Πολλά υγιή, νόστιμα τρόφιμα συνοδεύονται από τα πρόσθετα οφέλη των αντι-θρεπτικών συστατικών. Joan Ransley / Στιγμή μέσω Getty Images

Ίσως προσπαθείτε να τρώτε πιο υγιεινά αυτές τις μέρες, με στόχο να πάρετε αρκετά από τα καλά πράγματα και να περιορίσετε τα λιγότερο καλά πράγματα. Δίνετε προσοχή σε πράγματα όπως φυτικές ίνες και λίπη και βιταμίνες… και αντι-θρεπτικά συστατικά;

Τι καλό είναι τα θρεπτικά συστατικά και είναι κάτι που πρέπει να ανησυχείτε στη διατροφή σας;

Επιτρέψτε μου, ως ερευνητής για τη διατροφή για τη δημόσια υγεία, να σας διαβεβαιώσω ότι τα αντι-θρεπτικά συστατικά δεν είναι η κακή νέμεση όλων των θρεπτικών τροφίμων που τρώτε. Όσο καταναλώνετε μια ισορροπημένη και ποικίλη διατροφή, τα αντι-θρεπτικά συστατικά δεν προκαλούν ανησυχία. Στην πραγματικότητα, οι επιστήμονες συνειδητοποιούν ότι στην πραγματικότητα έχουν πολλά οφέλη για την υγεία.

 Τα θρεπτικά συστατικά απορροφώνται στην κυκλοφορία του αίματός σας - ή όχι - καθώς η πέψη συμβαίνει στο λεπτό έντερο. Sebastian Kaulitzki / Science Photo Library μέσω της Getty Images

Τι είναι τα θρεπτικά συστατικά;

Τα θρεπτικά συστατικά είναι ουσίες που εμφανίζονται φυσικά σε φυτικές και ζωικές τροφές.

Το όνομα προέρχεται από το πώς λειτουργούν στο σώμα σας μόλις τα φάτε. Αυτοί μπλοκάρει ή παρεμβαίνει στον τρόπο με τον οποίο το σώμα σας απορροφά άλλα θρεπτικά συστατικά από το έντερο και μέσα στην κυκλοφορία του αίματός σας, ώστε να μπορείτε στη συνέχεια να τα χρησιμοποιήσετε. Έτσι, τα αντι-θρεπτικά συστατικά μπορεί να μειώσουν την ποσότητα των θρεπτικών συστατικών που παίρνετε πραγματικά από το φαγητό σας. Συνήθως παρεμβαίνουν στην απορρόφηση του ασβέστιο, σίδηρο, κάλιο, μαγνήσιο και ψευδάργυρο.

Αυτά τα φυτά εξελίχθηκαν ενώσεις ως αμυντικός μηχανισμός κατά εντόμων, παρασίτων, βακτηρίων και μυκήτων. Για παράδειγμα, ορισμένα αντι-θρεπτικά συστατικά μπορούν να προκαλέσουν μια γεύση πικρή σε ένα φαγητό. τα ζώα δεν θα θέλουν να το φάνε, αφήνοντας τους σπόρους, για παράδειγμα, να παρέχουν τροφή για μελλοντικά φυτά. Μερικά αντι-θρεπτικά συστατικά εμποδίζουν την πέψη των σπόρων που τρώγονται. Οι σπόροι διασκορπίζονται όταν βγαίνουν στο άλλο άκρο στην κόπρανα του ζώου και μπορούν να συνεχίσουν να αναπτύσσουν νέα φυτά. Και οι δύο αυτές τακτικές επιβίωσης βοηθούν τα φυτικά είδη να αναπτυχθούν και να εξαπλωθούν.

Όσον αφορά τις τροφές που τρώνε οι άνθρωποι, συνήθως θα βρείτε αντι-θρεπτικά συστατικά που απαντώνται φυσικά σε δημητριακά ολικής αλέσεως και όσπρια.

Ώρα για μια αλλαγή εικόνας ως βελτιωτικό της υγείας

Παρόλο που ακούγεται τρομακτικό, μελέτες δείχνουν ότι τα αντι-θρεπτικά συστατικά δεν ανησυχούν, εκτός εάν καταναλώνονται εξαιρετικά, μη ρεαλιστικά υψηλά ποσά - και έχουν πολλά οφέλη για την υγεία.

Τα αντι-θρεπτικά συστατικά υφίστανται επί του παρόντος μια αλλαγή στην εικόνα πολύ παρόμοια με αυτήν που έχει βιώσει η διαιτητική ίνα. Σε ένα σημείο, οι επιστήμονες πίστευαν ότι οι φυτικές ίνες ήταν κακές για τους ανθρώπους. Δεδομένου ότι οι φυτικές ίνες θα μπορούσαν να συνδεθούν με τα θρεπτικά συστατικά και να τα τραβήξουν από το πεπτικό σύστημα στο επίστεγο, φαινόταν σαν κάτι που πρέπει να αποφύγετε. Για την αντιμετώπιση αυτού του αντιληπτού ζητήματος, η επεξεργασία σιτηρών στα τέλη του 1800 αφαίρεσε τις ίνες από τα τρόφιμα.

Αλλά τώρα οι επιστήμονες το γνωρίζουν οι φυτικές ίνες είναι εξαιρετικά σημαντικές και ενθαρρύνει την κατανάλωσή του. Η κατανάλωση πολλών ινών μειώνει τους κινδύνους παχυσαρκίας, υψηλής αρτηριακής πίεσης, καρδιακών παθήσεων, εγκεφαλικού επεισοδίου, διαβήτη και ορισμένων γαστρεντερικών παθήσεων.

Με τον ίδιο τρόπο, αντί για κάτι που πρέπει να αποφευχθεί, πολλά αντι-θρεπτικά συστατικά θεωρούνται πλέον θρεπτικά και λειτουργικά τρόφιμα που προάγουν την υγεία λόγω των πολυάριθμων πλεονεκτημάτων τους. Ακολουθεί μια εισαγωγή σε μερικά από τα πιο συχνά φαγητά αντι-θρεπτικά συστατικά που συνοδεύονται από οφέλη:

• Σαπωνίνες, κοινές στα όσπρια, μπορεί να ενισχύσει το ανοσοποιητικό σύστημα, να μειώσει τον κίνδυνο καρκίνου, να μειώσει τη χοληστερόλη, να μειώσει την απόκριση του σακχάρου στο αίμα σε τρόφιμα, να οδηγήσει σε λιγότερες κοιλότητες, να μειώσει τον κίνδυνο των λίθων των νεφρών και να καταπολεμήσει την πήξη του αίματος που παρατηρείται σε καρδιακές προσβολές και εγκεφαλικά επεισόδια.

• Λεκτίνες, που βρίσκονται σε δημητριακά και όσπρια, σχετίζονται με μειωμένο κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων, διαβήτη, ορισμένων καρκίνων και υπερβολικού βάρους ή παχύσαρκου.

• Τανίνες, που απαντώνται συνήθως σε τσάι, καφέδες και μεταποιημένα κρέατα και τυριά, είναι αντιοξειδωτικά που μπορούν να εμποδίσουν την ανάπτυξη βακτηρίων, ιών, μυκήτων και ζύμης και μπορεί να μειώσουν τα επίπεδα χοληστερόλης και την αρτηριακή πίεση.

• Φυτικά άλατα, που βρίσκονται στο σιτάρι, το κριθάρι, το ρύζι και το καλαμπόκι, σχετίζονται με αυξημένη ανοσολογική λειτουργία και θάνατο καρκινικών κυττάρων, καθώς και μειωμένη ανάπτυξη και εξάπλωση καρκινικών κυττάρων. Έχουν επίσης αντιοξειδωτικές ιδιότητες και μπορούν να μειώσουν τη φλεγμονή.

• Τέλος, γλυκοζινικά άλατα, που βρίσκονται στα λαχανικά brassica όπως το κουνουπίδι, αναστέλλει την ανάπτυξη των καρκινικών κυττάρων.

Τα οξαλικά είναι ένα από τα λίγα αντι-θρεπτικά συστατικά με κυρίως αρνητικές επιπτώσεις στο σώμα. Αυτοί είναι βρέθηκαν σε πολλά κοινά τρόφιμα, όπως όσπρια, τεύτλα, μούρα, βακκίνια, πορτοκάλια, σοκολάτα, tofu, πίτουρο σίτου, σόδα, καφές, τσάι, μπύρα, σκούρα πράσινα λαχανικά και γλυκοπατάτες. Οι αρνητικές επιπτώσεις των οξαλικών περιλαμβάνουν τη δέσμευση στο ασβέστιο στην πεπτική οδό και την απομάκρυνσή του από το σώμα σε κινήσεις του εντέρου. Τα οξαλικά μπορούν επίσης αυξάνουν τον κίνδυνο των νεφρών σε μερικούς ανθρώπους.

Εφαρμογή αντι-θρεπτικών συστατικών σε μια υγιεινή διατροφή

Συνολικά, συγκρίνοντας τα οφέλη με τα μειονεκτήματα, τα υπέρ-θρεπτικά πλεονεκτήματα υπερτερούν πραγματικά των μειονεκτημάτων. Τα υγιεινά τρόφιμα που τα περιέχουν - κυρίως φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως και όσπρια - πρέπει να ενθαρρύνονται να μην αποφεύγονται.

Τα αντι-θρεπτικά συστατικά προκαλούν ανησυχία μόνο εάν αυτά τα τρόφιμα καταναλώνονται σε εξαιρετικά υψηλές ποσότητες, που είναι πολύ απίθανο για τους περισσότερους ενήλικες και παιδιά στις Η.Π.Α. Επιπλέον, ένα μεγάλο μέρος των αντι-θρεπτικών ουσιών αφαιρείται ή χάνεται από τις τροφές που τρώνε οι άνθρωποι καθώς επεξεργάζονται και μαγειρεύονται, ειδικά εάν εμπλέκονται οι διεργασίες εμποτισμού, λεύκανσης, βρασμού ή άλλων υψηλών θερμοκρασιών.

Οι χορτοφάγοι και οι χορτοφάγοι ενδέχεται να διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο αρνητικών επιπτώσεων από τα αντι-θρεπτικά συστατικά, επειδή η διατροφή τους βασίζεται σε μεγάλο βαθμό σε φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως και όσπρια. Αλλά αυτά οι φυτικές δίαιτες εξακολουθούν να είναι από τις πιο υγιεινές και σχετίζονται με μειωμένο κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων, παχυσαρκίας, διαβήτη και πολλών τύπων καρκίνου.

Οι χορτοφάγοι και οι χορτοφάγοι μπορούν να πάρουν μερικά βήματα για να βοηθήσουν στην εξουδετέρωση των αντι-θρεπτικών επιδράσεων στην απορρόφηση συγκεκριμένων θρεπτικών ουσιών:

• Ζευγάρι με υψηλό σίδερο και ψευδάργυρος τρόφιμα με τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη C (παραδείγματα: κεφτεδάκια με σάλτσα ντομάτας, τσίλι με βάση τα φασόλια).

• Μουλιάστε τα όσπρια πριν το μαγείρεμα.

• Χρόνος πρόσληψης γαλακτοκομικών προϊόντων έτσι ώστε να μην συνδυάζεται πάντα με τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε οξαλικά.

• Αγοράστε γαλακτοκομικά προϊόντα εμπλουτισμένα με ασβέστιο.

• Θεωρήστε ένα συμπλήρωμα πολλαπλών βιταμινών-ανόργανων συστατικών με περίπου 100% της ημερήσιας συνιστώμενης δόσης θρεπτικών ουσιών (ελέγξτε το πλαίσιο διατροφικών στοιχείων) ως ασφάλιση διατροφής εάν ανησυχείτε, αλλά φροντίστε να μιλήσετε πρώτα με το γιατρό σας.

Σχετικά με το Συγγραφέας

Τζιλ Τζόις, Επίκουρος Καθηγητής Διατροφής Δημόσιας Υγείας, Κρατικό Πανεπιστήμιο της Οκλαχόμα

Σχετικές Βιβλία:

Αλάτι, Λίπος, Οξύ, Θερμότητα: Κατακτήστε τα Στοιχεία του Καλού Μαγειρέματος

από τους Samin Nosrat και Wendy MacNaughton

Αυτό το βιβλίο προσφέρει έναν περιεκτικό οδηγό για τη μαγειρική, εστιάζοντας στα τέσσερα στοιχεία του αλατιού, του λίπους, του οξέος και της θερμότητας και προσφέρει ιδέες και τεχνικές για τη δημιουργία νόστιμων και καλά ισορροπημένων γευμάτων.

Κάντε κλικ για περισσότερες πληροφορίες ή για παραγγελία

The Skinnytaste Cookbook: Light on Calories, Big on Flavor

της Τζίνα Χομόλκα

Αυτό το βιβλίο μαγειρικής προσφέρει μια συλλογή από υγιεινές και νόστιμες συνταγές, με έμφαση σε φρέσκα υλικά και τολμηρές γεύσεις.

Κάντε κλικ για περισσότερες πληροφορίες ή για παραγγελία

Επιδιόρθωση τροφίμων: Πώς να σώσουμε την υγεία μας, την οικονομία μας, τις κοινότητές μας και τον πλανήτη μας--Μια μπουκιά τη φορά

από τον Δρ Mark Hyman

Αυτό το βιβλίο διερευνά τους δεσμούς μεταξύ των τροφίμων, της υγείας και του περιβάλλοντος, προσφέροντας ιδέες και στρατηγικές για τη δημιουργία ενός πιο υγιεινού και πιο βιώσιμου συστήματος τροφίμων.

Κάντε κλικ για περισσότερες πληροφορίες ή για παραγγελία

The Barefoot Contessa Cookbook: Secrets from the East Hampton Specialty Food Store for Simple Entertaining

από την Ina Garten

Αυτό το βιβλίο μαγειρικής προσφέρει μια συλλογή από κλασικές και κομψές συνταγές από την αγαπημένη Barefoot Contessa, με επίκεντρο τα φρέσκα υλικά και την απλή προετοιμασία.

Κάντε κλικ για περισσότερες πληροφορίες ή για παραγγελία

Πώς να μαγειρέψετε τα πάντα: Τα βασικά

από τον Mark Bittman

Αυτό το βιβλίο μαγειρικής προσφέρει έναν περιεκτικό οδηγό για τα βασικά της μαγειρικής, που καλύπτει τα πάντα, από τις δεξιότητες στο μαχαίρι έως τις βασικές τεχνικές και προσφέρει μια συλλογή από απλές και νόστιμες συνταγές.

Κάντε κλικ για περισσότερες πληροφορίες ή για παραγγελία

Αυτό το άρθρο αναδημοσιεύθηκε από το Η Συνομιλία υπό την άδεια Creative Commons. Διαβάστε το αρχικό άρθρο.