Υπάρχουν 4 φυτικές τροφές που πρέπει να τρώτε κάθε εβδομάδα

4 τροφές για κατανάλωση

Ως βραβευμένος καθηγητής στη διατροφή και τη διαιτολογία, οι άνθρωποι συχνά ρωτούν – τι τρώτε;

Τα φυτικά τρόφιμα είναι καλές πηγές υγιεινών θρεπτικών συστατικών. Αυτά περιλαμβάνουν διαφορετικούς τύπους διαιτητικών ινών, βιταμίνες, μέταλλα και μια σειρά από "φυτοθρεπτικά συστατικά”, που παράγουν τα φυτά για να τα βοηθήσουν να αναπτυχθούν ή να τα προστατεύσουν από παθογόνα και παράσιτα.

A ανασκόπηση έρευνας που δημοσιεύθηκε τον Μάιο του 2021 εξέτασε 12 μελέτες με περισσότερα από 500,000 άτομα που παρακολουθήθηκαν για έως και 25 χρόνια. Διαπίστωσε ότι όσοι έτρωγαν τα περισσότερα φυτικά τρόφιμα είχαν λιγότερες πιθανότητες να πεθάνουν από οποιαδήποτε αιτία σε περιόδους παρακολούθησης που κυμαίνονταν μεταξύ των μελετών από πέντε έως 25 χρόνια, σε σύγκριση με εκείνους που έτρωγαν λιγότερο.

Εδώ είναι τέσσερις ευέλικτες και νόστιμες φυτικές τροφές που έχω στην εβδομαδιαία λίστα με τα παντοπωλεία μου και η έρευνα που δείχνει γιατί είναι καλές για εσάς.

1. Ντομάτες

Οι ντομάτες είναι φρούτο μούρων (όχι λαχανικό). Είναι πλούσια σε βιταμίνη C και «λυκοπένιο”, που είναι καροτενοειδές. Τα καροτενοειδή είναι χρωστικές ουσίες που παράγονται από τα φυτά και δίνουν στα λαχανικά τα φωτεινά τους χρώματα.

A επανεξέταση έξι δοκιμών ζήτησε από τους ανθρώπους να καταναλώνουν προϊόντα ντομάτας που ισοδυναμούν με 1-1.5 μεγάλες ντομάτες ή 1-1.5 φλιτζάνια χυμό ντομάτας καθημερινά για περίπου έξι εβδομάδες.

Οι ερευνητές βρήκαν ότι τα άτομα που το έκαναν αυτό είχαν μειωμένα επίπεδα τριγλυκεριδίων στο αίμα (ένας τύπος λίπους στο αίμα σας που αυξάνει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων), καθώς και χαμηλότερα επίπεδα ολικής και «κακής» χοληστερόλης, σε σύγκριση με όσους δεν είχαν ντομάτα.

Αυτοί οι άνθρωποι είχαν επίσης αυξημένα επίπεδα «καλής χοληστερόλης».

Μια άλλη ανασκόπηση 11 μελετών εξέτασε το επίδραση της ντομάτας και του λυκοπενίου στην αρτηριακή πίεση.

Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι η κατανάλωση οποιωνδήποτε προϊόντων ντομάτας οδήγησε σε μεγάλη μείωση της συστολικής αρτηριακής πίεσης (ο πρώτος αριθμός που μετρά την πίεση στην οποία η καρδιά αντλεί αίμα).


 Λάβετε τα πιο πρόσφατα μέσω email

Εβδομαδιαίο περιοδικό Καθημερινή έμπνευση

Ωστόσο, δεν υπήρξε καμία επίδραση στη διαστολική πίεση (ο δεύτερος αριθμός που είναι η πίεση στην καρδιά όταν χαλαρώνει).

Στην ομάδα που είχε αρχικά υψηλή αρτηριακή πίεση, τόσο η συστολική όσο και η διαστολική αρτηριακή πίεση μειώθηκαν μετά την κατανάλωση προϊόντων ντομάτας σε σύγκριση με τα εικονικά φάρμακα.

A αναθεώρηση των μελετών περιελάμβανε συνολικά 260,000 άνδρες και διαπίστωσε ότι εκείνοι με την υψηλότερη πρόσληψη μαγειρεμένων ντομάτας, σάλτσες ντομάτας και τροφών με βάση την ντομάτα (που ισοδυναμεί με περίπου ένα φλιτζάνι την εβδομάδα) είχαν 15-20% χαμηλότερο κίνδυνο να αναπτύξουν καρκίνο του προστάτη σε σύγκριση με εκείνους με χαμηλότερη πρόσληψη ντομάτας. Λάβετε υπόψη ότι η συσχέτιση δεν σημαίνει απαραίτητα αιτιότητα, ωστόσο.

Συμβουλές συνταγής

Κρατήστε τις κονσέρβες ντομάτες στο ντουλάπι και προσθέστε στη σάλτσα ζυμαρικών, τα κατσαρόλα και τη σούπα. Φτιάξτε τη δική σας σάλτσα καβουρδίζοντας ντομάτες και κόκκινη πιπεριά με λίγο ελαιόλαδο και ξύδι βαλσάμικο και στη συνέχεια πολτοποιήστε με μια κουταλιά πάστα τσίλι ή βότανα της επιλογής σας. Διατηρείται στο ψυγείο.

Δοκιμάστε τη γρήγορη ντομάτα μας συνταγές στο No Money No Time, ένας ιστότοπος γεμάτος διατροφικές συμβουλές και συνταγές που ιδρύθηκε από την ομάδα μου στο Πανεπιστήμιο του Newcastle.

2. Κολοκύθα

Η κολοκύθα είναι πλούσια σε βήτα-καροτίνη, η οποία είναι επίσης ένα καροτενοειδές (φυτική χρωστική ουσία). Μετατρέπεται σε βιταμίνη Α στο σώμα και χρησιμοποιείται για την παραγωγή αντισωμάτων που καταπολεμούν τις λοιμώξεις. Είναι επίσης απαραίτητο για τη διατήρηση της ακεραιότητας των κυττάρων στα μάτια, το δέρμα, τους πνεύμονες και το έντερο.

A ανασκόπηση μελετών που παρακολούθησαν ανθρώπους με την πάροδο του χρόνου εξέτασε τις συσχετίσεις μεταξύ του τι έτρωγαν οι άνθρωποι, των συγκεντρώσεων στο αίμα Β καροτίνη και αποτελέσματα υγείας.

Οι άνθρωποι που είχαν την υψηλότερη πρόσληψη τροφών πλούσιων σε β-καροτίνη (όπως κολοκύθα, καρότα, γλυκοπατάτα και φυλλώδη λαχανικά) είχαν 8-19% χαμηλότερο σχετικό κίνδυνο να πάθουν στεφανιαία νόσο, εγκεφαλικό ή θάνατο από οποιαδήποτε αιτία σε μελέτες. πάνω από 10 χρόνια ή περισσότερο σε σύγκριση με εκείνα με τη χαμηλότερη πρόσληψη.

Συμβουλές συνταγής

Η σούπα κολοκύθας είναι μια αγαπημένη. Δοκιμάστε το δικό μας σχεδιάστε το δικό σας συνταγή σούπας.

Προθερμαίνουμε τον φούρνο στους 180℃, κόβουμε την κολοκύθα σε φέτες, περιχύνουμε με ελαιόλαδο, ψήνουμε μέχρι να ροδίσει. Επιταχύνετε το φούρνο μικροκυμάτων, κόψτε την κολοκύθα για μερικά λεπτά πριν την ψήσετε.

3. Μανιτάρια

Τα μανιτάρια είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά με ισχυρές αντιοξειδωτικές ιδιότητες.

Οι συνήθεις διαδικασίες του σώματος δημιουργούν οξειδωτικό στρες, που παράγει «ελεύθερες ρίζες». Αυτά είναι μικρά σωματίδια που καταστρέφουν τα κυτταρικά τοιχώματα και προκαλούν το θάνατο των κυττάρων.

Εάν αυτά δεν εξουδετερωθούν από τα αντιοξειδωτικά, μπορούν να προκαλέσουν φλεγμονή, να συμβάλουν στη γήρανση και στην ανάπτυξη ορισμένων μορφών καρκίνου.

A ανασκόπηση 17 μελετών για τα μανιτάρια και την υγεία Διαπίστωσαν ότι οι άνθρωποι που έτρωγαν τα περισσότερα μανιτάρια είχαν 34% χαμηλότερο κίνδυνο να αναπτύξουν οποιοδήποτε τύπο καρκίνου σε σύγκριση με εκείνους με τη χαμηλότερη πρόσληψη. Για τον καρκίνο του μαστού, ο κίνδυνος ήταν 35% χαμηλότερος. Αν και, πάλι, η συσχέτιση δεν σημαίνει απαραίτητα αιτιότητα.

Σε όλες τις μελέτες, μια υψηλή πρόσληψη μανιταριών ισοδυναμούσε με την κατανάλωση ενός μανιταριού κουμπιού την ημέρα (περίπου 18 γραμμάρια).

Συμβουλές συνταγής

Αναχώρηση μας συνταγή stir-fry με μανιτάρια και baby σπανάκι. Φτιάχνει ένα νόστιμο συνοδευτικό για να το σερβίρετε με αυγά ομελέτα ή ποσέ σε φρυγανιά.

4. Βρώμη

A ανασκόπηση δέκα μελετών εξέτασε τις επιδράσεις στα επίπεδα σακχάρου και ινσουλίνης στο αίμα από την κατανάλωση άθικτων πυρήνων βρώμης, παχύρρευστης βρώμης ή βρώμης γρήγορης έλασης σε σύγκριση με επεξεργασμένα δημητριακά.

Αυτά ανακάλυψαν ότι η κατανάλωση άθικτων πυρήνων βρώμης και παχύρρευστης βρώμης οδήγησε σε σημαντικές μειώσεις της γλυκόζης στο αίμα και των αποκρίσεων ινσουλίνης, αλλά όχι μετά την κατανάλωση γρήγορης βρώμης.

Αυτό πιθανότατα οφείλεται στον περισσότερο χρόνο που χρειάζεται για να αφομοιώσει και να απορροφήσει το σώμα σας τη λιγότερο επεξεργασμένη βρώμη. Επομένως, είναι προτιμότερο να τρώτε βρώμη ολικής αλέσεως, που λέγεται πλιγούρι, ή ρολό βρώμη αντί για γρήγορη έλαση βρώμης.

Η βρώμη είναι μια καλή πηγή βήτα-γλυκάνη, μια διαλυτή ίνα που φαίνεται ότι βοηθά στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης στο αίμα.

Απέναντι 58 μελέτες όπου οι άνθρωποι τρέφονταν με ειδική διατροφή περιέχοντας περίπου 3.5 γραμμάρια βήτα-γλυκάνης βρώμης την ημέρα, τα επίπεδα «κακής» χοληστερόλης ήταν σημαντικά χαμηλότερα σε σύγκριση με τις ομάδες ελέγχου.

Η επίδραση της βρώμης για την αρτηριακή πίεση έχει δοκιμαστεί σε πέντε δοκιμές παρέμβασης που έδειξε μικρή, αλλά σημαντική, πτώση της αρτηριακής πίεσης.

Συμβουλές συνταγής

Μπορείτε να φάτε τυλιγμένη βρώμη για πρωινό όλο το χρόνο.

Φάτε τα ως μούσλι το καλοκαίρι ή χυλός το χειμώνα, προσθέστε στα μπιφτέκια κρέατος, ανακατέψτε με τριμμένη φρυγανιά για επικάλυψη ή προσθέστε σε γαρνιτούρες φρούτων.Η Συνομιλία

Σχετικά με το Συγγραφέας

Clare Collins, Βραβευμένη Καθηγήτρια Διατροφής και Διαιτολογίας, Πανεπιστήμιο του Newcastle

Αυτό το άρθρο αναδημοσιεύθηκε από το Η Συνομιλία υπό την άδεια Creative Commons. Διαβάστε το αρχικό άρθρο.

Προτεινόμενα βιβλία:

Ο οδηγός του Ιατρικού Σχολείου του Χάρβαρντ για το Τάι Τσι: εβδομάδες 12 σε ένα υγιές σώμα, ισχυρή καρδιά και Sharp Mind - από τον Peter Wayne.

Ο οδηγός της Ιατρικής Σχολής του Χάρβαρντ για το Τάι Τσι: 12 εβδομάδες για ένα υγιές σώμα, ισχυρή καρδιά και έντονο μυαλό - από τον Peter Wayne.Η έρευνα αιχμής από την Ιατρική Σχολή του Χάρβαρντ υποστηρίζει τους μακροχρόνιους ισχυρισμούς ότι το Τάι Τσι έχει ευεργετικό αντίκτυπο στην υγεία της καρδιάς, των οστών, των νεύρων και των μυών, του ανοσοποιητικού συστήματος και του νου. Ο Δρ. Peter M. Wayne, ένας μακρόχρονος δάσκαλος στο Τάι Τσι και ερευνητής στο Harvard Medical School, ανέπτυξε και δοκιμάζει πρωτόκολλα παρόμοια με το απλοποιημένο πρόγραμμα που περιλαμβάνει σε αυτό το βιβλίο, το οποίο είναι κατάλληλο για άτομα όλων των ηλικιών και μπορεί να γίνει μόνο λίγα λεπτά την ημέρα.

Περισσότερα για περισσότερες πληροφορίες ή / και να παραγγείλετε αυτό το βιβλίο στο Amazon.


Περιήγηση στους διαδρόμους της φύσης: Ένα έτος τροφής για άγρια ​​τρόφιμα στα προάστια
από τους Wendy και Eric Brown.

Περιήγηση στους διαδρόμους της φύσης: Ένα έτος τροφής για άγρια ​​τρόφιμα στα προάστια των Wendy και Eric Brown.Ως μέρος της δέσμευσής τους για αυτονομία και ανθεκτικότητα, οι Wendy και Eric Brown αποφάσισαν να περάσουν ένα χρόνο ενσωματώνοντας άγρια ​​τρόφιμα ως τακτικό μέρος της διατροφής τους. Με πληροφορίες σχετικά με τη συλλογή, την προετοιμασία και τη διατήρηση εύκολα αναγνωρίσιμων άγριων φαγώσιμων που βρίσκονται στα περισσότερα προάστια τοπία, αυτός ο μοναδικός και εμπνευσμένος οδηγός είναι απαραίτητος για όσους θέλουν να βελτιώσουν την επισιτιστική ασφάλεια της οικογένειάς τους, επωφελούμενοι από την κερατοκοπία στο κατώφλι τους.

Περισσότερα για περισσότερες πληροφορίες ή / και να παραγγείλετε αυτό το βιβλίο στο Amazon.


Food Inc .: Ένας οδηγός συμμετεχόντων: Πώς το βιομηχανικό φαγητό μας κάνει πιο άρρωστους, παχύτερους και φτωχότερους και τι μπορείτε να κάνετε για αυτό - επεξεργασία από τον Karl Weber.

Food Inc .: Ένας οδηγός συμμετεχόντων: Πώς το βιομηχανικό φαγητό μας κάνει πιο άρρωστους, παχύτερους και φτωχότερους και τι μπορείτε να κάνετε για αυτόΑπό πού προέρχεται το φαγητό μου και ποιος το έχει επεξεργαστεί; Ποιες είναι οι τεράστιες αγροτικές επιχειρήσεις και τι μερίδιο έχουν στη διατήρηση του status quo της παραγωγής και της κατανάλωσης τροφίμων; Πώς μπορώ να τροφοδοτήσω την οικογένειά μου με υγιεινά τρόφιμα οικονομικά Επεκτείνοντας τα θέματα της ταινίας, το βιβλίο Food, Inc θα απαντήσει σε αυτές τις ερωτήσεις μέσα από μια σειρά από προκλητικά δοκίμια από κορυφαίους ειδικούς και στοχαστές. Αυτό το βιβλίο θα ενθαρρύνει όσους εμπνέονται από η ταινία για να μάθετε περισσότερα σχετικά με τα ζητήματα και να ενεργήσετε για να αλλάξετε τον κόσμο.

Περισσότερα για περισσότερες πληροφορίες ή / και να παραγγείλετε αυτό το βιβλίο στο Amazon.



  

Περισσότερα άρθρα από αυτόν τον συντάκτη

Μπορεί να σου αρέσει επίσης

ακολουθήστε το InnerSelf

εικονίδιο facebookicon twittericon youtubeεικονίδιο instagramεικονίδιο πινέλουεικονίδιο rss

 Λάβετε τα πιο πρόσφατα μέσω email

Εβδομαδιαίο περιοδικό Καθημερινή έμπνευση

ΔΙΑΘΕΣΙΜΕΣ ΓΛΩΣΣΕΣ

enafarzh-CNzh-TWdanltlfifrdeeliwhihuiditjakomsnofaplptroruesswsvthtrukurvi

Διαβάστε περισσότερα

ψηφιακό χρήμα 9 15
Πώς το ψηφιακό χρήμα έχει αλλάξει τον τρόπο που ζούμε
by Daromir Rudnyckyj
Με απλά λόγια, το ψηφιακό χρήμα μπορεί να οριστεί ως μια μορφή νομίσματος που χρησιμοποιεί δίκτυα υπολογιστών για να…
Βωμός Ισημερίας
Δημιουργία βωμού ισημερίας και άλλα έργα φθινοπωρινής ισημερίας
by Έλεν Έβερτ Χόπμαν
Η Φθινοπωρινή Ισημερία είναι η εποχή που οι θάλασσες γίνονται ταραγμένες καθώς μπαίνουν οι χειμερινές θυελλώδεις θύελλες. Είναι επίσης η…
περίεργα παιδιά 9 17
5 τρόποι για να κρατήσετε τα παιδιά περίεργα
by Πέρι Ζουρν
Τα παιδιά είναι φυσικά περίεργα. Αλλά διάφορες δυνάμεις στο περιβάλλον μπορούν να μειώσουν την περιέργειά τους για…
ανανεώσιμες πηγές ενέργειας 9 15
Γιατί δεν είναι αντιπεριβαλλοντικό να είσαι υπέρ της οικονομικής ανάπτυξης
by Eoin McLaughlin κ.α
Εν μέσω της σημερινής κρίσης κόστους ζωής, πολλοί άνθρωποι που επικρίνουν την ιδέα της οικονομικής…
αρκούδα κοάλα «κολλημένη» σε δέντρο
Όταν είναι έξυπνο να είσαι αργός: Μαθήματα από μια αρκούδα κοάλα
by Ο Ντάνιελ πήγε
Το κοάλα ήταν κολλημένο σε ένα παλιό ελάφι δέντρου, ενώ ήταν κολλημένο στον ποταμό Murray, στα σύνορα…
αθόρυβη διακοπή 9 16
Γιατί πρέπει να μιλήσετε με τον προϊστάμενό σας πριν από την «ήσυχη παραίτηση»
by Κάρι Κούπερ
Το ήσυχο κόψιμο είναι ένα πιασάρικο όνομα, που διαδόθηκε στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης, για κάτι που όλοι πιθανότατα έχουμε…
Όπως τα γονίδια, τα μικρόβια του εντέρου σας περνούν από τη μία γενιά στην άλλη
Όπως τα Γονίδια, τα μικρόβια του εντέρου σας περνούν από τη μία γενιά στην επόμενη
by Taichi A. Suzuki και Ruth Ley
Όταν οι πρώτοι άνθρωποι έφυγαν από την Αφρική, έφεραν μαζί τους τα μικρόβια του εντέρου τους. Καταλήγει,…
ωκεάνια δάση 9 18
Τα ωκεάνια δάση είναι μεγαλύτερα από τον Αμαζόνιο και πιο παραγωγικά από όσο νομίζαμε
by Albert Pessarrodona Silvestre, et al
Εκτός ακτών της νότιας Αφρικής βρίσκεται το Μεγάλο Αφρικανικό Θαλάσσιο Δάσος και η Αυστραλία μπορεί να υπερηφανεύεται για το…

Νέες στάσεις - Νέες δυνατότητες

InnerSelf.comClimateImpactNews.com | InnerPower.net
MightyNatural.com | WholisticPolitics.com | Αγορά InnerSelf
Πνευματικά δικαιώματα © 1985 - 2021 Εκδόσεις InnerSelf. Ολα τα δικαιώματα διατηρούνται.