Κάντε το καθημερινό σας σκυλί να περπατάει λίγο περισσότερο. Serhii Bobyk/ Shutterstock

Σε σενάριο: Claire Madigan και Henrietta Graham.
Αφηγήθηκε από τη Marie T. Russell.

Δείτε την έκδοση βίντεο στο YouTube  (και εγγραφείτε στο κανάλι μας στο YouTube)

Ανάμεσα σε ηλικίας 20 και 55 ετών, οι περισσότεροι ενήλικες κερδίζουν μεταξύ τους 0.5 και 1 κιλό ένα χρόνο, το οποίο θα μπορούσε να δει κάποια άτομα να γίνουν υπέρβαρα ή παχύσαρκα με την πάροδο του χρόνου. Αυτή η αύξηση βάρους δεν είναι συνήθως το αποτέλεσμα της υπερκατανάλωσης τροφής. Αντίθετα, συνήθως προκαλείται από την κατανάλωση μικρής ποσότητας - γύρω 100-200 επιπλέον θερμίδες - περισσότερο από απατείται κάθε μέρα.

Τα καλά νέα είναι ότι μπορεί να είμαστε σε θέση να αποτρέψουμε τον εαυτό μας από το να πάρουμε βάρος κάνοντας μικρές αλλαγές στη διατροφή ή τη σωματική μας δραστηριότητα. Η πρόσφατη κριτική μας διαπίστωσε ότι η κατανάλωση 100-200 θερμίδων λιγότερο ή η καύση επιπλέον 100-200 θερμίδων κάθε μέρα, μπορεί να είναι αρκετά για να σταματήσουμε τον εαυτό μας από το να κερδίσουμε βάρος μακροπρόθεσμα. Αυτή είναι γνωστή ως «προσέγγιση μικρών αλλαγών», η οποία προτάθηκε για πρώτη φορά το 2004 από τον James Χιλ, Αμερικανός ειδικός για την παχυσαρκία, για να βοηθήσει τους ανθρώπους να διαχειριστούν το βάρος τους.

Πολλές μικρές μελέτες έχουν διερευνήσει τη χρήση της προσέγγισης μικρών αλλαγών για τη διαχείριση του βάρους. Συνδυάσαμε τα αποτελέσματα αυτών των μικρότερων μελετών σε μια μεγαλύτερη ανασκόπηση για να έχουμε ένα μέσο (και στατιστικά πιο αξιόπιστο) αποτέλεσμα της επίδρασης αυτής της προσέγγισης στη διαχείριση βάρους. Εξετάσαμε 19 δοκιμές-15 από τις οποίες δοκίμασαν μια προσέγγιση μικρών αλλαγών για να αποτρέψουν την αύξηση βάρους και τέσσερις που δοκιμάζουν αυτήν την προσέγγιση για απώλεια βάρους.

Αναλύσαμε τα δεδομένα σχεδόν 3,000 ατόμων σε δοκιμές πρόληψης αύξησης βάρους και 372 ατόμων σε δοκιμές απώλειας βάρους. Οι συμμετέχοντες ήταν ηλικίας μεταξύ 18 και 60 ετών, το 65% των οποίων ήταν γυναίκες. Σε εκείνους που χρησιμοποίησαν την προσέγγιση μικρών αλλαγών για να αποτρέψουν την αύξηση βάρους, διαπιστώσαμε ότι οι συμμετέχοντες πήραν σχεδόν 1 κιλό λιγότερο σε σύγκριση με εκείνους που δεν χρησιμοποίησαν αυτήν την προσέγγιση για διάστημα οκτώ έως 14 μηνών. Η διαφορά 1 κιλού ήταν στατιστικά σημαντική, πράγμα που σημαίνει ότι ήταν απίθανο να είναι αποτέλεσμα τύχης.

Ενώ η προσέγγιση μικρών αλλαγών αποδείχθηκε αποτελεσματική για την πρόληψη της αύξησης βάρους, δεν αποδείχθηκε ότι ήταν αποτελεσματική για την απώλεια βάρους.

Αποτροπή αύξησης βάρους

Οι δοκιμές που εξετάσαμε χρησιμοποίησαν μια σειρά διαφορετικών μικρών αλλαγών για να βοηθήσουν τους συμμετέχοντες να αποτρέψουν την αύξηση βάρους. Ακολουθούν μερικές από τις επιτυχημένες τεχνικές που χρησιμοποιήθηκαν σε αυτές τις δοκιμές.

1. Κατεβείτε από το λεωφορείο μία στάση νωρίτερα και περπατήστε τον υπόλοιπο δρόμοΤο Μπορεί να καταλήξετε να περπατάτε δέκα έως 15 λεπτά περισσότερο και αυτό θα μπορούσε να σας βοηθήσει να καείτε 60 θερμίδεςΤο Αν το κάνετε αυτό στο δρόμο για το σπίτι θα μπορούσε να σημαίνει ότι καίτε έως και 120 θερμίδες.

2. Παραλείψτε τις μάρκες που συνοδεύουν. Μικρές μερίδες πατατάκια φούρνου που σερβίρονται μαζί με τα κύρια γεύματα περιέχουν εκατοντάδες θερμίδες Το Το να πείτε όχι σε αυτά - ή να επιλέξετε μια σαλάτα ή λαχανικά ως συνοδευτικό - θα μπορούσε να σας βοηθήσει να μειώσετε την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων σας έως και 200 ​​θερμίδες.

3. Μεταβείτε από ένα κανονικό σε ένα ποτό δίαιταςΤο Παρόλο που μπορεί να μην έχει την ίδια γεύση, αυτός ο διακόπτης θα μπορούσε να μειώσει την πρόσληψη θερμίδων κατά 145 θερμίδεςΤο Ωστόσο, πρόσφατες έρευνες δείχνουν ότι μετάβαση σε ποτά δίαιτας μπορεί να μην είναι ιδανικό για τη διαχείριση βάρους - οπότε η επιλογή να πίνετε νερό αντί για το συνηθισμένο ανθρακούχο ποτό σας μπορεί να είναι η καλύτερη.

4. Πάρτε ένα Americano αντί για ένα latte. Το γάλα σε κανονικό latte μπορεί να περιέχει έως και 186 θερμίδες, οπότε η μετάβαση σε Americano θα μπορούσε να αποτρέψει την αύξηση βάρους.

5. Προσθέστε μια κουταλιά λάδι λιγότερο κατά το μαγείρεμα. Μια κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο, για παράδειγμα, περιέχει λίγο παραπάνω 100 θερμίδες, οπότε η χρήση λιγότερων μπορεί να είναι ένας τρόπος αποφυγής επιπλέον θερμίδων.

6. Αν έχετε κάτι γλυκό, φυλάξτε το μισό για αύριο. Η κατανάλωση μόνο μισού KitKat, για παράδειγμα, θα μπορούσε να μειώσει την πρόσληψη θερμίδων κατά περίπου 102 θερμίδες - και να σας δώσει κάτι για να περιμένετε αύριο.

7. Πάρτε μία ή δύο λιγότερες πατάτες στο ψητό δείπνο σαςΤο Μια μέτρια ψητή πατάτα μπορεί να περιέχει τόσες πολλές 200 θερμίδες, οπότε προσέξτε πόσα βάζετε στο πιάτο σας.

8. Πάρτε τηλεφωνικές συναντήσεις ενώ περπατάτε. Θα μπορούσατε να κάψετε επιπλέον 100 θερμίδες εάν έχετε επιλέξει να λάβετε ένα τηλεφώνημα 30 λεπτών εν κινήσει.

9. Αποφύγετε τα γλυκά. Το να πείτε όχι σε κέικ, μπισκότα και άλλα γλυκά θα μπορούσε να σας βοηθήσει να κόψετε εύκολα επιπλέον 100-200 θερμίδες από τη διατροφή σας-ίσως και περισσότερες, ανάλογα με το φαγητό.

10. Πάρτε το σκυλί σας για επιπλέον γρήγορο περπάτημα 30 λεπτών κάθε μέρα. Ο σκύλος θα το εκτιμήσει και θα μπορούσατε να καείτε 150 θερμίδες.

Η προσέγγιση μικρών αλλαγών έχει πολλά πλεονεκτήματα για τη διαχείριση του βάρους. Πρώτον, οι μικρές αλλαγές είναι ευκολότερο να ενσωματωθούν στην καθημερινή ζωή σε σχέση με τις μεγαλύτερες. Για παράδειγμα, είναι ευκολότερο να τρώτε 100-200 λιγότερες θερμίδες την ημέρα από το να τρώτε 500 λιγότερες θερμίδες κάθε μέρα (βασικά, ένα ολόκληρο γεύμα). Οι μικρές αλλαγές είναι επίσης ευκολότερες διατηρήσει μακροπρόθεσμα, το οποίο είναι το κλειδί για τη διαχείριση του βάρους. Και, αν οι άνθρωποι καταφέρουν να κάνουν αυτές τις μικρές αλλαγές, μπορεί να τους οδηγήσουν να κάνουν μεγαλύτερες αλλαγές στη ζωή τους.

Σχετικά με τους συγγραφείς

Κλερ Μάντιγκαν, Senior Research Associate, Center for Lifestyle Medicine and Behavior, Πανεπιστήμιο Loughborough. Πριν από την ακαδημαϊκή της καριέρα, εργάστηκε στη δημόσια υγεία, αναθέτοντας υπηρεσίες διαχείρισης βάρους και εργάστηκε στη στρατηγική της παιδικής παχυσαρκίας στο Hampshire. Η Claire έχει εξειδίκευση στη διαχείριση βάρους και η έρευνά της επικεντρώνεται σε στρατηγικές συμπεριφοράς για να βοηθήσει τους ανθρώπους να διαχειριστούν το βάρος τους.

Henrietta Graham, PhD Ερευνητής, Αθλητισμός, Άσκηση και Επιστήμες Υγείας, Πανεπιστήμιο Loughborough. Η Henrietta ολοκλήρωσε το πτυχίο της στην ologyυχολογία στο Queen's University Belfast το 2018 και το MSc της στην Psychυχολογία της Υγείας στο King's College του Λονδίνου το 2019. Στο Πανεπιστήμιο του Loughborough, η Henrietta ερευνά τη διαχείριση του βάρους, ιδίως εάν μια προσέγγιση μικρής αλλαγής μπορεί να είναι μια αποτελεσματική στρατηγική για να βοηθήσει το κοινό να διαχειριστούν το βάρος τους.

Σχετικές Βιβλία:

The Body Keeps the Score: Brain Mind and Body in the Healing of Trauma

από τον Bessel van der Kolk

Αυτό το βιβλίο διερευνά τις συνδέσεις μεταξύ του τραύματος και της σωματικής και ψυχικής υγείας, προσφέροντας ιδέες και στρατηγικές για τη θεραπεία και την ανάρρωση.

Κάντε κλικ για περισσότερες πληροφορίες ή για παραγγελία

Breath: The New Science of a Lost Art

από τον James Nestor

Αυτό το βιβλίο διερευνά την επιστήμη και την πρακτική της αναπνοής, προσφέροντας ιδέες και τεχνικές για τη βελτίωση της σωματικής και ψυχικής υγείας.

Κάντε κλικ για περισσότερες πληροφορίες ή για παραγγελία

Το παράδοξο των φυτών: Οι κρυμμένοι κίνδυνοι σε «υγιεινές» τροφές που προκαλούν ασθένειες και αύξηση βάρους

από τον Steven R. Gundry

Αυτό το βιβλίο διερευνά τους δεσμούς μεταξύ διατροφής, υγείας και ασθένειας, προσφέροντας ιδέες και στρατηγικές για τη βελτίωση της συνολικής υγείας και ευεξίας.

Κάντε κλικ για περισσότερες πληροφορίες ή για παραγγελία

The Immunity Code: The New Paradigm for Real Health and Radical Anti-aging

από τον Joel Greene

Αυτό το βιβλίο προσφέρει μια νέα προοπτική για την υγεία και την ανοσία, βασιζόμενη στις αρχές της επιγενετικής και προσφέροντας ιδέες και στρατηγικές για τη βελτιστοποίηση της υγείας και της γήρανσης.

Κάντε κλικ για περισσότερες πληροφορίες ή για παραγγελία

Ο πλήρης οδηγός νηστείας: Θεραπεύστε το σώμα σας μέσω διαλείπουσας, εναλλασσόμενης ημέρας και παρατεταμένης νηστείας

από τον Δρ Jason Fung και τον Jimmy Moore

Αυτό το βιβλίο διερευνά την επιστήμη και την πρακτική της νηστείας προσφέροντας ιδέες και στρατηγικές για τη βελτίωση της συνολικής υγείας και ευεξίας.

Κάντε κλικ για περισσότερες πληροφορίες ή για παραγγελία

Αυτό το άρθρο αναδημοσιεύθηκε από το Η Συνομιλία υπό την άδεια Creative Commons. Διαβάστε το αρχικό άρθρο.