Οι υγιεινές για την καρδιά προσεγγίσεις στη διατροφή περιλαμβάνουν τη μεσογειακή διατροφή, τη δίαιτα DASH και τη δίαιτα χαρτοφυλακίου. (Shutterstock)
Η διατροφή σας - τα τρόφιμα και τα ποτά που τρώτε, όχι τα βραχυπρόθεσμα περιοριστικά προγράμματα - μπορεί να επηρεάσουν τον κίνδυνο καρδιακής νόσου. Οι προσεγγίσεις της διατροφής που βασίζονται σε στοιχεία χρησιμοποιούνται από διαιτολόγους και γιατρούς για την πρόληψη και τη θεραπεία καρδιαγγειακών (καρδιακών) παθήσεων.
Εθνικός Μήνας Διατροφής, με θέμα το 2023 Ξεκλειδώστε τις δυνατότητες του φαγητού, είναι μια ιδανική ευκαιρία για να μάθετε περισσότερα για αυτές τις προσεγγίσεις και να υιοθετήσετε συμπεριφορές πιο φιλικές προς την καρδιά.
Η Οδηγίες κλινικής πρακτικής της Canadian Cardiovascular Society (CCS). προτείνουμε τρία βασικά διατροφικά πρότυπα για τη μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων: τη Μεσογειακή Διατροφή, τις Διατροφικές Προσεγγίσεις για τη Διακοπή της Υπέρτασης (DASH) και τη Δίαιτα Χαρτοφυλακίου.
-
Η μεσογειακή διατροφή είναι πλούσιο σε πολύχρωμα λαχανικά και φρούτα, δημητριακά ολικής αλέσεως, όσπρια, ξηρούς καρπούς, ελαιόλαδο και θαλασσινά. Ερευνητικές μελέτες έχουν δείξει ότι αυτή η δίαιτα μειώνει τον κίνδυνο καρδιακής προσβολής ή εγκεφαλικού, Ακόμη εάν έχετε ήδη καρδιακή νόσοκαι παρέχει πολλά άλλα οφέλη για την υγεία. Οι Dietitians of Canada δημιούργησαν έναν πόρο που συνοψίζει τις λεπτομέρειες αυτής της προσέγγισης στο φαγητό.
-
Η δίαιτα DASH επικεντρώνεται στην κατανάλωση άφθονων λαχανικών, φρούτων, γαλακτοκομικών χαμηλών λιπαρών, δημητριακών ολικής αλέσεως και ξηρών καρπών, ενώ περιορίζει τα κόκκινα και επεξεργασμένα κρέατα, τα τρόφιμα με πρόσθετη ζάχαρη και νάτριο. Αρχικά αναπτύχθηκε για τη θεραπεία της υψηλής αρτηριακής πίεσης, αυτή η δίαιτα μπορεί επίσης να μειώσει τη χοληστερόλη λιποπρωτεϊνών χαμηλής πυκνότητας (LDL-C — ο ανθυγιεινός τύπος χοληστερόλης) και παρέχει πολλά άλλα οφέλη για την υγεία. Το Heart & Stroke έχει πολλούς πόρους σε αυτήν την προσέγγιση στο φαγητό.
-
Η δίαιτα χαρτοφυλακίου Αναπτύχθηκε αρχικά στον Καναδά για τη θεραπεία της υψηλής χοληστερόλης. Δίνει έμφαση στις φυτικές πρωτεΐνες (για παράδειγμα, σόγια και άλλα όσπρια). ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ; ιξώδεις (ή «κολλώδεις») πηγές ινών όπως βρώμη, κριθάρι και ψύλλιο. φυτικές στερόλες? και υγιεινά έλαια όπως ελαιόλαδο, λάδι canola και αβοκάντο. Πολλές ερευνητικές μελέτες έχουν δείξει ότι αυτή η δίαιτα μπορεί να μειώσει την LDL-C και παρέχει πολλά άλλα οφέλη για την υγεία. Η έρευνα δείχνει ότι ακόμη και μικρές προσθήκες τροφών Portfolio Diet που είναι υγιεινές για την καρδιά μπορεί να κάνει τη διαφορά? Όσο περισσότερο καταναλώνετε από αυτές τις συνιστώμενες τροφές, τόσο μεγαλύτερη είναι η μείωση της LDL-C και του κινδύνου καρδιακών παθήσεων. ο Η Canadian Cardiovascular Society έχει ένα infographic για το πώς να ακολουθήσετε τη δίαιτα χαρτοφυλακίου.
Ένα κοινό θέμα μεταξύ αυτών των τριών προσεγγίσεων για τη διατροφή είναι ότι όλες θεωρούνται φυτικές και μικρές αλλαγές μπορούν να κάνουν τη διαφορά στον συνολικό κίνδυνο καρδιακής νόσου. Το «βασισμένο στα φυτά» δεν σημαίνει απαραίτητα ότι πρέπει να είσαι 100 τοις εκατό vegan ή χορτοφάγος για να αποκομίσεις τα οφέλη τους. Οι φυτικές δίαιτες μπορεί να κυμαίνονται από εντελώς vegan έως δίαιτες που περιλαμβάνουν μικρές έως μέτριες ποσότητες ζωικών προϊόντων.
Η γνώση των προσεγγίσεων υγιεινής διατροφής είναι το κλειδί, αλλά οι συμπεριφορές ξεκλειδώνουν τη δύναμη του φαγητού. Ακολουθούν τρεις στρατηγικές που πρέπει να χρησιμοποιήσετε για να εφαρμόσετε τις δυνατότητες των τροφίμων για την προώθηση της υγείας της καρδιάς. Δείχνουν ότι συνδυάζοντας τη δύναμη της διατροφής και της ψυχολογίας, μπορείς βελτιώστε τις πιθανότητές σας να κάνετε μακροπρόθεσμες αλλαγές.
Δεν χρειάζεται να το κάνετε μόνοι σας. Συνιστούμε να ζητήσετε παραπομπή από τον γιατρό σας (αυτό βοηθά στην κάλυψη του ραντεβού από την ασφάλισή σας) για να συνεργαστείτε με έναν εγγεγραμμένο διαιτολόγο ή/και ψυχολόγο (συμπεριφοριστή) για να δημιουργήσετε τους δικούς σας τρόπους για να ξεκλειδώσετε τις δυνατότητες του φαγητού.
Τρεις τρόποι για να ξεκλειδώσετε τη δύναμη του φαγητού
1. Κατακτήστε και κατακτήστε τον στόχο του 90 τοις εκατό
Επιλέξτε έναν στόχο για τον οποίο είστε 90 τοις εκατό σίγουροι ότι μπορείτε να πετύχετε, ενώ παράλληλα δημιουργήστε ένα σχέδιο για την επίτευξη μεγαλύτερων και δυσκολότερων στόχων στο μέλλον. Αυτή η προσέγγιση θα σας βοηθήσει να αποκτήσετε εμπιστοσύνη στις δεξιότητές σας και θα σας δώσει πολύτιμες πληροφορίες σχετικά με το τι λειτουργεί και τι όχι για εσάς.
Η έρευνα δείχνει ξεκινώντας με 90 τοις εκατό στόχους καθιστά πιο πιθανό να πετύχουμε μελλοντικούς στόχους. Ένας στόχος 90 τοις εκατό θα μπορούσε να είναι η αντικατάσταση ζωικής πρωτεΐνης με φυτική πρωτεΐνη - όπως το τόφου ή τα φασόλια - το μεσημεριανό γεύμα τις Δευτέρες.Δευτέρες χωρίς κρέας). Ένα άλλο παράδειγμα: χρησιμοποιήστε μια υπηρεσία παράδοσης γευμάτων που παρέχει μετρημένα συστατικά με φυτικές συνταγές τη Δευτέρα, την Τετάρτη και την Παρασκευή, ώστε να μπορείτε να πάρετε μερικές νέες ιδέες για το πώς να ενσωματώσετε περισσότερα φυτά στα γεύματά σας.
2. Γιατί να εξαλείψετε και να περιορίσετε, όταν μπορείτε να αντικαταστήσετε;
Επιλέξτε έναν στόχο «κάντε αντί» ή συνεργαστείτε με έναν εγγεγραμμένο διαιτολόγο για να αντικαταστήσετε πιο υγιεινές επιλογές για τα τρέχοντα τρόφιμα και ποτά σας. Αποφύγετε να θέσετε στόχους που μπορεί σας κάνει να εστιάσετε ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΟ στα τρόφιμα που προσπαθείτε να αποφύγετε (για παράδειγμα, «σταμάτα να τρως ζάχαρη»).
Αντίθετα, η προσέγγιση υποκατάστασης μπορεί να περιλαμβάνει πράγματα όπως η επιλογή σούπας με χαμηλότερη περιεκτικότητα σε νάτριο ή η αγορά προκομμένων λαχανικών με στόχο τη μείωση της μερίδας αμύλου σας στα γεύματα στο μισό. Οδηγός τροφίμων του Καναδά, Διαβήτης Καναδάς και Καρδιά και εγκεφαλικό επεισόδιο προτείνουμε το μισό πιάτο σας να είναι λαχανικά.
3. Θέστε στόχους με βάση την αξία
Συνδέστε τον στόχο σας με κάτι που έχει μεγάλη σημασία για εσάς. Ενώ τα μακροπρόθεσμα αποτελέσματα (όπως οι καρδιακές παθήσεις) μπορεί να είναι η ώθηση για αλλαγή, Η έρευνα δείχνει ότι τα πράγματα που έχουν σημασία για εμάς αυτή τη στιγμή μας δίνουν το μεγαλύτερο κίνητρο. Η επιλογή προσωπικών και ουσιαστικών λόγων για αλλαγή θα βοηθήσει στη διαρκή αλλαγή.
Για παράδειγμα, επιλέξτε να μαγειρέψετε ένα γεύμα που περιλαμβάνει ένα λαχανικό με έναν στενό φίλο ή μέλος της οικογένειας, ώστε να μοιραστείτε την εμπειρία και να περάσετε χρόνο μαζί. Αυτό το παράδειγμα μπορεί να έχει τις ρίζες του στις ακόλουθες αξίες: ευγένεια, αξίες σχέσης, πολιτισμικές αξίες, ενσυναίσθηση, θάρρος.
Ξεκλειδώστε τη δύναμη του φαγητού
Η έρευνα δείχνει Το κλειδί για την αλλαγή της διατροφής είναι η εστίαση στην αλλαγή των διατροφικών συνηθειών και των διατροφικών συμπεριφορών, μία κάθε φορά. Η υποστήριξη ενός επαγγελματία διατροφής, όπως ένας εγγεγραμμένος διαιτολόγος και/ή ένας ψυχολόγος, μπορεί να σας βοηθήσει να κάνετε συνειδητές επιλογές και σχέδια, προσαρμοσμένα στις μοναδικές ανάγκες, την κατάσταση, τις προτιμήσεις, τις παραδόσεις, τις ικανότητες και τις ικανότητές σας.
Σχετικά με τους συγγραφείς
Shannan M. Grant, Αναπληρωτής Καθηγητής, Εγγεγραμμένος Διαιτολόγος, Τμήμα Εφαρμοσμένης Διατροφής Ανθρώπου, Πανεπιστήμιο του Άγιος Βικέντιος; Andrea J. Glenn, Μεταδιδακτορικός ερευνητής, Τμήμα Διατροφής, Σχολή Δημόσιας Υγείας Χάρβαρντ TH Chan, Πανεπιστήμιο του Χάρβαρντ, να Dayna Lee-Baggley, Επίκουρος Καθηγητής, Τμήμα Οικογενειακής Ιατρικής & Τμήμα Ψυχολογίας και Νευροεπιστημών, Dalhousie University
Αυτό το άρθρο αναδημοσιεύθηκε από το Η Συνομιλία υπό την άδεια Creative Commons. Διαβάστε το αρχικό άρθρο.
Βιβλία διατροφής από τη λίστα Best Sellers του Amazon
"The Blue Zones Kitchen: 100 Recipes to Live to 100"
από τον Dan Buettner
Σε αυτό το βιβλίο, ο συγγραφέας Dan Buettner μοιράζεται συνταγές από τις «Μπλε Ζώνες» του κόσμου, περιοχές όπου οι άνθρωποι ζουν τη μεγαλύτερη και υγιέστερη ζωή. Οι συνταγές βασίζονται σε ολόκληρα, μη επεξεργασμένα τρόφιμα και δίνουν έμφαση στα λαχανικά, τα όσπρια και τα δημητριακά ολικής αλέσεως. Το βιβλίο περιλαμβάνει επίσης συμβουλές για να ακολουθείτε μια φυτική διατροφή και να ακολουθείτε έναν υγιεινό τρόπο ζωής.
Κάντε κλικ για περισσότερες πληροφορίες ή για παραγγελία
"Medical Medium Cleanse to Heal: Θεραπευτικά σχέδια για άτομα που πάσχουν από άγχος, κατάθλιψη, ακμή, έκζεμα, Lyme, εντερικά προβλήματα, εγκεφαλική ομίχλη, προβλήματα βάρους, ημικρανίες, φούσκωμα, ίλιγγος, ψωρίαση, κύστη"
από τον Άντονι Γουίλιαμ
Σε αυτό το βιβλίο, ο συγγραφέας Anthony William προσφέρει έναν ολοκληρωμένο οδηγό για τον καθαρισμό και τη θεραπεία του σώματος μέσω της διατροφής. Παρέχει συστάσεις βασισμένες σε στοιχεία για τα τρόφιμα που πρέπει να συμπεριληφθούν και να αποφευχθούν, καθώς και σχέδια γευμάτων και συνταγές για την υποστήριξη του καθαρισμού. Το βιβλίο περιλαμβάνει επίσης πληροφορίες σχετικά με τον τρόπο αντιμετώπισης συγκεκριμένων προβλημάτων υγείας μέσω της διατροφής.
Κάντε κλικ για περισσότερες πληροφορίες ή για παραγγελία
"Σχέδιο Forks Over Knives: Πώς να μεταβείτε στη διατροφή που σώζει ζωές, ολική τροφή, φυτική διατροφή"
από τους Alona Pulde και Matthew Lederman
Σε αυτό το βιβλίο, οι συγγραφείς Alona Pulde και Matthew Lederman προσφέρουν έναν βήμα προς βήμα οδηγό για τη μετάβαση σε μια διατροφή ολικής αλέσεως, φυτικής προέλευσης. Παρέχουν συστάσεις βασισμένες σε στοιχεία για τη διατροφή, μαζί με πρακτικές συμβουλές για αγορές, προγραμματισμό γευμάτων και προετοιμασία. Το βιβλίο περιλαμβάνει επίσης συνταγές και σχέδια γευμάτων για την υποστήριξη της μετάβασης.
Κάντε κλικ για περισσότερες πληροφορίες ή για παραγγελία
"Το παράδοξο των φυτών: Οι κρυμμένοι κίνδυνοι σε "υγιεινές" τροφές που προκαλούν ασθένειες και αύξηση βάρους"
από τον Dr. Steven R. Gundry
Σε αυτό το βιβλίο, ο Δρ. Steven R. Gundry παρέχει μια αμφιλεγόμενη προοπτική για τη διατροφή, υποστηρίζοντας ότι πολλά αποκαλούμενα «υγιεινά» τρόφιμα μπορεί στην πραγματικότητα να είναι επιβλαβή για τον οργανισμό. Παρέχει συστάσεις βασισμένες σε στοιχεία για τη βελτιστοποίηση της διατροφής και την αποφυγή αυτών των κρυφών κινδύνων. Το βιβλίο περιλαμβάνει επίσης συνταγές και σχέδια γευμάτων για να βοηθήσει τους αναγνώστες να εφαρμόσουν το πρόγραμμα Plant Paradox.
Κάντε κλικ για περισσότερες πληροφορίες ή για παραγγελία
"The Whole30: The 30-day Guide to Total Health and Food Freedom"
των Melissa Hartwig Urban και Dallas Hartwig
Σε αυτό το βιβλίο, οι συγγραφείς Melissa Hartwig Urban και Dallas Hartwig προσφέρουν έναν ολοκληρωμένο οδηγό για το πρόγραμμα Whole30, ένα πρόγραμμα διατροφής 30 ημερών που έχει σχεδιαστεί για την προώθηση της υγείας και της ευεξίας. Το βιβλίο παρέχει πληροφορίες για την επιστήμη πίσω από το πρόγραμμα, καθώς και πρακτικές συμβουλές για αγορές, προγραμματισμό γευμάτων και προετοιμασία. Το βιβλίο περιλαμβάνει επίσης συνταγές και σχέδια γευμάτων για την υποστήριξη του προγράμματος.
