ε αναγνώστες και ύπνο
Οι άνθρωποι που χρησιμοποιούν ηλεκτρονικούς αναγνώστες που εκπέμπουν φως είναι πιο προσεκτικοί τα βράδια, αλλά κοιμούνται το πρωί. Τζέιμς Darling / Flickr, CC BY-NC

Όλοι υποφέρουμε πολύ λίγο ύπνο από καιρό σε καιρό, λίγο περισσότερο από άλλα. Υπάρχουν πολλοί πιθανοί λόγοι, ανάλογα με την ηλικία μας, τα γονίδια και τις συνήθειες ύπνου. αλλά ένας άλλος πιθανός ένοχος χρησιμοποιεί τεχνολογία πριν κοιμηθεί.

A 2011 έρευνα Βρήκαν εννέα στα δέκα άτομα που χρησιμοποιούν κάποια μορφή ηλεκτρονικής την ώρα πριν από το κρεβάτι. Αυτό κυμαίνεται από το παιχνίδι βιντεοπαιχνιδιών και την παρακολούθηση τηλεόρασης, έως τη χρήση ηλεκτρονικών αναγνωστών, tablet και smartphone που εκπέμπουν φως.

Ενώ πολλές από αυτές τις συσκευές, ειδικά οι ηλεκτρονικοί αναγνώστες που εκπέμπουν φως, φαίνονται αρκετά αβλαβείς, το φως που εκπέμπουν μπορεί να επηρεάσει τα πρότυπα ύπνου μας και να μας αφήσει να αισθανθούμε κουρασμένοι την επόμενη μέρα.

Πώς επηρεάζει το φως τον ύπνο;

Η έκθεση στο φως μπορεί επηρεάζει άμεσα ύπνος και ο χρόνος του ύπνου ενεργώντας στο κιρκαδικό σύστημα χρονισμού μας, επίσης γνωστό ως ρολόι σώματος. Πράγματι, το φως είναι χρησιμοποιείται συχνά για να ξεπεραστεί το jet lag και μπορεί να βοηθήσει τους εργαζόμενους να μετατοπιστούν στο πρόγραμμα εργασίας τους.


εσωτερικά εγγραφείτε γραφικό


Ένας τρόπος έκθεσης στο φως μπορεί να επηρεάσει τον ύπνο και το κιρκαδικό σύστημα χρονισμού μας είναι να επηρεάσει το παραγωγή μελατονίνης κατά τη διάρκεια της νύχτας. Η μελατονίνη είναι μια ορμόνη «ύπνου» που παράγεται από τον επίφυση στον εγκέφαλο.

Τα επίπεδα μελατονίνης αρχίζουν να αυξάνονται περίπου δύο ώρες πριν από το κρεβάτι (περίπου 9 μ.μ. για κάποιον που συνήθως κοιμάται περίπου στις 11 μ.μ.) για να βοηθήσει στην έναρξη του ύπνου. Αυτά τα επίπεδα παραμένουν υψηλά κατά τη διάρκεια του ύπνου, πριν αρχίσουν να μειώνονται λίγο πριν το ξύπνημα.

Η έκθεση στο φως κατά τις βραδινές ώρες μπορεί να εμποδίσει την παραγωγή μελατονίνης, έτσι ώστε η παραγωγή μελατονίνης να μετατοπιστεί αργότερα το βράδυ. Χρησιμοποιώντας το παραπάνω παράδειγμα, τα επίπεδα μελατονίνης μπορεί να αρχίσουν να αυξάνονται μόνο γύρω στις 10 μ.μ., γεγονός που μπορεί να καθυστερήσει τον ύπνο σας μέχρι περίπου τα μεσάνυχτα.

Τι λέει η έρευνα;

A μελέτη που δημοσιεύτηκε πρόσφατα στα Πρακτικά της Εθνικής Ακαδημίας Επιστημών δείχνει πόσες ηλεκτρονικές συσκευές εκπομπής φωτός μπορούν να επηρεάσουν τον ύπνο.

Σε αυτή τη μελέτη, μια ομάδα 12 υγιών ενηλίκων ζούσε σε ελεγχόμενο περιβάλλον για δύο εβδομάδες. Όλα τα άτομα εξέτασαν δύο καταστάσεις: την ανάγνωση από ένα ηλεκτρονικό βιβλίο που εκπέμπει φως και την ανάγνωση από ένα τυπωμένο βιβλίο σε ένα σκοτεινό δωμάτιο πριν κοιμηθούν.

Οι ερευνητές μέτρησαν τον ύπνο των συμμετεχόντων, τα επίπεδα μελατονίνης στο πλάσμα και την υποκειμενική υπνηλία και την αντικειμενική εγρήγορση το βράδυ και το πρωί.

Δεν προκαλεί έκπληξη το γεγονός ότι οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι η χρήση ενός ηλεκτρονικού βιβλίου το βράδυ κατέστειλε τα επίπεδα μελατονίνης κατά περισσότερο από 50%. Συγκριτικά, στην κατάσταση του έντυπου βιβλίου δεν υπήρχε καταστολή της μελατονίνης το βράδυ.

Τη νύχτα που ακολούθησε την κατάσταση του e-book, το σκοτεινό φως των συμμετεχόντων έναρξη μελατονίνης (όταν το σώμα αρχίζει να παράγει μελατονίνη σε συνθήκες χαμηλού φωτισμού) συνέβη περισσότερο από 1.5 ώρες αργότερα από ό, τι όταν οι συμμετέχοντες διάβαζαν το έντυπο βιβλίο.

Η μελέτη έδειξε επίσης ότι οι συμμετέχοντες χρειάστηκαν σχεδόν δέκα λεπτά περισσότερο για να κοιμηθούν και είχαν λιγότερος ύπνος REM στην κατάσταση του e-book σε σύγκριση με την κατάσταση του έντυπου βιβλίου.

Οι συμμετέχοντες ανέφεραν επίσης ότι αισθάνονταν λιγότερο υπνηλία και ήταν πιο προσεκτικοί το βράδυ στην κατάσταση του e-book σε σύγκριση με το έντυπο βιβλίο.

Αυτό ήταν το αντίστροφο το πρωί με τους συμμετέχοντες να αναφέρουν ότι αισθάνονται νυσταλέα όταν είχαν διαβάσει από το e-book την προηγούμενη νύχτα. Όχι μόνο οι συμμετέχοντες ξυπνούσαν νιώθοντας πιο νυσταγμένοι, αλλά τους πήρε περισσότερο χρόνο για να «ξυπνήσουν» και να επιτύχουν το ίδιο επίπεδο εγρήγορσης με την κατάσταση του έντυπου βιβλίου.

Δεδομένου ότι οι συμμετέχοντες διαβάζουν απλώς, μια δραστηριότητα που οι περισσότεροι άνθρωποι χαρακτηρίζουν ως χαλαρωτικές, το γεγονός ότι το ηλεκτρονικό βιβλίο έχει ένα προειδοποιητικό αποτέλεσμα δείχνει πόσο μόνο το φως μπορεί να επηρεάσει τον ύπνο και την υπνηλία. Πράγματι, προηγούμενες έρευνες έχουν δείξει ότι η έκθεση σε έντονο φως μπορεί να έχει προειδοποιητικό αποτέλεσμα.

Δραστηριότητες όπως το παιχνίδι, η αποστολή μηνυμάτων κειμένου ή ακόμη και ο έλεγχος μηνυμάτων ηλεκτρονικού ταχυδρομείου, τα οποία μπορεί επίσης να έχουν προειδοποιητικό αποτέλεσμα, μπορεί να έχουν ακόμη μεγαλύτερη επίδραση στην υπνηλία και την εγρήγορση το βράδυ. Αυτό μπορεί να δυσκολέψει την «χαλάρωση» πριν από τον ύπνο και μπορεί να καθυστερήσει περισσότερο τον χρόνο ύπνου.

Όλα τα παραπάνω ευρήματα έχουν παρόμοιο θέμα: καθυστέρηση στη μελατονίνη, μειωμένη υπνηλία το βράδυ και μεγαλύτερο χρόνο για ύπνο, όλα έχουν ως αποτέλεσμα αργότερα χρόνο ύπνου. Δεδομένου ότι οι περισσότεροι άνθρωποι πρέπει να ξυπνούν σε παρόμοια ώρα κάθε μέρα, αυτό έχει ως αποτέλεσμα ένα μειωμένη διάρκεια ύπνου και αυξημένη δυσκολία να σηκωθείτε το πρωί.

Μακροπρόθεσμα, αυτό μπορεί επίσης να οδηγήσει σε πιο σοβαρές καταστάσεις όπως η αϋπνία, καθυστερημένη διαταραχή φάσης ύπνου (όπου το σώμα σας θέλει να κοιμηθεί και να ξυπνήσει αργότερα) και χρόνια έλλειψη ύπνου.

Αυτά τα ζητήματα μπορεί να είναι πιο εμφανή σε νεαρούς ενήλικες, εφήβους και παιδιά που είναι πιο πιθανό να χρησιμοποιείτε ηλεκτρονικά τις ώρες πριν τον ύπνο.

Λοιπόν, τι μπορούμε να κάνουμε?

Το πιο προφανές πράγμα που πρέπει να κάνετε είναι να μειώσετε τη χρήση ηλεκτρονικών συσκευών που εκπέμπουν φως πριν από τον ύπνο ή τουλάχιστον εντός μιας ώρας πριν τον ύπνο.

Για εφήβους και ενήλικες που είναι πιο απρόθυμοι να σταματήσουν να χρησιμοποιούν ηλεκτρονικές συσκευές, υπάρχουν ορισμένες εφαρμογές που μπορούν να αλλάξουν την ποσότητα του μπλε φωτός που εκπέμπεται. Μπλε φως καταστέλλει την παραγωγή μελατονίνης και μπορεί να επηρεάζουν άμεσα τον ύπνοΈτσι, η μείωση της έκθεσης τα βράδια μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση των αρνητικών επιπτώσεων του φωτός στον ύπνο.

Αλλά πιθανώς δεν είναι καλή ιδέα να βασίζεστε σε αυτές τις εφαρμογές σε μεγάλο βαθμό, καθώς τα πιθανά οφέλη ή οι επιπτώσεις στον ύπνο δεν έχουν διερευνηθεί.

Η συμβουλή μου θα ήταν να αγοράσω ένα βιβλίο ή να επιλέξω έναν ηλεκτρονικό αναγνώστη που δεν εκπέμπει φως. Προσπαθήστε να μειώσετε την ποσότητα φωτός που εκτίθεστε τα βράδια. Ποιος ξέρει, μπορεί να το βρείτε ακόμη πιο χαλαρωτικό!

Αυτό το άρθρο δημοσιεύθηκε αρχικά στις Η Συνομιλία.
Διαβάστε το αρχικό άρθρο.

Σχετικά με το Συγγραφέας

Τζέμα ΠάιχΗ Gemma Paech είναι μεταδιδακτορικός ερευνητής, Sleep and Performance Research Center στο Πανεπιστήμιο της Ουάσιγκτον. Τα ευρεία ερευνητικά της ενδιαφέροντα σχετίζονται με τον αντίκτυπο της απώλειας ύπνου και της κιρκαδικής κακής ευθυγράμμισης (π.χ. μετατόπιση) στον ύπνο και τη γνωστική απόδοση. Ενδιαφέρεται επίσης για το ρόλο του ρολογιού του ανθρώπινου σώματος (ή του κιρκαδικού συστήματος χρονισμού) στην ανάπτυξη ασθενειών και ψυχικών ασθενειών.

Σχετικό βιβλίο:

at

σπάσει

Ευχαριστώ για την επίσκεψη Innerself.com, πού υπάρχουν 20,000 + άρθρα που αλλάζουν τη ζωή που προωθούν «Νέες στάσεις και νέες δυνατότητες». Όλα τα άρθρα μεταφράζονται σε 30+ γλώσσες. Εγγραφείτε στο InnerSelf Magazine, που δημοσιεύεται εβδομαδιαία, και στο Marie T Russell's Daily Inspiration. Περιοδικό InnerSelf εκδίδεται από το 1985.