Εικόνα από Γκεσίνα από Pixabay

Καθημερινή και συχνή κίνηση

Η οικοδόμηση της δύναμης του πυρήνα (τους μύες στον πυρήνα του σώματός μας), η διατήρηση της σωστής ευθυγράμμισης των αρθρώσεων και της σπονδυλικής στήλης και η ανάπτυξη στερεών δομών στήριξης, όλα μας επιτρέπουν να λειτουργούμε καλύτερα με λιγότερο πόνο. Υπάρχουν ενδείξεις ότι ορισμένοι τύποι κίνησης, όπως η γιόγκα, η άσκηση στο νερό, το πιλάτες και το τάι τσι, μειώνουν τον ορθοπεδικό πόνο και αν αυτά ταιριάζουν στον τρόπο ζωής σας, τότε αυτό είναι υπέροχο! Αλλά αν όχι, είναι εντάξει, επίσης.

Άλλες μορφές καθημερινής και συχνής κίνησης, με συνδυασμό αερόβιας άσκησης και ασκήσεων ενδυνάμωσης, βοηθούν επίσης στη μείωση του πόνου της σπονδυλικής στήλης, του μυοσκελετικού συστήματος και των αρθρώσεων. Ο στόχος είναι να αυξήσετε την κίνηση με όποιον τρόπο λειτουργεί για εσάς, από επίσημα μαθήματα έως εκρήξεις πρόσθετης δραστηριότητας κατά τη διάρκεια της ημέρας. Οποιαδήποτε αλλαγή στο επίπεδο δραστηριότητάς σας θα πρέπει επίσης να συζητηθεί με τον γιατρό σας.

Αερόβια άσκηση η κίνηση είναι αρκετά έντονη ώστε να αυξάνει τον καρδιακό ρυθμό και τον αναπνευστικό μας ρυθμό για μια συνεχή περίοδο. Βελτιώνει τόσο την αντοχή όσο και τη δύναμη και μπορεί να μειώσει τη φλεγμονή. Εάν μόλις ξεκινάτε με την άσκηση, στοχεύστε σε δεκαπέντε έως τριάντα λεπτά κίνησης σε ένα ελαφρύ έως μέτριο επίπεδο, όπως μια υπαίθρια βόλτα.

Εκπαίδευση αντοχής περιλαμβάνει μικρότερες εκρήξεις επαναλαμβανόμενων κινήσεων (επαναλήψεων) που στοχεύουν στην ενδυνάμωση συγκεκριμένων μυϊκών ομάδων. Συνήθως περιλαμβάνει την εργασία ενάντια στην αντίσταση με τη μορφή βαρών, μηχανών βαρών, ζωνών αντίστασης ή του σωματικού σας βάρους. Είναι καλύτερα να το κάνετε κάθε δεύτερη μέρα για να αφήσετε χρόνο στους μύες σας να ανακάμψουν μεταξύ των συνεδριών. Ξεκινήστε με ελαφριά βάρη ή αντίσταση, με στόχο να μπορείτε να κάνετε δύο ή τρία σετ των δέκα έως δώδεκα επαναλήψεων για κάθε άσκηση (με σύντομες ανάπαυσεις μεταξύ των σετ) και αυξήστε το βάρος καθώς προχωράτε.

Εκπαίδευση διαστήματος υψηλής έντασης (HIIT) περιλαμβάνει σύντομες, έντονες περιόδους κίνησης που ακολουθούνται από σύντομες περιόδους ανάρρωσης, που συχνά διαρκούν λιγότερο από δεκαπέντε λεπτά συνολικά. Πολλοί άνθρωποι επαινούν το HIIT ως μια αποτελεσματική και χρονικά αποδοτική προπόνηση. Επιπλέον, μελέτες δείχνουν ότι το HIIT μειώνει τη φλεγμονή και βοηθά στη ρύθμιση της σύνθεσης του σωματικού λίπους και της αρτηριακής πίεσης.

Αν και πολλές από τις ρουτίνες HIIT που είναι διαθέσιμες στο Διαδίκτυο είναι πολύ προκλητικές, υπάρχουν επίσης ήπιες επιλογές, συμπεριλαμβανομένων ρουτίνες που μπορούν να γίνουν σε μια πισίνα. Μια μελέτη ηλικιωμένων ενηλίκων με ρευματοειδή αρθρίτιδα διαπίστωσε ότι ένα πρόγραμμα βάδισης HIIT - σύντομες περίοδοι γρήγορου περπατήματος εναλλάσσονται με πιο αργό περπάτημα - μείωσε τη φλεγμονή, το πρήξιμο των αρθρώσεων και τη δυσλειτουργία του ανοσοποιητικού. Μελέτες που αφορούν HIIT και χρόνια οσφυαλγία έχουν αναφέρει παρόμοιες βελτιώσεις στη μείωση του πόνου και της αναπηρίας και στην αύξηση της λειτουργικότητας.

Gravity Breaks

Ενώ η καθημερινή κίνηση βοηθά στη μείωση του πόνου και της φλεγμονής, είναι σημαντικό να παραμείνετε εντός του επιπέδου ανοχής σας. Πολλοί άνθρωποι με πόνο στη σπονδυλική στήλη θεωρούν ότι τα διαλείμματα βαρύτητας είναι εξαιρετικά χρήσιμα — δίνοντας στη σπονδυλική στήλη και τις αρθρώσεις μας ένα διάλειμμα από την πίεση της βαρύτητας. Εάν είναι δυνατόν, ξαπλώστε για δεκαπέντε έως είκοσι λεπτά στη μέση της ημέρας σας.

Για πολλούς συνταξιούχους, μια καλή ώρα για ένα διάλειμμα βαρύτητας είναι μεταξύ 2 και 3 μ.μ. Είναι μια εξαιρετική στιγμή για να ασκήσετε μια άσκηση χαλάρωσης, να διαβάσετε ή να παρακολουθήσετε τηλεόραση. Εάν είστε στη δουλειά, ίσως χρειαστεί να κάνετε ένα μίνι διάλειμμα βαρύτητας σε ένα χαλάκι ή στο αυτοκίνητό σας ή να ξαπλώσετε μόλις φτάσετε στο σπίτι.

The Great Outdoors

 συνιστούμε ανεπιφύλακτα τις υπαίθριες δραστηριότητες. Το να είμαστε έξω μειώνει το άγχος και τις φλεγμονές και ανεβάζει τη διάθεσή μας και την αίσθηση ευεξίας. Μια μελέτη ανασκόπησης που περιελάμβανε πάνω από οκτακόσιους νέους ενήλικες έδειξε ότι η άσκηση σε εξωτερικούς χώρους είχε ως αποτέλεσμα λιγότερη ένταση, θυμό και κατάθλιψη και μεγαλύτερη αίσθηση απόλαυσης και ευεξίας από την άσκηση σε εσωτερικούς χώρους. Μια προσεκτική βόλτα είναι ένα από τα πιο αναζωογονητικά πράγματα που μπορείτε να κάνετε για τον εαυτό σας.

Το να είσαι προσεκτικός σημαίνει να είσαι παρών και να εμπλέκεις όλες τις αισθήσεις σου στο περιβάλλον σου. Στην Ιαπωνία, υπάρχει πρακτική που ονομάζεται δασική κολύμβηση, που περιλαμβάνει έναν προσεκτικό περίπατο στη φύση. Δεν χρειάζεται να έχετε ένα δάσος στο κατώφλι σας: η πρακτική περιλαμβάνει απλώς την αποσύνδεση και την επανασύνδεση με τη φύση. Ερευνητικές μελέτες έχουν επιβεβαιώσει ότι η κολύμβηση στο δάσος μειώνει το σωματικό, πνευματικό και συναισθηματικό στρες, μειώνει τις ορμόνες του στρες, υποτάσσει το σύστημα μάχης ή φυγής και ενεργοποιεί την απόκριση χαλάρωσης.

Όλες αυτές οι αντιδράσεις νου-σώματος βοηθούν στη μείωση του χρόνιου πόνου και της φλεγμονής. Μερικοί άνθρωποι αποκαλούν άσκηση σε εξωτερικούς χώρους πράσινη άσκηση, και μερικοί γιατροί γράφουν συνταγές για αυτό! Όπως και να το ονομάζουμε, η υπαίθρια δραστηριότητα βελτιώνει τη ζωή μας.

Όπως και άλλα έμβια όντα, οι άνθρωποι χρειάζονται άφθονο νερό, καθαρό αέρα, θρεπτικά συστατικά, ηλιοφάνεια, ξεκούραση, γερές ρίζες και μια κοινότητα φροντίδας για να ευδοκιμήσουν.

Η αναζωογόνηση με δραστηριότητα βελτιώνει τον ύπνο, τη διάθεση και την ανθεκτικότητα και μειώνει το άγχος. Μπορεί να είναι μια ευκαιρία να συνδεθείτε με τους εξωτερικούς και τους αγαπημένους σας. 

Ορισμός στόχων δραστηριότητας

Τα Microboosts μπορούν να προσθέσουν μεγάλη ανακούφιση από τον πόνο. Για την καθημερινή δραστηριότητα, είναι σημαντικό να θέσετε έναν εφικτό στόχο. Το να αποφασίσετε να ξεκινήσετε την πεζοπορία για μια ώρα κάθε μέρα μπορεί να μην είναι ρεαλιστικό λόγω χρονικών περιορισμών, επιπέδου φυσικής κατάστασης, πόνου ή καιρού. Ένας καλύτερος στόχος μπορεί να είναι η δέσμευση για δεκαπέντε λεπτά επιπλέον κίνηση την ημέρα.

Ό,τι κι αν επιλέξετε, παρακολουθήστε τη δραστηριότητά σας στο τηλέφωνο ή τη συσκευή γυμναστικής σας ή κρατήστε ένα ημερολόγιο. Κάντε τον στόχο σας συγκεκριμένο: σχεδιάστε πότε, πού και πώς θα ταιριάζει η κίνηση στη μέρα σας. Αποκλείστε χρόνο για αυτό σαν ένα ραντεβού και, ιδανικά, συνδέστε το με μια καθημερινή δραστηριότητα: για παράδειγμα, μπορείτε να αποφασίσετε, «Μετά το δείπνο, θα περπατήσω ή θα ολοκληρώσω ένα βίντεο άσκησης». Αν χάσετε μια μέρα, μην τα παρατάτε. απλά ξεκινήστε ξανά την επόμενη μέρα.

Μετά από μερικές εβδομάδες, θα αισθάνεστε καλά με την πρόοδό σας και θα είστε στο δρόμο για τη μείωση της επώδυνης φλεγμονής.

ΣΕΤ ΓΙΑ ΕΠΙΤΥΧΙΑ: ΑΝΑΝΕΩΣΗ

Ε: ΑΦΑΙΡΕΣΤΕ ΤΑ ΦΡΑΓΜΑΤΑ

• Πρόθεση: Περπατήστε έξω πριν οδηγήσετε στο σπίτι.

• Microboost: Θα βάλω τα παπούτσια μου στο κάθισμα του συνοδηγού του αυτοκινήτου με μια σημείωση που λέει: «Λιγότερος πόνος». 

Ε: ΕΠΙΠΕΔΟ ΜΑΤΙΩΝ

• Πρόθεση: Τεντώστε πιο συχνά.

• Microboost: Θα κολλήσω με ταινία ένα διάγραμμα διατάσεων δίπλα στον υπολογιστή μου και θα ρυθμίσω ένα χρονόμετρο για να μου υπενθυμίζει να τεντώνομαι όλη την ημέρα.

L: ΣΥΝΔΕΣΜΟΣ ΜΕ ΣΥΓΚΕΚΡΙΜΕΝΗ ΔΡΑΣΤΗΡΙΟΤΗΤΑ

• Πρόθεση: Μετακινήστε περισσότερα.

• Microboost: Όταν οδηγώ στη δουλειά ή στο μπακάλικο, θα παρκάρω πιο μακριά και θα περπατήσω.

Ι: ΔΗΛΩΣΗ «ΕΓΩ».

• Πρόθεση: Δοκιμάστε ένα βίντεο ασκήσεων.

• Microboost: Πείτε δυνατά: «Θα δοκιμάσω αυτό το διαδικτυακό βίντεο πριν το δείπνο». Γράψτε στο ημερολόγιό μου, "Δοκιμάστε το διαδικτυακό βίντεο". Θα έχω το τηλέφωνο, την τηλεόραση, τον υπολογιστή ή άλλη συσκευή μου για το βίντεο.

Ε: ΕΝΘΑΡΡΥΝΕΤΕ ΤΗΝ ΠΡΟΟΔΟ ΠΑΡΑΚΟΛΟΥΘΩΝΤΑΣ

• Πρόθεση: Παρακολουθήστε τη δραστηριότητά μου.

• Microboost: Θα αφιερώσω ένα ημερολόγιο ή μια εφαρμογή για την παρακολούθηση κάθε ημερήσιου επιτεύγματος.

ΣΤ: ΝΙΩΣΕ ΚΑΛΥΤΕΡΑ! 

Επόμενα βήματα

1. Ελέγξτε τον μεγάλο σας στόχο - τι θέλετε να επιτύχετε (ή να αποτρέψετε) κάνοντας αλλαγές.

2. Από την παρακάτω λίστα, εντοπίστε δύο μικροενισχύσεις που ταιριάζουν στη ζωή σας και θα σας βοηθήσουν να προχωρήσετε προς τον στόχο σας.

3. Μετατρέψτε αυτές τις microboosts σε ένα σχέδιο με συγκεκριμένα βήματα δράσης, ακολουθώντας τα παρακάτω παραδείγματα.

4. Οραματιστείτε τους μεγάλους στόχους σας και ξέρετε ότι είστε στο δρόμο σας προς την επίτευξή τους.

5. Νιώθω καλύτερα!

ΜΙΚΡΟΕΝΙΣΧΥΣΕΙΣ ΕΠΙΠΕΔΟ 1

• Χρησιμοποιήστε τις σκάλες. Όταν οδηγείτε προς έναν προορισμό, παρκάρετε πιο μακριά και περπατήστε για να προσθέσετε λίγη επιπλέον κίνηση στη μέρα σας. Εάν ο προορισμός σας είναι προσβάσιμος με τα πόδια, τότε αφήστε το αυτοκίνητο στο σπίτι.

• Αποκλείστε δέκα ή δεκαπέντε λεπτά για έναν υπαίθριο περίπατο.

• Κάντε το κοινωνικό! Προσκαλέστε έναν φίλο, μέλος της οικογένειας ή έναν συνάδελφο να συμμετάσχει στη δραστηριότητά σας, προσωπικά ή τηλεφωνικά.

• Σηκωθείτε και περπατήστε ενώ μιλάτε στο τηλέφωνο.

• Βγείτε έξω όποτε έχετε την ευκαιρία.

• Αναπτύξτε μια λίστα με διατάσεις ή ασκήσεις για γρήγορα διαλείμματα δραστηριότητας.

• Ρυθμίστε ένα χρονόμετρο για να σας υπενθυμίζει να σηκωθείτε και να μετακινηθείτε.

• Ενώ παρακολουθείτε τηλεόραση, σηκωθείτε και τεντωθείτε στα διαλείμματα για διαφημίσεις. Αν κάνετε ροή εκπομπών χωρίς διαφημίσεις, πατήστε το κουμπί παύσης και κάντε ένα διάλειμμα ανάμεσα σε εκπομπές ή επεισόδια.

• Προσέξτε την εργονομία σας στην εργασία και στο σπίτι και ελέγξτε τη ρύθμιση του υπολογιστή σας για πιθανές εργονομικές βελτιώσεις.

• Κάντε ένα διάλειμμα βαρύτητας το μεσημέρι ή μετά τη δουλειά.

• Συναντηθείτε με έναν φυσιοθεραπευτή για να αναπτύξετε ένα σχέδιο δραστηριότητας που δεν καταπονεί τις επώδυνες περιοχές σας.

• Δημιουργήστε μια λίστα αναπαραγωγής προπόνησης ή μια λίστα ταινιών που θα σας ενθαρρύνει να συνεχίσετε να κινείστε.

• Παρακολουθήστε την πρόοδό σας καθημερινά σε τηλέφωνο ή αρχείο καταγραφής.

ΜΙΚΡΟΕΝΙΣΧΥΣΕΙΣ ΕΠΙΠΕΔΟ 2

• Αποκλείστε χρόνο για κίνηση στο ημερολόγιό σας κάθε μέρα. Προγραμματίστε έναν καθημερινό περπάτημα είκοσι έως τριάντα λεπτών, μέτριας έντασης.

• Δοκιμάστε το HIIT με ένα δωρεάν διαδικτυακό βίντεο, εφαρμογή ή τάξη.

• Σκεφτείτε να αγοράσετε ή να φτιάξετε ένα όρθιο ή ρυθμιζόμενο καθιστικό/όρθιο γραφείο.

• Πάρτε ένα μάθημα για την ανακούφιση του πόνου της σπονδυλικής στήλης, του μυοσκελετικού ή των αρθρώσεων.

• Εργαστείτε ένας προς έναν με έναν εκπαιδευτή.

• Προσθέστε το μπάνιο στο δάσος στη ρουτίνα σας.

ΠΡΟΣΩΠΙΚΟ ΣΧΕΔΙΟ ΑΝΑΚΟΥΦΙΣΗΣ: ΠΑΡΑΔΕΙΓΜΑΤΑ

• Θα περπατήσω για δεκαπέντε λεπτά στο μεσημεριανό μου διάλειμμα.

• Θα παρκάρω πιο μακριά και θα περπατήσω μέχρι το μπακάλικο και τα εστιατόρια.

• Θα σηκώνομαι και θα κινούμαι κατά τη διάρκεια όλων των τηλεφωνικών μου κλήσεων.

• Θα κρατήσω τα ρούχα προπόνησής μου πάνω από το τηλεχειριστήριο, το οποίο θα κρατάω ενόψει του διαδικτυακού μου βίντεο προπόνησης.

• Θα παρακολουθώ την πρόοδό μου την ώρα του ύπνου με αυτοκόλλητα και ένα ημερολόγιο.

Πνευματικά δικαιώματα 2022. Με επιφύλαξη παντός δικαιώματος.
Ανατυπώθηκε με άδεια του εκδότη, Νέα παγκόσμια βιβλιοθήκη.

ΒΙΒΛΙΟ: Η λύση του πόνου

Η λύση για τον πόνο: 5 βήματα για την ανακούφιση και την πρόληψη του πόνου στην πλάτη, τον μυϊκό πόνο και τον πόνο στις αρθρώσεις χωρίς φάρμακα
από Saloni Sharma MD LAc

Ανακαλύψτε έναν αποδεδειγμένο δρόμο για την ανακούφιση από τον πόνο. Με ενσυναίσθηση και επιστημονική γνώση, η ειδικός στον πόνο Dr. Saloni Sharma προσφέρει ένα εξατομικευμένο και καινοτόμο πρόγραμμα ανακούφισης πόνου πέντε βημάτων που βασίζεται σε αυτό που αποκαλεί μικροενισχύσεις, μικρά βήματα που προσθέτουν μεγάλα αποτελέσματα. Το σχέδιό της χωρίς ναρκωτικά είναι κάτι περισσότερο από έναν οδικό χάρτη για λιγότερο πόνο. Είναι ένας οδηγός για τη μεγαλύτερη χαρά, υγεία και ευεξία που αξίζει σε κάθε άτομο. 

Εικονογραφημένο με εμπνευσμένα παραδείγματα ασθενών και προσωπικές ιστορίες. 

Για περισσότερες πληροφορίες ή / και για να παραγγείλετε αυτό το βιβλίο, κάντε κλικ εδώ. Διατίθεται επίσης ως ηχητικό βιβλίο και ως έκδοση Kindle.

Σχετικά με το Συγγραφέας

Η Saloni Sharma, MD, LAc, έχει διπλή πιστοποίηση στη διαχείριση πόνου και την ιατρική αποκατάστασης. Είναι η ιατρική διευθύντρια και ιδρύτρια του Orthopedic Integrative Health Center στη Rothman Orthopedics στη Φιλαδέλφεια και έχει περιθάλψει χιλιάδες ασθενείς. Ως εθνικά αναγνωρισμένη ειδικός στον πόνο, υπηρετεί ως συμπρόεδρος για τη διαχείριση του πόνου και την αποκατάσταση της σπονδυλικής στήλης για την Αμερικανική Ακαδημία Φυσικής Ιατρικής και Αποκατάστασης και ως μέλος της Εθνικής Ομάδας Οπιοειδή. Έχει διευθύνει εθνικά μαθήματα για εναλλακτικές λύσεις οπιοειδών και μιλάει και υποστηρίζει τακτικά τρόπους διαχείρισης του πόνου χωρίς φάρμακα.

Ο Δρ Sharma είναι υπότροφος του Andrew Weil Center for Integrative Medicine και έχει σπουδάσει λειτουργική ιατρική και ιατρική του τρόπου ζωής. Ολοκλήρωσε την εκπαίδευσή της στον βελονισμό στην Ιατρική Σχολή του Χάρβαρντ. Έχει σπουδάσει γιόγκα και διαλογισμό στο Parmarth Niketan στο Rishikesh της Ινδίας και ενσυνειδητότητα στο Πανεπιστήμιο Thomas Jefferson. Ο Δρ. Σάρμα ολοκλήρωσε την εναρκτήρια σειρά μαθημάτων για την ευημερία του ιατρού του Πανεπιστημίου του Στάνφορντ. 

Επισκεφθείτε την ιστοσελίδα της στο SaloniSharmaMD.com/