Ο μεταβολικός μας ρυθμός διαφέρει από άτομο σε άτομο. Unsplash/Ali Inay

Εάν έχετε προσπαθήσει ποτέ να χάσετε βάρος, υπάρχει μεγάλη πιθανότητα να σας έχουν πει ότι όλα καταλήγουν σε μια απλή φόρμουλα "θερμίδες εισόδου, θερμίδες εξόδου": κάψτε περισσότερες θερμίδες από όσες καταναλώνετε και τα κιλά θα εξαφανιστούν.

Και είναι εύκολο να δεις την ελκυστικότητα του διαχωρισμού της απώλειας βάρους σε απλά μαθηματικά – απλώς ακολουθήστε τον τύπο και θα επιτύχετε. Είναι επίσης πιστευτό επειδή πολλοί άνθρωποι χάνουν βάρος όταν υιοθετούν για πρώτη φορά αυτήν την προσέγγιση.

Πράγματι, η εξάρτηση της βιομηχανίας δίαιτας στην έννοια «θερμίδες εισέρχονται, εξέρχονται θερμίδες» είναι ο λόγος που η κοινωνία κατηγορεί τους ανθρώπους για υπέρβαρους. Όποιος δεν μπορεί να ακολουθήσει αυτήν την απλή φόρμουλα ενέργειας είναι μόνο υπέρβαρος επειδή δεν έχει τη δύναμη της θέλησης να τρώει λιγότερο και να ασκείται περισσότερο.

Αλλά η μόνη απλή αλήθεια εδώ είναι ότι ήρθε η ώρα να καταρρίψουμε τον μύθο «καλορίες μέσα, θερμίδες έξω» ως ο μόνος τρόπος για να χάσετε βάρος. Να γιατί.

Είναι σχεδόν αδύνατο να υπολογιστεί με ακρίβεια

Οι πολλές εφαρμογές μέτρησης θερμίδων και οι διαθέσιμες ηλεκτρονικές αριθμομηχανές το κάνουν να φαίνεται εύκολο. Απλώς εισάγετε το φύλο, την ηλικία, το ύψος, το βάρος, τη σύσταση σώματος και τα επίπεδα δραστηριότητας και θα σας πουν ακριβώς πόσες θερμίδες πρέπει να τρώτε καθημερινά για να χάσετε βάρος.

Δυστυχώς, ανεξάρτητα από το πόσο ακριβείς είναι αυτοί οι αριθμομηχανές, βασίζονται σε μέσους όρους και δεν μπορούν να προσδιορίσουν την κατάλληλη πρόσληψη θερμίδων για εσάς με 100% ακρίβεια. Μπορούν μόνο να εκτιμήσουν.

Ομοίως, ο μεταβολικός μας ρυθμός – πόση ενέργεια καίμε σε ηρεμία – ποικίλλει επίσης από άτομο σε άτομο με βάση πολλούς παράγοντες, συμπεριλαμβανομένης της σύστασης του σώματος ή του πόσους μύες και λίπος έχουμε. Περιπλέκοντας τα πράγματα περαιτέρω, ο μεταβολικός μας ρυθμός αλλάζει επίσης όταν αλλάζουμε τη διατροφή μας και χάνουμε βάρος.

Ο υπολογισμός των θερμίδων στα τρόφιμα - το άλλο μέρος της διαχείρισης των "θερμίδων εισόδου" - δεν είναι επίσης ακριβής.

Ενώ τα πρότυπα τροφίμων της Αυστραλίας απαιτούν από τα τρόφιμα να εμφανίζουν Πίνακες Διατροφικών Πληροφοριών που δείχνουν ενέργεια σε κιλοτζάουλ, δεν υπάρχουν απαιτήσεις για την ακρίβεια των πληροφοριών εκτός από το ότι δεν πρέπει να είναι παραπλανητικές. Ένα ανησυχητικό Η διαφορά +/-20% είναι γενικά αποδεκτή για τις τιμές που εμφανίζονται στις ετικέτες.

Στην πράξη, η παραλλαγή μπορεί να είναι πολύ μεγαλύτερη από αυτό. Μια αυστραλιανή μελέτη βρήκε φαγητό που περιέχεται οπουδήποτε μεταξύ 13% λιγότερο και 61% περισσότερο ενεργειακά ή θρεπτικά συστατικά από αυτά που αναφέρονται στη συσκευασία του.

Δεν δημιουργούνται ή δεν καταναλώνονται όλες οι θερμίδες εξίσου

Ένας άλλος λόγος που η απλή φόρμουλα «θερμίδες μέσα, θερμίδες έξω» δεν είναι τόσο απλή είναι ότι το σώμα μας δεν καταναλώνει όλες τις θερμίδες με τον ίδιο τρόπο. Αυτό που εμφανίζεται στον μετρητή θερμίδων σας δεν είναι αυτό που πραγματικά απορροφάται στο σώμα σας.

Διαφορετικές πηγές θερμίδων έχουν επίσης διαφορετικές επιπτώσεις στις ορμόνες μας, την απόκριση του εγκεφάλου και την ενεργειακή δαπάνη, αλλάζοντας τον τρόπο με τον οποίο ανταποκρινόμαστε και διαχειριζόμαστε την πρόσληψη τροφής μας.

Για παράδειγμα, ενώ η κατανάλωση ξηρών καρπών αξίας 180 θερμίδων είναι η ίδια με την κατανάλωση 180 θερμίδων πίτσας όσον αφορά την ενεργειακή πρόσληψη, ο τρόπος με τον οποίο απορροφώνται αυτές οι τροφές και ο τρόπος με τον οποίο επηρεάζουν το σώμα είναι πολύ διαφορετικός.

Ενώ απορροφούμε τις περισσότερες θερμίδες σε μια φέτα πίτσα, δεν απορροφούμε περίπου 20% των θερμίδων στους ξηρούς καρπούς επειδή το λίπος τους αποθηκεύεται στα ινώδη κυτταρικά τοιχώματα των ξηρών καρπών, τα οποία δεν διασπώνται κατά την πέψη. Οι ξηροί καρποί είναι επίσης γεμάτοι με φυτικές ίνες που μας χορταίνουν για περισσότερο χρόνο, ενώ μια φέτα πίτσα μας κάνει να πιάσουμε αμέσως μια άλλη λόγω της χαμηλής περιεκτικότητάς της σε φυτικές ίνες.

Το σώμα μας διαταράσσει τη φόρμουλα

Το μεγαλύτερο μειονέκτημα της φόρμουλας «θερμίδες εισέρχονται, θερμίδες έξω» είναι ότι αγνοεί ότι το σώμα προσαρμόζει τα συστήματα ελέγχου του όταν μειώνεται η πρόσληψη θερμίδων. Έτσι, ενώ η φόρμουλα μπορεί να υποστηρίξει τους ανθρώπους να επιτύχουν αρχικά απώλεια βάρους, η μείωση της ενεργειακής πρόσληψης είναι αντιμετωπίζονται από μηχανισμούς που διασφαλίζουν την ανάκτηση του χαμένου βάρους.

Δηλαδή, όταν το σώμα σας καταγράφει μια διαρκή μείωση στις θερμίδες που καταναλώνετε, πιστεύει ότι απειλείται η επιβίωσή του. Αυτόματα λοιπόν πυροδοτεί μια σειρά από φυσιολογικές αντιδράσεις για προστασία από την απειλή, μειώνοντας το μεταβολικό μας ρυθμό και καίγοντας λιγότερη ενέργεια.

Αυτό προέρχεται από τους προγόνους μας κυνηγούς-τροφοσυλλέκτες, των οποίων τα σώματα ανέπτυξαν αυτή την απόκριση για να προσαρμοστούν σε περιόδους στέρησης όταν η τροφή ήταν σπάνια για να προστατεύσει από την πείνα.

Η έρευνα δείχνει επίσης ότι το σώμα μας έχει ένα «καθορισμένο βάρος": ένα γενετικά προκαθορισμένο βάρος το σώμα μας προσπαθεί να διατηρήσει ανεξάρτητα από το τι τρώμε ή πόσο ασκούμαστε.

Το σώμα μας προστατεύει το σημείο ορισμού μας καθώς χάνουμε βάρος, διαχειριζόμενοι βιολογικά σήματα από τον εγκέφαλο και ορμόνες για να συγκρατούν τα αποθέματα λίπους προετοιμάζοντας για μελλοντικές μειώσεις στην πρόσληψη θερμίδων μας.

Το σώμα το επιτυγχάνει αυτό με διάφορους τρόπους, οι οποίοι επηρεάζουν άμεσα την εξίσωση «θερμίδες εισερχόμενες, θερμίδες εξόδου», όπως:

• επιβραδύνοντας τον μεταβολισμό μας. Όταν μειώνουμε την πρόσληψη θερμίδων για να χάσουμε βάρος, χάνουμε μυς και λίπος. Αυτή η μείωση της μάζας σώματος έχει ως αποτέλεσμα μια αναμενόμενη μείωση του μεταβολικού ρυθμού, αλλά υπάρχει α περαιτέρω μείωση κατά 15% του μεταβολισμού πέρα από αυτό που μπορεί να υπολογιστεί, διαταράσσοντας περαιτέρω την εξίσωση «θερμίδες εισερχόμενες, θερμίδες εξόδου». Ακόμα και αφού ξαναπάρουμε βάρος, ο μεταβολισμός μας δεν αναρρώνει. Ο θυρεοειδής αδένας μας επίσης αναφλέγεται όταν περιορίζουμε την πρόσληψη τροφής και εκκρίνονται λιγότερες ορμόνες, αλλάζοντας επίσης την εξίσωση μειώνοντας την ενέργεια που καίμε σε ηρεμία

• προσαρμόζοντας τον τρόπο με τον οποίο χρησιμοποιούνται οι πηγές ενέργειας μας. Όταν μειώνουμε την ενεργειακή μας πρόσληψη και αρχίζουμε να χάνουμε βάρος, το σώμα μας αλλάζει από τη χρήση λίπους ως πηγή ενέργειας στους υδατάνθρακες και συγκρατεί το λίπος του, με αποτέλεσμα να καίγεται λιγότερη ενέργεια σε ηρεμία

• διαχείριση του τρόπου λειτουργίας των επινεφριδίων μας. Τα επινεφρίδια μας διαχειρίζονται την ορμόνη κορτιζόλη, την οποία απελευθερώνει όταν επιβάλλεται κάτι που πιέζει τον οργανισμό –όπως ο περιορισμός των θερμίδων. Η υπερβολική παραγωγή κορτιζόλης και η παρουσία της στο αίμα μας αλλάζει τον τρόπο με τον οποίο το σώμα μας επεξεργάζεται, αποθηκεύει και καίει λίπος.

Το σώμα μας ενεργοποιεί επίσης έξυπνα αντιδράσεις που στοχεύουν στην αύξηση της πρόσληψης θερμίδων μας για να ανακτήσουμε το χαμένο βάρος, όπως:

• ρυθμίζοντας τις ορμόνες της όρεξής μας. Όταν μειώνουμε την πρόσληψη θερμίδων και στερούμε τροφή από το σώμα μας, οι ορμόνες μας λειτουργούν διαφορετικά, καταστολή των συναισθημάτων πληρότητας και μας λέει να τρώμε περισσότερο

• αλλάζοντας τον τρόπο λειτουργίας του εγκεφάλου μας. Όταν μειώνεται η πρόσληψη θερμίδων μας, η δραστηριότητα στον υποθάλαμο μας –το τμήμα του εγκεφάλου που ρυθμίζει τα συναισθήματα και την πρόσληψη τροφής– μειώνει επίσης, μειώνοντας τον έλεγχό μας και κρίση για τις διατροφικές μας επιλογές.

Η κατώτατη γραμμή

Η φόρμουλα «θερμίδες εισέρχονται, θερμίδες έξω» για την επιτυχία της απώλειας βάρους είναι ένας μύθος γιατί απλοποιεί υπερβολικά την περίπλοκη διαδικασία υπολογισμού της πρόσληψης και της δαπάνης ενέργειας. Το πιο σημαντικό, αποτυγχάνει να εξετάσει τους μηχανισμούς που ενεργοποιεί το σώμα μας για να εξουδετερώσει τη μείωση της ενεργειακής πρόσληψης.

Έτσι, ενώ μπορεί να επιτύχετε βραχυπρόθεσμη απώλεια βάρους ακολουθώντας τη φόρμουλα, πιθανότατα θα το ανακτήσετε.

Επιπλέον, η μέτρηση θερμίδων μπορεί να κάνει περισσότερο κακό παρά καλό, αφαιρώντας την ευχαρίστηση από το φαγητό και συμβάλλοντας στην ανάπτυξη μιας ανθυγιεινής σχέσης με το φαγητό. Αυτό μπορεί να κάνει ακόμα πιο δύσκολο να επιτύχετε και να διατηρήσετε ένα υγιές βάρος.

Για μακροπρόθεσμη απώλεια βάρους, είναι σημαντικό να ακολουθείτε προγράμματα βασισμένα σε στοιχεία από επαγγελματίες υγείας και να κάνετε σταδιακές αλλαγές στον τρόπο ζωής σας για να διασφαλίσετε ότι θα διαμορφώσετε συνήθειες που διαρκούν μια ζωή.

Στο Boden Group, Charles Perkins Centre, μελετάμε την επιστήμη της παχυσαρκίας και διεξάγουμε κλινικές δοκιμές για την απώλεια βάρους. Μπορείτε να εγγραφείτε δωρεάν εδώ για να εκφράσετε το ενδιαφέρον σας.

Σχετικά με το Συγγραφέας

Νικ Φούλερ, Υπεύθυνος Ερευνητικού Προγράμματος του Κέντρου Charles Perkins, Πανεπιστήμιο του Σίδνεϊ

Αυτό το άρθρο αναδημοσιεύθηκε από το Η Συνομιλία υπό την άδεια Creative Commons. Διαβάστε το αρχικό άρθρο.

Σχετικές Βιβλία:

The Body Keeps the Score: Brain Mind and Body in the Healing of Trauma

από τον Bessel van der Kolk

Αυτό το βιβλίο διερευνά τις συνδέσεις μεταξύ του τραύματος και της σωματικής και ψυχικής υγείας, προσφέροντας ιδέες και στρατηγικές για τη θεραπεία και την ανάρρωση.

Κάντε κλικ για περισσότερες πληροφορίες ή για παραγγελία

Breath: The New Science of a Lost Art

από τον James Nestor

Αυτό το βιβλίο διερευνά την επιστήμη και την πρακτική της αναπνοής, προσφέροντας ιδέες και τεχνικές για τη βελτίωση της σωματικής και ψυχικής υγείας.

Κάντε κλικ για περισσότερες πληροφορίες ή για παραγγελία

Το παράδοξο των φυτών: Οι κρυμμένοι κίνδυνοι σε «υγιεινές» τροφές που προκαλούν ασθένειες και αύξηση βάρους

από τον Steven R. Gundry

Αυτό το βιβλίο διερευνά τους δεσμούς μεταξύ διατροφής, υγείας και ασθένειας, προσφέροντας ιδέες και στρατηγικές για τη βελτίωση της συνολικής υγείας και ευεξίας.

Κάντε κλικ για περισσότερες πληροφορίες ή για παραγγελία

The Immunity Code: The New Paradigm for Real Health and Radical Anti-aging

από τον Joel Greene

Αυτό το βιβλίο προσφέρει μια νέα προοπτική για την υγεία και την ανοσία, βασιζόμενη στις αρχές της επιγενετικής και προσφέροντας ιδέες και στρατηγικές για τη βελτιστοποίηση της υγείας και της γήρανσης.

Κάντε κλικ για περισσότερες πληροφορίες ή για παραγγελία

Ο πλήρης οδηγός νηστείας: Θεραπεύστε το σώμα σας μέσω διαλείπουσας, εναλλασσόμενης ημέρας και παρατεταμένης νηστείας

από τον Δρ Jason Fung και τον Jimmy Moore

Αυτό το βιβλίο διερευνά την επιστήμη και την πρακτική της νηστείας προσφέροντας ιδέες και στρατηγικές για τη βελτίωση της συνολικής υγείας και ευεξίας.

Κάντε κλικ για περισσότερες πληροφορίες ή για παραγγελία