Έχετε ακούσει το ρητό «το νερό είναι ζωή;» Λοιπόν, είναι αλήθεια.
Το νερό είναι ένα βασικό θρεπτικό συστατικό. Το σώμα μας δεν μπορεί να παράγει αρκετό νερό για να ζήσει, επομένως πρέπει να καταναλώνουμε νερό μέσω τροφής και υγρών για να επιβιώσουμε.
Η διατήρηση της ενυδάτωσης είναι ένα από τα πιο θεμελιώδη συστατικά της καλής υγείας. Αλλά σε πολλούς ανθρώπους δεν αρέσει να πίνουν πολύ νερό. Τα καλά νέα είναι ότι υπάρχουν πολλοί άλλοι υγιεινοί τρόποι που θα σας βοηθήσουν να παραμείνετε ενυδατωμένοι.
Γιατί είναι σημαντική η ενυδάτωση
Το νερό είναι ζωτικής σημασίας για πολλές πτυχές της λειτουργίας του σώματος. Περίπου το μισό αίμα μας είναι «πλάσμα αίματος», το οποίο είναι πάνω από 90% νερό. Το πλάσμα του αίματος είναι απαραίτητο για τη μεταφορά ενέργειας, θρεπτικών συστατικών και οξυγόνου στα κύτταρα του σώματος που το χρειάζονται περισσότερο. Το νερό βοηθά στην απομάκρυνση των άχρηστων προϊόντων μέσω των νεφρών. Βοηθά επίσης στη διατήρηση της λίπανσης των αρθρώσεων, στη λειτουργία του πεπτικού συστήματος, στην ελεγχόμενη θερμοκρασία του σώματος και στο δέρμα σφριγηλό και δυνατό.
Εάν δεν καταναλώνετε αρκετό νερό, μπορεί να εμφανίσετε συμπτώματα αφυδάτωσης όπως πονοκεφάλους, ζάλη, κόπωση, χαμηλή συγκέντρωση, δυσκοιλιότητα και ξηροστομία. Η σοβαρή αφυδάτωση αυξάνει τον κίνδυνο πέτρες στα νεφρά και λοιμώξεις του ουροποιητικού συστήματος.
Εάν νιώθετε δίψα, σημαίνει ότι το σώμα σας είναι ήδη ήπια αφυδατωμένη, οπότε φροντίστε να προσέχετε τι σας λέει το σώμα σας.
Πόσα υγρά χρειάζεστε;
Η ποσότητα των υγρών που χρειαζόμαστε αλλάζει καθώς γερνάμε. Σε σχέση με το σωματικό μας βάρος, οι ανάγκες μας μειώνονται. Έτσι, ένα νεογέννητο μωρό έχει υψηλότερες ανάγκες σε υγρά (ανά κιλό σωματικού βάρους) από τον γονέα του και οι μεγαλύτεροι ενήλικες έχουν χαμηλότερες ανάγκες σε υγρά από τους νεότερους ενήλικες.
Οι απαιτήσεις σε υγρά σχετίζονται με τις μεταβολικές ανάγκες και διαφέρουν από άτομο σε άτομο. Η κανονική ροή νερού στους ενήλικες είναι περίπου το 4% του συνολικού σωματικού βάρους την ημέρα. Έτσι, για παράδειγμα, εάν ζυγίζετε 70 κιλά, θα χάνετε περίπου 2.5 έως 3 λίτρα νερό την ημέρα (χωρίς να ιδρώνετε). Αυτό σημαίνει ότι θα χρειαστεί να καταναλώνετε αυτή την ποσότητα νερού από τα τρόφιμα και τα ποτά για να διατηρήσετε την ενυδάτωσή σας.
Οκτώ φλιτζάνια (ή δύο λίτρα) την ημέρα είναι συχνά που αναφέρθηκαν ως την ποσότητα νερού που πρέπει να στοχεύσουμε και ένας ωραίος τρόπος παρακολούθησης της πρόσληψής σας. Αλλά δεν λαμβάνει υπόψη τις ατομικές διακυμάνσεις με βάση την ηλικία, το φύλο, το μέγεθος του σώματος και τα επίπεδα δραστηριότητας.
Το αλκοόλ είναι διουρητικό, που σημαίνει ότι αφυδατώνει τον οργανισμό προάγοντας την απώλεια νερού μέσω των ούρων. Αυτή η απώλεια υγρών είναι ένας βασικός παράγοντας που συμβάλλει στη σοβαρότητα του hangover. Να έχετε πάντα ένα ποτήρι νερό ανάμεσα στα αλκοολούχα ποτά για να παραμείνετε ενυδατωμένοι.
Τα ποτά με καφεΐνη (όπως το τσάι και ο καφές) έχουν μόνο ήπια διουρητική δράση. Για τους περισσότερους υγιείς ενήλικες, είναι εντάξει να καταναλώνουν έως και 400 mg καφεΐνης την ημέρα – δηλαδή περίπου τέσσερα φλιτζάνια καφέ ή οκτώ φλιτζάνια τσάι. Εάν πίνετε περισσότερο από αυτό, μπορεί να επηρεάσει τα επίπεδα ενυδάτωσης σας.
Για να ελέγξετε τις συγκεκριμένες απαιτήσεις σας, ελέγξτε το Αυστραλιανό κατευθυντήριων γραμμών για την πρόσληψη υγρών.
Άτομα που πρέπει να προσέχουν περισσότερο
Μερικοί άνθρωποι διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο από τις βλαβερές συνέπειες για την υγεία από την αφυδάτωση και πρέπει να δώσουν ιδιαίτερη προσοχή στην πρόσληψη υγρών.
Οι ομάδες υψηλότερης προτεραιότητας είναι τα μωρά, τα μικρά παιδιά, οι έγκυες γυναίκες και οι μεγαλύτεροι ενήλικες. Αυτές οι ομάδες διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο για πολλούς λόγους, συμπεριλαμβανομένων σχετικά υψηλότερων αναγκών σε νερό ανά κιλό σωματικού βάρους, μειωμένης ικανότητας ανίχνευσης και ανταπόκρισης στα συμπτώματα αφυδάτωσης και φραγμών στην τακτική κατανάλωση υγρών.
Η οικογένεια και οι φίλοι μπορούν να παίξουν σημαντικό ρόλο υποστήριξη αγαπημένων προσώπων για τη διατήρηση της ενυδάτωσης, ειδικά σε ζεστό καιρό.
Δέκα ιδέες για τη διατήρηση των υγρών
-
Κατεβάστε μια εφαρμογή υπενθύμισης νερού στο τηλέφωνό σας Αυτό θα σας βοηθήσει να σας κρατήσει σε καλό δρόμο κατά τη διάρκεια της ημέρας και θα σας δώσει ψηφιακά «υψηλά πέντε» όταν πετύχετε τους στόχους σας για το νερό.
-
Προσθέστε άρωμα χωρίς ζάχαρη Δοκιμάστε ένα έγχυμα φρούτων χωρίς ζάχαρη στο νερό σας για να το κάνετε πιο ελκυστικό. Ετοιμάστε μια κανάτα στο ψυγείο και εμποτίστε την όλη νύχτα για να είναι παγωμένη για εσάς την επόμενη μέρα. Γεμίστε το και πάρτε το παντού μαζί σας!
-
Προσθέστε μερικά φρέσκα φρούτα Προσθέστε μερικές φέτες λάιμ, λεμόνι, μούρα, ανανά ή πορτοκάλι στο μπουκάλι νερό σας για λίγη φυσική γεύση. Εάν το μπουκάλι διατηρηθεί στο ψυγείο, τα φρούτα θα παραμείνουν φρέσκα για περίπου τρεις ημέρες.
-
Φτιάξτε μια κανάτα παγωμένο τσάι (όχι το εμφιαλωμένο) Υπάρχουν πολλές υπέροχες συνταγές χωρίς ζάχαρη στο διαδίκτυο. Το τσάι συμβάλλει επίσης στην πρόσληψη υγρών. Για το πράσινο και το μαύρο τσάι, ετοιμάστε το σε βραστό νερό και αφήστε το να κρυώσει όλη τη νύχτα στον πάγκο πριν το βάλετε στο ψυγείο. Το τσάι φρούτων μπορεί να παρασκευαστεί με κρύο νερό αμέσως.
-
Προσθέστε μια δόση εγκάρδιας στο νερό σας Μια μικρή ποσότητα cordial στο νερό σας είναι μια πιο υγιεινή εναλλακτική από την κατανάλωση ενός αναψυκτικού με ζάχαρη ή ενός χυμού φρούτων. Τα κορδόνια δίαιτας έχουν πάλι λιγότερη πρόσθετη ζάχαρη.
-
Φτιάξτε ένα φρούτο "slushie" Συνδυάστε φρέσκα φρούτα, πάγο και νερό στο σπίτι το πρωί και πιείτε γουλιά για να αυξήσετε την πρόσληψη υγρών για την ημέρα.
-
Αγοράστε μια συσκευή παρασκευής σόδας για το σπίτι σας Μερικοί άνθρωποι βρίσκουν ότι το απλό νερό έχει καλύτερη γεύση με φυσαλίδες. Το ανθρακούχο μεταλλικό νερό είναι επίσης υπέροχο, αρκεί να μην υπάρχει πρόσθετη ζάχαρη ή γλυκαντικά.
-
Πριν φάτε οτιδήποτε, πιείτε ένα ποτήρι νερό Κάνε κανόνα με τον εαυτό σου να πίνεις ένα ποτήρι νερό πριν από κάθε σνακ ή γεύμα.
-
Τρώτε φρούτα και λαχανικά πλούσια σε νερό Πολλά φρούτα και λαχανικά έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε νερό. Μερικά από τα καλύτερα περιλαμβάνουν μούρα, πορτοκάλια, σταφύλια, καρότα, μαρούλι, λάχανο, σπανάκι και πεπόνια. Κρατήστε ένα δοχείο γεμάτο με κομμένα φρούτα για να τα τσιμπολογήσετε στο ψυγείο σας.
-
Χρησιμοποιήστε ένα μπουκάλι νερό Πάρτε το μαζί σας κατά τη διάρκεια της ημέρας και κρατήστε το δίπλα στο κρεβάτι σας όλη τη νύχτα
Μια συμβουλή για τα μπουκάλια νερού
Τα μπουκάλια νερού είναι παντού και μερικές φορές φαίνεται να προσφέρουν συναισθηματική υποστήριξη καθώς και ενυδάτωση.
Το να έχετε ένα μπουκάλι νερό που σας αρέσει να χρησιμοποιείτε μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε τα υγρά σας κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Δώστε προσοχή στο υλικό του μπουκαλιού νερού και χρησιμοποιήστε ένα που σας βοηθά να σχηματίσετε καλές συνήθειες. Μερικοί άνθρωποι προτιμούν μεταλλικά μπουκάλια νερού, καθώς μπορούν να διατηρούν το νερό πιο δροσερό για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα (άλλοι αισθάνονται σαν να κάνουν κάμπινγκ). Μερικοί προτιμούν τα γυάλινα μπουκάλια επειδή το νερό δεν επηρεάζεται από τις γεύσεις του δοχείου (άλλοι φοβούνται να σπάσουν το ποτήρι).
Σκεφτείτε και τις πρακτικές πτυχές: Θα χωρέσει στην τσάντα σας; Θα είναι αρκετά ελαφρύ για να το έχετε μαζί σας; Μπορείτε να το «χτυπήσετε» όταν είστε εξαιρετικά διψασμένοι; Το καπάκι χρειάζεται βίδωμα; Πόσο ανθεκτικό είναι στην αποφυγή διαρροών; Κάνε μερικά εργασία στο μπουκάλι νερό σας, ένα απαραίτητο αξεσουάρ!
Σχετικά με τους συγγραφείς
Lauren Ball, Καθηγητής Κοινοτικής Υγείας και Ευημερίας, Το Πανεπιστήμιο του Κουίνσλαντ και Έμιλι Μπέρτς, Διαιτολόγος και Ερευνητής, Το Πανεπιστήμιο του Κουίνσλαντ
Αυτό το άρθρο αναδημοσιεύθηκε από το Η Συνομιλία υπό την άδεια Creative Commons. Διαβάστε το αρχικό άρθρο.
Σχετικές Βιβλία:
The Body Keeps the Score: Brain Mind and Body in the Healing of Trauma
από τον Bessel van der Kolk
Αυτό το βιβλίο διερευνά τις συνδέσεις μεταξύ του τραύματος και της σωματικής και ψυχικής υγείας, προσφέροντας ιδέες και στρατηγικές για τη θεραπεία και την ανάρρωση.
Κάντε κλικ για περισσότερες πληροφορίες ή για παραγγελία
Breath: The New Science of a Lost Art
από τον James Nestor
Αυτό το βιβλίο διερευνά την επιστήμη και την πρακτική της αναπνοής, προσφέροντας ιδέες και τεχνικές για τη βελτίωση της σωματικής και ψυχικής υγείας.
Κάντε κλικ για περισσότερες πληροφορίες ή για παραγγελία
Το παράδοξο των φυτών: Οι κρυμμένοι κίνδυνοι σε «υγιεινές» τροφές που προκαλούν ασθένειες και αύξηση βάρους
από τον Steven R. Gundry
Αυτό το βιβλίο διερευνά τους δεσμούς μεταξύ διατροφής, υγείας και ασθένειας, προσφέροντας ιδέες και στρατηγικές για τη βελτίωση της συνολικής υγείας και ευεξίας.
Κάντε κλικ για περισσότερες πληροφορίες ή για παραγγελία
The Immunity Code: The New Paradigm for Real Health and Radical Anti-aging
από τον Joel Greene
Αυτό το βιβλίο προσφέρει μια νέα προοπτική για την υγεία και την ανοσία, βασιζόμενη στις αρχές της επιγενετικής και προσφέροντας ιδέες και στρατηγικές για τη βελτιστοποίηση της υγείας και της γήρανσης.
Κάντε κλικ για περισσότερες πληροφορίες ή για παραγγελία
Ο πλήρης οδηγός νηστείας: Θεραπεύστε το σώμα σας μέσω διαλείπουσας, εναλλασσόμενης ημέρας και παρατεταμένης νηστείας
από τον Δρ Jason Fung και τον Jimmy Moore
Αυτό το βιβλίο διερευνά την επιστήμη και την πρακτική της νηστείας προσφέροντας ιδέες και στρατηγικές για τη βελτίωση της συνολικής υγείας και ευεξίας.
