έγκυες γυναίκες που κάνουν γιόγκα σε μια τάξη
Nina Buday/Shutterstock

Ενώ μπορεί να χρειαστεί να τροποποιήσετε ελαφρώς τη ρουτίνα άσκησής σας κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, η σωματική δραστηριότητα είναι ασφαλής και στην πραγματικότητα συνιστάται, όταν περιμένεις μωρό.

Μια επιλογή που μπορείτε να εξετάσετε είναι η προγεννητική γιόγκα. Η γιόγκα είναι κατάλληλη ακόμη και για γυναίκες που δεν τείνουν να κάνουν πολλή άσκηση.

Η γιόγκα είναι μια αρχαία πρακτική από την Ινδία που περιλαμβάνει τεχνικές κίνησης, διαλογισμού και αναπνοής για την προώθηση της ψυχικής και σωματικής ευεξίας. Υπάρχει μια αυξανόμενο σώμα έρευνας σχετικά με τα οφέλη της γιόγκα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.

Η προγεννητική γιόγκα είναι ασφαλής για τη μητέρα και το μωρό όταν ασκείται υπό την καθοδήγηση από πιστοποιημένο εκπαιδευτή, και είναι κατάλληλο και για τα δύο εγκυμοσύνες χαμηλού και υψηλού κινδύνου. Ακολουθούν έξι λόγοι που πρέπει να συμπεριλάβετε την προγεννητική γιόγκα στη ρουτίνα της εγκυμοσύνης σας.

1. Ψυχική υγεία

Έχετε άγχος για την εγκυμοσύνη σας; Η σκέψη του τοκετού γεννά α αίσθηση φόβου? Αν ναι, δεν είσαι μόνος. Υπολογίζεται ότι ένας στους πέντε Οι έγκυες και οι γυναίκες μετά τον τοκετό βιώνουν κάποια μορφή άγχους.


εσωτερικά εγγραφείτε γραφικό


Τα υψηλά επίπεδα στρες και άγχους κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης μπορούν να αυξήσουν τον κίνδυνο πρόωρος τοκετός, μεγαλύτερης διάρκειας εργασία, και την ανάγκη για παρεμβάσεις συμπεριλαμβανομένης της επαγωγής, της καταστολής και της καισαρικής τομής.

Η γιόγκα μπορεί να βοηθήσει μειώστε το άγχος και επίπεδα στρες. Ακόμη και μία μόνο συνεδρία προγεννητικής γιόγκα έχει βρεθεί ότι μειώνει το άγχος γύρω από τον τοκετό μητέρες χαμηλού κινδύνου. Και για εγκύους με διαγνωσμένη κατάθλιψη, η γιόγκα έχει αποδειχθεί ότι μειώνει τα συμπτώματα κατάθλιψης και το άγχος.

Πολλές μητέρες ανησυχούν επίσης για το αν θα μπορέσουν να δεθούν με τα μωρά τους. Βελτιώνοντας την ψυχική ευεξία και χτίζοντας μια μεγαλύτερη αίσθηση σύνδεσης με το σώμα, η γιόγκα έχει αποδειχθεί Αυξήστε να αίσθημα προσκόλλησης μιας μητέρας μαζί της αγέννητο παιδί.

2. Βοηθήστε με πόνους και πόνους

Είναι σύνηθες οι έγκυες γυναίκες να έχουν πόνο γύρω από την περιοχή της πυέλου (κάτω μέρος της πλάτης, γοφοί και μηροί). Μια μελέτη βρήκε μια σύντομη πορεία δέκα συνεδριών γιόγκα μειωμένη γενικός πόνος σε αυτήν την περιοχή.

Άλλες έρευνες έχουν δείξει ότι η προγεννητική γιόγκα βοηθά στη μείωση μιας ποικιλίας ενοχλήσεις εγκυμοσύνης συμπεριλαμβανομένων των κιρσών και του πρηξίματος του αστραγάλου.

3. Έλεγχος αρτηριακής πίεσης

Η υπέρταση που προκαλείται από την εγκυμοσύνη (υψηλή αρτηριακή πίεση) μπορεί να είναι επικίνδυνη. Συγκεκριμένα, μπορεί να οδηγήσει σε μια επιπλοκή που ονομάζεται προεκλαμψία, η οποία μπορεί να είναι απειλητική για τη ζωή τόσο για τη μητέρα όσο και για το μωρό.

Για τις έγκυες γυναίκες με υψηλή αρτηριακή πίεση, η πρακτική της γιόγκα έχει αποδειχθεί ότι κατέβασέ το. Ομοίως, η προγεννητική γιόγκα έχει βρεθεί ότι μειώνει τα περιστατικά προεκλαμψία.

4. Μείωση του σακχάρου στο αίμα

Μερικές γυναίκες αναπτύσσονται διαβήτη κύησης κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, δηλαδή όταν το σώμα τους δεν παράγει αρκετή ινσουλίνη, την ορμόνη που ελέγχει το σάκχαρο στο αίμα.

Για τις μητέρες με αυτή την πάθηση, η προγεννητική γιόγκα, μαζί με τις διατροφικές αλλαγές, μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Ακόμη και τακτική πρακτική γιόγκα για επτά έως δέκα ημέρες έχει αποδειχθεί μειώστε τα επίπεδα σακχάρου στο σε ασθενείς με διαβήτη κύησης.

Τα καλά ελεγχόμενα επίπεδα σακχάρου στο αίμα μπορούν να βοηθήσουν πρόληψη περαιτέρω επιπλοκές που μπορεί να προκύψουν με τον διαβήτη κύησης, όπως ο πρόωρος τοκετός, η απόκτηση μεγάλου μωρού, η ανάπτυξη ίκτερου στο μωρό και η θνησιγένεια.

5. Βελτίωση του ύπνου

Σχεδόν οι μισές έγκυες γυναίκες παρουσιάσετε κάποιο επίπεδο διαταραχής του ύπνου και η ποιότητα του ύπνου χειροτερεύει το τρίτο τρίμηνο. Οι γυναίκες που κοιμούνται λιγότερο κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης έχουν υψηλότερα περιστατικά του άγχους.

Ένα βασικό μέρος της προγεννητικής γιόγκα είναι pranayama, ή ασκήσεις αναπνοής, που πιστεύεται ότι βοηθούν βελτιώσει την ποιότητα του ύπνου.

6. Δύναμη και αυτοπεποίθηση

Μετά την παρακολούθηση των μαθημάτων γιόγκα, οι γυναίκες έχουν αναφέρει αισθήματα δύναμης και αυτοπεποίθηση. Η αυξημένη αυτοπεποίθηση και η σωματική ικανότητα μπορεί να επιτρέψει στις γυναίκες να παραμείνουν πιο ήρεμες και να τις βοηθήσουν αναλάβουν μεγαλύτερο έλεγχο κατά τον τοκετό.

Η γιόγκα έχει αποδειχθεί ότι σχετίζεται με μειωμένος πόνος κατά τον τοκετό και μικρότερη διάρκεια τοκετού.

Ενώ η έρευνα δείχνει ότι η προγεννητική γιόγκα είναι ωφέλιμη και ασφαλής, υπάρχει μόνο ένας περιορισμένος αριθμός μελετών που διερευνούν κάθε όφελος και έχουν μικρά μεγέθη δειγμάτων. Θα ήταν καλό να δούμε μεγαλύτερες μελέτες για αυτό το θέμα.

Τούτου λεχθέντος, εάν είστε έγκυος, η προγεννητική γιόγκα είναι μια αξιόλογη επένδυση που μπορείτε να κάνετε στη σωματική και ψυχική σας υγεία.

Επιλέγοντας τη σωστή τάξη

Η αναζήτηση μιας τάξης μπορεί να προκαλεί σύγχυση όπως υπάρχουν διάφορα είδη γιόγκα. Οι μορφές που ταιριάζουν περισσότερο στην εγκυμοσύνη είναι η Hatha yoga, η οποία έχει πιο αργό ρυθμό, ή η Iyengar yoga, η οποία χρησιμοποιεί στηρίγματα για υποστήριξη.

Μπορείτε να βρείτε παρόχους μέσω μιας γρήγορης αναζήτησης στο διαδίκτυο ή σε καταλόγους όπως π.χ Ψελλίζων στο Ηνωμένο Βασίλειο. Μπορείτε να επιλέξετε ανάμεσα σε ιδιωτικά και ομαδικά μαθήματα. Σε ένα ομαδικό μάθημα, θα έχετε την ευκαιρία να γνωρίσετε άλλες έγκυες μητέρες – ένα πρόσθετο πλεονέκτημα. Μια ιδιωτική συνεδρία προσφέρει μια προσαρμοσμένη προσέγγιση και ατομική προσοχή από τον εκπαιδευτή.

Εάν είστε αρχάριοι, δεν συνιστάται η παρακολούθηση εικονικών μαθημάτων, καθώς δεν θα υπάρχει κανένας να ελέγξει τη στάση σας και να σας βοηθήσει να αποφύγετε τραυματισμούς.

Εάν ρωτάτε για μια ομαδική συνεδρία, ελέγξτε αν πρόκειται για μικτή τάξη ή μόνο για προγεννητική. Είναι πάντα καλύτερο να επιλέγετε μια προγεννητική συνεδρία. Επίσης, ζητήστε τα διαπιστευτήρια του εκπαιδευτή σας στην προγεννητική γιόγκα. Είναι μια διαφορετική πιστοποίηση από τη γενική γιόγκα.

Στην πρώτη σας τάξη, ο εκπαιδευτής θα σας ρωτήσει για τυχόν τραυματισμούς ή επιπλοκές της εγκυμοσύνης, ώστε να σας δώσει τροποποιήσεις εάν χρειαστεί. Σε οποιοδήποτε σημείο, εάν αισθάνεστε ζάλη ή πόνο, σταματήστε και ενημερώστε τον εκπαιδευτή σας. Μπορούν να σας υποστηρίξουν και να σας καθοδηγήσουν.

Το πιο σημαντικό, θυμηθείτε να απολαύσετε την εμπειρία. Θα ακολουθήσουν τα σωματικά και ψυχολογικά οφέλη.Η Συνομιλία

Σχετικά με το Συγγραφέας

Anjali Raj Westwood, Λέκτορας, Μεταπτυχιακή Σχολή Διοίκησης Υγείας, RCSI Πανεπιστήμιο Ιατρικής και Επιστημών Υγείας

Αυτό το άρθρο αναδημοσιεύθηκε από το Η Συνομιλία υπό την άδεια Creative Commons. Διαβάστε το αρχικό άρθρο.

Βιβλία για την άσκηση από τη λίστα με τα Best Sellers του Amazon

The Four-Pack Revolution: Πώς μπορείτε να στοχεύσετε χαμηλότερα, να εξαπατήσετε τη διατροφή σας και να χάσετε βάρος και να το διατηρήσετε μακριά

από τους Chael Sonnen και Ryan Parsons

Το Four-Pack Revolution παρουσιάζει μια συνολική προσέγγιση ζωής για την επίτευξη στόχων υγείας και φυσικής κατάστασης χωρίς σκληρή δουλειά και ταλαιπωρία.

Κάντε κλικ για περισσότερες πληροφορίες ή για παραγγελία

Πιο αδύνατος Πιο δυνατός: Η απλή επιστήμη της οικοδόμησης του απόλυτου ανδρικού σώματος

από τον Μάικλ Μάθιους

Αν θέλετε να χτίσετε μυς, να χάσετε λίπος και να φαίνεστε υπέροχα όσο το δυνατόν γρηγορότερα χωρίς στεροειδή, καλή γενετική ή να χάνετε αστείο χρόνο στο γυμναστήριο και χρήματα σε συμπληρώματα, τότε θέλετε να διαβάσετε αυτό το βιβλίο.

Κάντε κλικ για περισσότερες πληροφορίες ή για παραγγελία

Το μεγάλο βιβλίο ασκήσεων για την υγεία των γυναικών: Τέσσερις εβδομάδες για έναν πιο αδύνατο, πιο σέξι, πιο υγιή!

από τον Άνταμ Κάμπελ

Το Women's Health Big Book of Exercises είναι ο βασικός οδηγός προπόνησης για όποιον θέλει ένα καλύτερο σώμα. Ως η πιο ολοκληρωμένη συλλογή ασκήσεων που δημιουργήθηκε ποτέ, αυτό το βιβλίο είναι ένα ηλεκτρικό εργαλείο διαμόρφωσης σώματος τόσο για αρχάριους όσο και για μακροχρόνιους λάτρεις της φυσικής κατάστασης.

Κάντε κλικ για περισσότερες πληροφορίες ή για παραγγελία

Ανατομία προπόνησης δύναμης σώματος

του Bret Contreras

Στο Bodyweight Strength Training Anatomy, ο συγγραφέας και διάσημος προπονητής Bret Contreras δημιούργησε την έγκυρη πηγή για την αύξηση της συνολικής δύναμης του σώματος χωρίς την ανάγκη για ελεύθερα βάρη, μηχανήματα γυμναστικής ή ακόμα και γυμναστήριο.

Κάντε κλικ για περισσότερες πληροφορίες ή για παραγγελία

Το Μεγάλο Βιβλίο Ασκήσεων για την Ανδρική Υγεία: Τέσσερις εβδομάδες για έναν πιο αδύνατο, πιο δυνατό και πιο μυώδη σας!

από τον Άνταμ Κάμπελ

Το Men's Health Big Book of Exercises είναι ο βασικός οδηγός προπόνησης για όποιον θέλει ένα καλύτερο σώμα. Ως η πιο ολοκληρωμένη συλλογή ασκήσεων που δημιουργήθηκε ποτέ, αυτό το βιβλίο είναι ένα ηλεκτρικό εργαλείο διαμόρφωσης σώματος τόσο για αρχάριους όσο και για μακροχρόνιους λάτρεις της φυσικής κατάστασης.

Κάντε κλικ για περισσότερες πληροφορίες ή για παραγγελία