13 τρόποι για να διατηρήσετε τις ελεύθερες ρίζες από το φαγητό σας

13 τρόποι για να διατηρήσετε τις ελεύθερες ρίζες από το φαγητό σας

Η περίοδος των διακοπών είναι σε πλήρη εξέλιξη και μαζί με αυτή έρχεται η ώρα για οικογενειακή γιορτή, ενώ μαζεύεστε γύρω από τραπέζια γεμάτα νόστιμα φαγητά με εποχιακά μπαχαρικά! Αλλά μπορεί επίσης να είναι μια αγχωτική περίοδος του έτους, με σημαντική προετοιμασία γεύματος καθώς και άγχος στο έντερο από την πέψη τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες και πλούσια. Οι διατροφικές σας επιλογές μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση του άγχους στο σώμα σας.

Τα παραδοσιακά γεύματα των εορτών είναι φορτωμένα με αλάτι, λίπος και ζάχαρη, τα οποία μπορούν να αυξήσουν τα επίπεδα γλυκόζης και ινσουλίνης στο αίμα όταν καταναλώνονται υπερβολικά όλα σε μια μέρα. Επίσης, δυστυχώς, μπορούν να αυξήσουν την ποσότητα των ελεύθερων ριζών, ή μορίων με μη συνδεδεμένα ηλεκτρόνια, στο σώμα, γεγονός που μπορεί να προκαλέσει σοβαρή κυτταρική βλάβη.

Ακούμε πολλά για αντιοξειδωτικά και ενθαρρύνουμε να τρώμε τροφές που είναι πλούσιες σε αυτά. Τι ακριβώς είναι όμως και γιατί τα χρειαζόμαστε; Ως ερευνητής που εξετάζει την κυτταρική βλάβη, θα εξηγήσω την οξειδωτική διαδικασία και γιατί είναι σημαντικό να την περιορίσουμε.

Ανακάτεμα ηλεκτρονίων

Εάν μια ουσία «οξειδωθεί», έχει χάσει ηλεκτρόνια σε μια άλλη ουσία. Αντίθετα, λέμε ότι μια ουσία "μειώνεται" όταν έχει αποκτήσει ηλεκτρόνια από άλλη ουσία. Οι οξειδωτικοί παράγοντες ονομάζονται δέκτες ηλεκτρονίων, επειδή αφαιρούν ηλεκτρόνια από μια ουσία, τα θέτουν σε κατάσταση απώλειας ή οξειδώνονται. Οι οξειδωτικοί παράγοντες διατηρούν τα ηλεκτρόνια για τον εαυτό τους.

Οι οξειδωτικοί παράγοντες που έχουν δεχτεί ηλεκτρόνια γίνονται ελεύθερες ρίζες εάν τα μη ζευγαρωμένα ηλεκτρόνια δεν προσκολληθούν σε άλλα μόρια. Αυτές οι ελεύθερες ρίζες μπερδεύουν τον κυτταρικό μας μεταβολισμό, ακόμη και παρεμβαίνουν στο DNA μας.

Μεταβολισμός θρεπτικών συστατικών και σχηματισμός ελεύθερων ριζών

Τα μιτοχόνδριά μας, τα οποία λειτουργούν σαν μικρά εργοστάσια στα κύτταρά μας, είναι υπεύθυνα για την καύση καυσίμου από τα τρόφιμα και την παραγωγή ενέργειας σε κάθε κύτταρό μας μέσω μιας διαδικασίας που ονομάζεται οξειδωτική φωσφορυλίωση. Αυτή η μεταβολική οδός είναι μια κυτταρική αλυσιδωτή αντίδραση που περιλαμβάνει μια σειρά αντιδράσεων οξείδωσης και αναγωγής στις οποίες τα άτομα προσπαθούν να δώσουν ή να λάβουν αρκετά ηλεκτρόνια για να έχουν ένα πλήρες «κέλυφος». Τα περισσότερα άτομα έχουν αντίστοιχο αριθμό πρωτονίων και ηλεκτρονίων, αλλά αυτό αφήνει ελλιπή τα διάφορα «κελύφη» των ηλεκτρονίων, καθιστώντας τα ευάλωτα στο να σκουπίσουν το σώμα αναζητώντας ηλεκτρόνια για σύζευξη.

Κανονικά, όταν ένα ηλεκτρόνιο διαχωρίζεται από ένα μόριο που εμπλέκεται στην οξείδωση και αναγωγή, επανασυνδέεται σχεδόν αμέσως σε ένα άλλο. Αλλά όταν δεν το κάνουν, δημιουργούνται ελεύθερες ρίζες.

Υπό συνήθεις συνθήκες, αυτή η οξειδωτική διαδικασία δημιουργεί χημικά αντιδραστικά μόρια που περιέχουν οξυγόνο. Αυτό με τη σειρά του μπορεί να οδηγήσει στην παραγωγή μορίων ελεύθερων ριζών που είναι ασταθή σε υψηλές συγκεντρώσεις.

Δεν είναι όλες οι ελεύθερες ρίζες κακές. Ο σχηματισμός ελεύθερων ριζών είναι ζωτικής σημασίας για τη διαδικασία οξείδωσης των θρεπτικών συστατικών από τα τρόφιμά μας σε χημική ενέργεια.

Ωστόσο, η συσσώρευση ελεύθερων ριζών, είτε είναι άτομα, είτε ιόντα είτε μόρια, είναι επιβλαβής και μπορεί να έχει σοβαρές συνέπειες για την υγεία μας. Αυτά τα ασταθή μόρια είναι επιζήμια για τη σωστή δομή και λειτουργία των κυττάρων σε όλο το σώμα λόγω της ικανότητάς τους να οξειδώσουν τα κύτταρα, γνωστό ως οξειδωτικό στρες.


 Λάβετε τα πιο πρόσφατα μέσω email

Εβδομαδιαίο περιοδικό Καθημερινή έμπνευση

Οι ελεύθερες ρίζες βλάπτουν την ανάπτυξη, ανάπτυξη και επιβίωση των κυττάρων στο σώμα. Η αντιδραστική τους φύση τους επιτρέπει να συμμετέχουν σε περιττές παρενέργειες που προκαλούν κυτταρική δυσλειτουργία και τελικά τραυματισμό όταν υπάρχουν σε δυσανάλογες ποσότητες.

Βλάπτουν άμεσα τις κυτταρικές μεμβράνες και το DNA. Αυτό οδηγεί σε κυτταρική μετάλλαξη και προκαλεί λανθασμένα νέα κύτταρα, πράγμα που σημαίνει ότι οι ελεύθερες ρίζες συνδέονται τόσο με την ανάπτυξη καρκίνου όσο και με την πρόοδο της γήρανσης. Οι ελεύθερες ρίζες συχνά εμπλέκονται με προβλήματα υγείας που αντιμετωπίζονται με την ηλικία, όπως σκλήρυνση των αρτηριών, διαβήτης, ακόμη και σχηματισμός ρυτίδων.

Τροφές διακοπών πλούσιες σε αντιοξειδωτικά

Η υπερκατανάλωση τροφής αυξάνει περαιτέρω την παραγωγή ελεύθερων ριζών. Καθώς τρώμε περισσότερο, τα μιτοχόνδριά μας απελευθερώνουν περισσότερο ενεργοποιημένο οξυγόνο από το κανονικό κατά την κατανάλωση ενέργειας, δημιουργώντας έτσι υψηλότερα επίπεδα ελεύθερων ριζών. Και, ο κίνδυνος οξειδωτικού στρες είναι μεγαλύτερος όταν καταναλώνονται ορισμένα είδη τροφίμων και ο βαθμός κινδύνου μπορεί να επηρεαστεί από τον τρόπο παρασκευής ή μαγειρέματος.

Μπορείτε να αποφύγετε πηγές ελεύθερων ριζών στο μενού των διακοπών σας, προγραμματίζοντας εκ των προτέρων και ενσωματώνοντας υγιεινά τρόφιμα. Λάβετε υπόψη ότι το περιεχόμενο των ελεύθερων ριζών είναι υψηλό σε γεύματα φτωχά σε θρεπτικά συστατικά και σε αυτά με έλλειψη αντιοξειδωτικών.

  • Αποφύγετε τροφές με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη ή τροφές πλούσιες σε εκλεπτυσμένους υδατάνθρακες και σάκχαρα. Είναι πιο πιθανό να δημιουργήσουν ελεύθερες ρίζες.

  • Περιορίστε τα επεξεργασμένα κρέατα όπως λουκάνικα, μπέικον και σαλάμι. Περιέχουν συντηρητικά, γεγονός που οδηγεί στην παραγωγή ελεύθερων ριζών.

  • Περιορίστε το κόκκινο κρέας. Είναι ιδιαίτερα πιο ευάλωτο στην οξείδωση λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς του σε σίδηρο.

  • Μην επαναχρησιμοποιείτε μαγειρικά λίπη και έλαια. Η θέρμανση των λιπών και ελαίων κατά τη διάρκεια του μαγειρέματος τα οξειδώνει, δημιουργώντας ελεύθερες ρίζες που εισχωρούν στα τρόφιμά μας.

  • Περιορίστε το αλκοόλ. Τα αλκοολούχα ποτά όχι μόνο είναι πλούσια σε θερμίδες αλλά μπορούν επίσης να παράγουν ελεύθερες ρίζες στο σώμα. Προσπαθήστε να περιορίσετε τα ποτά σας σε ένα ή δύο την ημέρα.

  • Τρώτε τροφές πλούσιες σε αντιοξειδωτικά, χημικές ουσίες που αναστέλλουν την οξείδωση των μορίων εξουδετερώνοντας τις ελεύθερες ρίζες, εμποδίζοντάς τα έτσι να προκαλέσουν κυτταρική βλάβη. Τα αντιοξειδωτικά βρίσκονται σε ποικιλία φυτών με τη μορφή βιταμινών Α, C και Ε, σεληνίου και ορισμένων φυτοθρεπτικών συστατικών και πολυφαινολών. Τα βακκίνια είναι φορτωμένα με αυτά!

  • Αναζητήστε τρόφιμα με Β-καροτένιο, λυκοπένιο και λουτεΐνη, συμπεριλαμβανομένων των λουλουδιών μπρόκολου, των φύτρων μηδικής, των λαχανάδων Βρυξελλών, των καρότων, των λαχανικών, του καλαμποκιού, του μάνγκο και της ντομάτας. Αυτά τα τρόφιμα μπορούν να ενσωματωθούν σε διάφορα συνοδευτικά, όπως σάλτσα λαχανικών, κατσαρόλες και σαλάτες.

  • Εξετάστε τα φρούτα για επιδόρπιο αντί για πλούσιες πίτες και κέικ. Τα μήλα, το πεπόνι, τα κεράσια, το γκρέιπφρουτ, το ακτινίδιο, η παπάγια, τα κόκκινα σταφύλια, τα βατόμουρα, τα σμέουρα και οι φράουλες είναι απολαυστικά από μόνα τους ή όταν αναμιχθούν για να δημιουργήσουν υπέροχες φρουτοσαλάτες.

  • Πάρτε μερικούς ξηρούς καρπούς - πάντα άφθονο στις γιορτές - και άλλα τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη Ε, όπως οι γλυκοπατάτες.

  • Οι φυτικοί μεταβολίτες που ονομάζονται φλαβονοειδή επιδεικνύουν επίσης αντιοξειδωτικές λειτουργίες. Μερικά ευπροσάρμοστα φλαβονοειδή πλούσια σε αντιοξειδωτικά περιλαμβάνουν κρεμμύδια, μελιτζάνα, μαρούλι, γογγύλια, αντίδια, αχλάδια, κόκκινο κρασί, μαϊντανό, εσπεριδοειδή, μούρα, κεράσια, δαμάσκηνα, όσπρια, σόγια, γάλα, τυρί, τόφου και miso.

  • Απολαύστε αντιοξειδωτικές υπερτροφές, αυτές με υψηλά επίπεδα περισσότερων από μία βιταμινών. Αυτά είναι δαμάσκηνα, δαμάσκηνα, σταφίδες, βατόμουρα, κράνμπερι, σύκα, πορτοκάλια, ρόδια, γλυκές κόκκινες πιπεριές, παντζάρια, λάχανο, σπανάκι και μαύρη σοκολάτα.

  • Δοκιμάστε τη θεραπεία με βότανα - στο φαγητό σας! Πολλά μπαχαρικά μπορούν όχι μόνο να ενισχύσουν τη γεύση των γαλοπούλων διακοπών και των ζαμπόν, αλλά και να μειώσουν το οξειδωτικό στρες. Αυτά περιλαμβάνουν τζίντζερ, εκχύλισμα σπόρων σταφυλιού, ginkgo, δεντρολίβανο και κουρκουμά.

  • Αφιερώστε χρόνο για τσάι. Όταν τελειώσει το βράδυ, μπορείτε να απολαύσετε ένα απαλό και χαλαρωτικό φλιτζάνι ζεστό πράσινο τσάι και να παρηγορηθείτε γνωρίζοντας ότι οι πολυφαινόλες στο ζυθοποιείο σας καταπολεμούν επίσης την οξείδωση.

Η Συνομιλία

Σχετικά με το Συγγραφέας

Manal Elfakhani, Μεταδιδακτορική Επιστημονική Συνεργάτης στη Διατροφή, Πολιτειακό Πανεπιστήμιο της Γεωργίας

Αυτό το άρθρο δημοσιεύθηκε αρχικά στις Η Συνομιλία. Διαβάστε το αρχικό άρθρο.

Σχετικά βιβλία

at InnerSelf Market και Amazon

 

Περισσότερα άρθρα από αυτόν τον συντάκτη

Μπορεί να σου αρέσει επίσης

ακολουθήστε το InnerSelf

εικονίδιο facebookicon twittericon youtubeεικονίδιο instagramεικονίδιο πινέλουεικονίδιο rss

 Λάβετε τα πιο πρόσφατα μέσω email

Εβδομαδιαίο περιοδικό Καθημερινή έμπνευση

ΔΙΑΘΕΣΙΜΕΣ ΓΛΩΣΣΕΣ

enafarzh-CNzh-TWdanltlfifrdeeliwhihuiditjakomsnofaplptroruesswsvthtrukurvi

ΤΕΛΕΥΤΑΙΑ ΑΡΘΡΑ

Διαβάστε περισσότερα

παίκτης του μπέιζμπολ με λευκά μαλλιά
Μπορούμε να είμαστε πολύ μεγάλοι;
by Μπάρι Βίσσελ
Όλοι γνωρίζουμε την έκφραση, «Είσαι τόσο μεγάλος όσο νομίζεις ή αισθάνεσαι». Πάρα πολλοί άνθρωποι παραιτούνται από…
κλιματική αλλαγή και πλημμύρες 7 30
Γιατί η κλιματική αλλαγή χειροτερεύει τις πλημμύρες
by Φράνσις Ντάβενπορτ
Αν και οι πλημμύρες είναι ένα φυσικό φαινόμενο, η κλιματική αλλαγή που προκαλείται από τον άνθρωπο προκαλεί σοβαρές πλημμύρες…
φτιαγμένος να φοράει μάσκα 7 31
Θα ενεργούμε μόνο βάσει συμβουλών για τη δημόσια υγεία εάν κάποιος μας κάνει;
by Holly Seale, UNSW Σίδνεϊ
Στα μέσα του 2020, προτάθηκε ότι η χρήση μάσκας ήταν παρόμοια με τη χρήση ζώνης ασφαλείας στα αυτοκίνητα. Οχι όλοι…
σκανδιναβική δίαιτα 7.31
Η σκανδιναβική δίαιτα ανταγωνίζεται τη μεσογειακή της για οφέλη για την υγεία;
by Duane Mellor και Εκάβη Γεωργουσοπούλου
Κάθε μήνα φαίνεται να υπάρχει μια νέα δίαιτα που κάνει τον γύρο του Διαδικτύου. Ένα από τα πιο πρόσφατα είναι το Nordic…
καφές καλός ή κακός 7 31
Ανάμικτα μηνύματα: Είναι ο καφές καλός ή κακός για εμάς;
by Τόμας Μέριτ
Ο καφές σου κάνει καλό. Ή δεν είναι. Ίσως είναι, μετά δεν είναι, μετά είναι πάλι. Αν πίνετε…
προστατέψτε το κατοικίδιό σας στον καύσωνα 7 30
Πώς να κρατήσετε τα κατοικίδιά σας ασφαλή σε έναν καύσωνα
by Anne Carter, Nottingham Trent University et
Καθώς οι θερμοκρασίες φτάνουν σε δυσάρεστα υψηλά επίπεδα, τα κατοικίδια είναι πιθανό να παλεύουν με τη ζέστη. Εδώ είναι…
πληθωρισμός σε όλο τον κόσμο 8 1
Ο πληθωρισμός εκτινάσσεται σε όλο τον κόσμο
by Κρίστοφερ Ντέκερ
Η αύξηση 9.1% στις τιμές καταναλωτή στις ΗΠΑ τους 12 μήνες που έληξαν τον Ιούνιο του 2022, η υψηλότερη σε τέσσερις…
γιατί το μονοξείδιο του άνθρακα είναι θανατηφόρο 7 30
Τι είναι το μονοξείδιο του άνθρακα και γιατί είναι θανατηφόρο;
by Mark Lorch, Πανεπιστήμιο του Hull
Η καύση παράγει επίσης αέρια, προφανώς διοξείδιο του άνθρακα. Αυτό παράγεται όταν ο άνθρακας,…

Νέες στάσεις - Νέες δυνατότητες

InnerSelf.comClimateImpactNews.com | InnerPower.net
MightyNatural.com | WholisticPolitics.com | Αγορά InnerSelf
Πνευματικά δικαιώματα © 1985 - 2021 Εκδόσεις InnerSelf. Ολα τα δικαιώματα διατηρούνται.