Πολλοί άνθρωποι θεωρούν ότι η διαλείπουσα νηστεία είναι πιο ευέλικτη και εύκολη στην εφαρμογή από άλλες δίαιτες. Marcin Malicki/ Shutterstock
Εάν είστε κάποιος που σκέφτηκε να χάσει βάρος ή ήθελε να γίνει πιο υγιής τα τελευταία χρόνια, πιθανότατα έχετε συναντήσει αυτές τις δύο λέξεις: διαλείπουσα νηστεία. Από διασημότητες μέχρι λάτρεις της φυσικής κατάστασης, η διαλείπουσα νηστεία έχει πολλές χιλιάδες πιστούς υποστηρικτές στο διαδίκτυο, υποστηρίζοντας ότι αυτός ο τρόπος διατροφής τους έχει βοηθήσει να χάσουν βάρος καλύτερα από άλλες μεθόδους διατροφής.
Είναι εύκολο να δούμε την ελκυστικότητα της διαλείπουσας νηστείας ως μέθοδο απώλειας βάρους. Όχι μόνο είναι απλό, είναι επίσης ευέλικτο, μπορεί να προσαρμοστεί εύκολα σε κάθε άτομο και δεν απαιτεί από εσάς να αφαιρείτε τροφές ή να μετράτε θερμίδες. Όμως, παρά τη δημοτικότητά της, η διαλείπουσα νηστεία μπορεί στην πραγματικότητα να μην είναι καλύτερη από άλλες μεθόδους διατροφής όταν πρόκειται για απώλεια βάρους.
Μέχρι σήμερα, πολυάριθμες μελέτες έχουν δείξει ότι η διαλείπουσα νηστεία είναι τόσο καλή όσο η μέτρηση θερμίδων όταν πρόκειται για απώλεια βάρους – συμπεριλαμβανομένου ενός πρόσφατη μελέτη, το οποίο παρακολουθούσε τους συμμετέχοντες για περισσότερο από ένα χρόνο.
Αυτό έχει ακόμη αποδειχθεί με πολλούς διαφορετικούς τύπους διαλείπουσας νηστείας, συμπεριλαμβανομένων εναλλακτική νηστεία (όπου νηστεύετε ή περιορίζετε τις θερμίδες κάθε δεύτερη μέρα), 5:2 δίαιτα (τρώγοντας συνήθως πέντε ημέρες την εβδομάδα, μετά νηστεία ή περιορισμός των θερμίδων για δύο ημέρες) και χρονικά περιορισμένο φαγητό (όπου τρώτε όλες τις θερμίδες της ημέρας σας μέσα σε ένα καθορισμένο χρονικό διάστημα, όπως το να τρώτε μόνο κατά τη διάρκεια ενός οκτώ ωρών και μετά να νηστεύετε για 16 ώρες). Ωστόσο, καμία μελέτη δεν έχει δείξει ακόμη ότι η διαλείπουσα νηστεία είναι καλύτερη από τις συμβατικές δίαιτες.
Διαλείπουσα νηστεία μειώνει την ποσότητα που τρώτε, αλλά μπορεί να έχει ένα μειονέκτημα. Και τα δύο μειώνουν την ποσότητα του σωματική δραστηριότητα που κάνουμε, να μειώνει το πόσο σκληρά πιέζουμε κατά τη διάρκεια της άσκησης.
Αυτό είναι αλήθεια ανεξάρτητα από τον τύπο της διαλείπουσας νηστεία κάνεις. Αυτό υποδηλώνει ότι όταν η πρόσληψη θερμίδων μειώνεται σημαντικά –ακόμα και για σύντομο χρονικό διάστημα– το σώμα προσαρμόζεται μειώνοντας τον αριθμό των θερμίδων που χρησιμοποιούνται κατά την άσκηση. Ωστόσο, οι ερευνητές δεν είναι απολύτως σίγουροι γιατί συμβαίνει αυτό.
Αν και αυτό μπορεί να μην επηρεάζει απαραίτητα την απώλεια βάρους, τα χαμηλότερα επίπεδα σωματικής δραστηριότητας μπορεί να έχουν άλλες αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία. Για παράδειγμα, ένα πρόσφατο μελέτη νηστείας εναλλάξ ημέρας διαπίστωσε ότι ακόμη και τρεις μόλις εβδομάδες αυτής της δίαιτας μείωσαν τα επίπεδα σωματικής δραστηριότητας και οδήγησαν σε μεγαλύτερη απώλεια μυϊκής μάζας από μια καθημερινή δίαιτα περιορισμού θερμίδων. Η δίαιτα νηστείας ήταν επίσης λιγότερο αποτελεσματική από τον ημερήσιο περιορισμό των θερμίδων για απώλεια λίπους.
Η μυϊκή μάζα είναι ζωτικής σημασίας για πολλούς λόγους, μεταξύ των οποίων ρύθμιση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα και παραμένοντας σωματικά ικανός όσο μεγαλώνουμε. Έτσι, οι δίαιτες που προκαλούν απώλεια μυών καλό είναι να αποφεύγονται. Ωστόσο, ο συνδυασμός της διαλείπουσας νηστείας με προγράμματα άσκησης – όπως η προπόνηση με αντιστάσεις – μπορεί να βοηθήσει τους ανθρώπους να διατηρήσουν καλύτερα την άπαχη μυϊκή μάζα ενώ ενθαρρύνουν την απώλεια λίπους.
Υπάρχουν άλλα οφέλη από τη νηστεία;
Ενώ η διαλείπουσα νηστεία μπορεί να μην είναι μια θαυματουργή λύση όσον αφορά την απώλεια βάρους, αυτό δεν σημαίνει ότι μπορεί να μην έχει ακόμα άλλα οφέλη για την υγεία.
A πρόσφατη αναθεώρηση στη διαλείπουσα νηστεία διαπίστωσε ότι βελτίωσε την αρτηριακή πίεση, την ευαισθησία στην ινσουλίνη (πόσο αποτελεσματικά το σώμα ρυθμίζει το σάκχαρο στο αίμα) και μείωσε τα επίπεδα χοληστερόλης σε παρόμοιο βαθμό με τον ημερήσιο περιορισμό των θερμίδων.
Είναι πιθανό αυτό το αποτέλεσμα να οφείλεται στην απώλεια βάρους. Αλλά δεδομένου ότι λίγες μελέτες έχουν παρακολουθήσει τους συμμετέχοντες για περισσότερο από ένα χρόνο, είναι δύσκολο να γνωρίζουμε εάν αυτά τα αποτελέσματα επιμένουν.
Ορισμένες έρευνες υποδεικνύουν επίσης ότι το πώς νηστεύετε μπορεί επίσης να είναι το κλειδί. Μια σειρά από μελέτες έχουν δείξει πολλά υποσχόμενα αποτελέσματα από πρώιμη χρονικά περιορισμένη διατροφή, που περιλαμβάνει την κατανάλωση όλων των θερμίδων της ημέρας στις αρχές της ημέρας και τη νηστεία το βράδυ, συνήθως από τις 4:XNUMX και μετά. Το φαγητό νωρίς την ημέρα ευθυγραμμίζει την πρόσληψη τροφής με τους φυσικούς κιρκάδιους ρυθμούς μας, πράγμα που σημαίνει ότι τα θρεπτικά συστατικά επεξεργάζονται πιο αποτελεσματικά.
Η πρώιμη χρονικά περιορισμένη διατροφή έχει επίσης αποδειχθεί ότι βελτιώνει αρκετούς δείκτες υγείας, όπως η ευαισθησία στην ινσουλίνη, η οποία αποτελεί βασικό παράγοντα κινδύνου για διαβήτη τύπου 2. Αυτές οι βελτιώσεις μάλιστα φάνηκαν χωρίς απώλεια βάρους.
Υπάρχουν επίσης ενδείξεις ότι τα αποτελέσματα από τη δίαιτα διαλείπουσας νηστείας 5:2 μπορούν να βελτιωθούν τοποθετώντας διαδοχικά τις δύο ημέρες δίαιτας με πολύ χαμηλές ή καθόλου θερμίδες. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε βελτιώσεις στην ευαισθησία στην ινσουλίνη μεγαλύτερες από ό,τι φαίνεται κατά την εξάσκηση ημερήσιος περιορισμός θερμίδων.
Αυτό μπορεί να οφείλεται στο ότι περνάτε περισσότερο χρόνο σε κατάσταση νηστείας, η οποία αυξάνει την ποσότητα σωματικού λίπους που καίτε. Είναι ενδιαφέρον ότι η άσκηση ενώ νηστεύετε μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να κάψετε περισσότερο λίπος και βελτίωση της ευαισθησίας στην ινσουλίνη.
Έτσι, ενώ η διαλείπουσα νηστεία μπορεί να μην είναι καλύτερη από άλλες δίαιτες για απώλεια βάρους, η πραγματοποίηση αλλαγών στον τρόπο που το κάνετε – όπως η βραδινή νηστεία – μπορεί να σας βοηθήσει να δείτε άλλα οφέλη για την υγεία.
Για άτομα που δυσκολεύονται να ακολουθήσουν δίαιτες περιορισμού θερμίδων, η διαλείπουσα νηστεία είναι ασφαλής και μπορεί να είναι ακόμα αποτελεσματική. Αξίζει επίσης να σημειωθεί ότι είναι καλύτερο να συνδυάσετε τη διαλείπουσα νηστεία με την άσκηση για να έχετε τα καλύτερα αποτελέσματα.
Σχετικά με το Συγγραφέας
Δαβίδ Clayton, Ανώτερη Λέκτορας Διατροφής και Φυσιολογίας της Άσκησης, Πανεπιστήμιο Nottingham Trent
Αυτό το άρθρο αναδημοσιεύθηκε από το Η Συνομιλία υπό την άδεια Creative Commons. Διαβάστε το αρχικό άρθρο.
Σχετικές Βιβλία:
The Body Keeps the Score: Brain Mind and Body in the Healing of Trauma
από τον Bessel van der Kolk
Αυτό το βιβλίο διερευνά τις συνδέσεις μεταξύ του τραύματος και της σωματικής και ψυχικής υγείας, προσφέροντας ιδέες και στρατηγικές για τη θεραπεία και την ανάρρωση.
Κάντε κλικ για περισσότερες πληροφορίες ή για παραγγελία
Breath: The New Science of a Lost Art
από τον James Nestor
Αυτό το βιβλίο διερευνά την επιστήμη και την πρακτική της αναπνοής, προσφέροντας ιδέες και τεχνικές για τη βελτίωση της σωματικής και ψυχικής υγείας.
Κάντε κλικ για περισσότερες πληροφορίες ή για παραγγελία
Το παράδοξο των φυτών: Οι κρυμμένοι κίνδυνοι σε «υγιεινές» τροφές που προκαλούν ασθένειες και αύξηση βάρους
από τον Steven R. Gundry
Αυτό το βιβλίο διερευνά τους δεσμούς μεταξύ διατροφής, υγείας και ασθένειας, προσφέροντας ιδέες και στρατηγικές για τη βελτίωση της συνολικής υγείας και ευεξίας.
Κάντε κλικ για περισσότερες πληροφορίες ή για παραγγελία
The Immunity Code: The New Paradigm for Real Health and Radical Anti-aging
από τον Joel Greene
Αυτό το βιβλίο προσφέρει μια νέα προοπτική για την υγεία και την ανοσία, βασιζόμενη στις αρχές της επιγενετικής και προσφέροντας ιδέες και στρατηγικές για τη βελτιστοποίηση της υγείας και της γήρανσης.
Κάντε κλικ για περισσότερες πληροφορίες ή για παραγγελία
Ο πλήρης οδηγός νηστείας: Θεραπεύστε το σώμα σας μέσω διαλείπουσας, εναλλασσόμενης ημέρας και παρατεταμένης νηστείας
από τον Δρ Jason Fung και τον Jimmy Moore
Αυτό το βιβλίο διερευνά την επιστήμη και την πρακτική της νηστείας προσφέροντας ιδέες και στρατηγικές για τη βελτίωση της συνολικής υγείας και ευεξίας.
