Όποιος έχει προσπαθήσει να χάσει βάρος και να το κρατήσει μακριά ξέρει πόσο δύσκολο μπορεί να είναι το έργο. Φαίνεται ότι πρέπει να είναι απλό: Απλώς ασκείστε για να κάψετε περισσότερες θερμίδες και να μειώσετε την πρόσληψη θερμίδων. Αλλά πολλές μελέτες έχουν δείξει ότι αυτή η απλή στρατηγική δεν λειτουργεί πολύ για τη συντριπτική πλειοψηφία των ανθρώπων.
Ένα δραματικό παράδειγμα των προκλήσεων της διατήρησης της απώλειας βάρους προέρχεται από μια πρόσφατη μελέτη των Εθνικών Ινστιτούτων Υγείας. Οι ερευνητές παρακολούθησαν 14 διαγωνιζόμενους που είχαν συμμετάσχει στο ριάλιτι «World’s Biggest Loser». Κατά τη διάρκεια των 30 εβδομάδων της παράστασης, οι διαγωνιζόμενοι έχασαν κατά μέσο όρο πάνω από 125 κιλά ανά άτομο. Αλλά στα έξι χρόνια μετά την παράσταση, όλα εκτός από ένα κέρδισαν πίσω το μεγαλύτερο μέρος του χαμένου βάρους τους, παρά τη συνέχιση της δίαιτας και της άσκησης.
Γιατί είναι τόσο δύσκολο να χάσετε βάρος και να το κρατήσετε μακριά; Η απώλεια βάρους συχνά οδηγεί σε μείωση του μεταβολικού μας ρυθμού ανάπαυσης - πόσες θερμίδες καίμε σε κατάσταση ηρεμίας, γεγονός που καθιστά δύσκολο να διατηρηθεί το βάρος. Γιατί λοιπόν η απώλεια βάρους μειώνει τον μεταβολισμό στην ηρεμία και υπάρχει τρόπος να διατηρηθεί ένας φυσιολογικός μεταβολικός ρυθμός ανάπαυσης μετά την απώλεια βάρους; Ως κάποιος που σπουδάζει μυοσκελετική φυσιολογία, θα προσπαθήσω να απαντήσω σε αυτές τις ερωτήσεις.
Η ενεργοποίηση των μυών βαθιά στο πόδι που βοηθούν στη διατήρηση του αίματος και των υγρών στο σώμα μας είναι απαραίτητη για τη διατήρηση του μεταβολικού ρυθμού ηρεμίας όταν καθόμαστε ή στέκουμε ήσυχα. Η λειτουργία αυτών των μυών, που ονομάζονται μύες πέλματος, είναι μια σημαντική ερευνητική εστίαση για εμάς στο Κέντρο Κλινικής Επιστήμης και Μηχανικής στο Πανεπιστήμιο Binghamton. Συνήθως αποκαλούμενοι «δευτερεύουσες καρδιές», αυτοί οι μύες αντλούν αίμα πίσω στην καρδιά μας, επιτρέποντάς μας να διατηρήσουμε τον κανονικό ρυθμό μεταβολικής δραστηριότητας κατά τη διάρκεια της καθιστικής δραστηριότητας.
Μεταβολισμός σε κατάσταση ηρεμίας και διατήρηση βάρους
Ο μεταβολικός ρυθμός ανάπαυσης (RMR) αναφέρεται σε όλη τη βιοχημική δραστηριότητα που συμβαίνει στο σώμα σας όταν δεν είστε σωματικά ενεργοί. Είναι αυτή η μεταβολική δραστηριότητα που σε κρατάει ζωντανό και αναπνέει, και πολύ σημαντικό, ζεστό.
Το ήσυχο κάθισμα σε θερμοκρασία δωματίου είναι το τυπικό σημείο αναφοράς RMR. αυτό αναφέρεται ως ένα μεταβολικό ισοδύναμο ή MET. Ένας αργός περίπατος είναι περίπου δύο ΜΕΤ, ποδήλατο τέσσερις ΜΕΤ και τζόκινγκ επτά ΜΕΤ. Ενώ πρέπει να μετακινηθούμε λίγο για να ολοκληρώσουμε τα καθήκοντα της καθημερινής ζωής, στη σύγχρονη ζωή τείνουμε να μην κινούμαστε πολύ. Έτσι, για τους περισσότερους ανθρώπους, 80 τοις εκατό των θερμίδων που καταναλώνουμε κάθε μέρα οφείλονται σε RMR.
Όταν χάνετε βάρος, το RMR θα πρέπει να πέσει σε μικρή ποσότητα, καθώς χάνετε λίγο μυϊκό ιστό. Αλλά όταν το μεγαλύτερο μέρος της απώλειας βάρους είναι λίπος, θα περιμέναμε να δούμε μόνο μια μικρή πτώση του RMR, καθώς το λίπος δεν είναι μεταβολικά πολύ ενεργό. Αυτό που προκαλεί έκπληξη είναι ότι είναι σχετικά μεγάλο μειώνεται στο RMR είναι αρκετά συνηθισμένα μεταξύ ατόμων που χάνουν σωματικό λίπος μέσω δίαιτας ή άσκησης.
Οι διαγωνιζόμενοι του "World's Biggest Loser", για παράδειγμα, γνώρισαν μια πτώση ρυθμός μεταβολισμού σε ηρεμία σχεδόν 30 τοις εκατό αν και το 80 τοις εκατό της απώλειας βάρους τους οφειλόταν σε απώλεια λίπους. Ένας απλός υπολογισμός δείχνει ότι η αντιστάθμιση μιας τόσο μεγάλης πτώσης του RMR θα απαιτούσε σχεδόν δύο ώρες την ημέρα με γρήγορο περπάτημα, επτά ημέρες την εβδομάδα, πέρα από τις συνήθεις καθημερινές δραστηριότητες ενός ατόμου. Οι περισσότεροι άνθρωποι δεν μπορούν να εντάξουν αυτό το επίπεδο δραστηριότητας στον τρόπο ζωής τους.
Δεν υπάρχει αμφιβολία ότι η ισορροπημένη διατροφή και η τακτική άσκηση είναι καλά για εσάς, αλλά από την άποψη της διαχείρισης του βάρους, η αύξηση του μεταβολικού ρυθμού ανάπαυσης μπορεί να είναι η πιο αποτελεσματική στρατηγική για την απώλεια βάρους και τη διατήρηση αυτού του χαμένου βάρους.
Η σύνδεση μεταξύ RMR και της καρδιάς σας
Η μεταβολική δραστηριότητα εξαρτάται από την παροχή οξυγόνου στους ιστούς του σώματος. Αυτό συμβαίνει μέσω της ροής του αίματος. Ως αποτέλεσμα, η καρδιακή παροχή είναι ο πρωταρχικός καθοριστικός παράγοντας της μεταβολικής δραστηριότητας.
Το ενήλικο σώμα περιέχει περίπου τέσσερα έως πέντε λίτρα αίματος και όλο αυτό το αίμα θα πρέπει να κυκλοφορεί σε όλο το σώμα κάθε λεπτό περίπου. Ωστόσο, η ποσότητα αίματος που μπορεί να αντλήσει η καρδιά με κάθε παλμό εξαρτάται από το πόσο αίμα επιστρέφει στην καρδιά μεταξύ των παλμών.
Αν το «υδραυλικό» του σώματός μας, ιδιαίτερα οι φλέβες μας, ήταν φτιαγμένο από άκαμπτους σωλήνες και το δέρμα των ποδιών μας ήταν σκληρό όπως αυτό των πτηνών, η καρδιακή εκροή θα ισοδυναμούσε πάντα με καρδιακή εισροή, αλλά αυτό δεν συμβαίνει. Οι φλέβες στο σώμα μας είναι αρκετά εύκαμπτες και μπορούν να επεκταθούν πολλές φορές στο μέγεθός τους και το απαλό δέρμα μας επιτρέπει επίσης τη διαστολή του όγκου του χαμηλότερου σώματος.
Ως αποτέλεσμα, όταν καθόμαστε ήσυχα, το αίμα και το διάμεσο υγρό (το υγρό που περιβάλλει όλα τα κύτταρα του σώματός μας) συσσωρεύεται στα κάτω μέρη του σώματος. Αυτή η συσσώρευση μειώνει σημαντικά την ποσότητα υγρού που επιστρέφει στην καρδιά, και αντίστοιχα, μειώνει πόσο υγρό μπορεί να αντλήσει η καρδιά κατά τη διάρκεια κάθε συστολής. Αυτό μειώνει την καρδιακή παροχή, η οποία υπαγορεύει μειωμένο RMR.
Η έρευνά μας έχει δείξει ότι για τυπικές γυναίκες μέσης ηλικίας, η καρδιακή παροχή θα μειωθεί περίπου 20 τοις εκατό όταν κάθεστε ήσυχα. Για άτομα που έχουν πρόσφατα χάσει βάρος, η κατάσταση συγκέντρωσης υγρών μπορεί να είναι μεγαλύτερη επειδή το δέρμα τους είναι πλέον πολύ πιο χαλαρό, προσφέροντας πολύ περισσότερο χώρο για τη συγκέντρωση υγρών. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για άτομα που αντιμετωπίζουν γρήγορη απώλεια βάρους, καθώς το δέρμα τους δεν έχει προλάβει να συσπαστεί.
Αύξηση της μεταβολικής δραστηριότητας
Για νεαρά, υγιή άτομα, αυτή η συσσώρευση υγρών όταν κάθεστε είναι περιορισμένη επειδή εξειδικευμένοι μύες στις γάμπες των ποδιών - οι μύες του πέλματος - αντλούν αίμα και διάμεσο υγρό μέχρι την καρδιά. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο οι μύες του πέλματος αναφέρονται συχνά ως «δευτερεύουσες καρδιές» μας. Ωστόσο, ο σύγχρονος, καθιστικός τρόπος ζωής μας σημαίνει ότι οι δευτερεύουσες καρδιές μας τείνουν να αποδυναμώνονται, γεγονός που επιτρέπει την υπερβολική συσσώρευση υγρών στο κάτω μέρος του σώματος. Αυτή η κατάσταση αναφέρεται συνήθως ως «Ασθένεια καθίσματος».
Επιπλέον, η υπερβολική συγκέντρωση υγρών μπορεί να δημιουργήσει έναν φαύλο κύκλο. Η συγκέντρωση υγρών μειώνει το RMR και μειωμένο RMR σημαίνει λιγότερη παραγωγή θερμότητας του σώματος, γεγονός που οδηγεί σε περαιτέρω πτώση της θερμοκρασίας του σώματος. άτομα με χαμηλό RMR συχνά έχουν επίμονα κρύα χέρια και πόδια. Καθώς η μεταβολική δραστηριότητα εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από τη θερμοκρασία των ιστών, το RMR θα μειωθεί επομένως ακόμη περισσότερο. Μόλις 1 βαθμού Φαρενάιτ πτώση της θερμοκρασίας του σώματος μπορεί να προκαλέσει α Πτώση 7 % στο RMR.
Μια λογική, αν και δαπανηρή, προσέγγιση για τη μείωση της συγκέντρωσης υγρών μετά την απώλεια βάρους θα ήταν να υποβληθείτε σε αισθητική χειρουργική επέμβαση για την αφαίρεση της περίσσειας δέρματος για την εξάλειψη του χώρου συσσώρευσης υγρών που δημιουργήθηκε από την απώλεια βάρους. Πράγματι, μια πρόσφατη μελέτη έχει επιβεβαιώσει ότι τα άτομα που έκαναν χειρουργική επέμβαση περιγράμματος σώματος μετά από απώλεια μεγάλου όγκου βάρους λόγω χειρουργικής επέμβασης στο στομάχι είχαν καλύτερο μακροπρόθεσμο έλεγχο του δείκτη μάζας σώματος τους από τα άτομα που δεν είχαν χειρουργική επέμβαση περιγράμματος σώματος.
Τι μπορείτε να κάνετε;
Μια πολύ πιο βολική προσέγγιση για τη διατήρηση του RMR κατά τη διάρκεια και μετά την απώλεια βάρους είναι να εκπαιδεύσετε τις δευτερεύουσες καρδιές ή τους μύες του πέλματος. Οι μύες του πέλματος είναι βαθιά ορθοστατικοί μύες και έτσι απαιτούν προπόνηση μεγάλης διάρκειας και χαμηλής έντασης.
Το Tai Chi, για παράδειγμα, είναι μια αποτελεσματική προσέγγιση που πρέπει να επιτευχθεί αυτό. Ωστόσο, έχουμε παρατηρήσει ότι πολλοί άνθρωποι βρίσκουν τις ασκήσεις επαχθείς.
Τα τελευταία χρόνια, ερευνητές στο Εργαστήριο Κλινικής Επιστήμης και Μηχανικής στο Πανεπιστήμιο Binghamton εργάστηκαν για να αναπτύξουν μια πιο πρακτική προσέγγιση για την επανεκπαίδευση των μυών του πέλματος. Δημιουργήσαμε μια συσκευή, η οποία είναι πλέον εμπορικά διαθέσιμη μέσω ενός πανεπιστημιακή εταιρεία spin-off, που χρησιμοποιεί μια συγκεκριμένη μηχανική δόνηση για να ενεργοποιήσει τους υποδοχείς στο πέλμα του ποδιού, κάτι που με τη σειρά του κάνει τους μύες του πέλματος να υποστούν αντανακλαστική σύσπαση.
Σε μελέτη από 54 γυναίκες ηλικίας 18 έως 65 ετών, διαπιστώσαμε ότι 24 είχαν δευτεροπαθή καρδιακή ανεπάρκεια που οδηγούσε σε υπερβολική συσσώρευση υγρών στα πόδια και για αυτές τις γυναίκες, η διέγερση του μυός του πέλματος οδήγησε σε αναστροφή αυτής της συσσώρευσης υγρών. Η ικανότητα πρόληψης ή αντιστροφής της συσσώρευσης υγρών, επιτρέποντας στα άτομα να διατηρούν την καρδιακή παροχή, θα πρέπει, θεωρητικά, να βοηθήσει αυτά τα άτομα να διατηρήσουν RMR ενώ εκτελούν καθιστικές δραστηριότητες.
Αυτή η παραδοχή επιβεβαιώθηκε, εν μέρει, από πρόσφατες μελέτες που πραγματοποιήθηκαν από το spin-off εγχείρημά μας. Αυτές οι αδημοσίευτες μελέτες δείχνουν ότι με την αντιστροφή της συγκέντρωσης υγρών, η καρδιακή παροχή μπορεί να αυξηθεί ξανά κανονικά επίπεδα. Τα αποτελέσματα της μελέτης δείχνουν επίσης ότι με την αύξηση της καρδιακής παροχής στα φυσιολογικά επίπεδα ανάπαυσης, η RMR επιστρέφει στα φυσιολογικά επίπεδα ενώ τα άτομα κάθονται ήσυχα. Ενώ αυτά τα δεδομένα είναι προκαταρκτικά, αυτή τη στιγμή βρίσκεται σε εξέλιξη μια μεγαλύτερη κλινική δοκιμή.
Σχετικά με το Συγγραφέας
Kenneth McLeod, Entrepreneur in Residence & Director - Clinical Science and Engineering Research Laboratory, Πανεπιστήμιο Binghamton, Κρατικό Πανεπιστήμιο της Νέας Υόρκης
Αυτό το άρθρο δημοσιεύθηκε αρχικά στις Η Συνομιλία. Διαβάστε το αρχικό άρθρο.
Σχετικές Βιβλία:
at InnerSelf Market και Amazon
