χυμός τεύτλων για αθλήματα 2 12
Shutterstock

Το παντζάρι κερδίζει δημοτικότητα ως ενισχυτής απόδοσης για αθλητές και όσους θέλουν να αποκτήσουν ανταγωνιστικό πλεονέκτημα στο τρέξιμο και την ποδηλασία.

Μερικοί άνθρωποι βγάζουν χυμό παντζάρι, άλλοι το τρώνε, άλλοι ανακατεύουν ένα ποτό από τη μορφή σε σκόνη. Αλλά θα κάνει αισθητή διαφορά στο πόσο γρήγορα τρέχουμε έναν αγώνα ή ανεβαίνουμε με ποδήλατο έναν λόφο;

Μικρά οφέλη για κάποιους

Ενα μεγάλο συστηματική αναθεώρηση το 2020 περιελάμβανε 80 κλινικές δοκιμές, στις οποίες οι συμπεριλαμβανόμενες μελέτες είχαν τυχαία ανατεθεί στους συμμετέχοντες να καταναλώνουν χυμό παντζαριού ή όχι. Διαπίστωσε ότι η κατανάλωση χυμού παντζαριού παρείχε οφέλη απόδοσης για τους αθλητές.

Σε αθλήματα όπου κάθε δευτερόλεπτο ή εκατοστό μετράει, αυτό μπορεί να είναι μια σημαντική βελτίωση. Σε ένα Χρονομέτρηση ποδηλασίας 16.1 χιλιομέτρων τα κέρδη που συνδέονται με την κατανάλωση παντζαριού ήταν ισοδύναμα με 48 δευτερόλεπτα.

Αλλά όταν οι συγγραφείς ανέλυσαν υποομάδες σε αυτές τις μελέτες, διαπίστωσαν ότι ο χυμός παντζαριού δεν ήταν αποτελεσματικός για γυναίκες ή αθλητές ελίτ – αν και αυτό θα μπορούσε να οφείλεται στο ότι υπήρχαν πολύ λίγοι συμμετέχοντες στη μελέτη σε αυτές τις ομάδες για να βγάλουν συμπεράσματα.


εσωτερικά εγγραφείτε γραφικό


Μια άλλη μεγάλη συστηματική ανασκόπηση το 2021 73 μελετών που εξέτασαν αθλητές αντοχής (που τρέχουν, κολυμπούν ή ποδηλατούν μεγάλες αποστάσεις) βρήκαν παρόμοια αποτελέσματα. Η συμπλήρωση με παντζάρια (και άλλα λαχανικά πλούσια σε νιτρικά άλατα) βελτίωσε τον χρόνο εξάντλησής τους κατά 25.3 δευτερόλεπτα κατά μέσο όρο και την απόσταση που διανύθηκε κατά 163 μέτρα.

Αυτή η βελτίωση παρατηρήθηκε σε αθλητές αναψυχής, αλλά όχι σε ελίτ αθλητές ή άτομα που κάνουν καθιστική ζωή. Αυτή η ανάλυση δεν εξέτασε ειδικά τις γυναίκες.

Τι είναι το παντζάρι;

Τα παντζάρια είναι πλούσια σε νιτρικά και ανθοκυανίνες. Και τα δύο παρέχουν οφέλη για την υγεία, αλλά είναι κυρίως τα νιτρικά άλατα που δίνουν τα οφέλη απόδοσης.

Μόλις καταποθεί, το νιτρικό άλας μετατρέπεται στο στόμα από τα τοπικά βακτήρια σε νιτρώδη. Στις όξινες συνθήκες του στομάχου, τα νιτρώδη είναι τότε μετατρέπονται στο μονοξείδιο του αζώτου, το οποίο απορροφάται στην κυκλοφορία του αίματος.

Νιτρικό οξύ διαστέλλει τα αιμοφόρα αγγεία, το οποίο παρέχει οξυγόνο πιο γρήγορα στους μύες, έτσι ώστε η ενέργεια να μπορεί να καεί για να τροφοδοτήσει τους μυς που ασκούνται.

Το αποτέλεσμα είναι ότι χρησιμοποιείται λιγότερη ενέργεια για απόδοση, πράγμα που σημαίνει ότι χρειάζεται περισσότερος χρόνος για να κουραστεί.

Πώς μπορώ να χρησιμοποιήσω τον χυμό παντζαριών;

Η Αυστραλιανό Ινστιτούτο Αθλητισμού (AIS) έχει αξιολογήσει το παντζάρι και το έχει ταξινομήσει ως συμπλήρωμα της ομάδας Α. Αυτό σημαίνει ότι υπάρχουν ισχυρά επιστημονικά στοιχεία για χρήση σε συγκεκριμένες καταστάσεις στον αθλητισμό.

Το AIS Συμβουλεύει Η συμπλήρωση παντζαριού μπορεί να είναι ευεργετική για άσκηση, προπόνηση και αγωνιστικές εκδηλώσεις που διαρκούν 4–30 λεπτά και σε ομαδικά αθλήματα με διαλείπουσα άσκηση.

Για πλεονεκτήματα απόδοσης, το AIS συμβουλεύει το προϊόν παντζαριού (είτε είναι χυμός, σκόνη ή φαγητό) να περιέχει μεταξύ 350-600 mg ανόργανων νιτρικών αλάτων. Ελέγξτε την ετικέτα. Υπάρχουν αρκετοί συμπυκνωμένοι χυμοί που διατίθενται στην αγορά.

Το παντζάρι περιέχει περίπου 250mg ανά 100g νιτρικών αλάτων, επομένως πρέπει να καταναλώσετε τουλάχιστον 200 γραμμάρια ψημένα παντζάρια για να έχετε το ίδιο αποτέλεσμα.

Για να δώσετε στα νιτρικά άλατα χρόνο να μετατραπούν σε μονοξείδιο του αζώτου και να απορροφηθούν στην κυκλοφορία του αίματός σας, πρέπει να καταναλώνουν το προϊόν 2–3 ώρες πριν από την προπόνηση ή τον αγώνα. Μπορεί να έχετε πρόσθετα οφέλη πίνοντας χυμό παντζαριού για αρκετές ημέρες πριν από την προπόνηση ή τον αγώνα.

Ωστόσο, μην χρησιμοποιείτε αντιβακτηριακά προϊόντα όπως στοματικά διαλύματα, τσίχλες ή γλειφιτζούρια. Αυτά θα σκοτώσουν τα βακτήρια στο στόμα σας που απαιτούνται για τη μετατροπή των νιτρικών σε νιτρώδη.

Υπάρχουν μειονεκτήματα;

Τα ούρα σας θα γίνουν κόκκινα και αυτό θα δυσκολέψει τον προσδιορισμό του εάν είστε αφυδατωμένο. Το πώμα σας μπορεί επίσης να γίνει κόκκινο.

Μερικοί άνθρωποι μπορεί να εμφανίσουν στομαχικές διαταραχές όταν καταναλώνουν χυμό παντζαριού. Προσπαθήστε λοιπόν να το πίνετε ενώ προπονείστε για να διαπιστώσετε εάν έχετε προβλήματα. Δεν θέλετε να το μάθετε την ημέρα του αγώνα.

Τι γίνεται με τα νιτρικά από την υπόλοιπη διατροφή σας;

Αν και είναι δύσκολο να καταναλώνετε αρκετό νιτρικό άλας για να ενισχύσετε την αθλητική σας απόδοση απευθείας από λαχανικά πριν από μια εκδήλωση, η κατανάλωση πέντε μερίδων λαχανικών την ημέρα θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε τα επίπεδα νιτρικού οξειδίου σε υψηλά επίπεδα στο αίμα σας.

Τα λαχανικά με υψηλή περιεκτικότητα σε νιτρικά άλατα περιλαμβάνουν το σέλινο, τη ρόκα, το σπανάκι, το αντίδι, το πράσο, τον μαϊντανό, το κολραμπί, το κινέζικο λάχανο και το σέλινο. Δεν υπάρχουν σαφείς αποδείξεις σχετικά με την επίδραση του μαγειρέματος και της αποθήκευσης στα επίπεδα νιτρικών, επομένως είναι πιθανώς καλύτερο να τα τρώτε με τον τρόπο που σας αρέσει περισσότερο.

Ωστόσο, είναι καλύτερο να το αποφύγετε αλλαντικά με προσθήκη νιτρικών αλάτων. Το πρόσθετο χρησιμοποιείται για να σταματήσει την ανάπτυξη βακτηρίων και προσθέτει γεύση και χρώμα, αλλά το νιτρώδες νάτριο που προκύπτει μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο καρκίνου.

Ενώ το παντζάρι μπορεί να σας δώσει μια μικρή ώθηση στην απόδοση, μην ξεχάσετε να προσαρμόσετε και την υπόλοιπη προπόνησή σας. Βεβαιωθείτε ότι έχετε αρκετούς υδατάνθρακες και πρωτεΐνες και ότι πίνετε αρκετό νερό. Μπορεί να χρειαστεί να συμβουλευτείτε έναν επιστήμονα άσκησης και έναν διαπιστευμένο αθλητικό διαιτολόγο για να έχετε το καλύτερο αποτέλεσμα.Η Συνομιλία

Σχετικά με το Συγγραφέας

Ευάγγιν Μαντζιώρης, Διευθυντής Προγράμματος Επιστημών Διατροφής και Τροφίμων, Διαπιστευμένος Διαιτολόγος, Πανεπιστήμιο της Νότιας Αυστραλίας

Αυτό το άρθρο αναδημοσιεύθηκε από το Η Συνομιλία υπό την άδεια Creative Commons. Διαβάστε το αρχικό άρθρο.

σπάσει

Σχετικές Βιβλία:

Αλάτι, Λίπος, Οξύ, Θερμότητα: Κατακτήστε τα Στοιχεία του Καλού Μαγειρέματος

από τους Samin Nosrat και Wendy MacNaughton

Αυτό το βιβλίο προσφέρει έναν περιεκτικό οδηγό για τη μαγειρική, εστιάζοντας στα τέσσερα στοιχεία του αλατιού, του λίπους, του οξέος και της θερμότητας και προσφέρει ιδέες και τεχνικές για τη δημιουργία νόστιμων και καλά ισορροπημένων γευμάτων.

Κάντε κλικ για περισσότερες πληροφορίες ή για παραγγελία

The Skinnytaste Cookbook: Light on Calories, Big on Flavor

της Τζίνα Χομόλκα

Αυτό το βιβλίο μαγειρικής προσφέρει μια συλλογή από υγιεινές και νόστιμες συνταγές, με έμφαση σε φρέσκα υλικά και τολμηρές γεύσεις.

Κάντε κλικ για περισσότερες πληροφορίες ή για παραγγελία

Επιδιόρθωση τροφίμων: Πώς να σώσουμε την υγεία μας, την οικονομία μας, τις κοινότητές μας και τον πλανήτη μας--Μια μπουκιά τη φορά

από τον Δρ Mark Hyman

Αυτό το βιβλίο διερευνά τους δεσμούς μεταξύ των τροφίμων, της υγείας και του περιβάλλοντος, προσφέροντας ιδέες και στρατηγικές για τη δημιουργία ενός πιο υγιεινού και πιο βιώσιμου συστήματος τροφίμων.

Κάντε κλικ για περισσότερες πληροφορίες ή για παραγγελία

The Barefoot Contessa Cookbook: Secrets from the East Hampton Specialty Food Store for Simple Entertaining

από την Ina Garten

Αυτό το βιβλίο μαγειρικής προσφέρει μια συλλογή από κλασικές και κομψές συνταγές από την αγαπημένη Barefoot Contessa, με επίκεντρο τα φρέσκα υλικά και την απλή προετοιμασία.

Κάντε κλικ για περισσότερες πληροφορίες ή για παραγγελία

Πώς να μαγειρέψετε τα πάντα: Τα βασικά

από τον Mark Bittman

Αυτό το βιβλίο μαγειρικής προσφέρει έναν περιεκτικό οδηγό για τα βασικά της μαγειρικής, που καλύπτει τα πάντα, από τις δεξιότητες στο μαχαίρι έως τις βασικές τεχνικές και προσφέρει μια συλλογή από απλές και νόστιμες συνταγές.

Κάντε κλικ για περισσότερες πληροφορίες ή για παραγγελία