Ποια φρούτα είναι πιο υγιή και σε ποια μορφή;

Οι περισσότεροι από εμάς γνωρίζουμε ότι η καθημερινή κατανάλωση φρούτων είναι ένας πολύ καλός τρόπος να προσπαθήσουμε να παραμείνουμε υγιείς, με το Αυστραλιανός οδηγός για υγιεινή διατροφή ενθαρρύνοντάς μας να τρώμε δύο μερίδες την ημέρα. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι έχουν σχετικά χαμηλή περιεκτικότητα σε ενέργεια και είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, αντιοξειδωτικά και ορισμένα φυτοχημικά που μπορεί να έχει ευεργετικά επιπτώσεις στην υγεία.

Τρώγοντας τακτικά φρούτα βοηθά στην πρόληψη σοβαρών ασθενειών όπως καρδιακές παθήσεις, ορισμένοι καρκίνοι, διαβήτης και παχυσαρκία. Μπορεί επίσης βελτίωση της υγείας του εγκεφάλου.

Παρά τα οφέλη, λιγότεροι από τους μισούς Αυστραλούς τρώνε αρκετά φρούτα. Για να προσπαθήσουμε να κάνουμε την κατανάλωση φρούτων ευκολότερη, να λαμβάνουμε τα περισσότερα θρεπτικά συστατικά από αυτό που τρώμε και να αποφύγουμε τη σπατάλη, είναι σημαντικό να εξετάσουμε το καλύτερο στάδιο για να φάμε φρούτα από τη συγκομιδή έως την υπερωρίμανση.

Τα φρούτα ποικίλλουν σε θρεπτική ποιότητα

Τα φρούτα περιέχουν μια σειρά από θρεπτικά συστατικά απαραίτητα για την υγεία, από θρεπτικά συστατικά που παράγουν ενέργεια (κυρίως υδατάνθρακες με λίγο λίπος και πρωτεΐνη) μέχρι βιταμίνες, μέταλλα και φυτικές ίνες. Οι ποσότητες αυτών των θρεπτικών συστατικών ποικίλλουν, ωστόσο, από το ένα φρούτο στο άλλο.

Τα κυρίαρχα σάκχαρα ποικίλλουν. Στα ροδάκινα, τα δαμάσκηνα και τα βερίκοκα, υπάρχει περισσότερη γλυκόζη από τη φρουκτόζη. Το αντίθετο συμβαίνει στα μήλα και τα αχλάδια. Φρούτα ποικίλλουν πολύ ως προς τον γλυκαιμικό τους δείκτη και την επίδραση στο σάκχαρο του αίματός μας (γλυκόζη).


εσωτερικά εγγραφείτε γραφικό


Αν δούμε τη βιταμίνη C, σχετικά υψηλές ποσότητες βρίσκονται στις φράουλες και τα εσπεριδοειδή σε σύγκριση με τις μπανάνες, τα μήλα, τα ροδάκινα ή τα αχλάδια.

Το φρούτο του πάθους περιέχει περισσότερο φώσφορο, ένα απαραίτητο μέταλλο που χρησιμοποιείται για την απελευθέρωση ενέργειας, από την παπάγια. Ωστόσο, το αντίθετο συμβαίνει στην περίπτωση του ασβεστίου, το πιο συνηθισμένο ορυκτό στο ανθρώπινο σώμα.

Σύμφωνα με ένα πρόσφατη μελέτη, η υψηλότερη κατανάλωση ορισμένων ολόκληρων φρούτων, ειδικά μύρτιλων, σταφυλιών και μήλων, μείωσε σημαντικά τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη τύπου 2. Όμως η κατανάλωση πορτοκαλιών, ροδάκινων, δαμάσκηνων και βερίκοκων δεν είχε κανένα σημαντικό αποτέλεσμα. Ωστόσο, αυτό δεν σημαίνει ότι τα τελευταία είναι κακά φρούτα.

Μερικές φορές, οι συνδυασμοί φρούτων λειτουργούν καλύτερα από κάθε μεμονωμένο φρούτο. Μείγματα από χυμούς πορτοκαλιού και αστεριών είχαν υψηλότερη αντιοξειδωτική ικανότητα παρά αγνούς χυμούς.

Ακόμη και ορισμένα στάδια στην ωρίμανση των καρπών έδειξαν καλύτερες επιδράσεις στην υγεία. Οι βιοδραστικές ενώσεις είναι χημικές ουσίες που υπάρχουν φυσικά στα φρούτα και δεν είναι τεχνικά θρεπτικά συστατικά, αλλά φαίνεται να έχουν οφέλη για την υγεία. Αυτά βρίσκονται σε υψηλότερα επίπεδα στα πράσινα (άωρα) φρούτα τζιτζιφιάς (κόκκινη ημερομηνία) παρά στα ώριμα φρούτα.

Πράσινες ή κίτρινες μπανάνες, παίζει ρόλο η ωριμότητα;

Η ωρίμανση των καρπών περιλαμβάνει μια σειρά από σύνθετες χημικές διεργασίες. Αυτά προκαλούν αλλαγές στο χρώμα, τη γεύση, τη μυρωδιά και την υφή. Γενικά τα φρούτα είναι πιο νόστιμα όταν ωριμάσουν πλήρως, αλλά αυτό δεν συμβαίνει πάντα. Η γκουάβα, για παράδειγμα, τείνει να είναι πιο ελκυστική όταν είναι μερικώς ώριμη.

Δεν μπορούμε να χωνέψουμε σωστά τις άγουρες μπανάνες. Lotte Lohr/Unsplash, CC BYΔεν μπορούμε να χωνέψουμε σωστά τις άγουρες μπανάνες. Lotte Lohr/Unsplash, CC BYΤα άγουρα φρούτα περιέχουν συνήθως πιο σύνθετους υδατάνθρακες, οι οποίοι μπορούν να συμπεριφέρονται σαν διαιτητικές ίνες και να διασπώνται σε σάκχαρα κατά την ωρίμανση. Οι άγουρες μπανάνες περιέχουν υψηλότερα επίπεδα ανθεκτικού αμύλου (το οποίο δεν μπορούμε να χωνέψουμε, αλλά μπορεί να είναι πρεβιοτικό ενεργώντας ως τροφή για τα μικρόβια του εντέρου μας), γεγονός που συνδέεται με χαμηλότερους κινδύνους καρκίνου του εντέρου. Αυτό μειώνεται κατά τη διαδικασία ωρίμανσης.

Όσον αφορά τις βιταμίνες και τα φυτοχημικά, Οι ερευνητές βρήκαν το αντίθετο συμβαίνει. Το επίπεδο της βιταμίνης C μειώνεται κατά τα πρώιμα στάδια της ανάπτυξης του γλυκού κερασιού, αλλά αυξάνεται στην αρχή του σκουρόχρωμου φρούτου και της συσσώρευσης της χρωστικής ανθοκυανίνης. Τα επίπεδα γλυκόζης και φρουκτόζης, τα κύρια σάκχαρα που βρίσκονται στην ανάπτυξη του καρπού του κερασιού, αυξάνονται κατά την ωρίμανση.

Ωστόσο, η υπερβολική ωρίμανση οδηγεί σε απώλεια θρεπτικών συστατικών μετά τη συγκομιδή. Συνδέεται επίσης με το σκουρόχρωμο φρούτο, το μαλάκωμα και τη γενική απώλεια της αισθητηριακής αποδοχής.

Επίπτωση της επεξεργασίας

Τα φρούτα μπορούν να υποστούν επεξεργασία με κονσερβοποίηση, κατάψυξη, ξήρανση, τεμαχισμό, πολτοποίηση, πουρέ ή χυμό. Η επεξεργασία των φρούτων μπορεί να βελτιώσει τη διάρκεια ζωής, αλλά μπορεί επίσης να οδηγήσει σε απώλειες στη διατροφή λόγω φυσικής βλάβης, μακράς αποθήκευσης, τραυματισμός λόγω θέρμανσης και ψύξης.

Συνήθως, τα ελάχιστα επεξεργασμένα φρέσκα φρούτα, όπως η φρέσκια φρουτοσαλάτα, έχουν τις ίδιες θρεπτικές ιδιότητες με τα μεμονωμένα φρούτα. Ωστόσο, η φρουτοσαλάτα σε κονσέρβα μπορεί να περιέχει πρόσθετη ζάχαρη ως σιρόπι και συντηρητικά, τα οποία μπορεί να είναι μια λιγότερο υγιεινή επιλογή.

Η κατανάλωση ολόκληρων φρούτων αντί της κατανάλωσης χυμού φαίνεται να συνδέεται με καλύτερη υγεία. ΕΝΑ μελέτη που έδινε στους συμμετέχοντες ολόκληρα φρούτα πριν από ένα γεύμα, διαπίστωσε ότι οδήγησε τους ανθρώπους να τρώνε λιγότερο από ό,τι αν έπιναν χυμό. Επιπλέον, όσοι έτρωγαν ολόκληρα φρούτα φάνηκε να έχουν α χαμηλότερο κίνδυνο ανάπτυξης διαβήτη τύπου 2, παρόλο άλλες μελέτες προτείνουν Οι χυμοί με προσθήκη ζάχαρης μπορεί να είναι το πραγματικό πρόβλημα.

χυμοί φρούτων 7 19Οι χυμοί φρούτων μπορεί να περιέχουν πολλή ζάχαρη, και μερικοί περιέχουν ακόμη και πρόσθετη ζάχαρη. freestocks.org/unsplash, CC BYΕίναι επίσης πιθανό κάποια επεξεργασία, όπως ο χυμός, να βοηθήσει στην αύξηση της διαθεσιμότητας και στην ταχύτερη απορρόφηση των ευεργετικών θρεπτικών συστατικών στα φρούτα. Τα οφέλη από αυτό πρέπει να σταθμιστούν με τη ζάχαρη που είναι επίσης πιο διαθέσιμη.

Τι να φάμε λοιπόν;

Οι θρεπτικές ιδιότητες των φρούτων ποικίλλουν και είναι δύσκολο να προβλεφθεί ποιο φρούτο μπορεί να είναι καλύτερο. Γενικά, όσο περισσότερα διαφορετικά είδη φρούτων μπορείτε να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας, τόσο το καλύτερο. Για πολλά φρούτα, η κατανάλωση φρέσκων στο σωστό στάδιο ωρίμανσης μπορεί να είναι πιο ωφέλιμη, ίσως περισσότερο για τη γεύση παρά για τη διατροφή.

Τα υπερώριμα φρούτα μπορεί να είναι ακόμα καλά για κατανάλωση ή να μετατραπούν εύκολα σε smoothie, χυμό ή να χρησιμοποιηθούν ως συστατικό όπως στο ψωμί μπανάνας. Το να τρώτε ένα υπερβολικά ώριμο φρούτο, όπως μια μπανάνα, δεν σημαίνει ότι βάζετε περισσότερα σάκχαρα στο σώμα σας, καθώς η συνολική ποσότητα υδατανθράκων στα φρούτα δεν αυξάνεται μετά τη συγκομιδή.

Ενώ τα προϊόντα φρούτων (χυμοί, αποξηραμένα ή κονσερβοποιημένα προϊόντα) που έχουν μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε σάκχαρα και επίσης συντηρητικά σε ορισμένες περιπτώσεις δεν είναι τόσο καλά όσο τα ολόκληρα φρούτα, η κατανάλωση φρούτων σε αυτή τη μορφή είναι καλύτερη από το να μην καταναλώνετε καθόλου φρούτα.

Αλλά τα φρούτα από μόνα τους δεν μπορούν να κάνουν όλη τη δουλειά. Είναι σημαντικό να επιλέγετε τρόφιμα από όλες τις βασικές ομάδες τροφίμων εντός του Αυστραλιανός οδηγός για υγιεινή διατροφή για να αποκομίσετε τα μέγιστα οφέλη για την υγεία των φρούτων.

Σχετικά με τους συγγραφείς

Senaka Ranadheera, Early Career Research Fellow, Advanced Food Systems Research Unit, College of Health and Biomicine, Πανεπιστήμιο Βικτώρια

Duane Mellor, Αναπληρωτής Καθηγητής Διατροφής και Διαιτολογίας, Πανεπιστήμιο της Καμπέρα

Nenad Naumovski, Επίκουρος Καθηγητής στην Επιστήμη των Τροφίμων και στη Διατροφή του Ανθρώπου, Πανεπιστήμιο της Καμπέρα

Αυτό το άρθρο δημοσιεύθηκε αρχικά στις Η Συνομιλία. Διαβάστε το αρχικό άρθρο.

Σχετικά βιβλία

at InnerSelf Market και Amazon