τρώγοντας όταν είναι γεμάτος
Είναι χρήσιμο να κατανοήσετε πώς το σώμα σας σας λέει ότι είναι ώρα να σταματήσετε να τρώτε. Shutterstock

Έχετε φάει ποτέ αυτή την τελευταία φέτα πίτσα, παρόλο που έχετε χορτάσει; Ή να γυαλίσετε τα υπολείμματα των παιδιών, παρόλο που αισθάνεστε ήδη χορτάτοι;

Για να καταλάβετε τι συμβαίνει – και πώς να το διορθώσετε – ας εξερευνήσουμε τα «σήματα διακοπής κατανάλωσης» του σώματός σας (σήματα κορεσμού).

Η επιστήμη των σημάτων κορεσμού

Τα σήματα κορεσμού του σώματός σας ξεκινούν όταν ο εγκέφαλός σας αισθάνεται ότι έχετε καταναλώσει αρκετά από τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεστε.

Ο εγκέφαλός σας παίρνει το σύνθημά του από πηγές όπως:

  • σήματα τεντώματος από το γαστρεντερικό σας σύστημα (όπως το στομάχι και τα έντερα σας), τα οποία υποδεικνύουν τον όγκο των τροφών και των ποτών που έχετε καταναλώσει

    εσωτερικά εγγραφείτε γραφικό

  • «ορμόνες κορεσμού», όπως χολοκυστοκινίνη (CCK) και πεπτίδιο YY, τα οποία απελευθερώνονται στην κυκλοφορία του αίματός σας όταν συγκεκριμένα θρεπτικά συστατικά από την χωνεμένη τροφή σας έρχονται σε επαφή με ορισμένα μέρη του γαστρεντερικού σας σωλήνα

  • θρεπτικά συστατικά από την χωνεμένη τροφή σας, τα οποία περνούν στην κυκλοφορία του αίματός σας και μπορούν να ασκήσουν άμεσα αποτελέσματα κορεσμού στον εγκέφαλό σου

  • λεπτίνη, η ορμόνη που παράγεται κυρίως από τον λιπώδη ιστό, ο οποίος αποθηκεύει τα υπερβολικά θρεπτικά συστατικά από το φαγητό σας ως λίπος. Όσο περισσότερο λίπος έχετε στον λιπώδη ιστό σας, τόσο περισσότερη λεπτίνη απελευθερώνει ο λιπώδης ιστός σας στην κυκλοφορία του αίματός σας και τόσο περισσότερο ο εγκέφαλός σας αισθάνεται ότι έχετε καταναλώσει αρκετά από τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά.

Ο εγκέφαλός σας τοποθετεί όλες αυτές τις πηγές πληροφοριών σε έναν «αλγόριθμο κορεσμού» και, σε ένα ορισμένο σημείο, σας στέλνει το σήμα ότι είναι ώρα να σταματήσετε να τρώτε.

Αυτό εξηγεί γιατί, εάν δεν λαμβάνετε αρκετά από τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεστε συνολικά, μπορεί να αισθάνεστε ανικανοποίητοι και να συνεχίσετε να τρώτε ακόμα και όταν είστε χορτάτοι.

Τρώω θρεπτικά τρόφιμα, οπότε γιατί δεν μπορώ να σταματήσω;

Τα σήματα κορεσμού του σώματός σας είναι εύκολο να αγνοηθούν – ειδικά όταν βρίσκεστε στον πειρασμό ποικίλα και νόστιμα φαγητά και νιώθεις κοινωνικές προσδοκίες για φαγητό. Προσθέστε ένα αλκοολούχο ποτό ή δύο, και μπορεί γίνει ακόμα πιο εύκολο να αγνοήσει τα σήματα κορεσμού.

Άλλοι παράγοντες μπορεί να περιλαμβάνουν την ηθική σας σχετικά με τη μη σπατάλη φαγητού και συνήθειες όπως η τακτική κατανάλωση γλυκού μετά το δείπνο – ανεξάρτητα από το πώς νιώθετε.

Το φαγητό έχει να κάνει και με συναισθήματα

Εάν έχετε φάει ποτέ υπερβολικά ενώ νιώθετε πλήξη, φόβο, άγχος, μοναξιά, κούραση ή ενοχή, έχετε ανακαλύψει ότι το φαγητό μπορεί να βελτιώσει τη διάθεσή σας (τουλάχιστον προσωρινά). Πράγματι, μερικά από τα ορμόνες και φυσικές χημικές ουσίες του εγκεφάλου που εμπλέκονται στη σηματοδότηση κορεσμού έχει αποδειχθεί ότι επηρεάζει τη διάθεση.

Εάν συνεχίζετε να τρώτε τακτικά όταν είστε χορτάτοι, αξίζει να εξερευνήσετε πιθανούς υποκείμενους ψυχολογικούς παράγοντες.

Κατάθλιψη, άγχος και στρες (βλ αυτό το τεστ για να δείτε εάν αντιμετωπίζετε τα συμπτώματα) έχουν συνδεθεί με την υπερκατανάλωση τροφής.

Το ίδιο και η διαταραχή μετατραυματικού στρες – και όχι, δεν χρειάζεται να είστε βετεράνος πολέμου για να έχετε PTSD. Αυτή η έρευνα έχει μια λίστα ελέγχου συμπτωμάτων.

Οι διατροφικές διαταραχές όπως η υπερφαγία ή η νευρική βουλιμία συνδέονται επίσης με την υπερκατανάλωση τροφής (ελέγξτε αυτό επισκόπηση των συμπτωμάτων για να δείτε εάν κάποιο ισχύει για εσάς).

Έχω δυσμενείς εμπειρίες στην παιδική ηλικία μπορεί επίσης να παίξει ρόλο στη συνήθη υπερφαγία. Δοκιμάστε αυτό κουίζ εάν υποψιάζεστε ότι αυτό μπορεί να ισχύει για εσάς.

Πώς να σταματήσετε να τρώτε όταν είστε χορτάτοι

Εάν υποψιάζεστε ότι η υπερκατανάλωση τροφής έχει ψυχολογικούς παράγοντες, να ξέρετε ότι υπάρχουν επιστημονικά αποδεδειγμένες θεραπείες που μπορούν να βοηθήσουν.

Για παράδειγμα, η κατάθλιψη και το άγχος έχουν πλέον καθιερωθεί μονοπάτια θεραπείας. Το PTSD μπορεί να αντιμετωπιστεί με αποδεδειγμένα Θεραπείες. Οι διατροφικές διαταραχές μπορούν να αντιμετωπιστούν αποτελεσματικά με γνωσιακή συμπεριφορική θεραπεία για διατροφικές διαταραχέςμεταξύ άλλων θεραπειών. Ο τοπικός σας επαγγελματίας υγείας μπορεί να σας βοηθήσει να βρείτε θεραπευτικές επιλογές και ορισμένες είναι δωρεάν.

Άλλες στρατηγικές που μπορεί να θέλετε να εξετάσετε παρατίθενται παρακάτω:

  • κρατήστε ένα ημερολόγιο με τα σήματα κορεσμού σας, ώστε να μάθετε να τα αναγνωρίζετε. Κάθε φορά που τρώτε, σημειώστε εάν αισθάνεστε ανικανοποίητοι, ικανοποιημένοι ή υπερικανοποιημένοι. Στοχεύστε στο «ικανοποιημένο» κάθε φορά. Εάν έχετε iPhone, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τη δωρεάν εφαρμογή που σχεδίασα από κοινού με τον Zubeyir Salis (συνεργάτη σε αυτό το άρθρο), με βάση επιστημονικά στοιχεία (Wink από την Amanda Salis)

  • Όταν αναγνωρίζετε ότι τρώτε σε σημείο να νιώθετε «υπερικανοποιημένοι», σημειώστε τι συμβαίνει στο ημερολόγιο (ή στην εφαρμογή) κορεσμού σας. Νιώθεις ανάξιος; Ζηλιάρης? Ενοχλημένος? Κουρασμένος? Ή καθυστερείτε για κάτι; Σκεφτείτε τι εσείς πραγματικά χρειάζομαι; δώστε στον εαυτό σας περισσότερο από αυτό αντί για φαγητό

  • επιλέξτε μια διατροφή πλούσια σε θρεπτικά συστατικά με ελάχιστο υπερεπεξεργασμένα τρόφιμα, και προσέξτε τη λαχτάρα για συγκεκριμένα υγιεινά τρόφιμα. Αυτό θα σας βοηθήσει να παραδώσετε τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεστε, ώστε να ενεργοποιηθούν τα σήματα κορεσμού σας. Χρήση αυτό το δωρεάν, τεκμηριωμένο κουίζ για να δείτε αν είστε σε καλό δρόμο για μια διατροφή πλούσια σε θρεπτικά συστατικά

  • να είσαι το αφεντικό του πόσο φαγητό σου σερβίρεται, ώστε μόνο η ποσότητα που νιώθεις ότι μπορείς να φας να εμφανίζεται στο πιάτο σου

  • εκτός αν χρειάζεται να φάτε, βάλτε εμπόδια ανάμεσα σε εσάς και το φαγητό. Τα υπολείμματα μπορούν να καταψυχθούν ή να αποθηκευτούν (ασφάλεια). Απομακρυνθείτε από το τραπέζι μόλις τα σήματα κορεσμού σας έχουν πει ότι είναι ώρα να σταματήσετε.

Να είστε πάντα «ικανοποιημένοι».

Σχετικά με το Συγγραφέας

Amanda Salis, Senior Research Fellow του NHMRC στη Σχολή Ανθρωπιστικών Επιστημών, Το Πανεπιστήμιο της Δυτικής Αυστραλίας. Ο Zubeyir Salis συνέβαλε σε αυτό το άρθρο.Η Συνομιλία

Αυτό το άρθρο αναδημοσιεύθηκε από το Η Συνομιλία υπό την άδεια Creative Commons. Διαβάστε το αρχικό άρθρο.

σπάσει

Σχετικές Βιβλία:

Ατομικές συνήθειες: Ένας εύκολος και αποδεδειγμένος τρόπος για να οικοδομήσουμε καλές συνήθειες και να σπάσουμε τους κακούς

από τον James Clear

Το Atomic Habits παρέχει πρακτικές συμβουλές για την ανάπτυξη καλών συνηθειών και την εξάλειψη των κακών, με βάση την επιστημονική έρευνα για την αλλαγή συμπεριφοράς.

Κάντε κλικ για περισσότερες πληροφορίες ή για παραγγελία

Οι τέσσερις τάσεις: Τα απαραίτητα προφίλ προσωπικότητας που αποκαλύπτουν πώς να κάνετε τη ζωή σας καλύτερη (και τη ζωή των άλλων ανθρώπων καλύτερη)

από την Γκρέτσεν Ρούμπιν

Το Four Tendencies προσδιορίζει τέσσερις τύπους προσωπικότητας και εξηγεί πώς η κατανόηση των δικών σας τάσεων μπορεί να σας βοηθήσει να βελτιώσετε τις σχέσεις σας, τις εργασιακές σας συνήθειες και τη συνολική ευτυχία.

Κάντε κλικ για περισσότερες πληροφορίες ή για παραγγελία

Σκέψου ξανά: Η δύναμη του να ξέρεις τι δεν ξέρεις

από τον Άνταμ Γκραντ

Το Think Again διερευνά πώς οι άνθρωποι μπορούν να αλλάξουν γνώμη και στάσεις και προσφέρει στρατηγικές για τη βελτίωση της κριτικής σκέψης και της λήψης αποφάσεων.

Κάντε κλικ για περισσότερες πληροφορίες ή για παραγγελία

The Body Keeps the Score: Εγκέφαλος, Νους και Σώμα στη θεραπεία του τραύματος

από τον Bessel van der Kolk

Το The Body Keeps the Score συζητά τη σύνδεση μεταξύ τραύματος και σωματικής υγείας και προσφέρει πληροφορίες για το πώς μπορεί να αντιμετωπιστεί και να θεραπευτεί το τραύμα.

Κάντε κλικ για περισσότερες πληροφορίες ή για παραγγελία

The Psychology of Money: Διαχρονικά μαθήματα για τον πλούτο, την απληστία και την ευτυχία

του Morgan Housel

Το The Psychology of Money εξετάζει τους τρόπους με τους οποίους οι στάσεις και οι συμπεριφορές μας γύρω από τα χρήματα μπορούν να διαμορφώσουν την οικονομική μας επιτυχία και τη συνολική μας ευημερία.

Κάντε κλικ για περισσότερες πληροφορίες ή για παραγγελία