Πριν από λίγα χρόνια έχασα με υπερηφάνεια σχεδόν το 15% του βάρους μου. Ωστόσο, την περασμένη εβδομάδα κοίταξα με δυσπιστία στην κλίμακα μου καθώς συνειδητοποίησα ότι όλες οι προσπάθειές μου ήταν μάταιες και είχα ξανακτήσει όλο το προηγουμένως χαμένο βάρος.
Αυτό με έκανε να σκεφτώ τους μηχανισμούς που υποστηρίζουν τέτοιες δραματικές διακυμάνσεις στο βάρος (μερικές φορές γνωστές ως δίαιτα γιόγιο) και τις άμυνες που χρησιμοποιεί το σώμα για τη διατήρηση του βάρους.
Ακόμα και η απώλεια ως μόλις 5% του σωματικού μας βάρους έχει α μυριάδες οφέλη για την υγεία, συμπεριλαμβανομένου του μειωμένου κινδύνου καρδιακών προσβολών, χαμηλότερης αρτηριακής πίεσης, βελτιωμένου ελέγχου γλυκόζης σε ασθενείς με διαβήτη, βελτιωμένης ψυχικής υγείας και μειωμένου κινδύνου οστεοαρθρίτιδας και ορισμένων καρκίνων.
Έτσι θα φανταζόταν κανείς ότι το σώμα θα ήταν γενικά υποστηρικτικό για την απώλεια βάρους. Αν ναι, γιατί είναι τόσο δύσκολη η επίμονη απώλεια βάρους και η διατήρηση του βάρους;
Γιατί το σώμα καταπολεμά την απώλεια βάρους
Ο έλεγχος του βάρους βασίζεται στην ισορροπία μεταξύ κατανάλωσης θερμίδων και ενέργειας που καταναλώνουμε κατά τη διάρκεια της καθημερινής μας ζωής. Το κέντρο ελέγχου βάρους του εγκεφάλου βρίσκεται σε μια περιοχή που ονομάζεται υποθάλαμος.
Ο υποθάλαμος ενσωματώνει τα εισερχόμενα σήματα από το σώμα (όπως ορμονικά σήματα) και άλλα μέρη του εγκεφάλου και στη συνέχεια ελέγχει το βάρος επηρεάζοντας πείνα και κορεσμός.
Επικοινωνεί επίσης με άλλα μέρη του εγκεφάλου που ελέγχουν τον μεταβολισμό (όπως η υπόφυση και το συμπαθητικό νευρικό σύστημα). Αυτό το περίπλοκο και καλά ρυθμισμένο σύστημα καθορίζει ένα «σημείο ρύθμισης βάρους», το οποίο είναι το βάρος που έχει συνηθίσει το σώμα και στη συνέχεια λειτουργεί για να το υπερασπιστεί ρυθμίζοντας τον μεταβολισμό μας και την κατανάλωση θερμίδων.
Η κατανάλωση ενέργειας διαιρείται στον μεταβολικό ρυθμό ανάπαυσης (περίπου το 70% της συνολικής ενέργειας που χρησιμοποιείται), την ενέργεια που καταναλώνεται για την επεξεργασία των τροφίμων που τρώμε (θερμογενής μεταβολισμός) και την ενεργειακή δαπάνη που βασίζεται στην άσκηση.
Λίγα μελέτες έχουν περιγράψει το αποτέλεσμα της μέτριας απώλειας βάρους. Το σώμα προστατεύει από την απώλεια βάρους μειώνοντας δραστικά την ενεργειακή δαπάνη. Το σώμα μπαίνει επίσης σε ένα είδος «τρόπου πείνας» για να προστατευθεί από την αδύνατη απώλεια σωματικού βάρους εξαντλώντας κατά προτίμηση διαφορετικά αποθέματα ενέργειας, συμπεριλαμβανομένου του γλυκογόνου, του λίπους και στη συνέχεια των μυών.
Το σώμα ξοδεύει ένα μεγάλο ποσοστό ενέργειας στη διατήρηση της λειτουργίας των οργάνων, ακόμη και όταν κοιμάται. Στα παχύσαρκα άτομα, ο μεταβολικός ρυθμός ανάπαυσης αυξάνεται σημαντικά, ίσως για να αποτρέψει περαιτέρω αύξηση βάρους. Δυστυχώς, όταν χάνετε βάρος, συμβαίνει το αντίθετο και ο μεταβολισμός του σώματος μειώνεται ακριβώς.
Αυτό μπορεί να συμβεί μέσω μειώσεων της ενεργού θυρεοειδικής ορμόνης (Τ3) και αλλαγών στα ορμονικά μηνύματα πίσω στον εγκέφαλο που προάγουν την πείνα.
Ένα βασικό εύρημα στις παραπάνω μελέτες είναι ότι η μείωση του μεταβολικού ρυθμού ανάπαυσης είναι δυσανάλογα μεγάλη και ενδεχομένως επιμένει για μεγάλες περιόδους. Αυτό εξηγεί γιατί η επιστροφή σε έναν τρόπο ζωής πριν από την απώλεια βάρους οδηγεί αναπόφευκτα σε αύξηση του σωματικού βάρους, και πιθανώς περισσότερο από ό, τι χάθηκε.
Μόνο διατηρώντας έναν υγιεινό τρόπο ζωής με περιορισμό θερμίδων περίπου 25% και άσκηση μπορούμε να αποφύγουμε το αναπόφευκτο. Η μείωση του μεταβολικού ρυθμού ανάπαυσης μπορεί να είναι ιδιαίτερα προβληματική σε άτομα με σοβαρή παχυσαρκία.
Δραστική μακροχρόνια απώλεια βάρους
Αυτό με οδήγησε να εξετάσω τα δημοσιευμένα δεδομένα για διαγωνιζόμενους με σοβαρή παχυσαρκία στο The Biggest Loser. Αναρωτήθηκα τι απέγιναν οι διαγωνιζόμενοι που είχαν χάσει καταπληκτικά ποσά βάρους σε σχετικά σύντομο χρονικό διάστημα.
Μια μελέτη επιβεβαίωσε ότι παρά τα αυστηρά προγράμματα άσκησης, η πτώση του μεταβολικού ρυθμού ανάπαυσης συνεχίστηκε. Σε ένα μελέτη που δημοσιεύθηκε φέτος που ακολούθησαν 14 από τους 16 αρχικούς διαγωνιζόμενους, η πλειοψηφία είχε ανακτήσει ένα σημαντικό ποσοστό της απώλειας βάρους. Το πιο σημαντικό, ο μεταβολικός ρυθμός ανάπαυσης ήταν ακόμα χαμηλός, σχεδόν έξι χρόνια μετά το τέλος της παράστασης. Αυτό υποδηλώνει ότι η μεταβολική προσαρμογή έναντι της ταχείας απώλειας βάρους μπορεί να είναι βαθιά και διαρκής, εξηγώντας πιθανώς γιατί δυνητικά ανακτήσαμε ακόμη περισσότερο βάρος από ό, τι αρχικά χάσαμε.
Αυτό το ίδιο φαινόμενο βρέθηκε μετά από απώλεια βάρους μετά από έναν τύπο βαριατρική επέμβαση, όπου η απώλεια βάρους επιτυγχάνεται με τη μείωση του μεγέθους του στομάχου με γαστρική ζώνη. Η μεταβολική προσαρμογή σε αυτούς τους ασθενείς ήταν πολύ παρόμοια με εκείνη που βρέθηκε με παρόμοια απώλεια βάρους στο The Biggest Loser.
Τα μακροπρόθεσμα δεδομένα για τη βαριατρική χειρουργική όσον αφορά τη βιωσιμότητα της απώλειας βάρους υποδηλώνουν ότι άλλοι παράγοντες (πιθανότατα σχετίζονται με ορμόνες του εντέρου όπως η γκρελίνη) πρέπει να επηρεάζουν την ενεργειακή ισορροπία απόδειξη ότι η απώλεια βάρους διατηρείται ακόμη και μετά από πολλά χρόνια.
Πώς να αποφύγετε τον επιβραδυνόμενο μεταβολισμό
Υπάρχει λοιπόν τρόπος αντιμετώπισης της αντίθεσης της φύσης στην απώλεια βάρους; Ορισμένα είδη άσκησης όπως οι ασκήσεις ενδυνάμωσης διατηρούν τη μυϊκή μάζα και αυτό βοηθά στη διατήρηση του μεταβολικού ρυθμού ανάπαυσης. Ωστόσο αυτό δεν λειτουργεί πάντα.
Συνεπώς, μόνο η συνεχής μέτρια άσκηση και η μόνιμη μείωση των θερμίδων είναι απαραίτητα για την απώλεια βάρους και τη διατήρηση. Παρόλο που δεν υπάρχουν δεδομένα σχετικά με τον ρυθμό απώλειας βάρους με τον οποίο συμβαίνει η μεταβολική προσαρμογή, οι περισσότερες οδηγίες συνιστούν σταδιακή και σταθερή απώλεια βάρους μεταξύ 0.5-1 κιλών την εβδομάδα, ως μέρος μιας βιώσιμης αλλαγής στον τρόπο ζωής που περιλαμβάνει κατάλληλη άσκηση και ισορροπημένη θρεπτική διατροφή Ε
Σχετικά με το Συγγραφέας
Sergio Diez Alvarez, Director of Medicine, The Maitland
Νοσοκομείο Kurri Kurri, Πανεπιστήμιο του Newcastle.
Αυτό το άρθρο δημοσιεύθηκε αρχικά στις Η Συνομιλία. Διαβάστε το αρχικό άρθρο.
Σχετικά βιβλία
at InnerSelf Market και Amazon
