Σύμφωνα με το Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας, ανεπάρκεια σιδήρου - μια κατάσταση όπου το σώμα σας δεν έχει αρκετό ορυκτό σίδηρο - είναι ένα παγκόσμιο πρόβλημα δημόσιας υγείας των "επιδημικών αναλογιών". Είναι η πιο διαδεδομένη ανεπάρκεια θρεπτικών συστατικών στις αναπτυσσόμενες και βιομηχανικές χώρες και η πιο κοινή αιτία αναιμίας.
Αναιμία συμβαίνει όταν ο αριθμός των ερυθρών αιμοσφαιρίων μας και / ή τα επίπεδα αιμοσφαιρίνης είναι πολύ χαμηλά, με αποτέλεσμα την αδυναμία μεταφοράς επαρκούς οξυγόνου σε όλο το σώμα. Απαιτείται σίδηρος προκειμένου η αιμοσφαιρίνη να μεταφέρει οξυγόνο.
Αυτή την εβδομάδα Αυστραλός Prescriber δημοσίευσε μια ενημέρωση σχετικά με το πρόβλημα της έλλειψης σιδήρου στην Αυστραλία. Νέες γυναίκες, παιδιά και μειονεκτούσες ομάδες βρίσκονται στο υψηλότερο κίνδυνο. Περίπου το 12-15% των γυναικών που είναι έγκυες ή σε αναπαραγωγική ηλικία και το 8% των παιδιών προσχολικής ηλικίας στην Αυστραλία εκτιμάται ότι έχουν ανεπάρκεια σιδήρου αναιμία. Η έλλειψη σιδήρου χωρίς κλινική αναιμία είναι ακόμη πιο διαδεδομένη.
Αν και οι χορτοφάγοι και οι βίγκαν θεωρούνται γενικά ότι διατρέχουν υψηλό κίνδυνο ανεπάρκειας σιδήρου λόγω της απουσίας κόκκινου κρέατος στη διατροφή, υπάρχει λίγα αποδεικτικά στοιχεία προς την υποστήριξη Αυτό. Ωστόσο, οι περιορισμένες δίαιτες μπορούν να ενέχουν υψηλότερο κίνδυνο, εάν δεν είναι καλά ισορροπημένες, για παράδειγμα στο νεαρές υπέρβαρες γυναίκες που προσπαθούν να χάσουν βάρος.
Γιατί είναι σημαντικός ο σίδηρος;
Ο σίδηρος έχει βασικός ρόλος σε πολλά μεταβολικές οδούς στο σώμα, συμπεριλαμβανομένης της μεταφοράς οξυγόνου στο αίμα, της σύνθεσης DNA, της αναπνοής, της ανοσολογικής λειτουργίας και της παραγωγής ενέργειας.
Συμπτώματα ανεπάρκειας σιδήρου περιλαμβάνουν κόπωση, νευροβαυαιικές διαταραχές όπως Διαταραχή ελλειμματικής προσοχής υπερκινητικότητας και σύνδρομο ανήσυχων ποδιών (διαταραχή του νευρικού συστήματος που δημιουργεί μια ακαταμάχητη και μερικές φορές αφόρητη ώθηση να κινούνται τα πόδια) και γνωστική εξασθένηση στα παιδιά. Η έλλειψη σιδήρου μπορεί να έχει σοβαρές επιπτώσεις σχετικά με την υγεία και την παραγωγικότητα.
Ο σίδηρος είναι απαραίτητος για την ανάπτυξη εγκέφαλος. Η ανεπάρκεια σιδήρου με και χωρίς αναιμία κατά την παιδική ηλικία μπορεί να έχει μακροπρόθεσμες αρνητικές επιπτώσεις στη λειτουργία και τη συμπεριφορά του εγκεφάλου και ακόμη και όταν τα επίπεδα διορθωθούν, αυτά τα αποτελέσματα ενδέχεται να μην αντιστραφούν πλήρως.
Η μητρική αναιμία μπορεί να οδηγήσει σε πρόωρος τοκετός, και μαζί με την υψηλή αρτηριακή πίεση ή ο διαβήτης μπορεί να συμβιβαστεί επίπεδα σιδήρου του εμβρύου σε πρόωρα ή θηλάζοντα βρέφη.
Θηλασμός παρέχει επαρκή ποσότητα σιδήρου για την κάλυψη βρεφικών αναγκών έως την ηλικία των έξι μηνών. Ωστόσο, από επτά έως 12 μήνες, η απαίτηση για σίδηρο αυξάνεται σημαντικά (έως 11 χιλιοστόγραμμα την ημέρα) και πρέπει να παρέχεται μέσω στερεάς τροφής εκτός από το μητρικό γάλα.
Είναι σημαντικό να καταλάβετε ότι τα προβλήματα μπορούν να προκληθούν τόσο από πολύ λίγο όσο και από υπερβολικό σίδηρο. Ως εκ τούτου, οι συγκεντρώσεις σιδήρου στο σώμα είναι ρυθμίζεται προσεκτικά και επαγγελματικές συμβουλές πρέπει να αναζητηθούν πριν από τη συμπλήρωση με σίδηρο.
Αιτίες ανεπάρκειας σιδήρου
Υπάρχουν πλήθος of συγκρότημα αιτίες ανεπάρκειας σιδήρου και αναιμίας και πρέπει να διερευνηθούν προσεκτικά πριν αντιμετωπιστούν.
Η κακή διατροφική πρόσληψη είναι μια σημαντική αιτία ανεπάρκειας σιδήρου, ιδιαίτερα όταν οι απαιτήσεις αυξάνονται κατά τη βρεφική ηλικία, την εμμηνόρροια και την εγκυμοσύνη.
Ο σίδηρος είναι ένα από τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά που πρέπει να περάσουμε από τη διατροφή μας. Η έλλειψη σιδήρου είναι επομένως μία από τις πολλά θύματα of κακές διατροφικές συνήθειες στην Αυστραλία και σε άλλες δυτικοποιημένες χώρες, που χαρακτηρίζονται από υπερβολική πρόσληψη πολύ επεξεργασμένων τροφίμων και ανεπαρκή πρόσληψη θρεπτικών ολόκληρων τροφίμων.
Απαιτήσεις σιδήρου
Διατροφικές απαιτήσεις σιδήρου διαφέρουν ανάλογα με την ηλικία και το φύλο. Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη (μέση ημερήσια πρόσληψη που επαρκεί για να καλύψει τις ανάγκες της πλειονότητας των ατόμων) για τους άνδρες κυμαίνεται από οκτώ έως 11 χιλιοστόγραμμα την ημέρα για ηλικίες από ένα έως 18 ετών και οκτώ χιλιοστόγραμμα για όλες τις άλλες ηλικίες.
Οι γυναίκες έχουν υψηλότερες απαιτήσεις. Για ηλικίες 14-50 ετών, οι συνιστώμενες ημερήσιες προσλήψεις κυμαίνονται από 15 χιλιοστόγραμμα (14-18 ετών) έως 18 χιλιοστόγραμμα την ημέρα. Οι ανάγκες είναι υψηλότερες κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, αυξάνοντας τα 27 χιλιοστόγραμμα την ημέρα. Ωστόσο, κατά τη διάρκεια της γαλουχίας είναι ελαφρώς λιγότερο, σε εννέα έως δέκα χιλιοστόγραμμα την ημέρα.
Οι απαιτήσεις σιδήρου για χορτοφάγους έχουν εκτιμηθεί 1.8 φορές περισσότερες από ό, τι οι μη χορτοφάγοι, ωστόσο αυτό το συμπέρασμα βασίστηκε περιορισμένη έρευνα.
Διαιτητικές πηγές σιδήρου
Διαιτητικός σίδηρος λαμβάνεται με τη μορφή haem iron ή non-haem ironΕ Οι πηγές σιδήρου αιμ περιλαμβάνουν κρέας, πουλερικά και ψάρια, ενώ ο μη αιμικός σίδηρος προέρχεται από μια ποικιλία φυτικών τροφών όπως όσπρια, δημητριακά ολικής αλέσεως, πράσινα φυλλώδη λαχανικά, ξηρούς καρπούς, σπόρους, φρέσκα και αποξηραμένα φρούτα. Αυτές οι φυτικές πηγές αποτελούν βασικά συστατικά τόσο της χορτοφαγικής όσο και της vegan διατροφής.
Πιστεύεται ότι ο σίδηρος χωρίς αιμό λιγότερο διαθέσιμο από το σίδερο haem. Αυτό συμβαίνει επειδή τα φυτικά τρόφιμα περιέχουν ουσίες που μπορούν να εμποδίσουν την απορρόφηση του σιδήρου.
Ωστόσο, η βιταμίνη C μπορεί να ενισχύσει την απορρόφηση σιδήρου χωρίς αιμό, εξουδετερώνοντας έτσι αυτές τις ανασταλτικές επιδράσεις. Για να το αντιμετωπίσετε στη διατροφή σας, μπορείτε να δοκιμάσετε:
- τρώει χούμους που περιέχει ρεβίθια και χυμό λεμονιού
- χυμό λεμονιού βροχή πάνω από ινδικό dal ή φακή σούπα
- σαλάτες που περιέχουν πηγές υψηλής βιταμίνης C, όπως το κόκκινο πιπέρι ή την ντομάτα ως συνοδευτικό πιάτο
- ακτινίδιο, φράουλες, παπάγια ή ένα ποτήρι φρέσκο χυμό πορτοκάλι με μούσλι
- ένα πιάτο ελαφρά στον ατμό μπρόκολο, κουνουπίδι και / ή λαχανάκια Βρυξελλών - καλές πηγές βιταμίνης C - που μπορούν να ενισχυθούν με χυμό λεμονιού (συν έξτρα παρθένο ελαιόλαδο, σκόρδο και αλάτι για απόλυτη γεύση και διατροφή)
- ανάμιξη σπανάκι μωρού σε σαλάτες - τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά περιέχουν σίδηρο και βιταμίνη C, μια ολοκληρωμένη συσκευασία.
Μούλιασμα και βλάστηση τα όσπρια, τα ολικής αλέσεως και οι σπόροι καθιστούν τον σίδηρο περισσότερο διαθέσιμο από αυτά τα τρόφιμα.
Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι η απορρόφηση του μη-haem σιδήρου ποικίλλει σημαντικά, και έχει αποδειχθεί ότι είναι υψηλότερο σε άτομα που έχουν μεγαλύτερες απαιτήσεις σε σίδηρο. Αυτό υποδηλώνει ότι το σώμα προσαρμόζεται στο χαμηλό σίδηρο αυξάνοντας την απορρόφησή του.
Οι χορτοφάγοι που ακολουθούν μια ισορροπημένη διατροφή έχει αποδειχθεί ότι έχουν υψηλότερη πρόσληψη σιδήρου από εκείνη των μη χορτοφάγων και υπάρχει λίγα αποδεικτικά στοιχεία χαμηλότερης κατάστασης σιδήρου.
Παρέχεται ένας πίνακας της περιεκτικότητας σε σίδηρο των τροφίμων που διατίθενται συνήθως στην Αυστραλία εδώ.
Ο σίδηρος είναι ένα βασικό θρεπτικό συστατικό με μια σειρά από εξαιρετικά σημαντικές λειτουργίες στο σώμα και τον εγκέφαλο. Η αξιολόγηση των αποθεμάτων σιδήρου και των αιτιών της αναιμίας είναι πολύπλοκη και πρέπει να γίνεται από έναν επαγγελματία.
Μπορούμε να διασφαλίσουμε την επαρκή πρόσληψη σιδήρου τρώγοντας μια υγιεινή ισορροπημένη διατροφή με μια ποικιλία από ολόκληρα τρόφιμα συμπεριλαμβανομένου (αλλά δεν περιορίζονται σε) κρέατος καθώς και φυτικών πηγών.
Σχετικά με το Συγγραφέας
Natalie Parletta (πρώην Sinn), Ανώτερη Ερευνήτρια και Διαιτολόγος/Διατροφολόγος, Πανεπιστήμιο της Νότιας Αυστραλίας
Αυτό το άρθρο δημοσιεύθηκε αρχικά στις Η Συνομιλία. Διαβάστε το αρχικό άρθρο.
Σχετικές Βιβλία:
at InnerSelf Market και Amazon
