10 μικρές αλλαγές για την πρόληψη της αύξησης του βάρους

πώς να κρατήσετε το βάρος εύκολα
Κάντε το καθημερινό σας σκυλί να περπατάει λίγο περισσότερο. Serhii Bobyk/ Shutterstock


Σε σενάριο: Claire Madigan και Henrietta Graham.
Αφηγήθηκε από τη Marie T. Russell.

Έκδοση βίντεο

Ανάμεσα σε ηλικίας 20 και 55 ετών, οι περισσότεροι ενήλικες κερδίζουν μεταξύ τους 0.5 και 1 κιλό ένα χρόνο, το οποίο θα μπορούσε να δει κάποια άτομα να γίνουν υπέρβαρα ή παχύσαρκα με την πάροδο του χρόνου. Αυτή η αύξηση βάρους δεν είναι συνήθως το αποτέλεσμα της υπερκατανάλωσης τροφής. Αντίθετα, συνήθως προκαλείται από την κατανάλωση μικρής ποσότητας - γύρω 100-200 επιπλέον θερμίδες - περισσότερο από απατείται κάθε μέρα.

Τα καλά νέα είναι ότι μπορεί να είμαστε σε θέση να αποτρέψουμε τον εαυτό μας από το να πάρουμε βάρος κάνοντας μικρές αλλαγές στη διατροφή ή τη σωματική μας δραστηριότητα. Η πρόσφατη κριτική μας διαπίστωσε ότι η κατανάλωση 100-200 θερμίδων λιγότερο ή η καύση επιπλέον 100-200 θερμίδων κάθε μέρα, μπορεί να είναι αρκετά για να σταματήσουμε τον εαυτό μας από το να κερδίσουμε βάρος μακροπρόθεσμα. Αυτή είναι γνωστή ως «προσέγγιση μικρών αλλαγών», η οποία προτάθηκε για πρώτη φορά το 2004 από τον James Χιλ, Αμερικανός ειδικός για την παχυσαρκία, για να βοηθήσει τους ανθρώπους να διαχειριστούν το βάρος τους.

Πολλές μικρές μελέτες έχουν διερευνήσει τη χρήση της προσέγγισης μικρών αλλαγών για τη διαχείριση του βάρους. Συνδυάσαμε τα αποτελέσματα αυτών των μικρότερων μελετών σε μια μεγαλύτερη ανασκόπηση για να έχουμε ένα μέσο (και στατιστικά πιο αξιόπιστο) αποτέλεσμα της επίδρασης αυτής της προσέγγισης στη διαχείριση βάρους. Εξετάσαμε 19 δοκιμές-15 από τις οποίες δοκίμασαν μια προσέγγιση μικρών αλλαγών για να αποτρέψουν την αύξηση βάρους και τέσσερις που δοκιμάζουν αυτήν την προσέγγιση για απώλεια βάρους.

Αναλύσαμε τα δεδομένα σχεδόν 3,000 ατόμων σε δοκιμές πρόληψης αύξησης βάρους και 372 ατόμων σε δοκιμές απώλειας βάρους. Οι συμμετέχοντες ήταν ηλικίας μεταξύ 18 και 60 ετών, το 65% των οποίων ήταν γυναίκες. Σε εκείνους που χρησιμοποίησαν την προσέγγιση μικρών αλλαγών για να αποτρέψουν την αύξηση βάρους, διαπιστώσαμε ότι οι συμμετέχοντες πήραν σχεδόν 1 κιλό λιγότερο σε σύγκριση με εκείνους που δεν χρησιμοποίησαν αυτήν την προσέγγιση για διάστημα οκτώ έως 14 μηνών. Η διαφορά 1 κιλού ήταν στατιστικά σημαντική, πράγμα που σημαίνει ότι ήταν απίθανο να είναι αποτέλεσμα τύχης.

Ενώ η προσέγγιση μικρών αλλαγών αποδείχθηκε αποτελεσματική για την πρόληψη της αύξησης βάρους, δεν αποδείχθηκε ότι ήταν αποτελεσματική για την απώλεια βάρους.

Αποτροπή αύξησης βάρους

Οι δοκιμές που εξετάσαμε χρησιμοποίησαν μια σειρά διαφορετικών μικρών αλλαγών για να βοηθήσουν τους συμμετέχοντες να αποτρέψουν την αύξηση βάρους. Ακολουθούν μερικές από τις επιτυχημένες τεχνικές που χρησιμοποιήθηκαν σε αυτές τις δοκιμές.

  1. Κατεβείτε από το λεωφορείο μία στάση νωρίτερα και περπατήστε τον υπόλοιπο δρόμοΤο Μπορεί να καταλήξετε να περπατάτε δέκα έως 15 λεπτά περισσότερο και αυτό θα μπορούσε να σας βοηθήσει να καείτε 60 θερμίδεςΤο Αν το κάνετε αυτό στο δρόμο για το σπίτι θα μπορούσε να σημαίνει ότι καίτε έως και 120 θερμίδες.

  2. Παραλείψτε τις μάρκες που συνοδεύουν. Μικρές μερίδες πατατάκια φούρνου που σερβίρονται μαζί με τα κύρια γεύματα περιέχουν εκατοντάδες θερμίδες Το Το να πείτε όχι σε αυτά - ή να επιλέξετε μια σαλάτα ή λαχανικά ως συνοδευτικό - θα μπορούσε να σας βοηθήσει να μειώσετε την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων σας έως και 200 ​​θερμίδες.


     Λάβετε τα πιο πρόσφατα μέσω email

    Εβδομαδιαίο περιοδικό Καθημερινή έμπνευση

  3. Μεταβείτε από ένα κανονικό σε ένα ποτό δίαιταςΤο Παρόλο που μπορεί να μην έχει την ίδια γεύση, αυτός ο διακόπτης θα μπορούσε να μειώσει την πρόσληψη θερμίδων κατά 145 θερμίδεςΤο Ωστόσο, πρόσφατες έρευνες δείχνουν ότι μετάβαση σε ποτά δίαιτας μπορεί να μην είναι ιδανικό για τη διαχείριση βάρους - οπότε η επιλογή να πίνετε νερό αντί για το συνηθισμένο ανθρακούχο ποτό σας μπορεί να είναι η καλύτερη.

  4. Πάρτε ένα Americano αντί για ένα latte. Το γάλα σε κανονικό latte μπορεί να περιέχει έως και 186 θερμίδες, οπότε η μετάβαση σε Americano θα μπορούσε να αποτρέψει την αύξηση βάρους.

  5. Προσθέστε μια κουταλιά λάδι λιγότερο κατά το μαγείρεμα. Μια κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο, για παράδειγμα, περιέχει λίγο παραπάνω 100 θερμίδες, οπότε η χρήση λιγότερων μπορεί να είναι ένας τρόπος αποφυγής επιπλέον θερμίδων.

  6. Αν έχετε κάτι γλυκό, φυλάξτε το μισό για αύριο. Η κατανάλωση μόνο μισού KitKat, για παράδειγμα, θα μπορούσε να μειώσει την πρόσληψη θερμίδων κατά περίπου 102 θερμίδες - και να σας δώσει κάτι για να περιμένετε αύριο.

  7. Πάρτε μία ή δύο λιγότερες πατάτες στο ψητό δείπνο σαςΤο Μια μέτρια ψητή πατάτα μπορεί να περιέχει τόσες πολλές 200 θερμίδες, οπότε προσέξτε πόσα βάζετε στο πιάτο σας.

  8. Πάρτε τηλεφωνικές συναντήσεις ενώ περπατάτε. Θα μπορούσατε να κάψετε επιπλέον 100 θερμίδες εάν έχετε επιλέξει να λάβετε ένα τηλεφώνημα 30 λεπτών εν κινήσει.

  9. Αποφύγετε τα γλυκά. Το να πείτε όχι σε κέικ, μπισκότα και άλλα γλυκά θα μπορούσε να σας βοηθήσει να κόψετε εύκολα επιπλέον 100-200 θερμίδες από τη διατροφή σας-ίσως και περισσότερες, ανάλογα με το φαγητό.

  10. Πάρτε το σκυλί σας για επιπλέον γρήγορο περπάτημα 30 λεπτών κάθε μέρα. Ο σκύλος θα το εκτιμήσει και θα μπορούσατε να καείτε 150 θερμίδες.

Η προσέγγιση μικρών αλλαγών έχει πολλά πλεονεκτήματα για τη διαχείριση του βάρους. Πρώτον, οι μικρές αλλαγές είναι ευκολότερο να ενσωματωθούν στην καθημερινή ζωή σε σχέση με τις μεγαλύτερες. Για παράδειγμα, είναι ευκολότερο να τρώτε 100-200 λιγότερες θερμίδες την ημέρα από το να τρώτε 500 λιγότερες θερμίδες κάθε μέρα (βασικά, ένα ολόκληρο γεύμα). Οι μικρές αλλαγές είναι επίσης ευκολότερες διατηρήσει μακροπρόθεσμα, το οποίο είναι το κλειδί για τη διαχείριση του βάρους. Και, αν οι άνθρωποι καταφέρουν να κάνουν αυτές τις μικρές αλλαγές, μπορεί να τους οδηγήσουν να κάνουν μεγαλύτερες αλλαγές στη ζωή τους.Η Συνομιλία

Σχετικά με τους συγγραφείς

φωτογραφία της Claire Madigan, Senior Research Associate, Center for Lifestyle Medicine and Behavior, Loughborough UniversityΚλερ Μάντιγκαν, Senior Research Associate, Center for Lifestyle Medicine and Behavior, Πανεπιστήμιο LoughboroughΠριν από την ακαδημαϊκή της καριέρα, εργάστηκε στη δημόσια υγεία, αναθέτοντας υπηρεσίες διαχείρισης βάρους και εργάστηκε στη στρατηγική της παιδικής παχυσαρκίας στο Hampshire. Η Claire έχει εξειδίκευση στη διαχείριση βάρους και η έρευνά της επικεντρώνεται σε στρατηγικές συμπεριφοράς για να βοηθήσει τους ανθρώπους να διαχειριστούν το βάρος τους.

φωτογραφία της Henrietta Graham, PhD Research, Sport, Exercise and Health Sciences, Loughborough UniversityHenrietta Graham, PhD Ερευνητής, Αθλητισμός, Άσκηση και Επιστήμες Υγείας, Πανεπιστήμιο Loughborough
Η Henrietta ολοκλήρωσε το πτυχίο της στην ologyυχολογία στο Queen's University Belfast το 2018 και το MSc της στην Psychυχολογία της Υγείας στο King's College του Λονδίνου το 2019. Στο Πανεπιστήμιο του Loughborough, η Henrietta ερευνά τη διαχείριση του βάρους, ιδίως εάν μια προσέγγιση μικρής αλλαγής μπορεί να είναι μια αποτελεσματική στρατηγική για να βοηθήσει το κοινό να διαχειριστούν το βάρος τους.


Προτεινόμενα βιβλία: Υγεία

Καθαρισμός νωπών φρούτωνΚαθαρισμός νωπών φρούτων: Αποτοξίνωση, χάστε βάρος και αποκαταστήστε την υγεία σας με τα πιο νόστιμα φαγητά της φύσης [Χαρτόδετο] από την Leanne Hall.
Χάστε βάρος και αισθανθείτε έντονα υγιής ενώ καθαρίζετε το σώμα σας από τοξίνες. Καθαρισμός νωπών φρούτων προσφέρει όλα όσα χρειάζεστε για μια εύκολη και ισχυρή αποτοξίνωση, συμπεριλαμβανομένων καθημερινών προγραμμάτων, λαχταριστών συνταγών και συμβουλών για τη μετάβαση από τον καθαρισμό.
Κάντε κλικ εδώ για περισσότερες πληροφορίες ή / και για να παραγγείλετε αυτό το βιβλίο στο Amazon.

Ευδοκιμάστε τα τρόφιμαThrive Foods: 200 φυτικές συνταγές για Peak Health [Paperback] από τον Brendan Brazier.
Βασιζόμενοι στη διατροφική φιλοσοφία που μειώνει το άγχος και ενισχύει την υγεία που παρουσιάζεται στον αναγνωρισμένο οδηγό διατροφής vegan Ευδοκιμούν, ο επαγγελματίας Ironman triathlete Brendan Brazier στρέφει τώρα την προσοχή του στο δείπνο σας (μπολ πρωινού και δίσκος μεσημεριανού).
Κάντε κλικ εδώ για περισσότερες πληροφορίες ή / και για να παραγγείλετε αυτό το βιβλίο στο Amazon.

Death by Medicine από τον Gary NullDeath by Medicine από τους Gary Null, Martin Feldman, Debora Rasio και Carolyn Dean
Το ιατρικό περιβάλλον έχει γίνει ένας λαβύρινθος αλληλοσυνδεόμενων εταιρικών, νοσοκομείων και κυβερνητικών διοικητικών συμβουλίων, που διεισδύονται από τις φαρμακευτικές εταιρείες. Οι πιο τοξικές ουσίες εγκρίνονται συχνά πρώτα, ενώ οι ήπιες και πιο φυσικές εναλλακτικές λύσεις αγνοούνται για οικονομικούς λόγους. Είναι θάνατος με φάρμακα.
Κάντε κλικ εδώ για περισσότερες πληροφορίες ή / και για να παραγγείλετε αυτό το βιβλίο στο Amazon.


Αυτό το άρθρο αναδημοσιεύθηκε από το Η Συνομιλία υπό την άδεια Creative Commons. Διαβάστε το αρχικό άρθρο.
  

Περισσότερα άρθρα από αυτόν τον συντάκτη

Μπορεί να σου αρέσει επίσης

ακολουθήστε το InnerSelf

εικονίδιο facebookicon twittericon youtubeεικονίδιο instagramεικονίδιο πινέλουεικονίδιο rss

 Λάβετε τα πιο πρόσφατα μέσω email

Εβδομαδιαίο περιοδικό Καθημερινή έμπνευση

ΔΙΑΘΕΣΙΜΕΣ ΓΛΩΣΣΕΣ

enafarzh-CNzh-TWdanltlfifrdeeliwhihuiditjakomsnofaplptroruesswsvthtrukurvi

ΤΕΛΕΥΤΑΙΑ ΑΡΘΡΑ

Διαβάστε περισσότερα

παίκτης του μπέιζμπολ με λευκά μαλλιά
Μπορούμε να είμαστε πολύ μεγάλοι;
by Μπάρι Βίσσελ
Όλοι γνωρίζουμε την έκφραση, «Είσαι τόσο μεγάλος όσο νομίζεις ή αισθάνεσαι». Πάρα πολλοί άνθρωποι παραιτούνται από…
κλιματική αλλαγή και πλημμύρες 7 30
Γιατί η κλιματική αλλαγή χειροτερεύει τις πλημμύρες
by Φράνσις Ντάβενπορτ
Αν και οι πλημμύρες είναι ένα φυσικό φαινόμενο, η κλιματική αλλαγή που προκαλείται από τον άνθρωπο προκαλεί σοβαρές πλημμύρες…
φτιαγμένος να φοράει μάσκα 7 31
Θα ενεργούμε μόνο βάσει συμβουλών για τη δημόσια υγεία εάν κάποιος μας κάνει;
by Holly Seale, UNSW Σίδνεϊ
Στα μέσα του 2020, προτάθηκε ότι η χρήση μάσκας ήταν παρόμοια με τη χρήση ζώνης ασφαλείας στα αυτοκίνητα. Οχι όλοι…
είναι covid ή κόπρανα σανού 8 7
Δείτε πώς μπορείτε να καταλάβετε εάν είναι Covid ή Hay Fever
by Samuel J. White και Philippe B. Wilson
Με ζεστό καιρό στο βόρειο ημισφαίριο, πολλοί άνθρωποι θα υποφέρουν από αλλεργίες στη γύρη.…
πληθωρισμός σε όλο τον κόσμο 8 1
Ο πληθωρισμός εκτινάσσεται σε όλο τον κόσμο
by Κρίστοφερ Ντέκερ
Η αύξηση 9.1% στις τιμές καταναλωτή στις ΗΠΑ τους 12 μήνες που έληξαν τον Ιούνιο του 2022, η υψηλότερη σε τέσσερις…
μουντζούρες φασκόμηλου, φτερά και μια ονειροπαγίδα
Καθαρισμός, γείωση και προστασία: Δύο θεμελιώδεις πρακτικές
by MaryAnn DiMarco
Πολλοί πολιτισμοί έχουν μια τελετουργική πρακτική καθαρισμού, που συχνά γίνεται με καπνό ή νερό, για να βοηθήσει στην απομάκρυνση…
καφές καλός ή κακός 7 31
Ανάμικτα μηνύματα: Είναι ο καφές καλός ή κακός για εμάς;
by Τόμας Μέριτ
Ο καφές σου κάνει καλό. Ή δεν είναι. Ίσως είναι, μετά δεν είναι, μετά είναι πάλι. Αν πίνετε…
ξεπερνώντας τη μοναξιά 8 4
4 τρόποι για να αναρρώσετε από τη μοναξιά
by Μισέλ Χ Λιμ
Η μοναξιά δεν είναι ασυνήθιστη δεδομένου ότι είναι ένα φυσικό ανθρώπινο συναίσθημα. Αλλά όταν αγνοείται ή όχι αποτελεσματικά…

Νέες στάσεις - Νέες δυνατότητες

InnerSelf.comClimateImpactNews.com | InnerPower.net
MightyNatural.com | WholisticPolitics.com | Αγορά InnerSelf
Πνευματικά δικαιώματα © 1985 - 2021 Εκδόσεις InnerSelf. Ολα τα δικαιώματα διατηρούνται.