Είναι το πρωινό το πιο σημαντικό γεύμα της ημέρας;Η κατανάλωση τριών γευμάτων την ημέρα (και όχι δύο) διευκολύνει την κάλυψη των αναγκών του σώματος για πολλά θρεπτικά συστατικά. Jared Zimmerman/Flickr, CC BY-NC-SA

Προσωπικά, χρειάζομαι πρωινό. Σχεδόν κάθε πρωί, ξυπνάω νωρίς νιώθοντας πεινασμένος, και μόνο όταν αποβάλλω την πρωινή πείνα μου, είμαι έτοιμος να απολύσω. Μέχρι τα μεσημέρια, κάνω ένα διάλειμμα και απολαμβάνω ένα σνακ.

Έχω χρησιμοποιήσει ένα προσωπικό ανέκδοτο επειδή είναι πιθανό ότι η κατανάλωση πρωινού - ή η παράλειψή του - μπορεί απλώς να αντικατοπτρίζει μια προσωπική προτίμηση για το χρονοδιάγραμμα της πρόσληψης τροφής. Όλοι δεν απολαμβάνουν να τρώνε το πρώτο πράγμα το πρωί. Αλλά η πρώτη σας επιλογή τροφίμων μπορεί να συμβάλει σε μια συνολική υγιεινή διατροφή.

Μια σημαντική σημείωση της προσοχής πρώτα: κάθε μελέτη για τα οφέλη του πρωινού είναι γεμάτη δυσκολίες επειδή οι μελέτες για το πρωινό χρηματοδοτούνται συχνά από τους κατασκευαστές δημητριακών πρωινού έτοιμου για φαγητό. Αυτό δεν καθιστά απαραίτητα άκυρα τα ευρήματά τους, αλλά σημαίνει ότι πρέπει να εξετάσουμε προσεκτικά πώς κατασκευάζονται οι μελέτες και πώς μπορεί να έχουν ερμηνευθεί τα ευρήματά τους.

Διατροφικά οφέλη

Είναι λογικό να υποθέσουμε ότι η κατανάλωση τριών γευμάτων την ημέρα (και όχι δύο) διευκολύνει την κάλυψη των αναγκών του σώματος για πολλά θρεπτικά συστατικά. Αλλά τέτοιες υποθέσεις εξαρτώνται από το τι συμπεριλαμβάνετε σε κάθε γεύμα και από το αν συγκεκριμένα θρεπτικά συστατικά που πιθανόν να καταναλωθούν στο πρωινό είναι οριακά στη διατροφή σας σε πρώτη φάση.


εσωτερικά εγγραφείτε γραφικό


Πολλά δημητριακά για πρόγευμα τονίζουν την περιεκτικότητά τους σε προστιθέμενες βιταμίνες (συνήθως θειαμίνη, ριβοφλαβίνη ή νιασίνη), παρόλο που αυτά δεν είναι συνήθως ανεπαρκή στη δίαιτα των ανθρώπων που ζουν σε ανεπτυγμένες χώρες. Έτσι, οι μελέτες που δείχνουν υψηλότερη πρόσληψη αυτών των βιταμινών σε άτομα που καταναλώνουν αυτά τα προϊόντα (γενικά χρηματοδοτούνται από τους παρασκευαστές δημητριακών) είναι χωρίς νόημα. Ειδικά επειδή η υψηλότερη πρόσληψη βιταμινών σημαίνει απλώς ότι αποβάλλεται κάθε περίσσεια.

Η επιλογή τροφίμων για πρωινό που προσθέτουν διαιτητικές ίνες είναι πιο πιθανό να είναι χρήσιμη, αφού η πρόσληψη φυτικών ινών είναι συχνά κάτω από τα επίπεδα που συνιστώνται για καλή υγεία. Και ορισμένα δημητριακά πρωινού προσφέρουν καλή αξία στην ποσότητα και τον τύπο διαιτητικών ινών που περιέχουν.

Η βρώμη, για παράδειγμα, έχει ιδιαίτερα πολύτιμες μορφές διαλυτών φυτικών ινών και δεδομένου ότι είναι απίθανο να καταναλωθούν εκτός από χυλό πρωινού ή μούσλι, αυτά τα τρόφιμα γίνονται αξιόλογες επιλογές. Η βρώμη-και άλλες επιλογές πλούσιες σε φυτικές ίνες-είναι επίσης ικανοποιητικές, αύξηση των συναισθημάτων πληρότητας και μείωση της πείνας, ειδικά σε σύγκριση με τα έτοιμα προς κατανάλωση δημητριακά.

Για έφηβα κορίτσια και πολλούς ηλικιωμένους, το ασβέστιο είναι ένα άλλο περιθωριακό θρεπτικό συστατικό. Το γιαούρτι και το τυρί είναι καλές πηγές αυτού του μετάλλου, όπως και το γάλα και μερικά ποτά εμπλουτισμένα με ασβέστιο. Έτσι το γάλα με δημητριακά πρωινού θα μπορούσε να είναι ευεργετικό.

Στις Ηνωμένες Πολιτείες, συνεισφέρει γάλα σε δημητριακά πρωινού 28% της πρόσληψης γάλακτος για άτομα άνω των 50 ετών και 22% έως 26% του γάλακτος που καταναλώνουν οι νεότεροι ενήλικες. Παρόμοια αναλογία γάλακτος που καταναλώνεται από παιδιά και εφήβους προστίθεται επίσης στα δημητριακά πρωινού.

Αλλά τα πιο κοινά διατροφικά προβλήματα στις ανεπτυγμένες χώρες σχετίζονται με υπερβολές - πάρα πολλά κιλοζούλια για καθιστικούς ανθρώπους και υψηλή πρόσληψη αλατιού, σακχάρων και ορισμένων λιπαρών. Και πολλά δημοφιλή είδη πρωινού είναι απίθανο να βοηθήσουν στη μείωση αυτών των υπερβολών. Αυτό περιλαμβάνει πολλά δημητριακά πρωινού για παιδιά, τα οποία μπορεί να είναι το ένα τρίτο (ή περισσότερο) ζάχαρη. Τα αρτοσκευάσματα ή το κέικ μπανάνας (αλλιώς ψωμί μπανάνας) είναι ακόμη χειρότερα επειδή περιέχουν ζάχαρη και άλλους εξευγενισμένους υδατάνθρακες καθώς και κορεσμένα λιπαρά.

Εκεί μπορεί να είναι προβλήματα στον καθορισμό του πρωινού, αλλά υπάρχουν άφθονα στοιχεία ότι η κατανάλωση ενός υγιεινού πρωινού έχει συνολικά θρεπτικά οφέλη, ειδικά σε σύγκριση με την παράλειψη του πρωινού.

Ορισμένες από τις σχετικές μελέτες περιλαμβάνουν αυτό από την Αυστραλία (ο συγγραφέας του συνεργάστηκε προηγουμένως Kellogg Αυστραλία); αυτό από τις Ηνωμένες Πολιτείες στα παιδιά, και αυτοί οι δυο in ενήλικες; Αυτό ένα από τον Καναδά (συγγραφείς που υποστηρίζονται από τον Kellogg Canada). αυτό από το Βέλγιο; Αυτό ένα από την Κορέα, όπου έχουν αποδειχθεί οφέλη για το παραδοσιακό πρωινό με ρύζι ή χυλοπίτες με συνοδευτικά με λαχανικά, αυγά, κρέας ή φασόλια · και αυτό από την Ιαπωνία (τουλάχιστον για θρεπτικά συστατικά σχετικά με την οστική πυκνότητα που μελετήθηκαν).

Μακροπρόθεσμες επιπτώσεις στην υγεία

Πιο αξιόπιστες διαχρονικές μελέτες δείχνουν επίσης οφέλη για την υγεία για τους συνηθισμένους τρώγοντες πρωινό. ο Ανάπτυξη κινδύνου στεφανιαίας αρτηρίας σε νεαρούς ενήλικες (CARDIA), για παράδειγμα, έλεγξε σχεδόν 3,600 συμμετέχοντες σε διάστημα 18 ετών και διαπίστωσε ότι οι πρωινοφάγοι ήταν λιγότερο πιθανό να είναι παχύσαρκοι (ειδικά στην περιοχή της κοιλιάς) ή να έχουν μεταβολικό σύνδρομο, υψηλή αρτηριακή πίεση ή διαβήτη τύπου 2.

Αυστραλιανή μελέτη έκαναν 20 χρόνια παρακολούθησης μιας μεγάλης ομάδας παιδιών που συμμετείχαν στην έρευνα όταν ήταν μεταξύ εννέα και 15 ετών και βρήκαν εκείνους που παρέλειπαν το πρωινό (ορίζεται ως να μην τρώνε μεταξύ 6πμ και 9πμ) καθώς τα παιδιά είχαν μεγαλύτερη περίμετρο μέσης, υψηλότερη ινσουλίνη νηστείας και υψηλότερα επίπεδα ολικής και LDL χοληστερόλης - όλοι παράγοντες κινδύνου για την καρδιαγγειακή υγεία - ως ενήλικες.

Πολλές μελέτες δείχνουν υψηλότερη συχνότητα υπερβολικού βάρους σε όσους παραλείπουν το πρωινό. Ο χώρος αποκλείει την απαρίθμηση των πολλών αποτελεσμάτων για αυτήν την πτυχή του πρωινού, αλλά συνοψίζονται καλά (με αναφορές) σε αυτήν την ολοκληρωμένη φινλανδική έκθεση που σημειώνει μια σχέση μεταξύ της τακτικής κατανάλωσης πρωινού και του χαμηλότερου Δείκτη Μάζας Σώματος (ΔΜΣ) στις περιοχές της Δύσης, της Ασίας και του Ειρηνικού. Σημειώνει επίσης μερικές μελέτες που απέτυχαν να βρουν καμία σχέση.

Όπως σε όλες τις μελέτες για τη διατροφή και το βάρος του ανθρώπου, υπάρχουν πολλοί συγκεχυμένοι παράγοντες. Μερικές μελέτες, για παράδειγμα, δείξτε ότι οι τρώγοντες πρωινού έχουν υψηλότερα επίπεδα σωματικής δραστηριότητας ή περνούν λιγότερο χρόνο βλέποντας τηλεόραση. Ο συνδυασμός παράλειψης πρωινού και φαγητού αργά το βράδυ, αλλά ούτε από μόνος του, μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο μεταβολικού συνδρόμου.

Η Εθνικό μητρώο ελέγχου βάρους των ΗΠΑ οι αναφορές που τρώνε πρωινό είναι ένα χαρακτηριστικό κοινό για τους επιτυχημένους συντηρητές απώλειας βάρους. Σχεδόν το 80% των 2,959 ατόμων στο μητρώο που έχασαν κατά μέσο όρο 32 κιλά και το κράτησαν για έξι χρόνια τρώνε πρωινό κάθε μέρα.

Μελέτες δείχνουν ότι τα παιδιά που έχουν φάει πρωινό έχουν καλύτερη συγκέντρωση, μεγαλύτερη ακαδημαϊκή επίδοση και πιο θετικά μαθησιακά αποτελέσματα καθώς και λιγότερα προβλήματα συμπεριφοράς και συναισθήματος. Εδώ είναι ένα χαρτί με μια λίστα 63 αναφορών που υποστηρίζουν αυτούς τους ισχυρισμούς.

Όπως σημείωσα στην αρχή αυτού του άρθρου, οι προσωπικές προτιμήσεις και συνήθειες ποικίλλουν - και πιθανώς είναι πολύ σχετικές εδώ. Η παράλειψη του πρωινού και η ικανοποίηση του εαυτού σας αργότερα με πρόχειρα φαγητά θα οδηγήσουν σε κακά αποτελέσματα. Αλλά είναι δυνατόν να αντισταθμίσετε ένα χαμένο πρωινό με ένα μεσημεριανό γεύμα και δείπνο πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά.

Για τους περισσότερους ανθρώπους, είναι λογικό το πρωινό να συμβάλλει σε μια ισορροπημένη διατροφή χωρίς την αύξηση της πρόσληψης κορεσμένων λιπαρών, πρόσθετων σακχάρων ή αλατιού. Οι πρακτικές επιλογές που πληρούν αυτά τα κριτήρια περιλαμβάνουν ψωμί ολικής αλέσεως, δημητριακά ή δημητριακά (με ελάχιστη προσθήκη ζάχαρης), φρούτα, γάλα, γιαούρτι ή τυρί, λαχανικά (ίσως ντομάτες, σπανάκι ή μανιτάρια) και αυγά, όσπρια, ξηρούς καρπούς ή σπόρους.

Σχετικά με το ΣυγγραφέαςΗ Συνομιλία

δεντρολίβανο stantonΗ Rosemary Stanton είναι Διατροφολόγος και Επισκέπτης στο UNSW Αυστραλίας. Ανεξάρτητος διατροφολόγος, λέκτορας, συγγραφέας, που ενδιαφέρεται επί του παρόντος για βιώσιμα τρόφιμα για το μέλλον. Συγγραφέας πολλών επιστημονικών εργασιών, πάνω από 3500 άρθρων για τη διατροφή και 33 βιβλίων, συμπεριλαμβανομένων σχολικών βιβλίων διατροφής και πολλών βιβλίων που έχουν αναλύσει και βαθμολογήσει δημοφιλείς δίαιτες. μέλος της επιτροπής εργασίας NHMRCs Dietary Guidelines.

Αυτό το άρθρο δημοσιεύθηκε αρχικά στις Η Συνομιλία. Διαβάστε το αρχικό άρθρο.

Σχετικό βιβλίο:

at

σπάσει

Ευχαριστώ για την επίσκεψη Innerself.com, πού υπάρχουν 20,000 + άρθρα που αλλάζουν τη ζωή που προωθούν «Νέες στάσεις και νέες δυνατότητες». Όλα τα άρθρα μεταφράζονται σε 30+ γλώσσες. Εγγραφείτε στο InnerSelf Magazine, που δημοσιεύεται εβδομαδιαία, και στο Marie T Russell's Daily Inspiration. Περιοδικό InnerSelf εκδίδεται από το 1985.