Τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων (CDC) δηλώνουν ότι ο ανεπαρκής ύπνος είναι α σοβαρή ανησυχία για τη δημόσια υγεία, επειδή μπορεί να οδηγήσει σε πολλούς άμεσους κινδύνους όπως αυτοκινητιστικά δυστυχήματα καθώς και μακροχρόνια υγεία προβλήματα όπως ο διαβήτης. Η ευθύνη για την έλλειψη ύπνου συνδέεται συχνά με τον γρήγορο, 24ωρο τρόπο ζωής μας, που καθίσταται εφικτός από τον ηλεκτρικό φωτισμό ανά πάσα στιγμή της ημέρας και της νύχτας.

Αλλά πραγματικά κοιμόμαστε πολύ λίγο;

A νέα μελέτη αμφισβητεί αυτή την ιδέα από μια μοναδική προοπτική, και διευρύνεται την προσοχή των ΜΜΕ.

Οι ερευνητές, με επικεφαλής τον Jerome Siegel στο UCLA, ακολούθησαν τρεις μικρές βιομηχανίες, δύο στην Αφρική και μία στη Νότια Αμερική, θεωρώντας ότι ο καλύτερος τρόπος να κρίνουμε αν οι συνήθειες ύπνου στον βιομηχανικό κόσμο είναι αφύσικες είναι να τις συγκρίνουμε με τις συνήθειες ύπνου σε αυτές τις λίγες υπόλοιπες κοινωνίες στη Γη που εξακολουθούν να ζουν χωρίς ηλεκτρικό ρεύμα.

Διαπίστωσαν ότι ο μέσος χρόνος που αφιέρωσαν οι άνθρωποι προσπαθώντας να κοιμηθούν ήταν 7-8½ ώρες κάθε βράδυ. Από αυτό, μόνο 5 only-7 ώρες επιβεβαιώθηκε ως ώρα ύπνου. Αυτό είναι περίπου το ίδιο με αυτό που αναφέρεται από τους περισσότερους Αμερικανούς και Ευρωπαίους και θεωρείται πολύ λίγο για βέλτιστη υγεία.

Οπότε ίσως 5½-7 ώρες ύπνου είναι φυσικό και όχι το πρόβλημα που το CDC και πολλοί άλλοι οργανισμοί υγείας λένε ότι είναι.

Ωστόσο, μια κρίσιμη πτυχή των ευρημάτων της νέας μελέτης δεν έχει συζητηθεί ούτε στις ειδησεογραφικές ιστορίες ούτε στην ίδια την εφημερίδα: οι άνθρωποι στις βιομηχανίες πριν από τη βιομηχανία περνούν πολύ περισσότερο χρόνο στο σκοτάδι από τους ανθρώπους που ζουν στον βιομηχανικό κόσμο.

Τι μας λέει αυτή η μελέτη για τα πρότυπα ύπνου;

Εκτός από το ότι διαπίστωσαν ότι οι άνθρωποι στις βιομηχανίες χωρίς βιομηχανία κοιμούνται περίπου την ίδια ποσότητα με τους ανθρώπους στον ηλεκτροφόρο κόσμο, οι ερευνητές διαπίστωσαν επίσης ότι ο ύπνος δεν ξεκίνησε παρά αρκετές ώρες μετά το ηλιοβασίλεμα, αν και σχεδόν όλοι ξύπνησαν κοντά στην ανατολή του ηλίου.

Οι ερευνητές εξέτασαν τις διακυμάνσεις της θερμοκρασίας, διαπιστώνοντας ότι επηρέασε την ώρα της αφύπνισης το πρωί. Αλλά για τους ανθρώπους που κοιμούνται στο σύγχρονο δομημένο περιβάλλον, οι διακυμάνσεις της θερμοκρασίας στα υπνοδωμάτια μας είναι ελάχιστες.

Οι ερευνητές διαπίστωσαν επίσης ότι ο ύπνος σε αυτές τις κοινωνίες ήταν συνήθως διασκορπισμένος με περιόδους αφύπνισης που κράτησαν πάνω από μία ώρα. Αυτές οι ρουτίνες αφυπνίσεις αμφισβητούν τη συμβατική σοφία ότι ο «ιδανικός» ύπνος πρέπει να συμπιεστεί σε ένα τέντωμα. Το ξύπνημα για λίγο τη νύχτα δεν είναι απαραίτητα διαταραχή του ύπνου. Ο συμπαγής ύπνος («κοιμάται σαν ένα ημερολόγιο») προφανώς δεν είναι ο τρόπος με τον οποίο ο ύπνος εξελίχθηκε στους ανθρώπους.

Αλλά η μεγάλη διαφορά μεταξύ του ύπνου στον βιομηχανικό κόσμο και του ύπνου στον βιομηχανικό κόσμο είναι το φως και το σκοτάδι. Το ηλεκτρικό φως μπορεί να καθυστερήσει ή να κλείσει τη νυχτερινή φυσιολογία, ενώ το φως από μια φωτιά από ξύλο ή μια φλόγα δεν μπορεί. Οι ερευνητές δεν αξιολόγησαν άμεσα την ποιότητα του ύπνου και αυτό μπορεί να είναι το σημαντικό κομμάτι.

Τα υποκείμενα στις προ-βιομηχανικές κοινωνίες, που ζουν κοντά στον ισημερινό, εκτέθηκαν στο σκοτάδι (ίσως με περιστασιακή ξυλεία) για 11 ή 12 ώρες κάθε βράδυ. Στις βιομηχανικές κοινωνίες, οι άνθρωποι εκτίθενται συνήθως στο σκοτάδι μόνο εφόσον προσπαθούν να κοιμηθούν, συχνά περίπου επτά ώρες.

Φυσιολογία φυσιολογικού ύπνου και νύχτας

Εμείς οι άνθρωποι έχουμε μια ενδογενή κιρκαδική ρυθμικότητα στη φυσιολογία που προσαρμόζεται στον ηλιακό κύκλο της ημέρας και της νύχτας (όπως συμβαίνει σχεδόν σε όλη τη ζωή στον πλανήτη). Αυτό σημαίνει ότι σε συνεχές σκοτάδι θα μπορούσαμε να κάνουμε κύκλους περίπου 24 ώρες σε θερμοκρασία σώματος, πείνα, δραστηριότητα και ύπνο.

Όταν ο ήλιος ανατέλλει, είμαστε στη φυσιολογία της ημέρας: σε εγρήγορση, ενεργός και πεινασμένος. Όταν ο ήλιος δύει το βράδυ, αρχίζουμε τη μετάβαση στη νυχτερινή φυσιολογία: πτώσεις θερμοκρασίας σώματος, επιβράδυνση του μεταβολισμού και αύξηση της υπνηλίας. Στον κόσμο πριν από την ηλεκτρική ενέργεια, το καθένα διήρκεσε περίπου 11 ώρες κοντά στον ισημερινό, με χρόνο επίσης για τις μεταβάσεις από τη μία στην άλλη την αυγή και το σούρουπο. Φυσικά, πιο μακριά από τον ισημερινό, η διάρκεια της νύχτας αυξάνεται ή μειώνεται ανάλογα με την εποχή.

Μέρος της νυχτερινής φυσιολογίας είναι ο ύπνος, αλλά είναι δύσκολο να προσδιοριστεί τι είναι «φυσιολογικός» ύπνος. Μέχρι τα τέλη του 20ου αιώνα, ο ύπνος αγνοήθηκε από τους περισσότερους βιολόγους επειδή είναι δύσκολο να μελετηθεί και θεωρήθηκε από πολλούς φιλόδοξους ανθρώπους ότι ήταν ένα τεράστιο χάσιμο χρόνου. Τα τελευταία χρόνια, αυτή η στάση έχει άλλαξε ριζικά. Πιστεύεται τώρα ότι η σύγχρονη ζωή έχει οδηγήσει σε ανθυγιεινές συνήθειες ύπνου και εκτεταμένη στέρηση ύπνου με πολλές αρνητικές συνέπειες για την υγεία και την παραγωγικότητα.

Κοιτάζοντας τον ύπνο στον βιομηχανικό κόσμο

Το 1991, ο Thomas Wehr, ένας εξέχων ερευνητής ύπνου, δημοσίευσε τα αποτελέσματα ενός πείραμα ορόσημο διεξήγαγε στη Bethesda, Maryland. Κατά μία έννοια, μιμούσε τον ύπνο στον προ-βιομηχανικό κόσμο όπου υπάρχουν φυσικά μεγάλες, σκοτεινές νύχτες - το περιβάλλον που μελετήθηκε απευθείας από τον Siegel και τους συναδέλφους του.

Πρώτον, επτά εθελοντές πέρασαν οκτώ ώρες στο σκοτάδι τη νύχτα στο εργαστήριο για τέσσερις εβδομάδες. Στη συνέχεια άλλαξαν στο σκοτάδι 14 ώρες κάθε βράδυ χωρίς πρόσβαση σε ρολόγια και συναγερμούς. Κατά τη διάρκεια των μικρών βραδιών, κοιμόντουσαν λίγο περισσότερο από επτά ώρες κατά μέσο όρο. Κατά τις μεγάλες νύχτες κοιμόντουσαν μόνο μια ώρα περισσότερο, λίγο πάνω από οκτώ ώρες, και ο ύπνος χωρίστηκε σε δύο τμήματα με μία ή δύο ώρες ενδιάμεσες.

Είναι σημαντικό ότι η διάρκεια της παραγωγής μελατονίνης αυξήθηκε κατά περίπου δύο ώρες μετά τη μεγάλη νύχτα. Η ορμόνη μελατονίνη είναι δείκτης της νυχτερινής φυσιολογίας που βοηθά στη ρύθμιση του ύπνου και της αφύπνισης. Εχει πολλές σημαντικές βιολογικές λειτουργίεςκαι η παραγωγή του απαιτεί σκοτεινό αλλά όχι ύπνο.

Είτε ξύπνιος είτε όχι, αυτά τα άτομα παρήγαγαν μελατονίνη και διατήρησαν τη νυχτερινή φυσιολογία, για τη μεγάλη διάρκεια του σκότους. Αλλά αυτό δεν είναι πώς οι άνθρωποι ζουν πραγματικά στο σύγχρονο κόσμο. Οι άνθρωποι χρησιμοποιούν ηλεκτρικά φώτα και ηλεκτρονικές συσκευές το βράδυ και συχνά αργά το βράδυ.

Ο τύπος φωτός που χρησιμοποιούμε τη νύχτα έχει σημασία

Ένας χρήσιμος όρος στο πλαίσιο του ύπνου και της υγείας είναι το «αποτελεσματικό φως του κιρκαδικού» επειδή το φωτεινό, φως μικρού μήκους κύματος (μπλε, για παράδειγμα) είναι πολύ πιο αποτελεσματικό από το αμυδρό, μακρύτερο φως μήκους κύματος (κίτρινο / κόκκινο) καταστολή της μελατονίνης κατά τη διάρκεια της νύχτας και προκαλεί πρόωρη μετάβαση στη φυσιολογία κατά τη διάρκεια της ημέρας. Υπάρχει επίσης στοιχεία από μελέτες σε ανθρώπους ότι το έντονο μπλε φως το βράδυ μειώνει την ποιότητα του ύπνου σε σύγκριση με ένα βράδυ πιο αμυδρό, μεγαλύτερο φως μήκους κύματος.

Στις βιομηχανικές κοινωνίες, οι άνθρωποι λούζονται με μπλε φως από smartphone, υπολογιστές και κάποια είδη λαμπτήρων όλη την ημέρα και για ένα καλό κομμάτι της νύχτας. Οι βιομηχανικοί μας συνεργάτες μπορεί να μείνουν πολύ αργά, αλλά είναι στο σκοτάδι ή στο φως μιας φλόγας.

Στον προϊστορικό χρόνο πριν από την ηλεκτρική ενέργεια, ο ύπνος συνέβη σε μια πολύ μεγαλύτερη περίοδο του κιρκαδικού σκοταδιού. στο σύγχρονο κόσμο δεν το κάνει. Το σκοτάδι περιορίζεται μόνο στην περίοδο ύπνου, ακόμη και τότε. πολλοί άνθρωποι δεν κοιμούνται σε ένα πραγματικά σκοτεινό υπνοδωμάτιο. Επτά ώρες ύπνου ενσωματωμένες εντός 11 ωρών από το κιρκαδικό σκοτάδι μπορεί να είναι πολύ πιο αποκαταστατικές από τις επτά ώρες με έντονο, μπλε που περιέχει φως που προηγείται του το βράδυ. Η μελέτη του Siegel μπορεί να υποδηλώνει ότι οι προϊστορικοί άνθρωποι δεν κοιμούνται περισσότερο από τους ανθρώπους στις βιομηχανικές κοινωνίες, αλλά ίσως παίρνουν έναν καλύτερο ύπνο νύχτας και πολύ περισσότερο κιρκαδικό σκοτάδι.

Για εμάς στον βιομηχανοποιημένο κόσμο, ίσως είναι καλό να χρησιμοποιούμε πιο αμυδρό φωτισμό, μεγαλύτερο φωτισμό μήκους κύματος (όπως λαμπτήρες πυρακτώσεως χαμηλής ισχύος, αν μπορείτε ακόμα να τα βρείτε) το βράδυ πριν από τον ύπνο για να επιτρέψετε μια προηγούμενη μετάβαση στη νυχτερινή φυσιολογία. Ευτυχώς, αυτός ο φιλικός προς το κιρκάδι φωτισμός σχεδιάζεται επί του παρόντος με το νέο τεχνολογίες φωτισμού τώρα διαθέσιμες.

Και κατά τη διάρκεια αυτών των αναπόφευκτων περιόδων αφύπνισης στη μέση της νύχτας, προσπαθήστε να απολαύσετε την ηρεμία του σκότους.

Σχετικά με το Συγγραφέας

Richard G 'Bugs' Stevens, Καθηγητής, Ιατρική Σχολή, Πανεπιστήμιο του Κονέκτικατ. Ένα από τα σημαντικότερα ενδιαφέροντά του ήταν ο πιθανός ρόλος της υπερφόρτωσης σιδήρου. Σε μεγάλο βαθμό βάσει του έργου του, που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Journal of National Cancer Institute και στο New England Journal of Medicine, η σουηδική βιομηχανία τροφίμων αποφάσισε να σταματήσει την ενίσχυση του σιδήρου με αλεύρι στις αρχές της δεκαετίας του 1990

Αυτό το άρθρο δημοσιεύθηκε αρχικά στις Η Συνομιλία. Διαβάστε το αρχικό άρθρο.

Σχετικό βιβλίο:

at

Ευχαριστώ για την επίσκεψη Innerself.com, πού υπάρχουν 20,000 + άρθρα που αλλάζουν τη ζωή που προωθούν «Νέες στάσεις και νέες δυνατότητες». Όλα τα άρθρα μεταφράζονται σε 30+ γλώσσες. Εγγραφείτε στο InnerSelf Magazine, που δημοσιεύεται εβδομαδιαία, και στο Marie T Russell's Daily Inspiration. Περιοδικό InnerSelf εκδίδεται από το 1985.