανήματα γυμναστικής).
Έχει σημασία αυτό; Εάν έχετε έναν στόχο που σχετίζεται με την απόδοση να σηκώσετε ένα συγκεκριμένο ποσό, ή κάτι παρόμοιο, τότε ίσως να είναι. Αλλά εάν προπονείστε για υγεία και ευεξία, μπορεί να μην είναι ένας παράγοντας για εσάς.
Τι γίνεται με το τρέξιμο;
Πολλοί από εμάς τρέχουμε τον ίδιο κύκλο, με τον ίδιο ρυθμό, για εβδομάδες και χρόνια. Είναι αυτό πρόβλημα?
Μερικοί ερευνητές συνιστούν να αυξήσετε το προπονητικό σας ερέθισμα μετά έξι μήνες αντοχής Η άσκηση, καθώς το μεγαλύτερο μέρος του οφέλους εμφανίζεται μεταξύ τριών και έξι μηνών, στη συνέχεια τείνει να φθάσει σε οροπέδιο χωρίς να αλλάζει το πρόγραμμα προπόνησης.
Είναι όμως αρκετό για την υγεία; Οι τρέχουσες εθνικές μας συστάσεις φυσικής δραστηριότητας μην αναφέρετε την ανάγκη να προχωρήσετε ή να αλλάξετε την άσκηση. Απλώς δηλώνουν την ποσότητα, την ένταση και το είδος της άσκησης για οφέλη για την υγεία. Η άσκηση για απόδοση ή η συνεχής βελτίωση φαίνεται να είναι μια διαφορετική ιστορία.
Αν σκέφτεστε πόσο συχνά πρέπει να αλλάζουμε την άσκησή μας, σκεφτείτε τον χρόνο που χρειάζεται για να προσαρμοστεί το σώμα μετά την άσκηση.
Έρευνες έχουν δείξει ότι η μυϊκή ανάπτυξη μπορεί να συμβεί ήδη τρεις εβδομάδες σε πρόγραμμα προπόνησης με αντίσταση και πλατό στο περίπου τρεις μήνες σε προηγουμένως ανεκπαίδευτα άτομα.
Οι προσαρμογές στην καρδιαγγειακή φυσική κατάσταση μπορούν να συμβούν περίπου μια εβδομάδα σε ένα εκπαιδευτικό πρόγραμμα αλλά έχουν αποδειχθεί ότι οροπέδιο μέσα σε τρεις εβδομάδες εάν δεν εφαρμοστεί πρόσθετη προοδευτική υπερφόρτωση.
Ακόμη και μετά από ένα προοδευτικό μακροπρόθεσμο πρόγραμμα αερόβιας άσκησης, οι μετρήσεις της καρδιαγγειακής ικανότητας τείνουν να οροπέδιο γύρω στους εννέα μήνες στην προπόνηση.
Κάντε ό,τι σας αρέσει και μπορείτε να το επιμείνετε
Τι κάνουμε λοιπόν για όλα τα παραπάνω στοιχεία;
Η προσαρμογή συμβαίνει γρήγορα, αλλά και οροπέδιο γρήγορα χωρίς συνεχές ερέθισμα.
Ακόμα κι έτσι, όλοι έχουμε ένα «ταβάνι» προσαρμογής, πέρα από το οποίο θα χρειαστεί σημαντική προσπάθεια για να προχωρήσουμε.
Αυτό επιστρέφει στην αρχή της μείωσης των αποδόσεων, όπου όσο περισσότερο προπονείστε, τόσο λιγότερο μπορείτε να βελτιωθείτε.
Λαμβάνοντας υπόψη όλα τα πράγματα, η παραδοσιακή προσέγγιση της αλλαγής του προγράμματός σας κάθε 12 εβδομάδες μπορεί να έχει νόημα προκειμένου να αποφευχθούν τα οροπέδια. Ωστόσο, δεν υπάρχει σκληρός και γρήγορος κανόνας σχετικά με το πόσο συχνά πρέπει να το ανακατεύετε.
Ίσως η καλύτερη προσέγγιση είναι να κάνετε αυτό που είναι πιο πιθανό να εμμείνετε και αυτό που σας αρέσει περισσότερο.
Σε τελική ανάλυση, δεν μπορείτε να έχετε κέρδη εάν δεν κάνετε πραγματικά τη δουλειά.
Σχετικά με τους συγγραφείς
Μάντι Χάγκστρομ, Ανώτερη Λέκτορας, Φυσιολογία Άσκησης. Διευθυντής Διδασκαλίας και Εκπαίδευσης, Σχολή Επιστημών Υγείας, UNSW Σίδνεϊ και Μίτσελ Γκιμπς, Λέκτορας, Φυσιολογία Άσκησης, Σχολή Επιστημών Υγείας, UNSW Σίδνεϊ
Αυτό το άρθρο αναδημοσιεύθηκε από το Η Συνομιλία υπό την άδεια Creative Commons. Διαβάστε το αρχικό άρθρο.
Βιβλία για τη φυσική κατάσταση και την άσκηση από τη λίστα με τα Best Sellers του Amazon
The Four-Pack Revolution: Πώς μπορείτε να στοχεύσετε χαμηλότερα, να εξαπατήσετε τη διατροφή σας και να χάσετε βάρος και να το διατηρήσετε μακριά
από τους Chael Sonnen και Ryan Parsons
Το Four-Pack Revolution παρουσιάζει μια συνολική προσέγγιση ζωής για την επίτευξη στόχων υγείας και φυσικής κατάστασης χωρίς σκληρή δουλειά και ταλαιπωρία.
Κάντε κλικ για περισσότερες πληροφορίες ή για παραγγελία
Πιο αδύνατος Πιο δυνατός: Η απλή επιστήμη της οικοδόμησης του απόλυτου ανδρικού σώματος
από τον Μάικλ Μάθιους
Αν θέλετε να χτίσετε μυς, να χάσετε λίπος και να φαίνεστε υπέροχα όσο το δυνατόν γρηγορότερα χωρίς στεροειδή, καλή γενετική ή να χάνετε αστείο χρόνο στο γυμναστήριο και χρήματα σε συμπληρώματα, τότε θέλετε να διαβάσετε αυτό το βιβλίο.
Κάντε κλικ για περισσότερες πληροφορίες ή για παραγγελία
Το μεγάλο βιβλίο ασκήσεων για την υγεία των γυναικών: Τέσσερις εβδομάδες για έναν πιο αδύνατο, πιο σέξι, πιο υγιή!
από τον Άνταμ Κάμπελ
Το Women's Health Big Book of Exercises είναι ο βασικός οδηγός προπόνησης για όποιον θέλει ένα καλύτερο σώμα. Ως η πιο ολοκληρωμένη συλλογή ασκήσεων που δημιουργήθηκε ποτέ, αυτό το βιβλίο είναι ένα ηλεκτρικό εργαλείο διαμόρφωσης σώματος τόσο για αρχάριους όσο και για μακροχρόνιους λάτρεις της φυσικής κατάστασης.
Κάντε κλικ για περισσότερες πληροφορίες ή για παραγγελία
Ανατομία προπόνησης δύναμης σώματος
του Bret Contreras
Στο Bodyweight Strength Training Anatomy, ο συγγραφέας και διάσημος προπονητής Bret Contreras δημιούργησε την έγκυρη πηγή για την αύξηση της συνολικής δύναμης του σώματος χωρίς την ανάγκη για ελεύθερα βάρη, μηχανήματα γυμναστικής ή ακόμα και γυμναστήριο.
Κάντε κλικ για περισσότερες πληροφορίες ή για παραγγελία
Το Μεγάλο Βιβλίο Ασκήσεων για την Ανδρική Υγεία: Τέσσερις εβδομάδες για έναν πιο αδύνατο, πιο δυνατό και πιο μυώδη σας!
από τον Άνταμ Κάμπελ
Το Men's Health Big Book of Exercises είναι ο βασικός οδηγός προπόνησης για όποιον θέλει ένα καλύτερο σώμα. Ως η πιο ολοκληρωμένη συλλογή ασκήσεων που δημιουργήθηκε ποτέ, αυτό το βιβλίο είναι ένα ηλεκτρικό εργαλείο διαμόρφωσης σώματος τόσο για αρχάριους όσο και για μακροχρόνιους λάτρεις της φυσικής κατάστασης.
