Συντελεστές Φωτογραφία: Ιάιν Μπουκάναν, ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ. (CC2.0)
Τον Ιανουάριο, πολλοί από εμάς προσπαθούμε να γίνουμε ισχυρότερες, ελαφρύτερες, γρηγορότερες εκδόσεις του εαυτού μας. Είναι επίσης το πιο πολυσύχναστη εποχή του έτους για φυσιοθεραπευτές. Όλοι είμαστε τόσο καθοδηγημένοι από τη χρονολογική χρονική σφραγίδα του νέου έτους που ξεχνάμε πολύ γρήγορα ότι χρησιμοποιούμε ένα σώμα που δεν έχει δει ένα ζευγάρι παπούτσια για τρέξιμο σε μήνες, αν όχι χρόνια. Υπάρχει καθοδήγηση δραστηριότητας, αλλά δεν είναι κοινή γνώση στους περισσότερους. Αναπόφευκτα, ο ενθουσιασμός μας ξεπερνά τις φυσικές μας ικανότητες και, ωχ, καταλήγουμε τραυματισμένοι και επιστρέψουμε στο τετράγωνο.
Η αντίδραση των περισσότερων ανθρώπων στη μείωση της άσκησης όταν τραυματιστεί θα είναι η άμεση μείωση της πρόσληψης τροφής επειδή δεν καίνε την ενέργεια που ασκεί. Αλλά αυτό μπορεί να είναι αντιπαραγωγική αν ληφθούν στο άκρο. Όταν τραυματιστείτε, οι ημερήσιες ενεργειακές σας δαπάνες μπορούν να αυξηθούν έως και 15-50% σε σχέση με το κανονικό, ιδιαίτερα εάν ο τραυματισμός είναι πολύ κακός.
Εάν ο τραυματισμός σας είναι τόσο κακός, χρειάζεστε πατερίτσες, οι δαπάνες σας για περπάτημα μπορεί να είναι ακόμα ψηλότερα. Κατά συνέπεια, εξακολουθείτε να καίτε θερμίδες με υψηλότερο ρυθμό όταν τραυματίζεστε - και είναι σημαντικό το φαγητό σας να ταιριάζει με αυτό που καίτε. Επιπλέον, η σύνθεση της τροφής που τρώτε μπορεί επίσης να βοηθήσει στην επιτάχυνση της διαδικασίας ανάκτησης.
Προγραμματίστε την πρωτεΐνη σας
Ο μυς είναι πολύ ακριβός για να διατηρηθεί από άποψη θερμίδων (έως 500 kcal την ημέρα για ένα μυϊκό αρσενικό). Χρησιμοποιήστε το ή χάστε το ισχύει και θέλετε να αποφύγετε να χάσετε τη μυϊκή μάζα που έχετε, ειδικά εάν είστε μεγαλύτεροι. Η συνολική ποσότητα πρωτεΐνης στη διατροφή σας είναι το κλειδί για τη διατήρηση των μυών που έχετε όταν τραυματιστείτε. Πόσο είναι αρκετό;
Μια μελέτη διαπίστωσαν ότι οι αθλητές που αύξησαν την πρωτεΐνη στη διατροφή τους (σε περίπου 2 γραμμάρια ανά κιλό σωματικής μάζας ανά ημέρα) κράτησαν τη μυϊκή τους μάζα καλύτερα από εκείνους που μείωσαν την πρόσληψη πρωτεΐνης (σε περίπου 1 γραμμάριο ανά κιλό την ημέρα) όταν προσπαθούσαν να χάσουν βάρος . Είναι πιθανό ότι αρκεί απλώς η διατήρηση μέτριας έως υψηλής ποσότητας πρωτεΐνης στη διατροφή σας (1.6 g ανά kg ανά ημέρα).
Πώς μοιάζει με το πραγματικό φαγητό; Για ένα άτομο 70 κιλών, αυτό θα ισοδυναμούσε με ομελέτα (τρία αυγά) ή ελληνικό γιαούρτι (200g) για πρωινό (17-26g). σαλάτα φασολιών με ψιλοκομμένα λαχανικά και δύο φλιτζάνια μαγειρεμένα φασολάκια (30g) για μεσημεριανό γεύμα. και μία χοιρινή μπριζόλα (33g), 85g σολομό (22g) ή 100g γαλοπούλας (30g) για δείπνο.
Τα σκληρά βραστά αυγά, το ωμό edamame, ο κονσερβοποιημένος τόνος, οι ξηροί καρποί, οι σπόροι και τα γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλά λιπαρά είναι όλες οι εύκολες επιλογές σνακ υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες. Εάν διανείμετε αυτήν την πρόσληψη σε τέσσερα ίσα μέρη όλη την ημέρα τότε περαιτέρω όφελος μπορεί να είχε. Τέλος, οι πρωτεΐνες έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε αμινοξέα λευκίνη (για παράδειγμα γάλα) μπορεί επίσης να προστατεύσει από την απώλεια μυών.
Η βιταμίνη C και η βιταμίνη D έχουν και οι δύο βασικούς ρόλους στην ανάκαμψη. Η κατανάλωση περισσότερων από τη συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη (10 μικρογραμμάρια για βιταμίνη D, 40 mg βιταμίνης C) δεν θα σας βοηθήσει να ανακάμψετε πιο γρήγορα και μπορεί να είναι επιζήμια για την υγεία σας. Ωστόσο, εάν δεν λάβατε αρκετές από αυτές τις βιταμίνες πριν από τον τραυματισμό σας, πιθανότατα θα υπάρχει ανεπάρκεια παρατείνει την ανάρρωσή σας. Σκεφτείτε εάν καταναλώνετε αρκετά φρούτα και λαχανικά και αυξάνετε ενεργά την πρόσληψη κόκκινου κρέατος, συκωτιού, κρόκου αυγού και εμπλουτισμένων με βιταμίνη D τροφίμων όπως δημητριακά. Για τη βιταμίνη C, τρώτε περισσότερα πορτοκάλια, φράουλες, μπρόκολο και πατάτες.
Προφανώς, το αλκοόλ κάθεται σταθερά στις σταυρές τρίχες. Το αλκοόλ έχει αποδειχθεί αργή επούλωση πληγών και μπορεί επίσης μειώστε τη μυϊκή σας μάζα σε περιόδους χαμηλής δραστηριότητας. Εάν είστε αρκετά ατυχής για να έχετε υποστεί σοβαρό τραυματισμό από πτώση ή συντριβή, τότε τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα (που βρίσκονται σε λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός και το σκουμπρί) μπορούν επίσης επιβραδύνει την επούλωση της πληγής διαδικασία, οπότε καταναλώστε με προσοχή.
Με τις σωστές επιλογές στην κουζίνα, θα πρέπει σύντομα να επιστρέψετε στα πόδια σας και να είστε έτοιμοι να πετύχετε αυτούς τους στόχους φυσικής κατάστασης του 2017.
Σχετικά με το Συγγραφέας
Michael Newell, Λέκτορας Αθλητισμού και Διατροφής Άσκησης, Πανεπιστήμιο του Westminster
Αυτό το άρθρο δημοσιεύθηκε αρχικά στις Η Συνομιλία. Διαβάστε το αρχικό άρθρο.
Σχετικές Βιβλία:
at InnerSelf Market και Amazon
