Η διαλείπουσα νηστεία έχει γίνει ολοένα και πιο δημοφιλής — αλλά αυτή η δίαιτα βοηθά ή εμποδίζει την αθλητική απόδοση; (Shutterstock)
Η διαλείπουσα νηστεία έχει γίνει ολοένα και πιο δημοφιλής και πλέον κερδίζει θαυμαστές μεταξύ των αθλητών.
Η πρακτική συνίσταται στο να μένεις χωρίς φαγητό για περιόδους ποικίλης διάρκειας. Εκτός αυτών των περιόδων, μπορείτε να φάτε οποιοδήποτε είδος φαγητού σε όποια ποσότητα θέλετε. Υπάρχουν διάφοροι τύποι διαλείπουσας νηστείας, συμπεριλαμβανομένης της εναλλακτικής νηστείας (κάθε δεύτερη μέρα), της τροποποιημένης νηστείας (μειωμένη πρόσληψη θερμίδων σε δύο μη συνεχόμενες ημέρες την εβδομάδα) και της χρονικά περιορισμένης τροφής (για παράδειγμα, νηστείας από τις 6 μ.μ. έως τις 10 π.μ.).
Πώς η διαλείπουσα νηστεία επηρεάζει την αθλητική απόδοση; Και ποια είναι τα οφέλη, τα πρακτικά ζητήματα και οι κίνδυνοι που εμπεριέχονται;
Είμαι διαιτολόγος διατροφολόγος με διδακτορικό στη διατροφή από το Πανεπιστήμιο Laval και επί του παρόντος μεταδιδακτορικός υπότροφος στο Université du Québec à Chicoutimi (UQAC). Αυτό το άρθρο γράφτηκε σε συνεργασία με τη Geneviève Masson, μια αθλητική διατροφολόγο που συμβουλεύει αθλητές υψηλών επιδόσεων στο Canadian Sport Institute Pacific και διδάσκει στο Langara College στο Βανκούβερ.
Διαφορετικές επιπτώσεις στην αθλητική απόδοση
Κατά τη διάρκεια της φυσικής δραστηριότητας, το σώμα χρησιμοποιεί κυρίως αποθέματα υδατανθράκων, που ονομάζονται γλυκογόνο, ως πηγή ενέργειας. Κατά τη διάρκεια της νηστείας, τα αποθέματα γλυκογόνου μειώνονται γρήγορα. Προκειμένου λοιπόν να καλύψει τις ενεργειακές του ανάγκες, ο οργανισμός αυξάνει τη χρήση λιπιδίων (λιπών).
Κατά τη νηστεία, τα αποθέματα γλυκογόνου μειώνονται γρήγορα. Προκειμένου λοιπόν να καλύψει τις ενεργειακές του ανάγκες, ο οργανισμός αυξάνει τη χρήση λιπιδίων (λιπών). (Shutterstock)
Η πρακτική της διαλείπουσας νηστείας έχει συνδεθεί με μείωση της λιπώδους μάζας και διατήρηση της άλιπης μάζας στους αθλητές. Ωστόσο, όπως έχουν δείξει αντιφατικά αποτελέσματα αρκετών μελετών, αυτές οι αλλαγές δεν βελτιώνουν πάντα την αθλητική απόδοση.
Αρκετές μελέτες ανέφεραν ότι η αερόβια ικανότητα, μετρούμενη με VO2 max test, παρέμεινε αμετάβλητο μετά από διαλείπουσα νηστεία ελίτ ποδηλάτες και δρομείς, καθώς και σε καλά εκπαιδευμένους υπεραστικές και μεσαίας απόστασης δρομείς. Σε εκπαιδευμένους δρομείς, δεν υπήρξε καμία επίδραση στο χρόνο τρεξίματος (10 km), στο επίπεδο της αντιληπτής προσπάθειας ή στον καρδιακό ρυθμό.
Εκπαιδευμένοι ποδηλάτες ανέφερε αυξημένη κόπωση και μυϊκό πόνο κατά τη διάρκεια του Ραμαζανιού, αλλά αυτό μπορεί να οφείλεται εν μέρει στην αφυδάτωση, καθώς τα υγρά είναι επίσης περιορισμένα κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου που δεν μπορείτε να καταναλώσετε τίποτα από την ανατολή έως τη δύση του ηλίου.
Αθλήματα δύναμης
Στο πλαίσιο της νηστείας, τα χαμηλά αποθέματα γλυκογόνου (υδατάνθρακες) μπορεί να περιορίσουν την εκτέλεση επαναλαμβανόμενων, έντονων προσπαθειών. Οι δραστήριοι ενήλικες ανέφεραν μειωμένη ταχύτητα εισόδου επαναλαμβανόμενα σπριντ μετά από νηστεία 14 ώρες την ημέρα για τρεις συνεχόμενες ημέρες.
Οι δραστήριοι μαθητές ανέφεραν μειωμένη ισχύ και αναερόβια ικανότητα μετά δέκα μέρες διαλείπουσας νηστείας όπως αξιολογήθηκε από τη δοκιμή Wingate (στάσιμο ποδήλατο), αν και η μελέτη ανέφερε ότι η ισχύς αυξήθηκε στην ίδια ομάδα μετά από τέσσερις εβδομάδες.
Εκπαίδευση αντοχής
Άνδρες και γυναίκα που ακολούθησαν ένα πρόγραμμα προπόνησης ενδυνάμωσης είχαν παρόμοια κέρδη σε μυϊκή μάζα και δύναμη όταν εξασκούσαν διαλείπουσα νηστεία σε σύγκριση με μια δίαιτα ελέγχου. Δεν υπήρχε σημαντική διαφορά στη μυϊκή δύναμη μεταξύ δραστήριοι άνδρες που έκαναν ή δεν έκαναν διαλείπουσα νηστεία. Ωστόσο, μια μελέτη ανέφερε αύξηση της δύναμης και της μυϊκής αντοχής σε ενεργούς νέους ενήλικες μετά από οκτώ εβδομάδες προπόνησης ενδυνάμωσης σε συνδυασμό με διαλείπουσα νηστεία.
Έτσι, όπως βλέπουμε, τα αποτελέσματα ποικίλλουν πολύ από τη μια μελέτη στην άλλη και επηρεάζονται από διάφορους παράγοντες, όπως το είδος της νηστείας και η διάρκειά της, το επίπεδο των αθλητών, το είδος του αθλήματος που ασκούν κ.λπ. Επιπλέον, πολύ λίγες μελέτες έχουν πραγματοποιηθεί σε γυναίκες. Επίσης το έλλειψη ομάδας ελέγχου στις περισσότερες μελέτες σημαίνει ότι η επίδραση της διαλείπουσας νηστείας δεν μπορεί να απομονωθεί.
Προς το παρόν, λοιπόν, δεν είναι δυνατόν να εξαχθεί συμπέρασμα σχετικά με την αποτελεσματικότητα της διαλείπουσας νηστείας στην αθλητική απόδοση.
Τρώγοντας πριν και μετά την προπόνηση
Οι αθλητές που επιθυμούν να χρησιμοποιήσουν διαλείπουσα νηστεία θα πρέπει να εξετάσουν αρκετά πρακτικά ζητήματα πριν ξεκινήσουν. Είναι τα προπονητικά τους προγράμματα συμβατά με αυτή τη διατροφική προσέγγιση; Για παράδειγμα, η περίοδος κατά την οποία επιτρέπεται σε έναν αθλητή να φάει, του επιτρέπει να καταναλώνει αρκετό φαγητό πριν κάνει σωματική άσκηση ή να μπορεί να αναρρώσει μετά την προπόνηση;
Και, κυρίως, τι γίνεται με την ποιότητα των τροφίμων, δεδομένου ότι οι αθλητές πρέπει να καταναλώνουν επαρκής πρωτεΐνη να ανακτήσουν και να διατηρήσουν την άλιπη μάζα του σώματός τους και να περιορίσουν τις αρνητικές επιπτώσεις στην απόδοσή τους;
Αμφισβήτηση των επιπτώσεων — και των λόγων — της νηστείας
Η διαλείπουσα νηστεία μπορεί να οδηγήσει σε μια ανεπάρκεια ενέργειας που είναι πολύ μεγάλη για να ξεπεράσουν οι αθλητές με υψηλές ενεργειακές ανάγκες. Αυτό θα μπορούσε να ισχύει για τους αθλητές αντοχής (τρέξιμο, ποδηλασία, σκι αντοχής, τρίαθλο κ.λπ.) λόγω του μεγάλου όγκου προπόνησής τους. Αυτοί οι αθλητές μπορεί να καταλήξουν να υποφέρουν από Σχετική ενεργειακή ανεπάρκεια στον αθλητισμό (RED-S), ένα σύνδρομο που επηρεάζει μεταξύ άλλων την έκκριση ορμονών, το ανοσοποιητικό, τον ύπνο και τη σύνθεση πρωτεϊνών. Εάν το έλλειμμα παραταθεί, αυτό θα έχει αρνητικές επιπτώσεις στην απόδοση ενός αθλητή.
Η διαλείπουσα νηστεία θα μπορούσε να οδηγήσει σε ενεργειακή ανεπάρκεια που είναι πολύ μεγάλη για αθλητές με υψηλές ενεργειακές απαιτήσεις, συμπεριλαμβανομένων των αθλητών αντοχής, που δεν μπορούν να ξεπεραστούν λόγω του μεγάλου όγκου προπόνησής τους. (Ζενεβιέβ Μασον), Συγγραφέας παρέχεται
Είναι επίσης σημαντικό να αμφισβητηθεί το κίνητρο για την υιοθέτηση μιας διατροφικής πρακτικής τόσο αυστηρής όσο η διαλείπουσα νηστεία. Μερικοί άνθρωποι το κάνουν για θρησκευτικούς λόγους όπως το Ραμαζάνι. Άλλοι παρακινούνται από τους στόχους ελέγχου του βάρους και την ελπίδα να επιτύχουν ένα «ιδανικό» σώμα σύμφωνα με κοινωνικο-πολιτισμικά πρότυπα.
A πρόσφατη μελέτη έδειξε σημαντική συσχέτιση μεταξύ της διαλείπουσας νηστείας τους τελευταίους 12 μήνες και των συμπεριφορών διατροφικής διαταραχής (υπερφαγία, καταναγκαστική άσκηση, έμετος και χρήση καθαρτικών). Αν και αυτή η μελέτη δεν προσδιορίζει εάν η νηστεία προκαλεί διατροφικές διαταραχές ή εάν οι διατροφικές διαταραχές οδηγούν σε νηστεία, υπογραμμίζει έναν σχετικό κίνδυνο σε αυτή την πρακτική.
Τέλος, πρέπει επίσης να ληφθεί υπόψη η πιθανή επίδραση της διαλείπουσας νηστείας στις κοινωνικές αλληλεπιδράσεις. Ένα πρόγραμμα νηστείας μπορεί να περιορίσει τη συμμετοχή σε κοινωνικές δραστηριότητες που περιλαμβάνουν φαγητό. Ποιος είναι ο κίνδυνος να επηρεαστούν αρνητικά οι διατροφικές συμπεριφορές άλλων μελών της οικογένειας, ειδικά των παιδιών ή των εφήβων που βλέπουν τους γονείς τους να απέχουν από το φαγητό και να παραλείπουν γεύματα;
Είναι αυτή μια καλή ή κακή ιδέα;
Με τόσο αντικρουόμενα επιστημονικά δεδομένα, αυτή τη στιγμή δεν είναι δυνατό να καταλήξουμε σε συμπέρασμα σχετικά με τις επιπτώσεις της διαλείπουσας νηστείας στην αθλητική απόδοση.
Απαιτούνται περαιτέρω μελέτες για να μπορεί να συσταθεί αυτή η πρακτική, ειδικά για έμπειρους αθλητές. Επιπλέον, οι πιθανές αρνητικές επιπτώσεις σε άλλες πτυχές της υγείας, συμπεριλαμβανομένων των διατροφικών συνηθειών και των κοινωνικών αλληλεπιδράσεων, δεν είναι αμελητέες.
Σχετικά με τους Συγγραφείς
Bénédicte L. Tremblay, Nutritionniste et stagiaire postdoctorale, Université du Québec à Chicoutimi (UQAC) και Catherine Laprise, Professeur UQAC, Co-titulaire de la Chaire de recherche en santé durable du Québec et Directrice du Centre intersectoriel en santé durable de l'UQAC, Université du Québec à Chicoutimi (UQAC)
Βιογραφική μετάφραση: Bénédicte L. Tremblay, Διατροφολόγος και μεταδιδακτορικός συνεργάτης, University of Κεμπέκ στο Chicoutimi (UQAC) και η Catherine Laprise, Καθηγήτρια UQAC, συν-κάτοχος του Κεμπέκ Έδρα Έρευνας στη Βιώσιμη Υγεία και Διευθυντής του Διατομεακού Κέντρου για την Αειφόρο Υγεία στο UQAC, Πανεπιστήμιο Κεμπέκ στο Chicoutimi (UQAC)
Αυτό το άρθρο αναδημοσιεύθηκε από το Η Συνομιλία υπό την άδεια Creative Commons. Διαβάστε το αρχικό άρθρο.
Σχετικές Βιβλία:
Ο πλήρης οδηγός νηστείας: Θεραπεύστε το σώμα σας μέσω διαλείπουσας, εναλλασσόμενης ημέρας και παρατεταμένης νηστείας
από τον Jason Fung
Ο Πλήρης Οδηγός Νηστείας παρέχει έναν ολοκληρωμένο οδηγό για τη διαλείπουσα νηστεία, τη νηστεία εναλλάξ ημέρας και την παρατεταμένη νηστεία και περιλαμβάνει προσωπικές μαρτυρίες ατόμων που έχουν βιώσει απώλεια βάρους, βελτιωμένη ευαισθησία στην ινσουλίνη και πολλά άλλα μέσω της νηστείας. Το βιβλίο του Δρ Φουνγκ καλύπτει την επιστήμη πίσω από τη νηστεία, τα οφέλη της νηστείας και τον καλύτερο τρόπο να ενσωματώσετε τη νηστεία στον τρόπο ζωής σας.
Κάντε κλικ για περισσότερες πληροφορίες ή για παραγγελία
Διαλείπουσα νηστεία: Ο πλήρης οδηγός για αρχάριους για να χάσετε βάρος, να κάψετε λίπος και να χτίσετε ένα αδύνατο σώμα
από τον Thomas Rohmer
Διαλείπουσα νηστεία: Ο πλήρης οδηγός αρχαρίων παρέχει μια επισκόπηση της επιστήμης πίσω από τη διαλείπουσα νηστεία, τις διάφορες μεθόδους νηστείας και συμβουλές για την ενσωμάτωση της νηστείας στον τρόπο ζωής σας. Αυτό το βιβλίο περιλαμβάνει επίσης σχέδια γευμάτων και συνταγές για να βοηθήσει τους αναγνώστες να ξεκινήσουν τη νηστεία.
Κάντε κλικ για περισσότερες πληροφορίες ή για παραγγελία
Ο κώδικας της παχυσαρκίας: Ξεκλειδώνοντας τα μυστικά της απώλειας βάρους
από τον Δρ Jason Fung
Ο κώδικας παχυσαρκίας παρέχει μια σε βάθος διερεύνηση των βασικών αιτιών της παχυσαρκίας, συμπεριλαμβανομένης της αντίστασης στην ινσουλίνη, και παρουσιάζει έναν ολοκληρωμένο οδηγό για την αντιμετώπιση της παχυσαρκίας μέσω διαλείπουσας νηστείας και άλλων αλλαγών στον τρόπο ζωής. Το βιβλίο του Δρ Φουνγκ περιλαμβάνει σχέδια γευμάτων και συνταγές για να βοηθήσει τους αναγνώστες να ξεκινήσουν με τη διαλειμματική νηστεία.
Κάντε κλικ για περισσότερες πληροφορίες ή για παραγγελία
