Η απώλεια μυϊκής μάζας και ο πιο αργός μεταβολισμός είναι μερικές μόνο από τις σωματικές αλλαγές που προκαλούνται από την εμμηνόπαυση. Gyorgy Barna/ Shutterstock
Πολλές γυναίκες αρχίζουν να εμφανίζουν συμπτώματα της εμμηνόπαυσης γύρω στα 50. Καθώς οι ορμόνες αρχίζουν να κυμαίνονται και να αλλάζουν, οι γυναίκες μπορεί να αρχίσουν να εμφανίζουν μια σειρά συμπτωμάτων, όπως εξάψεις, πόνος στις αρθρώσεις, κακή διάθεση και ξηρότητα κόλπου. Η εμμηνόπαυση μπορεί επίσης να συνοδεύεται από μια σειρά σωματικών αλλαγών, όπως απώλεια μυϊκής μάζας, απώλεια οστικής πυκνότητας και επιβράδυνση του μεταβολισμού.
Ευτυχώς, τακτική άσκηση – συγκεκριμένα άρση βαρών - μπορώ να βοηθήσω μετριάσει αυτές τις αλλαγές κάπως και να βελτιώσουν τη συνολική υγεία και ευεξία. Εδώ είναι μόνο μερικοί από τους τρόπους με τους οποίους η άρση βαρών μπορεί να είναι ωφέλιμη για τις γυναίκες που βρίσκονται στην εμμηνόπαυση.
1. Αυξάνει την οστική πυκνότητα
Η άρση βαρών δεν προκαλεί μόνο τους μύες σας, αλλά προκαλεί και τα οστά σας. Στην πραγματικότητα, οι ασκήσεις αντίστασης (όπως η άρση βαρών) φαίνεται ότι διεγείρουν το σχηματισμό νέος οστικός ιστός, που μπορεί να αυξήσει την οστική πυκνότητα.
Αυτό μπορεί να είναι ιδιαίτερα ωφέλιμο για γυναίκες που είναι μετεμμηνοπαυσιακές και διατρέχουν κίνδυνο οστεοπόρωση (εύθραυστα οστά). Έρευνες έχουν δείξει γυναίκες που τακτικά τρένο αντίστασης είχε σημαντικές αυξήσεις σε μεταλλική πυκνότητα οστών, including in the ισχίο και σπονδυλική στήλη. Η μεγαλύτερη οστική πυκνότητα μπορεί επίσης να μειώσει τον κίνδυνο οστεοπόρωσης.
2. Διατηρεί τη μυϊκή μάζα
Καθώς οι γυναίκες μεγαλώνουν, τείνουν να χάνουν μυϊκή μάζα και δύναμη, γεγονός που μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο πτώσεις, κατάγματα και τραυματισμούς. Η εμμηνόπαυση μπορεί να συμβάλει σε αυτό απώλεια μυϊκής μάζας.
Ωστόσο, η έρευνα δείχνει ότι η άρση βαρών είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για τους ηλικιωμένους - συμπεριλαμβανομένων των γυναικών - να διατηρήσουν και ακόμη και να αυξήσουν τη δική τους μυική μάζα και δύναμη. Για τις μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες, η έρευνα έχει δείξει ότι όσες συμμετέχουν σε τακτική προπόνηση με αντιστάσεις είναι λιγότερο πιθανό να βιώσουν απώλειες muscle mass and strength σε σύγκριση με όσους συμμετέχουν άλλες μορφές άσκησης, όπως π.χ τέντωμα και κινητικότητα.
Άλλες έρευνες έχουν βρει επίσης ότι η προπόνηση με βάρη μπορεί να είναι ευεργετική και για τις γυναίκες στην περίοδο της εμμηνόπαυσης. Η μελέτη διαπίστωσε ότι οι περιεμμηνοπαυσιακές γυναίκες που ασκούνται τακτικά με βάρη – σε αντίθεση με την τυπική αερόβια άσκηση (όπως τρέξιμο ή περπάτημα) – σε μια περίοδο δύο ετών κέρδισε περίπου τρεις φορές λιγότερο λίπος στο στομάχι κατά μέσο όρο.
3. Ενισχύει το μεταβολισμό
Η άρση βαρών μπορεί να αυξήσει την άλιπη μυϊκή μάζα, η οποία με τη σειρά της μπορεί να βοηθήσει στην τόνωση του μεταβολισμού και καίτε περισσότερες θερμίδες σε ηρεμία. Αυτό μπορεί να είναι ιδιαίτερα σημαντικό για τις γυναίκες λίγο πριν και μετά την εμμηνόπαυση, καθώς οι ορμονικές αλλαγές μπορεί να οδηγήσουν σε μείωση του μεταβολισμού και increase in body fat.
Σε μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο Journal of Strength and Conditioning Research, μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες που συμμετείχαν σε ένα πρόγραμμα προπόνησης με αντίσταση 12 εβδομάδων είχαν σημαντικές αυξήσεις σε μεταβολικός ρυθμός ανάπαυσης που μπορεί να βοηθήσει στη διαχείριση του υπερβολικού βάρους.
4. Βελτιώνει τη διάθεση
Οι γυναίκες που περνούν την εμμηνόπαυση μπορεί να εμφανίσουν θέματα ψυχικής υγείας, συμπεριλαμβανομένης της κατάθλιψης και του άγχους. Αλλά η άσκηση – συμπεριλαμβανομένης της άρσης βαρών – μπορεί να έχει πολλά οφέλη για την ψυχική υγεία, συμπεριλαμβανομένης της μείωσης των συμπτωμάτων της κατάθλιψης και του άγχους.
Μια μελέτη διαπίστωσε ότι οι γυναίκες που συμμετείχαν σε ένα πρόγραμμα συνδυασμένης προπόνησης με αντίσταση 16 εβδομάδων ανέφεραν βελτιωμένη διάθεση και συναισθηματική ευεξία σε σύγκριση με ένα πρόγραμμα που περιλάμβανε μόνο καθοδήγηση για έναν υγιεινό τρόπο ζωής. Επιπλέον, η αυτοεκτίμηση, η διάθεση και η κούραση έχουν επίσης αποδειχθεί ότι βελτιώνουν την παρακολούθηση συνταγογραφημένη προπόνηση αντίστασης σε ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας – υποδηλώνοντας ότι η άρση βαρών μπορεί να έχει θετική επίδραση στην ποιότητα ζωής. Αν και αυτή η συγκεκριμένη μελέτη δεν διεξήχθη ειδικά σε γυναίκες στην εμμηνόπαυση, είναι πιθανό η άσκηση να έχει παρόμοιο αποτέλεσμα.
Οι γυναίκες που αντιμετωπίζουν διαταραγμένο ύπνο και εξάψεις μπορεί επίσης να εμφανίσουν μειωμένη κατάσταση ποιότητα ζωής και διάθεση. Αλλά η προπόνηση με αντιστάσεις αποδεικνύεται ότι είναι ένα αποτελεσματικό εργαλείο regulating body temperature, που μπορεί να βελτιώσει τη συναισθηματική ευεξία.
Οι επιπτώσεις της άρσης βαρών στη διάθεση μπορεί να οφείλονται στο απελευθέρωση ενδορφινών, που είναι φυσικά παυσίπονα και χημικές ουσίες που τονώνουν τη διάθεση στον εγκέφαλο.
Ξεκινώντας
Δεδομένου του πόσα οφέλη μπορεί να έχει η άρση βαρών για τις γυναίκες που διανύουν αυτή την περίοδο της ζωής τους, μπορεί να είστε πρόθυμοι να ξεκινήσετε. Αλλά αν δεν έχετε δοκιμάσει ποτέ προπόνηση με αντίσταση ή άρση βαρών, εδώ είναι μερικά πράγματα που πρέπει να έχετε κατά νου:
-
Ξεκινήστε με έναν εξειδικευμένο εκπαιδευτή: Η συνεργασία με έναν εξειδικευμένο personal trainer ή έναν προπονητή ενδυνάμωσης και προετοιμασίας μπορεί να είναι ωφέλιμη ειδικά στην αρχή του ταξιδιού σας για τη φυσική κατάσταση. Μπορούν να σας βοηθήσουν να μάθετε τις σωστές τεχνικές ανύψωσης, να δημιουργήσετε ένα ασφαλές και αποτελεσματικό πρόγραμμα άσκησης και να προοδεύσετε με ρυθμό που είναι κατάλληλος για το επίπεδο φυσικής κατάστασης και τους στόχους σας.
-
Εστίαση στη φόρμα: Η σωστή φόρμα είναι ζωτικής σημασίας όταν σηκώνετε βάρη, ειδικά όσο μεγαλώνετε. Η κακή φόρμα μπορεί να σας αυξήσει κίνδυνος τραυματισμού και σας εμποδίζουν να δείτε τα οφέλη της άρσης βαρών. Αφιερώστε χρόνο για να μάθετε τη σωστή τεχνική και ξεκινήστε με ελαφρύτερα βάρη μέχρι να νιώσετε άνετα και σίγουροι. Η χρήση καθρέφτη ή η βιντεοσκόπηση του εαυτού σας κατά τη διάρκεια της προπόνησης μπορεί να σας βοηθήσει να διασφαλίσετε ότι η φόρμα σας είναι καλή.
-
Ξεκινήστε με σύνθετες ασκήσεις: Οι σύνθετες ασκήσεις είναι ασκήσεις που δουλεύουν πολλές μυϊκές ομάδες ταυτόχρονα. Αυτές οι ασκήσεις είναι εξαιρετικές για την οικοδόμηση της συνολικής δύναμης. Μερικά παραδείγματα περιλαμβάνουν squats, deadlifts και πιέσεις πάγκου. Δοκιμάστε να τα κάνετε περίπου 2-3 φορές την εβδομάδα. Μόλις έχετε μια καλή βάση για αυτές τις σύνθετες ασκήσεις, αρχίστε να συμπεριλαμβάνετε ασκήσεις που εστιάζουν σε έναν συγκεκριμένο μυ ή λειτουργούν για να βοηθήσουν στη σταθερότητα – όπως πίεση ώμων ή βολάν.
-
Σταδιακή πρόοδος: Καθώς αισθάνεστε πιο άνετα με την άρση βαρών και νιώθετε ότι τα βάρη που σηκώνετε δεν είναι τόσο δύσκολα όσο παλιά, μπορείτε σταδιακά να αυξήσετε το βάρος ή την ένταση των προπονήσεών σας για εξέλιξη. Απλά φροντίστε να μην προχωρήσετε πολύ γρήγορα, καθώς αυτό μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο τραυματισμού σας.
Η άρση βαρών μπορεί να έχει πολλά οφέλη – και αν το κάνετε με συνέπεια μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε καλή σωματική και ψυχική υγεία όχι μόνο πριν και μετά την εμμηνόπαυση, αλλά και καθώς μεγαλώνετε. Απλώς φροντίστε να συμβουλευτείτε τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε νέο πρόγραμμα άσκησης, ειδικά εάν έχετε προϋπάρχουσες παθήσεις ή ανησυχίες υγείας.
Σχετικά με τους συγγραφείς
Athalie Redwood-Brown, Ανώτερος Λέκτορας στην Ανάλυση Απόδοσης του Αθλητισμού, Πανεπιστήμιο Nottingham Trent και Τζένιφερ Ουίλσον, Υπεύθυνος προγράμματος για BSc (H) Αθλητική Θεραπεία και Αποκατάσταση, University of Derby
Αυτό το άρθρο αναδημοσιεύθηκε από το Η Συνομιλία υπό την άδεια Creative Commons. Διαβάστε το αρχικό άρθρο.
Βιβλία για τη φυσική κατάσταση και την άσκηση από τη λίστα με τα Best Sellers του Amazon
The Four-Pack Revolution: Πώς μπορείτε να στοχεύσετε χαμηλότερα, να εξαπατήσετε τη διατροφή σας και να χάσετε βάρος και να το διατηρήσετε μακριά
από τους Chael Sonnen και Ryan Parsons
Το Four-Pack Revolution παρουσιάζει μια συνολική προσέγγιση ζωής για την επίτευξη στόχων υγείας και φυσικής κατάστασης χωρίς σκληρή δουλειά και ταλαιπωρία.
Κάντε κλικ για περισσότερες πληροφορίες ή για παραγγελία
Πιο αδύνατος Πιο δυνατός: Η απλή επιστήμη της οικοδόμησης του απόλυτου ανδρικού σώματος
από τον Μάικλ Μάθιους
Αν θέλετε να χτίσετε μυς, να χάσετε λίπος και να φαίνεστε υπέροχα όσο το δυνατόν γρηγορότερα χωρίς στεροειδή, καλή γενετική ή να χάνετε αστείο χρόνο στο γυμναστήριο και χρήματα σε συμπληρώματα, τότε θέλετε να διαβάσετε αυτό το βιβλίο.
Κάντε κλικ για περισσότερες πληροφορίες ή για παραγγελία
Το μεγάλο βιβλίο ασκήσεων για την υγεία των γυναικών: Τέσσερις εβδομάδες για έναν πιο αδύνατο, πιο σέξι, πιο υγιή!
από τον Άνταμ Κάμπελ
Το Women's Health Big Book of Exercises είναι ο βασικός οδηγός προπόνησης για όποιον θέλει ένα καλύτερο σώμα. Ως η πιο ολοκληρωμένη συλλογή ασκήσεων που δημιουργήθηκε ποτέ, αυτό το βιβλίο είναι ένα ηλεκτρικό εργαλείο διαμόρφωσης σώματος τόσο για αρχάριους όσο και για μακροχρόνιους λάτρεις της φυσικής κατάστασης.
Κάντε κλικ για περισσότερες πληροφορίες ή για παραγγελία
Ανατομία προπόνησης δύναμης σώματος
του Bret Contreras
Στο Bodyweight Strength Training Anatomy, ο συγγραφέας και διάσημος προπονητής Bret Contreras δημιούργησε την έγκυρη πηγή για την αύξηση της συνολικής δύναμης του σώματος χωρίς την ανάγκη για ελεύθερα βάρη, μηχανήματα γυμναστικής ή ακόμα και γυμναστήριο.
Κάντε κλικ για περισσότερες πληροφορίες ή για παραγγελία
Το Μεγάλο Βιβλίο Ασκήσεων για την Ανδρική Υγεία: Τέσσερις εβδομάδες για έναν πιο αδύνατο, πιο δυνατό και πιο μυώδη σας!
από τον Άνταμ Κάμπελ
Το Men's Health Big Book of Exercises είναι ο βασικός οδηγός προπόνησης για όποιον θέλει ένα καλύτερο σώμα. Ως η πιο ολοκληρωμένη συλλογή ασκήσεων που δημιουργήθηκε ποτέ, αυτό το βιβλίο είναι ένα ηλεκτρικό εργαλείο διαμόρφωσης σώματος τόσο για αρχάριους όσο και για μακροχρόνιους λάτρεις της φυσικής κατάστασης.
