Ο καλός ύπνος κάθε βράδυ μπορεί να έχει οφέλη για τη φυσική σας κατάσταση. Evgeny Hmur/ Shutterstock

Όταν σκεφτόμαστε τι κάνει τους αθλητές σπουδαίους, λίγοι από εμάς θα σκεφτόμασταν ότι ο ύπνος μπορεί να παίξει σημαντικό ρόλο. Ωστόσο, πολλοί από τους καλύτερους αθλητές στον κόσμο λένε ότι ο ύπνος είναι ένα ουσιαστικό μέρος της προπονητικής ρουτίνας τους και το κλειδί για να τους βοηθήσει να έχουν καλές επιδόσεις.

Η Serena Williams, για παράδειγμα, προσπαθεί να πάρει ΟΧΤΩ ωρες του ύπνου κάθε βράδυ. Ο αστέρας του ΝΒΑ ΛεΜπρόν Τζέιμς στοχεύει οκτώ με δέκα ώρες τη νύχτα, ενώ ο θρύλος του NFL λέει ο Τομ Μπρέιντι κοιμάται νωρίς και κοιμάται τουλάχιστον εννέα ώρες.

Δεν είναι περίεργο, αφού ο ύπνος παίζει καθοριστικό ρόλο μεταβολισμός, την ανάπτυξη και επιδιόρθωση των ιστών (όπως οι μύες μας), και διασφαλίζει μνήμη, χρόνος αντίδρασης και λήψη αποφάσεων όλα λειτουργούν βέλτιστα. Όλες αυτές οι διαδικασίες επηρεάζουν την αθλητική απόδοση.

Αλλά δεν είναι μόνο οι αθλητές των οποίων οι αθλητικές επιδόσεις μπορούν να ωφεληθούν από τον σωστό ύπνο. Ακόμη και οι ερασιτέχνες που πηγαίνουν στο γυμναστήριο μπορούν να μεγιστοποιήσουν τα οφέλη της άσκησης για τη φυσική τους κατάσταση και την υγεία τους, με αρκετό καλό ύπνο κάθε βράδυ.

Ακολουθούν μερικοί από τους τρόπους με τους οποίους ο ύπνος ωφελεί τη φυσική σας κατάσταση:

Αερόβια ικανότητα

Η άσκηση είναι εξαιρετική για βελτίωση της αερόβιας φυσικής κατάστασης. Βελτιώνει και τα δύο αερόβια ικανότητα (να μπορείς να τρέχεις ή να ποδηλατάς πιο γρήγορα με βαρύτερο φορτίο) και αποδοτικότητα (που σημαίνει ότι το σώμα σας απαιτεί λιγότερο οξυγόνο για να τρέξει ή να κάνει ποδήλατο με τον ίδιο ρυθμό).

Ένας παράγοντας που συμβάλλει στη βελτίωση της αερόβιας φυσικής κατάστασης είναι η λειτουργία του σώματος μιτοχόνδρια. Τα μιτοχόνδρια είναι μικρές δομές μέσα στα κύτταρα των μυών που είναι υπεύθυνες για τη δημιουργία της ενέργειας που χρειάζεται ο μυς κατά τη διάρκεια της άσκησης.

Έρευνες δείχνουν ότι ο κακός ύπνος (το να παίρνεις μόνο τέσσερις ώρες τη νύχτα για πέντε νύχτες) μπορεί μειώνουν τη λειτουργία των μιτοχονδρίων σε υγιείς συμμετέχοντες. Φάνηκε ότι η διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης ανακουφίσει αυτές τις βλάβες βραχυπρόθεσμα (σε περίοδο πέντε ημερών). Ωστόσο, δεν είναι επί του παρόντος ασαφές πώς αυτές οι βλάβες θα επηρεάσουν μακροπρόθεσμα τις προσαρμογές στην άσκηση, επομένως είναι καλύτερο να κοιμάστε καλά τη νύχτα, εάν η βελτίωση της αερόβιας φυσικής κατάστασης είναι ένας από τους στόχους σας.

την ανάπτυξη των μυών

Ο ύπνος είναι επίσης σημαντικός εάν θέλετε να χτίσετε δύναμη ή μυς.

Η μυϊκή ανάπτυξη συμβαίνει όταν προστίθενται νέες πρωτεΐνες στη μυϊκή δομή - μια διαδικασία γνωστή ως "σύνθεση πρωτεϊνών μυών". Αυτή η διαδικασία διεγείρεται από την άσκηση και την πρόσληψη τροφής (συγκεκριμένα πρωτεϊνών) και μπορεί να διαρκέσει τουλάχιστον 24 ώρες μετά από προπόνηση.

Έρευνες δείχνουν ότι ακόμη και λίγες μόνο νύχτες ανεπαρκούς ύπνου μειώνει ο απόκριση μυϊκής πρωτεϊνοσύνθεσης στην πρόσληψη θρεπτικών συστατικών. Αυτό υποδηλώνει ότι ο κακός ύπνος μπορεί να δυσκολέψει το σώμα να χτίσει μυς.

Αναβολικές ορμόνες

Οι ορμόνες δρουν ως χημικοί αγγελιοφόροι που συμβάλλουν σε μια σειρά λειτουργιών σε όλο το σώμα, όπως η ανάπτυξη και ανάπτυξη των ιστών. Οι ορμόνες που εμπλέκονται σε αυτές τις διαδικασίες δόμησης μπορούν να ονομαστούν «αναβολικές» ορμόνες.

Δύο αναβολικές ορμόνες - τεστοστερόνης και αυξητική ορμόνη, τα οποία απελευθερώνονται κατά τη διάρκεια του ύπνου – μπορεί επίσης να είναι σημαντικά για την αποκατάσταση και την προσαρμογή στην άσκηση. Αυτές οι ορμόνες έχουν πολλαπλούς ρόλους στο σώμα και συνδέονται με βελτιωμένη σύνθεση σώματος (χαμηλότερο σωματικό λίπος και μεγαλύτερη μυϊκή μάζα). Μια μεγαλύτερη ποσότητα μυϊκής μάζας και χαμηλότερο σωματικό λίπος μπορεί να είναι ευεργετικά για την άσκηση και την υγεία.

Όταν ο ύπνος περιορίζεται σε μόνο πέντε ώρες τη νύχτα (παρόμοια με την ποσότητα ύπνου που κοιμούνται πολλοί ενήλικες που εργάζονται), τα επίπεδα τεστοστερόνης μειώνονται σε υγιείς νεαρούς άνδρες. Ο περιορισμός ύπνου παρόμοιας διάρκειας αλλάζει επίσης το απελευθέρωση αυξητικής ορμόνης κατά τη διάρκεια του ύπνου. Ενώ χρειάζεται περισσότερη έρευνα, υπάρχει πιθανότητα αυτές οι ορμόνες να διαδραματίζουν ρόλο στη διαμεσολάβηση της σχέσης ύπνου και φυσικής κατάστασης, λόγω της σχέσης τους με τη βελτιωμένη σύνθεση του σώματος.

Ανεφοδιασμός μετά την άσκηση

Η άσκηση χρησιμοποιεί συχνά τη γλυκόζη (ζάχαρη) ως πηγή καυσίμου. Οι μύες αποθηκεύουν τη γλυκόζη από τα τρόφιμα που τρώμε με τη μορφή γλυκογόνου για να ανταποκριθούν στις απαιτήσεις της άσκησης. Η αναπλήρωση των αποθεμάτων γλυκογόνου μετά την άσκηση είναι βασικό μέρος της διαδικασίας αποκατάστασης. Μπορεί να διαρκέσει έως 24 ώρες για την πλήρη αναπλήρωση των αποθεμάτων, με τη σωστή πρόσληψη θρεπτικών συστατικών. Η ορμόνη ινσουλίνη μπορεί να χρειαστεί για να απορροφήσουν οι μύες τη γλυκόζη για να παράγουν γλυκογόνο.

Πολυάριθμες μελέτες δείχνουν ότι ο ανεπαρκής ύπνος μειώνει την αποτελεσματικότητα της ινσουλίνης. Αυτό θα μπορούσε να επηρεάσει την ικανότητα του σώματος να αντικαταστήσει τα αποθέματα γλυκογόνου, όπως αποκαλύπτει μια μελέτη μειωμένα αποθέματα μυϊκού γλυκογόνου μετά από μια νύχτα στέρησης ύπνου.

Τα εξαντλημένα αποθέματα γλυκογόνου μπορούν να βλάψουν την απόδοση της άσκησης βραχυπρόθεσμα και μακροπρόθεσμα, επομένως είναι σημαντικό να διασφαλιστεί ότι τα αποθέματα γλυκογόνου αναπληρώνονται μετά την άσκηση.

Πώς να κοιμηθείτε καλά

Ο ύπνος είναι ξεκάθαρα σημαντικός για τη φυσική σας κατάσταση, επομένως ακολουθούν μερικοί τρόποι για να διασφαλίσετε ότι κοιμάστε σωστά κάθε βράδυ:

• Αναπτύξτε μια σταθερή ρουτίνα πριν τον ύπνο: κάντε πράγματα πριν τον ύπνο που σας βοηθούν χαλαρώστε και χαλαρώστε – όπως η ανάγνωση ενός βιβλίου ή η ακρόαση χαλαρωτικής μουσικής. Ένα ζεστό ντους ή μπάνιο πριν τον ύπνο μπορεί επίσης να είναι ευεργετικό καθώς η πτώση της θερμοκρασίας του σώματος μετά μπορεί να σας βοηθήσει να αποκοιμηθείτε πιο γρήγορα.

• Δημιουργήστε ένα καλό περιβάλλον ύπνου: η έκθεση στο φως κατά τη διάρκεια της νύχτας μπορεί μειώνουν την ποιότητα του ύπνου, οπότε προσπαθήστε να αποκλείσετε όσο το δυνατόν περισσότερο φως. Επιδιώξτε να διατηρείτε το δωμάτιο δροσερό, αλλά όχι πολύ κρύο. Ένα περιβάλλον που είναι πολύ ζεστό ή πολύ κρύο μπορεί διαταράσσει την ποιότητα του ύπνου.

• Να είστε σωματικά δραστήριοι κατά τη διάρκεια της ημέρας: η έρευνα δείχνει ότι Η σωματική δραστηριότητα είναι ευεργετική για την ποιότητα του ύπνου, οπότε προσπαθήστε να συμπεριλάβετε κάποια άσκηση ή σωματική δραστηριότητα στην ημέρα σας.

• Κρατήστε ένα σταθερό πρόγραμμα ύπνου: Αυτό θα σας βοηθήσει να ρυθμίσετε τον κύκλο ύπνου-αφύπνισης, με τον οποίο έχει συνδεθεί βελτιωμένη ποιότητα ύπνου.

Εάν προσπαθείτε να βελτιώσετε τη φυσική σας κατάσταση, βεβαιωθείτε ότι κοιμάστε αρκετά καλής ποιότητας – στοχεύστε τουλάχιστον επτά έως εννέα ώρες του ύπνου κάθε βράδυ.

Σχετικά με τους συγγραφείς

Έμμα Σουίνι, Λέκτορας Άσκησης, Διατροφής και Υγείας, Πανεπιστήμιο Nottingham Trent και Ian Walshe, Λέκτορας στις Επιστήμες Υγείας και Άσκησης, Πανεπιστήμιο Northumbria, Newcastle

Αυτό το άρθρο αναδημοσιεύθηκε από το Η Συνομιλία υπό την άδεια Creative Commons. Διαβάστε το αρχικό άρθρο.

Βιβλία για τη φυσική κατάσταση και την άσκηση από τη λίστα με τα Best Sellers του Amazon

The Four-Pack Revolution: Πώς μπορείτε να στοχεύσετε χαμηλότερα, να εξαπατήσετε τη διατροφή σας και να χάσετε βάρος και να το διατηρήσετε μακριά

από τους Chael Sonnen και Ryan Parsons

Το Four-Pack Revolution παρουσιάζει μια συνολική προσέγγιση ζωής για την επίτευξη στόχων υγείας και φυσικής κατάστασης χωρίς σκληρή δουλειά και ταλαιπωρία.

Κάντε κλικ για περισσότερες πληροφορίες ή για παραγγελία

Πιο αδύνατος Πιο δυνατός: Η απλή επιστήμη της οικοδόμησης του απόλυτου ανδρικού σώματος

από τον Μάικλ Μάθιους

Αν θέλετε να χτίσετε μυς, να χάσετε λίπος και να φαίνεστε υπέροχα όσο το δυνατόν γρηγορότερα χωρίς στεροειδή, καλή γενετική ή να χάνετε αστείο χρόνο στο γυμναστήριο και χρήματα σε συμπληρώματα, τότε θέλετε να διαβάσετε αυτό το βιβλίο.

Κάντε κλικ για περισσότερες πληροφορίες ή για παραγγελία

Το μεγάλο βιβλίο ασκήσεων για την υγεία των γυναικών: Τέσσερις εβδομάδες για έναν πιο αδύνατο, πιο σέξι, πιο υγιή!

από τον Άνταμ Κάμπελ

Το Women's Health Big Book of Exercises είναι ο βασικός οδηγός προπόνησης για όποιον θέλει ένα καλύτερο σώμα. Ως η πιο ολοκληρωμένη συλλογή ασκήσεων που δημιουργήθηκε ποτέ, αυτό το βιβλίο είναι ένα ηλεκτρικό εργαλείο διαμόρφωσης σώματος τόσο για αρχάριους όσο και για μακροχρόνιους λάτρεις της φυσικής κατάστασης.

Κάντε κλικ για περισσότερες πληροφορίες ή για παραγγελία

Ανατομία προπόνησης δύναμης σώματος

του Bret Contreras

Στο Bodyweight Strength Training Anatomy, ο συγγραφέας και διάσημος προπονητής Bret Contreras δημιούργησε την έγκυρη πηγή για την αύξηση της συνολικής δύναμης του σώματος χωρίς την ανάγκη για ελεύθερα βάρη, μηχανήματα γυμναστικής ή ακόμα και γυμναστήριο.

Κάντε κλικ για περισσότερες πληροφορίες ή για παραγγελία

Το Μεγάλο Βιβλίο Ασκήσεων για την Ανδρική Υγεία: Τέσσερις εβδομάδες για έναν πιο αδύνατο, πιο δυνατό και πιο μυώδη σας!

από τον Άνταμ Κάμπελ

Το Men's Health Big Book of Exercises είναι ο βασικός οδηγός προπόνησης για όποιον θέλει ένα καλύτερο σώμα. Ως η πιο ολοκληρωμένη συλλογή ασκήσεων που δημιουργήθηκε ποτέ, αυτό το βιβλίο είναι ένα ηλεκτρικό εργαλείο διαμόρφωσης σώματος τόσο για αρχάριους όσο και για μακροχρόνιους λάτρεις της φυσικής κατάστασης.

Κάντε κλικ για περισσότερες πληροφορίες ή για παραγγελία