Νέος χρόνος, νέος εσύ, νέα δίαιτα. Είναι ένα γνώριμο ρεφρέν. Μια δημοφιλής τεχνική δίαιτας είναι η δημιουργία μιας μαύρης λίστας τροφίμων. Η διακοπή των «υδατανθράκων» ή των συσκευασμένων τροφίμων είναι συνηθισμένη, κάτι που μπορεί να σημαίνει αποφυγή βασικών σούπερ μάρκετ όπως τα ζυμαρικά.
Χρειάζεται όμως πραγματικά να απαγορεύσουμε τα ζυμαρικά για να βελτιώσουμε τη διατροφή μας;
Αυτό ονομάζουμε αναγωγική προσέγγιση στη διατροφή, όπου περιγράφουμε ένα τρόφιμο που βασίζεται μόνο σε ένα από τα βασικά συστατικά του. Τα ζυμαρικά δεν είναι μόνο υδατάνθρακες. Ένα φλιτζάνι (περίπου 145 γραμμάρια) μαγειρεμένα ζυμαρικά έχει περίπου 38 γρ υδατάνθρακες, 7.7g πρωτεΐνης και 0.6g λιπαρών. Επιπλέον, υπάρχει όλο το νερό που απορροφάται από το μαγείρεμα και πολλές βιταμίνες και μέταλλα.
«Αλλά τα ζυμαρικά είναι κυρίως υδατάνθρακες!» Σε ακούω να κλαις. Αυτό είναι αλήθεια, αλλά δεν είναι όλη η ιστορία. Πρέπει να σκεφτούμε το πλαίσιο.
Η μέρα σου στο πιάτο
Μάλλον ξέρεις ότι υπάρχουν συστάσεις για το πόση ενέργεια (κιλοτζούλες ή θερμίδες) πρέπει να τρώμε την ημέρα. Αυτές οι συστάσεις βασίζονται στο μέγεθος του σώματος, το φύλο και τη φυσική δραστηριότητα. Αλλά μπορεί να μην συνειδητοποιείτε ότι υπάρχουν επίσης συστάσεις σχετικά με το προφίλ των μακροθρεπτικών συστατικών – ή των τύπων τροφίμων – που παρέχουν αυτή την ενέργεια.
Τα λίπη, οι υδατάνθρακες και οι πρωτεΐνες είναι μακροθρεπτικά συστατικά. Τα μακροθρεπτικά συστατικά διασπώνται στο σώμα για να παράγουν ενέργεια για το σώμα μας.
Αποδεκτά εύρη κατανομής μακροθρεπτικών συστατικών περιγράψτε την αναλογία ή το ποσοστό των μακροθρεπτικών συστατικών που θα πρέπει να παρέχουν αυτήν την ενέργεια. Αυτά τα εύρη ορίζονται από ειδικούς με βάση τα αποτελέσματα για την υγεία και τα μοντέλα υγιεινής διατροφής. Στόχος τους είναι να διασφαλίσουν ότι παίρνουμε αρκετά, αλλά όχι πάρα πολλά, από κάθε μακροεντολή. Η υπερβολική ή πολύ μικρή κατανάλωση οποιουδήποτε είδους τροφής μπορεί να έχει συνέπειες για την υγεία.
Οι αναλογίες έχουν επίσης σχεδιαστεί για να διασφαλίζουν ότι λαμβάνουμε αρκετή από τις βιταμίνες και τα μέταλλα που συνοδεύουν την ενέργεια στα τρόφιμα που τρώμε συνήθως. Πρέπει να παίρνουμε το 45-65% της ενέργειάς μας από υδατάνθρακες, 10-30% από πρωτεΐνες και 20-35% από λίπη.
Ζυμαρικά Mangia
Οι αναλογίες μακροθρεπτικών συστατικών σημαίνουν ότι μπορεί να είναι υγιεινό να τρώτε μεταξύ 1.2 και 6.5 φορές περισσότερους υδατάνθρακες την ημέρα από πρωτεΐνες – αφού κάθε γραμμάριο πρωτεΐνης έχει την ίδια ποσότητα ενέργειας με ένα γραμμάριο υδατανθράκων.
Η αναλογία υδατανθράκων προς πρωτεΐνη στα ζυμαρικά είναι 38 g έως 7.7 g, που ισοδυναμεί περίπου με μια αναλογία 5:1, εντός του αποδεκτού εύρους κατανομής μακροθρεπτικών συστατικών. Αυτό σημαίνει ότι τα ζυμαρικά έχουν στην πραγματικότητα αρκετή πρωτεΐνη για να ισορροπήσουν με τους υδατάνθρακες. Αυτό δεν οφείλεται μόνο στα αυγά στα ζυμαρικά. Το σιτάρι είναι μια άλλη πηγή πρωτεΐνης, που αποτελεί περίπου Το 20% των πρωτεϊνών που καταναλώνονται παγκοσμίως.
Εάν ανησυχείτε για τα επίπεδα θερμίδων και την αύξηση βάρους, δεν είναι και τόσο απλό.
Στο πλαίσιο μιας κατά τα άλλα υγιεινής διατροφής, οι άνθρωποι έχουν αποδειχθεί ότι χάστε περισσότερο βάρος όταν η διατροφή τους περιλαμβάνει τακτικά ζυμαρικά. Και ένα συστηματική αναθεώρηση Σε δέκα διαφορετικές μελέτες διαπιστώθηκε ότι τα ζυμαρικά ήταν καλύτερα για τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα μετά το γεύμα από το ψωμί ή τις πατάτες.
Αντί να σταματήσετε τα μακαρόνια, σκεφτείτε να μειώσετε το μέγεθος της μερίδας ή να αλλάξετε σε ζυμαρικά ολικής αλέσεως, τα οποία έχουν υψηλότερη περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες που έχουν οφέλη για την υγεία του εντέρου και μπορεί να σας βοηθήσει να αισθάνεστε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.
Τα ζυμαρικά χωρίς γλουτένη έχουν ελαφρώς λιγότερη πρωτεΐνη παρά ζυμαρικά σιταριού. Έτσι, παρά το γεγονός ότι είναι πιο υγιεινό για τα άτομα με δυσανεξία στη γλουτένη, δεν υπάρχουν αυξημένα οφέλη για την υγεία από τη μετάβαση σε ζυμαρικά χωρίς γλουτένη για τους περισσότερους από εμάς.
Τα ζυμαρικά είναι πραγματικά καλύτερα την επόμενη μέρα. Τα υπολείμματα έχουν χαμηλότερες θερμίδες όταν κρυώσουν και ξαναζεσταθούν. Unsplash, CC BY
Περάστε το πέστο και την μπολονέζ που περίσσεψε
Τα ζυμαρικά επίσης συνήθως δεν τρώγονται μόνα τους. Έτσι, ενώ μερικοί προειδοποιούν για τους κινδύνους από την αύξηση του σακχάρου στο αίμα όταν τρώνε «γυμνοί υδατάνθρακες” (που σημαίνει μόνο υδατάνθρακες χωρίς άλλα τρόφιμα), αυτό συνήθως δεν αποτελεί κίνδυνο για τα ζυμαρικά.
Όταν τα ζυμαρικά αποτελούν τη βάση ενός γεύματος, μπορεί να είναι ένα μέσο για να βοηθήσουν τους ανθρώπους να τρώνε περισσότερα λαχανικά σε λείες ή χοντρές σάλτσες λαχανικών. Για παιδιά (ή ιδιότροπους ενήλικες) η σάλτσα ζυμαρικών μπορεί να είναι ένα εξαιρετικό μέρος κρύβετε πολτοποιημένα ή τριμμένα λαχανικά.
Το να μην τρώτε μόνο ζυμαρικά είναι επίσης σημαντικό για το πρωτεϊνικό προφίλ. Τα φυτικά τρόφιμα συνήθως δεν είναι πλήρεις πρωτεΐνες, που σημαίνει ότι πρέπει να τρώμε συνδυασμούς τους για να πάρουμε όλα τα διαφορετικά είδη αμινοξέων (τα δομικά στοιχεία των πρωτεϊνών) που χρειαζόμαστε για να επιβιώσουμε.
Αλλά τα ζυμαρικά, παρόλο που συχνά επικεντρωνόμαστε στους υδατάνθρακες και την ενέργεια, έχουν μια καλή διατροφική γροθιά. Όπως τα περισσότερα τρόφιμα, δεν είναι μόνο μακροθρεπτικά συστατικά, έχει και μικροθρεπτικά συστατικά.
Μια κούπα Τα μαγειρεμένα ζυμαρικά έχουν περίπου το ένα τέταρτο της ημερήσιας συνιστώμενης πρόσληψης βιταμινών Β1 και Β9, τη μισή συνιστώμενη πρόσληψη σεληνίου και το 10% των αναγκών μας σε σίδηρο.
Τα νέα για τα ζυμαρικά γίνονται ακόμα καλύτερα όταν τα τρώμε ως υπολείμματα. Όταν τα ζυμαρικά ψηθούν και κρυώσουν, μερικοί από τους υδατάνθρακες μετατρέπεται σε ανθεκτικό άμυλο. Αυτό το άμυλο πήρε το όνομά του από το ότι είναι ανθεκτικό στην πέψη, επομένως συνεισφέρει λιγότερη ενέργεια και είναι καλύτερα για τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Έτσι, τα ζυμαρικά που περίσσεψαν, ακόμα κι αν τα ξαναζεστάνετε, έχουν χαμηλότερες θερμίδες από το προηγούμενο βράδυ.
Κοιτάξτε λίγο πιο προσεκτικά τις επιλογές «υδατάνθρακες».
Γίνεται πολύς λόγος για τη μείωση της πρόσληψης υδατανθράκων για απώλεια βάρους, αλλά θυμηθείτε ότι οι υδατάνθρακες έρχονται σε διαφορετικές μορφές και σε διαφορετικά τρόφιμα.
Μερικά από αυτά, όπως τα ζυμαρικά, φέρνουν άλλα οφέλη. Άλλοι όπως κέικ και γλειφιτζούρια, προσθέτουν πολύ λίγα άλλα. Όταν μιλάμε για μείωση της πρόσληψης επεξεργασμένων υδατανθράκων, σκεφτείτε πρώτα τα γλυκά που τρώγονται μόνα τους, προτού κόψετε τους βασικούς υδατάνθρακες που συχνά σερβίρονται με λαχανικά – αναμφισβήτητα την πιο υγιεινή βασική ομάδα τροφίμων!
Σχετικά με το Συγγραφέας
Έμμα Μπέκετ, Ανώτερος Λέκτορας (Επιστήμη Τροφίμων και Ανθρώπινη Διατροφή), Σχολή Επιστημών Περιβάλλοντος και Ζωής, Πανεπιστήμιο του Newcastle
Αυτό το άρθρο αναδημοσιεύθηκε από το Η Συνομιλία υπό την άδεια Creative Commons. Διαβάστε το αρχικό άρθρο.
Σχετικές Βιβλία:
Αλάτι, Λίπος, Οξύ, Θερμότητα: Κατακτήστε τα Στοιχεία του Καλού Μαγειρέματος
από τους Samin Nosrat και Wendy MacNaughton
Αυτό το βιβλίο προσφέρει έναν περιεκτικό οδηγό για τη μαγειρική, εστιάζοντας στα τέσσερα στοιχεία του αλατιού, του λίπους, του οξέος και της θερμότητας και προσφέρει ιδέες και τεχνικές για τη δημιουργία νόστιμων και καλά ισορροπημένων γευμάτων.
Κάντε κλικ για περισσότερες πληροφορίες ή για παραγγελία
The Skinnytaste Cookbook: Light on Calories, Big on Flavor
της Τζίνα Χομόλκα
Αυτό το βιβλίο μαγειρικής προσφέρει μια συλλογή από υγιεινές και νόστιμες συνταγές, με έμφαση σε φρέσκα υλικά και τολμηρές γεύσεις.
Κάντε κλικ για περισσότερες πληροφορίες ή για παραγγελία
Επιδιόρθωση τροφίμων: Πώς να σώσουμε την υγεία μας, την οικονομία μας, τις κοινότητές μας και τον πλανήτη μας--Μια μπουκιά τη φορά
από τον Δρ Mark Hyman
Αυτό το βιβλίο διερευνά τους δεσμούς μεταξύ των τροφίμων, της υγείας και του περιβάλλοντος, προσφέροντας ιδέες και στρατηγικές για τη δημιουργία ενός πιο υγιεινού και πιο βιώσιμου συστήματος τροφίμων.
Κάντε κλικ για περισσότερες πληροφορίες ή για παραγγελία
The Barefoot Contessa Cookbook: Secrets from the East Hampton Specialty Food Store for Simple Entertaining
από την Ina Garten
Αυτό το βιβλίο μαγειρικής προσφέρει μια συλλογή από κλασικές και κομψές συνταγές από την αγαπημένη Barefoot Contessa, με επίκεντρο τα φρέσκα υλικά και την απλή προετοιμασία.
Κάντε κλικ για περισσότερες πληροφορίες ή για παραγγελία
Πώς να μαγειρέψετε τα πάντα: Τα βασικά
από τον Mark Bittman
Αυτό το βιβλίο μαγειρικής προσφέρει έναν περιεκτικό οδηγό για τα βασικά της μαγειρικής, που καλύπτει τα πάντα, από τις δεξιότητες στο μαχαίρι έως τις βασικές τεχνικές και προσφέρει μια συλλογή από απλές και νόστιμες συνταγές.
Κάντε κλικ για περισσότερες πληροφορίες ή για παραγγελία
