Περίπου 1 στους 4 ενήλικες ηλικίας 65 ετών και άνω αντιμετωπίζουν πτώση κάθε χρόνο. sasirin pamai/iStock μέσω Getty Images Plus
Η γυναίκα μου και εγώ ήμασταν στο παντοπωλείο πρόσφατα, όταν παρατηρήσαμε μια ηλικιωμένη γυναίκα να φτάνει πάνω από το κεφάλι της για κάποια προϊόντα. Καθώς άπλωσε το χέρι της, έχασε την ισορροπία της και άρχισε να πέφτει μπροστά. Ευτυχώς, έγειρε στο καρότσι της, το οποίο την εμπόδισε να πέσει στο έδαφος.
Κάθε χρόνο, περίπου 1 στους 4 ηλικιωμένους αντιμετωπίζει πτώση. Στην πραγματικότητα, οι πτώσεις είναι η κύρια αιτία τραυματισμών σε ενήλικες ηλικίας 65 ετών και άνω. Οι πτώσεις είναι οι πιο συχνή αιτία καταγμάτων ισχίου και τραυματικά εγκεφαλικά τραύματα.
Τέτοιοι τραυματισμοί είναι επίσης παράγοντες κινδύνου για τοποθέτηση σε οίκο ευγηρίας, όπου είναι ο κίνδυνος πτώσης σχεδόν τρεις φορές υψηλότερο από ό,τι για τους ανθρώπους που ζουν στην κοινότητα.
Ορισμένες σωματικές αλλαγές με τη γήρανση συχνά περνούν απαρατήρητες πριν από τις πτώσεις, συμπεριλαμβανομένης της μυϊκής αδυναμίας, της μειωμένης ισορροπίας και των αλλαγών στην όραση.
Είμαι ένας φυσιοθεραπευτής και κλινικός επιστήμονας επικεντρώθηκε στην πρόληψη της πτώσης σε ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας, συνήθως ηλικίας 65 ετών και άνω. Έχω περάσει το μεγαλύτερο μέρος της καριέρας μου ερευνώντας γιατί πέφτουν οι ηλικιωμένοι και δουλεύω με ασθενείς και τις οικογένειές τους για να αποτρέψω τις πτώσεις.
Γιατί η γήρανση οδηγεί σε αυξημένο κίνδυνο πτώσεων
Η γήρανση είναι μια διαδικασία που επηρεάζει τα συστήματα και τους ιστούς κάθε ανθρώπου. Ο ρυθμός και το μέγεθος της γήρανσης μπορεί να είναι διαφορετικά για κάθε άτομο, αλλά η συνολική σωματική παρακμή είναι αναπόφευκτο μέρος της ζωής. Οι περισσότεροι άνθρωποι πιστεύουν ότι η γήρανση ξεκινά στα 60 τους, αλλά στην πραγματικότητα περνάμε το μεγαλύτερο μέρος της ζωής μας υποβάλλονται σε διαδικασία παρακμής, συνήθως ξεκινώντας από τα 30 μας.
Οι ηλικιωμένοι είναι πιο επιρρεπείς σε πτώση για διάφορους λόγους, συμπεριλαμβανομένων των αλλαγών που σχετίζονται με την ηλικία στο σώμα τους και των αλλαγών στην όραση που τους αφήνουν ευάλωτους σε περιβαλλοντικούς παράγοντες όπως κράσπεδα, σκάλες και πτυχώσεις χαλιών.
Ορισμένα απλά μέτρα για τη βελτίωση της ασφάλειας του οικιακού περιβάλλοντος για τους ηλικιωμένους μπορεί να μειώσουν σημαντικά τον κίνδυνο πτώσεων.
Με βάση την εμπειρία μου, ακολουθούν ορισμένοι συνήθεις λόγοι για τους οποίους οι ηλικιωμένοι μπορεί να εμφανίσουν πτώσεις:
Πρώτον, Η γήρανση οδηγεί σε φυσική απώλεια μυϊκής δύναμης και ευελιξία, καθιστώντας πιο δύσκολη τη διατήρηση της ισορροπίας και της σταθερότητας. Η απώλεια δύναμης και η κακή ισορροπία είναι δύο από τις πιο κοινές αιτίες πτώσεων.
Δεύτερον, οι ηλικιωμένοι έχουν συχνά χρόνιες παθήσεις όπως η αρθρίτιδα, η νόσος του Πάρκινσον ή ο διαβήτης που μπορεί να επηρεάσουν την κινητικότητα, τον συντονισμό και τη συνολική τους σταθερότητα.
Επιπλέον, ορισμένα φάρμακα που λαμβάνονται συνήθως από ηλικιωμένους, όπως ηρεμιστικά or φάρμακα για την αρτηριακή πίεση, μπορεί να προκαλέσει ζάλη, υπνηλία ή πτώση της αρτηριακής πίεσης, οδηγώντας σε αυξημένο κίνδυνο πτώσεων.
Οι αλλαγές στην όραση που σχετίζονται με την ηλικία, όπως η μειωμένη αντίληψη του βάθους και η περιφερειακή όραση και η δυσκολία στη διαφοροποίηση των χρωμάτων ή των αντιθέσεων, μπορεί να κάνουν πιο δύσκολη την πλοήγηση και τον εντοπισμό πιθανών κινδύνων. Κίνδυνοι στο περιβάλλον, όπως ανώμαλες επιφάνειες, ολισθηρό δάπεδο, ανεπαρκής φωτισμός, χαλαρά χαλιά ή μοκέτες ή ακατάστατα μονοπάτια, μπορεί να συμβάλλουν σημαντικά στις πτώσεις των ηλικιωμένων.
Οι ηλικιωμένοι που κάνουν καθιστικό τρόπο ζωής ή έχουν περιορισμένη σωματική δραστηριότητα μπορεί επίσης να εμφανίσουν μειωμένη δύναμη, ευλυγισία και ισορροπία.
Και τέλος, καταστάσεις όπως η άνοια ή η νόσος του Αλτσχάιμερ μπορεί να επηρεάσουν την κρίση, την προσοχή και τη χωρική επίγνωση, οδηγώντας σε αυξημένο κίνδυνο πτώσης.
Θεωρίες γήρανσης
Υπάρχουν πολλές θεωρίες σχετικά με το γιατί γερνάμε, αλλά δεν υπάρχει καμία ενοποιητική ιδέα που να εξηγεί όλες τις αλλαγές στο σώμα μας. Ένα μεγάλο μέρος της μείωσης που σχετίζεται με τη γήρανση είναι που προκαλούνται από τα γονίδιά μας, που καθορίζουν τη δομή και τη λειτουργία των οστών, την ανάπτυξη και επιδιόρθωση των μυών και την οπτική αντίληψη του βάθους, μεταξύ άλλων. Υπάρχουν όμως και πολλοί παράγοντες που σχετίζονται με τον τρόπο ζωής που επηρεάζουν το ρυθμό γήρανσής μας, όπως η διατροφή, η άσκηση, το στρες και η έκθεση σε περιβαλλοντικές τοξίνες.
Μια πρόσφατη πρόοδος στην επιστημονική κατανόηση της γήρανσης είναι ότι υπάρχει διαφορά μεταξύ σας τη χρονολογική ηλικία και τη βιολογική σας ηλικία. Η χρονολογική ηλικία είναι απλώς ο αριθμός των ετών που έχετε βρεθεί στη Γη. Η βιολογική ηλικία, ωστόσο, αναφέρεται στο πόσο παλιά είναι τα κύτταρα και οι ιστοί σας. Βασίζεται σε φυσιολογικά στοιχεία από μια εξέταση αίματος και σχετίζεται με τη φυσική και λειτουργική σας ικανότητα. Έτσι, εάν είστε υγιείς και σε καλή φυσική κατάσταση, η βιολογική σας ηλικία μπορεί να είναι χαμηλότερη από τη χρονολογική σας ηλικία. Ωστόσο, μπορεί να ισχύει και το αντίστροφο.
Ενθαρρύνω τους ασθενείς να εστιάσουν στη βιολογική τους ηλικία γιατί τους δίνει τη δυνατότητα να αναλάβουν τον έλεγχο της διαδικασίας γήρανσης. Προφανώς δεν έχουμε κανέναν έλεγχο για το πότε γεννιόμαστε. Εστιάζοντας στην ηλικία των κυττάρων μας, μπορούμε να αποφύγουμε τις μακροχρόνιες πεποιθήσεις ότι το σώμα μας είναι προορισμένο να αναπτύξει καρκίνο, διαβήτη ή άλλες καταστάσεις που έχουν ιστορικά συνδεθεί με το πόσο καιρό ζούμε.
Και παίρνοντας τον έλεγχο της διατροφής, της άσκησης, του ύπνου και άλλων παραγόντων του τρόπου ζωής, μπορείτε πραγματικά μειώστε τη βιολογική σας ηλικία και να βελτιώσετε την ποιότητα της ζωής σας. Ως ένα παράδειγμα, η έρευνα της ομάδας μας έδειξε ότι οι μέτριες ποσότητες αερόβιας άσκησης μπορεί να επιβραδύνει την πτώση του κινητήρα ακόμη και όταν ένα άτομο αρχίζει την άσκηση στο δεύτερο μισό της ζωής του.
Πρόληψη πτώσης
Η υιοθέτηση αλλαγών στον τρόπο ζωής, όπως η τακτική, μακροχρόνια άσκηση μπορεί μείωση των συνεπειών της γήρανσης, συμπεριλαμβανομένων πτώσεων και τραυματισμών. Η υγιεινή διατροφή, η διαχείριση χρόνιων παθήσεων, η αναθεώρηση φαρμάκων με επαγγελματίες υγείας, η διατήρηση ενός ασφαλούς περιβάλλοντος στο σπίτι και η τακτική εξέταση της όρασης μπορούν επίσης να συμβάλουν στη μείωση του κινδύνου πτώσεων σε ηλικιωμένους ενήλικες.
Υπάρχουν αρκετές ασκήσεις που χρησιμοποιούν οι φυσιοθεραπευτές για να βελτιώσουν την ισορροπία των ασθενών. Ωστόσο, είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε πρόγραμμα άσκησης, ο καθένας θα πρέπει να συμβουλευτεί έναν επαγγελματία υγείας ή έναν εξειδικευμένο φυσιοθεραπευτή για να καθορίσει τις καταλληλότερες ασκήσεις για τις συγκεκριμένες ανάγκες του. Ακολουθούν πέντε μορφές άσκησης που συνήθως συνιστώ στους ασθενείς μου για τη βελτίωση της ισορροπίας:
-
Η εκπαίδευση ισορροπίας μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση του συντονισμού και proprioception, που είναι η ικανότητα του σώματος να αισθάνεται πού βρίσκεται στο διάστημα. Με την εξάσκηση κινήσεων που προκαλούν την ισορροπία του σώματος, όπως η στάση στο ένα πόδι ή το περπάτημα από τη φτέρνα μέχρι τα δάχτυλα, το νευρικό σύστημα γίνεται καλύτερο στο συντονισμό των κινήσεων και στη διατήρηση της ισορροπίας. Μια μεγάλη ερευνητική μελέτη που ανέλυσε σχεδόν 8,000 ηλικιωμένους διαπίστωσε ότι η ισορροπία και οι λειτουργικές ασκήσεις μείωση του ποσοστού πτώσεων κατά 24%.
-
Οι ασκήσεις ενδυνάμωσης περιλαμβάνουν άρση βαρών ή χρήση ζωνών αντίστασης για την αύξηση της μυϊκής δύναμης και ισχύος. Ενισχύοντας τους μύες στα πόδια, τους γοφούς και τον πυρήνα, οι ηλικιωμένοι μπορούν να βελτιώσουν την ικανότητά τους να διατηρούν ισορροπία και σταθερότητα. Η έρευνά μας έχει δείξει ότι η προπόνηση δύναμης μπορεί επίσης να οδηγήσει σε βελτιώσεις στην ταχύτητα περπατήματος και μείωση του κινδύνου πτώσης.
-
Το Τάι Τσι είναι μια ήπια πολεμική τέχνη που επικεντρώνεται στις αργές, ελεγχόμενες κινήσεις και στη μετατόπιση του σωματικού βάρους. Έρευνες δείχνουν ότι μπορεί να βελτιώσει την ισορροπία, τη δύναμη και την ευελιξία σε ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας. Αρκετές συνδυασμένες μελέτες στο τάι τσι έχουν δείξει μείωση κατά 20% στο αριθμός των ανθρώπων που βιώνουν πτώσεις.
-
Ορισμένες στάσεις γιόγκα μπορούν να ενισχύσουν την ισορροπία και τη σταθερότητα. Η στάση δέντρου, η στάση πολεμιστή και η στάση στο βουνό είναι παραδείγματα στάσεων που μπορούν να βοηθήσουν στη βελτίωση της ισορροπίας. Είναι καλύτερο να ασκήστε γιόγκα υπό την καθοδήγηση ενός ειδικευμένου εκπαιδευτή που μπορεί να προσαρμόσει τις στάσεις στις ατομικές ικανότητες.
-
Η προπόνηση ευελιξίας περιλαμβάνει τέντωμα των μυών και των αρθρώσεων, που μπορεί να βελτιώσει το εύρος κίνησης και να μειώσει τη δυσκαμψία. Βελτιώνοντας το εύρος κίνησης, οι ηλικιωμένοι μπορούν να βελτιώσουν την ικανότητά τους να κινούνται με ασφάλεια και αποφυγή πτώσεων που προκαλούνται από περιορισμούς στην κινητικότητα.
-
Η χρήση βοηθητικών συσκευών μπορεί να είναι χρήσιμη όταν υπάρχουν διαταραχές δύναμης ή ισορροπίας. Ερευνητικές μελέτες που περιλαμβάνουν την αξιολόγηση των μπαστουνιών και των περιπατητών που χρησιμοποιούνται από ηλικιωμένους ενήλικες το επιβεβαιώνουν αυτές οι συσκευές μπορούν να βελτιώσουν την ισορροπία και την κινητικότητα. Η εκπαίδευση από φυσικοθεραπευτή ή εργοθεραπευτή στη σωστή χρήση βοηθητικών συσκευών είναι σημαντικό μέρος της βελτίωσης της ασφάλειας.
Όταν αναπολώ τη γυναίκα που παραλίγο να πέσει στο μπακάλικο, εύχομαι να μπορούσα να μοιραστώ μαζί της όλα όσα μάθαμε για την υγιή γήρανση. Δεν υπάρχει τρόπος να μάθω αν έκανε ήδη αυτές τις συμβουλές στην πράξη, αλλά με παρηγορεί η σκέψη ότι μπορεί να απέφυγε την πτώση βρίσκοντας στο σωστό μέρος τη σωστή στιγμή. Εξάλλου, στεκόταν στον διάδρομο των προϊόντων.
Σχετικά με το Συγγραφέας
Έβαν Παπά, Αναπληρωτής Καθηγητής Φυσικοθεραπείας και Επιστήμης Αποκατάστασης, Tufts University
Αυτό το άρθρο αναδημοσιεύθηκε από το Η Συνομιλία υπό την άδεια Creative Commons. Διαβάστε το αρχικό άρθρο.
Βιβλία για τη φυσική κατάσταση και την άσκηση από τη λίστα με τα Best Sellers του Amazon
The Four-Pack Revolution: Πώς μπορείτε να στοχεύσετε χαμηλότερα, να εξαπατήσετε τη διατροφή σας και να χάσετε βάρος και να το διατηρήσετε μακριά
από τους Chael Sonnen και Ryan Parsons
Το Four-Pack Revolution παρουσιάζει μια συνολική προσέγγιση ζωής για την επίτευξη στόχων υγείας και φυσικής κατάστασης χωρίς σκληρή δουλειά και ταλαιπωρία.
Κάντε κλικ για περισσότερες πληροφορίες ή για παραγγελία
Πιο αδύνατος Πιο δυνατός: Η απλή επιστήμη της οικοδόμησης του απόλυτου ανδρικού σώματος
από τον Μάικλ Μάθιους
Αν θέλετε να χτίσετε μυς, να χάσετε λίπος και να φαίνεστε υπέροχα όσο το δυνατόν γρηγορότερα χωρίς στεροειδή, καλή γενετική ή να χάνετε αστείο χρόνο στο γυμναστήριο και χρήματα σε συμπληρώματα, τότε θέλετε να διαβάσετε αυτό το βιβλίο.
Κάντε κλικ για περισσότερες πληροφορίες ή για παραγγελία
Το μεγάλο βιβλίο ασκήσεων για την υγεία των γυναικών: Τέσσερις εβδομάδες για έναν πιο αδύνατο, πιο σέξι, πιο υγιή!
από τον Άνταμ Κάμπελ
Το Women's Health Big Book of Exercises είναι ο βασικός οδηγός προπόνησης για όποιον θέλει ένα καλύτερο σώμα. Ως η πιο ολοκληρωμένη συλλογή ασκήσεων που δημιουργήθηκε ποτέ, αυτό το βιβλίο είναι ένα ηλεκτρικό εργαλείο διαμόρφωσης σώματος τόσο για αρχάριους όσο και για μακροχρόνιους λάτρεις της φυσικής κατάστασης.
Κάντε κλικ για περισσότερες πληροφορίες ή για παραγγελία
Ανατομία προπόνησης δύναμης σώματος
του Bret Contreras
Στο Bodyweight Strength Training Anatomy, ο συγγραφέας και διάσημος προπονητής Bret Contreras δημιούργησε την έγκυρη πηγή για την αύξηση της συνολικής δύναμης του σώματος χωρίς την ανάγκη για ελεύθερα βάρη, μηχανήματα γυμναστικής ή ακόμα και γυμναστήριο.
Κάντε κλικ για περισσότερες πληροφορίες ή για παραγγελία
Το Μεγάλο Βιβλίο Ασκήσεων για την Ανδρική Υγεία: Τέσσερις εβδομάδες για έναν πιο αδύνατο, πιο δυνατό και πιο μυώδη σας!
από τον Άνταμ Κάμπελ
Το Men's Health Big Book of Exercises είναι ο βασικός οδηγός προπόνησης για όποιον θέλει ένα καλύτερο σώμα. Ως η πιο ολοκληρωμένη συλλογή ασκήσεων που δημιουργήθηκε ποτέ, αυτό το βιβλίο είναι ένα ηλεκτρικό εργαλείο διαμόρφωσης σώματος τόσο για αρχάριους όσο και για μακροχρόνιους λάτρεις της φυσικής κατάστασης.
