το βάρος ταιριάζει 6
 Τα ζυγισμένα γιλέκα βοηθούν στην ενίσχυση της έντασης της άσκησης που κάνετε. Yanosh Nemesh/ Shutterstock

Τα ζυγισμένα γιλέκα είναι από καιρό δημοφιλή σε αθλητές και διασημότητες όπως ο David Beckham και η πρώην σταρ των Hollyoaks, Gemma Atkinson. Ωστόσο, το ενδιαφέρον για τη χρήση τους μπορεί να έχει κεντριστεί πρόσφατα αφού ο ιδρυτής του Facebook, Mark Zuckerberg, μοιράστηκε μια ιδρωμένη selfie του εαυτού του. φορώντας ένα στο Instagram.

Τα ζυγισμένα γιλέκα ζυγίζουν συνήθως 5-20 κιλά. Συνήθως φοριούνται για να αυξήσουν την ένταση της άσκησης. Μερικά γιλέκα έχουν σταθερό βάρος και άλλα περιέχουν τσέπες όπου μπορούν να προστεθούν διαφορετικά πιάτα βάρους πριν τα φορέσουν.

Ιστορικά, βαριά γιλέκα έχουν χρησιμοποιηθεί για την εκπαίδευση στρατιωτών να μεταφέρουν βαριά φορτία. Αυτά μπορεί να περιλαμβάνουν προστατευτικό εξοπλισμό που φορούν οι στρατιώτες, όπως π.χ αλεξίσφαιρα γιλέκα, που ζυγίζουν περίπου 10 κιλά. Σε ορισμένες χώρες, απαιτείται επίσης από τους πυροσβέστες τρένο με ζυγισμένα γιλέκα να τους προετοιμάσει για τις απαιτήσεις της δουλειάς τους.

Πιο πρόσφατα, οι άνθρωποι χρησιμοποιούν γιλέκα με ζύγιση κατά τη διάρκεια των προκλήσεων προπόνησης, ως μέρος του CrossFit ή ακόμα και ενώ τρέχουν, με την ελπίδα να ενισχύσουν τη φυσική τους κατάσταση. Και η έρευνα υποστηρίζει τα οφέλη τους.


εσωτερικά εγγραφείτε γραφικό


Για παράδειγμα, μια μελέτη που βρέθηκε ότι οι δρομείς που φορούσαν ένα βαρύ γιλέκο κατανάλωναν περισσότερο οξυγόνο - δείκτης φυσικής κατάστασης - από εκείνους που δεν το έκαναν.

Στους συμμετέχοντες δόθηκε ένα ζυγισμένο γιλέκο (9 κιλά για τους άνδρες και 6 κιλά για τις γυναίκες) και δόθηκαν οδηγίες να κάνουν τζόκινγκ στη μισή ένταση που μπορούσαν. Παράλληλα με τη χρήση περισσότερου οξυγόνου, η ομάδα με βαρύ γιλέκο είχε υψηλότερο καρδιακό ρυθμό και έκαιγε περισσότερες θερμίδες. Οι άντρες που φορούσαν βαριά γιλέκα ενώ έτρεχαν έκαιγαν επίσης περισσότερους υδατάνθρακες.

Αυτά τα αποτελέσματα σημαίνουν ότι τα άτομα που τρέχουν με ένα βαρύ γιλέκο μπορεί να γίνουν πιο fit πιο γρήγορα, και πιθανότατα θα το κάνουν κάψτε περισσότερο σωματικό λίπος μακροπρόθεσμα. Ωστόσο, πρέπει να είστε σε φόρμα για να κάνετε αυτού του είδους τις προκλητικές προπονήσεις και να δείτε τέτοιου είδους αποτελέσματα.

Τα ζυγισμένα γιλέκα μπορούν επίσης να βοηθήσουν στην ενίσχυση της έντασης κατά τη διάρκεια των προπονήσεων με αντίσταση. Μια μελέτη συνέκρινε την επίδραση του φορώντας ένα ζυγισμένο γιλέκο σε συμμετέχοντες που ανέλαβαν ένα πρόγραμμα εκπαίδευσης στρατιωτικού τύπου έξι εβδομάδων. Οι συμμετέχοντες ολοκλήρωσαν διάφορους τύπους προπόνησης, συμπεριλαμβανομένου του τρεξίματος και της γυμναστικής (ένας τύπος προπόνησης με αντίσταση που χρησιμοποιεί ασκήσεις σωματικού βάρους για να χτίσει δύναμη).

Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι οι συμμετέχοντες που φορούσαν τα ζυγισμένα γιλέκα παρουσίασαν σχεδόν 4% βελτίωση στην απόδοσή τους σε ανηφορικό διάδρομο σε σύγκριση με την ομάδα ελέγχου που δεν φορούσε γιλέκο. Είχαν επίσης σχεδόν 4% βελτίωση στην ποσότητα οξυγόνου που χρησιμοποιούσε το σώμα τους κατά τη διάρκεια της άσκησης. Ωστόσο, οι βελτιώσεις στα μέτρα καλαισθησίας (εκτέλεση push ups και sit-ups) ήταν παρόμοιες τόσο στην ομάδα που φορούσε γιλέκα όσο και στην ομάδα που δεν φορούσε. Δεν είναι ξεκάθαρο γιατί υπήρχε μικρή διαφορά μεταξύ των δύο ομάδων.

Τα ζυγισμένα γιλέκα είναι επίσης ευεργετικά κατά τη διάρκεια λιγότερο έντονων προπονήσεων. Μια μελέτη διαπίστωσε ότι όταν οι άνδρες φορούσαν ένα γιλέκο βάρους 9 κιλών ενώ περπατώντας στην ανηφόρα για δέκα λεπτά, ο καρδιακός τους ρυθμός αυξήθηκε κατά δέκα επιπλέον παλμούς ανά λεπτό - ένα σημάδι που το σώμα τους δούλευε περισσότερο. Έκαψαν επίσης 6% περισσότερες θερμίδες ενώ φορούσαν το ζυγισμένο γιλέκο σε σύγκριση με όταν δεν φορούσαν.

Έτσι, το να κάνετε κάτι τόσο απλό όσο να φοράτε ένα βαρύ γιλέκο στην καθημερινή βόλτα με τον σκύλο σας θα μπορούσε να έχει μεγάλο όφελος για τη σωματική σας υγεία – συμπεριλαμβανομένης της καρδιαγγειακής σας υγείας και του μεταβολισμού σας.

Αν και εξακολουθούμε να μην έχουμε πολλά στοιχεία που να δείχνουν εάν τα βαριά γιλέκα βελτιώνουν την ικανότητά μας να αποκτούμε μυϊκή μάζα, γνωρίζουμε ότι η χρήση τους μπορεί να έχει μεγάλα οφέλη για την καρδιαγγειακή υγεία. Επίσης, δεν έχουμε πολλή έρευνα για μεγαλύτερους συμμετέχοντες – και ποιες μελέτες έχουμε χρησιμοποιήσει ελαφρύτερα βάρη (1-5 κιλά), τα οποία μπορεί να δεν έχουν αποτέλεσμα. Θα είναι σημαντικό να γίνει περισσότερη έρευνα που θα εξετάζει πώς τα βαριά γιλέκα μπορούν να ωφελήσουν πολλές διαφορετικές ομάδες ανθρώπων.

Δυνητικοί κίνδυνοι

Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι τα ζυγισμένα γιλέκα μπορεί επίσης να ενέχουν ορισμένους κινδύνους. Ορισμένες έρευνες σε στρατιωτικό προσωπικό διαπίστωσαν ότι η μεταφορά βαριών αντικειμένων στην πλάτη ή στον κορμό τους ενέχει αυξημένο κίνδυνο μυοσκελετικό τραυματισμό, ιδιαίτερα στα πόδια και την πλάτη. Αυτό μπορεί να οφείλεται στο ότι η μεταφορά βάρους αυξάνει το ποσότητα δύναμης που υπάρχει μεταξύ του σώματος και του εδάφους – δυσκολεύοντας τις αρθρώσεις κατά την κίνηση. Ωστόσο, μεγάλο μέρος αυτής της έρευνας αφορά τη μεταφορά φορτίων άνω των 25 κιλών, συχνά περισσότερο από αυτό που χρησιμοποιείται για ζυγισμένα γιλέκα.

Η έρευνα δείχνει επίσης ότι στρατιωτικό προσωπικό που κουβαλούν συχνά ένα βαρύ φορτίο βιώνουν αλλαγές στο δικό τους περπάτημα και τρέξιμο βάδισμα. Συνήθως, αυτό εκδηλώνεται ως μικρότερος βηματισμός. Αυτές οι αλλαγές πιθανώς συμβαίνουν για να αντισταθμίσουν τη μεταφορά μεγαλύτερου βάρους - και μπορεί με τη σειρά τους να αυξήσουν τον κίνδυνο τραυματισμού.

Αλλά η έρευνά μου Η χρήση βαρισμένων γιλέκων στο CrossFit δεν έδειξε αλλαγές στο βάδισμα. Αυτό υποδηλώνει ότι η περιστασιακή χρήση ενός ζυγισμένου γιλέκου κατά τη διάρκεια της προπόνησης δεν μπορεί απαραίτητα να αυξήσει τον κίνδυνο τραυματισμού στο πόδι, το γόνατο ή τον αστράγαλο.

Οι περισσότερες έρευνες δείχνουν ότι όσο πιο βαρύ είναι το φορτίο, τόσο μεγαλύτερο κίνδυνο του τραυματισμού. Αυτό συμβαίνει γιατί τα βαριά φορτία μας κάνουν οι πλάτες και οι κορμοί πιο δύσκαμπτοι, που μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο καταπόνησης των μυών και των τενόντων.

Ως εκ τούτου, οι περισσότεροι άνθρωποι με καλή υγεία που δεν έχουν υφιστάμενους τραυματισμούς μπορούν πιθανώς να χρησιμοποιήσουν με ασφάλεια ένα βαρύ γιλέκο κατά τη διάρκεια της προπόνησής τους. Αλλά για να αποφύγετε τον κίνδυνο τραυματισμού, φροντίστε να ξεκινήσετε με ένα μικρό βάρος στην αρχή (περίπου 2-3 ​​κιλά) και να αυξήσετε σταδιακά το βάρος σε αρκετές εβδομάδες καθώς το σώμα σας το συνηθίζει. Αυτό θα μεγιστοποιήσει τα οφέλη που προσφέρουν τα ζυγισμένα γιλέκα, ενώ θα περιορίσει τον κίνδυνο τραυματισμού από πολύ νωρίς πιέσεις.Η Συνομιλία

Σχετικά με το Συγγραφέας

Κρίστοφερ Γκάφνεϊ, Ανώτερη Λέκτορας Ολοκληρωτικής Φυσιολογίας, Πανεπιστήμιο Lancaster

Αυτό το άρθρο αναδημοσιεύθηκε από το Η Συνομιλία υπό την άδεια Creative Commons. Διαβάστε το αρχικό άρθρο.

Βιβλία για τη φυσική κατάσταση και την άσκηση από τη λίστα με τα Best Sellers του Amazon

The Four-Pack Revolution: Πώς μπορείτε να στοχεύσετε χαμηλότερα, να εξαπατήσετε τη διατροφή σας και να χάσετε βάρος και να το διατηρήσετε μακριά

από τους Chael Sonnen και Ryan Parsons

Το Four-Pack Revolution παρουσιάζει μια συνολική προσέγγιση ζωής για την επίτευξη στόχων υγείας και φυσικής κατάστασης χωρίς σκληρή δουλειά και ταλαιπωρία.

Κάντε κλικ για περισσότερες πληροφορίες ή για παραγγελία

Πιο αδύνατος Πιο δυνατός: Η απλή επιστήμη της οικοδόμησης του απόλυτου ανδρικού σώματος

από τον Μάικλ Μάθιους

Αν θέλετε να χτίσετε μυς, να χάσετε λίπος και να φαίνεστε υπέροχα όσο το δυνατόν γρηγορότερα χωρίς στεροειδή, καλή γενετική ή να χάνετε αστείο χρόνο στο γυμναστήριο και χρήματα σε συμπληρώματα, τότε θέλετε να διαβάσετε αυτό το βιβλίο.

Κάντε κλικ για περισσότερες πληροφορίες ή για παραγγελία

Το μεγάλο βιβλίο ασκήσεων για την υγεία των γυναικών: Τέσσερις εβδομάδες για έναν πιο αδύνατο, πιο σέξι, πιο υγιή!

από τον Άνταμ Κάμπελ

Το Women's Health Big Book of Exercises είναι ο βασικός οδηγός προπόνησης για όποιον θέλει ένα καλύτερο σώμα. Ως η πιο ολοκληρωμένη συλλογή ασκήσεων που δημιουργήθηκε ποτέ, αυτό το βιβλίο είναι ένα ηλεκτρικό εργαλείο διαμόρφωσης σώματος τόσο για αρχάριους όσο και για μακροχρόνιους λάτρεις της φυσικής κατάστασης.

Κάντε κλικ για περισσότερες πληροφορίες ή για παραγγελία

Ανατομία προπόνησης δύναμης σώματος

του Bret Contreras

Στο Bodyweight Strength Training Anatomy, ο συγγραφέας και διάσημος προπονητής Bret Contreras δημιούργησε την έγκυρη πηγή για την αύξηση της συνολικής δύναμης του σώματος χωρίς την ανάγκη για ελεύθερα βάρη, μηχανήματα γυμναστικής ή ακόμα και γυμναστήριο.

Κάντε κλικ για περισσότερες πληροφορίες ή για παραγγελία

Το Μεγάλο Βιβλίο Ασκήσεων για την Ανδρική Υγεία: Τέσσερις εβδομάδες για έναν πιο αδύνατο, πιο δυνατό και πιο μυώδη σας!

από τον Άνταμ Κάμπελ

Το Men's Health Big Book of Exercises είναι ο βασικός οδηγός προπόνησης για όποιον θέλει ένα καλύτερο σώμα. Ως η πιο ολοκληρωμένη συλλογή ασκήσεων που δημιουργήθηκε ποτέ, αυτό το βιβλίο είναι ένα ηλεκτρικό εργαλείο διαμόρφωσης σώματος τόσο για αρχάριους όσο και για μακροχρόνιους λάτρεις της φυσικής κατάστασης.

Κάντε κλικ για περισσότερες πληροφορίες ή για παραγγελία