μια γυναίκα κοιμάται με ένα παλιού τύπου μη ηλεκτρονικό ξυπνητήρι στο κομοδίνο
Εικόνα από Τομούσου

Μύθος: Η ποιότητα του ύπνου δεν συνδέεται με τον ορθοπεδικό πόνο.
Γεγονός: Ο κακός ύπνος επιδεινώνει τον πόνο.
Ανακούφιση: Η βελτιστοποίηση του ύπνου είναι μέρος μιας λύσης για τον πόνο.

Η ξεκουραστείτε λιγότερο, δουλέψτε περισσότερο Η στάση διαπερνά την Αμερική. Το να αμελούμε τον ύπνο μας υπόσχεται περισσότερο χρόνο, αλλά αντίθετα μας αφήνει να νιώθουμε αντιπαραγωγικοί και ανθυγιεινοί. Ολονύχτια, ελάχιστος ύπνος και πολλές ώρες εργασίας επικροτούνται ως σημάδια αφοσίωσης μεταξύ μαθητών, γονέων και εργαζομένων. Ωστόσο, ο λιγότερος ύπνος μας βλάπτει και προκαλεί περισσότερο πόνο. Διαβρώνει την υγεία, προκαλεί επώδυνες φλεγμονές και μειώνει τη διάρκεια ζωής.

Δεν υπάρχουν υποκατάστατα για τον ύπνο. Το να αγνοείτε τον ύπνο είναι παρόμοιο με την κατανάλωση επεξεργασμένου φαγητού ευκολίας αντί για αληθινό, θρεπτικό φαγητό: μπορεί βραχυπρόθεσμα να αισθάνεστε εντάξει, αλλά μακροπρόθεσμα το πληρώνουμε. Ακριβώς όπως η πραγματική τροφή παρέχει θρεπτικά συστατικά απαραίτητα για τη ζωή, έτσι και ο επαρκής ύπνος παρέχει τον απαραίτητο χρόνο αποκατάστασης για την υγιή λειτουργία του σώματος και του εγκεφάλου μας.

Πολλοί εργοδότες — σε τομείς που κυμαίνονται από τη νομική έως την οδήγηση φορτηγών μεγάλων αποστάσεων — προωθούν τη φιλοσοφία «ξεκούραση λιγότερο, δούλεψε περισσότερο» αντί της φιλοσοφίας «ξεκούραση καλύτερα, δούλεψε καλύτερα». Αυτό οδηγεί σε φτωχότερη εστίαση, περισσότερα λάθη, επιπλέον εργασία και κατεστραμμένη υγεία.

Μια μελέτη του 2020 διαπίστωσε ότι η στέρηση ύπνου μπορεί να οδηγήσει σε μεγαλύτερη αναπηρία από την συγκέντρωση αλκοόλ στο αίμα πάνω από το νόμιμο όριο οδήγησης. Όπως το αλκοόλ, επίσης, βλάπτει την κρίση μας: η ίδια μελέτη διαπίστωσε ότι η κατανάλωση καφέ ξεγελούσε τους ανθρώπους να πιστεύουν ότι είναι πιο προσεκτικοί και λιγότερο εξασθενημένοι από ό,τι στην πραγματικότητα.


εσωτερικά εγγραφείτε γραφικό


Ο ύπνος χτίζει την υγεία

Ο ύπνος επιτρέπει στο σώμα να επαναφορτιστεί και να επανέλθει. Αποκαθιστά την ομοιόσταση (ισορροπία) και ηρεμεί τη φλεγμονή. Ο κακής ποιότητας ή ανεπαρκής ύπνος συμβάλλει στον πόνο, τη φλεγμονή, το εξασθενημένο ανοσοποιητικό σύστημα, τον διαβήτη, την υπέρταση, τις καρδιακές παθήσεις και ορισμένους καρκίνους. Τροφοδοτεί την κατάθλιψη, το άγχος και άλλες ψυχολογικές διαταραχές ενώ μειώνει την εστίαση, την έκταση της προσοχής και τη μνήμη. Ο κακός ύπνος αγχώνει τον οργανισμό.

Πρόσφατες μελέτες δείχνουν ότι ο ανεπαρκής ύπνος συρρικνώνει τον εγκέφαλό σας: τα άτομα με κακή ποιότητα ύπνου έχουν περισσότερη ατροφία του φλοιού. Ο ανεπαρκής ύπνος μειώνει την ανθεκτικότητα και την ικανότητα επεξεργασίας και ανοχής του πόνου.

Η στέρηση ύπνου οδηγεί σε μυριάδες συνέπειες για την υγεία, όπως:

  • αυξημένος πόνος

  • αυξημένη φλεγμονή

  • αυξημένο στρες

  • αυξημένη κόπωση

  • μειωμένη ανοχή στον πόνο

  • μειωμένη εστίαση

  • μειωμένη μνήμη

  • μειωμένος όγκος εγκεφάλου

  • μειωμένη ανοσολογική λειτουργία

  • προδιαβήτη και διαβήτη

  • υψηλή αρτηριακή πίεση

  • καρδιακές παθήσεις

  • καταστάσεις ψυχικής υγείας, συμπεριλαμβανομένης της κατάθλιψης και του άγχους

  • μικρότερο διάστημα υγείας

  • μικρότερη διάρκεια ζωής

Ύπνος και φλεγμονή

Οι περισσότεροι άνθρωποι γνωρίζουν ότι οι ενήλικες χρειάζονται συνήθως επτά έως οκτώ ώρες ύπνου αποκατάστασης για να λειτουργήσουν όσο το δυνατόν καλύτερα. Οι μικρότερες διάρκειες ύπνου (λιγότερες από έξι ώρες) συσχετίζονται με υψηλότερα επίπεδα φλεγμονής (όπως μετρώνται από τα επίπεδα IL-6, TNF-α και CRP). Το επιπλέον λίπος λειτουργεί ως εργοστάσιο φλεγμονής και σύμφωνα με μια μελέτη δεκατριών ετών, η μικρότερη διάρκεια ύπνου σχετίζεται επίσης με την παχυσαρκία. Είναι διπλό χτύπημα.

Η ποιότητα του ύπνου μας έχει επίσης σημασία. Ο ρηχός ύπνος που διακόπτεται συχνά είναι λιγότερο ωφέλιμος. Μια μελέτη του 2020 που δημοσιεύτηκε στο Επιθεώρηση της Αμερικανικής Ιατρικής Ένωσης διαπίστωσε ότι ο ανεπαρκής βαθύς ύπνος σχετίζεται με μεγαλύτερο κίνδυνο πρόωρου θανάτου. Ο επαρκής ποιοτικός ύπνος είναι ένας απλός, χωρίς φάρμακα, τρόπος για να καταπνίξετε τον πόνο, να μειώσετε τη φλεγμονή και να παρατείνετε το διάστημα υγείας.

Ύπνος και Πόνος

Ο πόνος και οι δυσκολίες ύπνου είναι αλληλένδετες. Ο πόνος μπορεί να διαταράξει τον ύπνο ως αποτέλεσμα των δυσκολιών στην εύρεση μιας άνετης θέσης ύπνου ή του πόνου κατά την ανατροπή. Ο ύπνος μπορεί επίσης να επηρεαστεί από τις αυξημένες ορμόνες του στρες, το άγχος και την κατάθλιψη. Σε μια μελέτη με άτομα που στάλθηκαν σε γιατρούς πόνου, το 70% περιέγραψε τον ύπνο τους ως φτωχό και ανέφερε λιγότερες ώρες ύπνου, μεγαλύτερη αναπηρία, υψηλότερα επίπεδα πόνου, λιγότερη δραστηριότητα κατά τη διάρκεια της ημέρας και υψηλότερες βαθμολογίες κατάθλιψης και άγχους.

Ο κακός ύπνος τεκμηριώνεται επίσης σε άτομα με ρευματοειδή αρθρίτιδα, οστεοαρθρίτιδα, ινομυαλγία, πονοκεφάλους και άλλες επώδυνες καταστάσεις. Ακόμη και σε άτομα με και χωρίς διαγνωσμένες επώδυνες καταστάσεις, υπάρχει σαφής σχέση μεταξύ κακού ύπνου και πόνου. Μια μελέτη με περισσότερους από δεκαεπτά χιλιάδες ενήλικες διαπίστωσε ότι ο ύπνος για πέντε ώρες ή λιγότερο τη νύχτα σχετίζεται με περισσότερο μυοσκελετικό πόνο.

Η στέρηση ύπνου, με τη σειρά της, είναι γνωστό ότι μειώνει την ανοχή στον πόνο. Εάν δεν κοιμάστε αρκετά ποιοτικά, πονάτε περισσότερο. Σε μια μελέτη, οι άνθρωποι που κοιμόντουσαν λιγότερο για δέκα συνεχόμενες νύχτες βρέθηκαν να έχουν υψηλότερα επίπεδα πόνου και υψηλότερους δείκτες φλεγμονής. Οι άνθρωποι που κοιμόντουσαν λιγότερο από πέντε ώρες τη νύχτα, όχι μόνο είχαν περισσότερο μυοσκελετικό πόνο, αλλά είχαν και πολλές επώδυνες περιοχές. Με άλλα λόγια, λιγότερος ύπνος σημαίνει περισσότερος πόνος. Αν και ο ύπνος μετά από νύχτες διαταραγμένου ύπνου δεν είναι βέλτιστος, εξακολουθεί να παρέχει καλύτερο έλεγχο του πόνου από τα ΜΣΑΦ ή την ακεταμινοφαίνη. Και σε αντίθεση με τα φάρμακα και τα διεγερτικά, ο ύπνος είναι δωρεάν και χωρίς παρενέργειες.

Ύπνος και Γενική Ευεξία

Εάν κοιμάστε καλά, είναι πιθανό να κάνετε καλύτερες διατροφικές επιλογές και να μην βασίζεστε στη ζάχαρη, την καφεΐνη και τα επεξεργασμένα τρόφιμα για να σας βοηθήσουν στη διάρκεια της ημέρας. Πρόσφατες μελέτες δείχνουν ότι ένα πιο ποικιλόμορφο, υγιές μικροβίωμα του εντέρου συσχετίζεται με καλύτερο ύπνο. Ο καλύτερος ύπνος μας δίνει περισσότερη ενέργεια για να είμαστε δραστήριοι και η καθημερινή κίνηση βελτιώνει τον ύπνο.

Ο ποιοτικός ύπνος μεταφράζεται σε λιγότερο σωματικό και ψυχικό στρες καθώς και μεγαλύτερη ανθεκτικότητα για την αντιμετώπιση του πόνου και των δύσκολων καταστάσεων. Με τη σειρά του, η μείωση του άγχους και η εστίαση σε θετικές σχέσεις βελτιώνει την αίσθηση ευεξίας και τον ύπνο σας. Όλοι οι παράγοντες ανακούφισης συνδέονται μεταξύ τους.

Ύπνος και Ορμόνες

Οι ορμόνες είναι ρυθμιστικές, σηματοδοτικές ουσίες που βοηθούν στη διατήρηση της ομοιόστασης (ισορροπίας) στο σώμα. Ενώ πολλές ορμόνες επηρεάζουν τον ύπνο, θα επικεντρωθούμε στις πέντε που αναφέρονται παρακάτω.

  • Η κορτιζόλη, η ορμόνη του στρες, μας βοηθά να ξυπνάμε και να είμαστε σε εγρήγορση το πρωί.

  • Η μελατονίνη μας χαλαρώνει στην προετοιμασία για ύπνο.

  • Η λεπτίνη μειώνει την όρεξη (μας κάνει να νιώθουμε χορτάτοι).

  • Η γκρελίνη αυξάνει την όρεξη (μας κάνει να νιώθουμε πείνα).

  • Η αυξητική ορμόνη βοηθά στην επισκευή και την ανάπτυξη των ιστών κατά τη διάρκεια του ύπνου.

Ο κιρκάδιος ρυθμός μας κυβερνά τον φυσικό κύκλο ύπνου-αφύπνισης. Θέλουμε να προγραμματίσουμε τα εσωτερικά μας ρολόγια για να μεγιστοποιήσουμε την ποιότητα του ύπνου και του χρόνου θεραπείας. Η έκθεση στο φυσικό φως το πρωί είναι η καλύτερη, αν είναι δυνατόν. Το έντονο φως όχι μόνο πυροδοτεί την απελευθέρωση κορτιζόλης, αλλά επίσης πυροδοτεί ένα κύμα μελατονίνης δεκατέσσερις έως δεκαέξι ώρες αργότερα. Αυτό συμπίπτει με το ξεθώριασμα του φυσικού φωτός της ημέρας. Το βράδυ, είναι προτιμότερο να ακολουθείτε αυτό το μοτίβο και να χρησιμοποιείτε πιο αμυδρό φως και επιτραπέζιες λάμπες σε αντίθεση με τον έντονο, εναέριο φωτισμό.

Δυστυχώς, η χρήση οθόνης πριν τον ύπνο διαταράσσει την απελευθέρωση μελατονίνης, οδηγώντας σε φτωχότερο ύπνο και ανάρρωση. Καθώς τα επίπεδα μελατονίνης αυξάνονται, τα επίπεδα κορτιζόλης μας θα πρέπει να μειώνονται. Ωστόσο, το παρατεταμένο άγχος από την ημέρα ή η αγχωτική ψυχαγωγία, οι ειδήσεις ή οι συζητήσεις κοντά στην ώρα του ύπνου μπορεί να ανεβάσουν τα επίπεδα κορτιζόλης. Μια ρουτίνα χαλάρωσης μας βοηθά να οδηγήσουμε το κύμα μελατονίνης και να χαλαρώσουμε προετοιμαζόμενοι για ύπνο.

Ο ανεπαρκής ύπνος δημιουργεί μια ορμονική καθοδική σπείρα αυξάνοντας τα επίπεδα κορτιζόλης, αυξάνοντας έτσι τη φλεγμονή, τον πόνο, την ασθένεια και άλλες αντιδράσεις στο στρες. Επιπλέον, η κορτιζόλη μειώνει τα επίπεδα της λεπτίνης, της ορμόνης που βοηθά στη ρύθμιση της όρεξης κάνοντας μας να νιώθουμε χορτάτοι και αυξάνει τα επίπεδα της γκρελίνης, της ορμόνης της πείνας. Αυτή η διαταραχή των ορμονών που επηρεάζουν το πότε και πόσο τρώμε μπορεί να εξηγήσει την τεκμηριωμένη συσχέτιση μεταξύ του κακού ύπνου και του υψηλότερου σωματικού βάρους. Όλα αυτά οδηγούν σε περισσότερο φαγητό, περισσότερο λιπώδη φλεγμονώδη ιστό και πιο επώδυνη φλεγμονή.

Η αυξητική ορμόνη, που παράγεται κυρίως τη νύχτα, παίζει σημαντικό ρόλο στην επεξεργασία των τροφίμων, στη διατήρηση της μυϊκής μάζας και στην υγεία των οστών, καθώς και στην επισκευή και ανάπτυξη των ιστών. Ο κακός ύπνος διαταράσσει την παραγωγή αυξητικής ορμόνης. Αυτό μεταφράζεται σε λιγότερη επούλωση, μειωμένη μυϊκή μάζα και φτωχότερη υγεία των οστών. Όλοι αυτοί οι παράγοντες συμβάλλουν σε περισσότερο πόνο και φλεγμονή.

Είναι λογικό. Αν τσιγκουνεύουμε ένα είδος καυσίμου (ύπνο), προσπαθούμε να το αντισταθμίσουμε με άλλο είδος καυσίμου (τροφή). Αλλά αυτά τα δύο δεν είναι εναλλάξιμα. Η περισσότερη τροφή (ακόμα και η υγιεινή τροφή) είναι μια ανεπαρκής θεραπεία για τον ανεπαρκή ύπνο. Αντί να παρέχουμε στο σώμα την ευκαιρία να ξεκουραστεί και να επαναφορτιστεί, το κατακλύζουμε με περισσότερη δουλειά με τις μορφές επεξεργασίας πληροφοριών και μεταβολισμού των τροφίμων. Το σώμα μας μπορεί να παρακαλεί, σύμφωνα με τα περίφημα λόγια της Νελ Κάρτερ, «Δώσε ένα διάλειμμα».

Στρατηγικός υπνάκος

Πολλοί από εμάς προσπαθούμε να καλύψουμε τον ύπνο που χάνουμε κατά τη διάρκεια της εβδομάδας κοιμόμαστε αργά τα Σαββατοκύριακα και τις ημέρες των διακοπών. Αλλά ο ύπνος μέσα δεν ανακτά όλα τα οφέλη του χαμένου ύπνου. Μια μελέτη που εξέτασε άτομα που κοιμόντουσαν λιγότερο κατά τη διάρκεια της εβδομάδας και επιπλέον τα Σαββατοκύριακα έδειξε ότι αυτοί οι άνθρωποι έτρωγαν περισσότερο φαγητό μετά το δείπνο, αύξησαν το σωματικό τους βάρος, διατάραξαν τον κιρκάδιο ρυθμό τους και μείωσαν την ευαισθησία του σώματός τους στην ινσουλίνη.

Οι συνέπειες του λιγότερου ύπνου την ημέρα είναι να τρώτε περισσότερο φαγητό, να παίρνετε βάρος, να αυξάνετε το σάκχαρο στο αίμα, να αυξάνετε τη φλεγμονή και να διαταράσσετε τον φυσικό ρυθμό του σώματός σας. Ένα πρόγραμμα που επιτρέπει επτά έως εννέα ώρες ύπνου υψηλής ποιότητας είναι πιο ωφέλιμο από το να ξυπνάτε αργά τα Σαββατοκύριακα.

Η ζωή συμβαίνει, φυσικά, και ο ύπνος μπορεί να υποφέρει. Όταν συμβαίνει αυτό, να κοιμηθείς ή να μην κοιμηθείς; Αυτη ειναι Η ερωτηση. Η απάντηση είναι: εξαρτάται. Εάν χάσετε μία ώρα ή περισσότερο από τον βραδινό σας ύπνο, η διάθεση και η διανοητική σας λειτουργία μπορεί να ωφεληθούν από έναν υπνάκο, αλλά έχετε στο μυαλό σας μερικές οδηγίες. Ο στόχος σας εξακολουθεί να είναι να κοιμάστε επτά έως εννέα ώρες σε ένα εικοσιτετράωρο. Τα δεδομένα δείχνουν ότι ο υπερβολικός ύπνος μπορεί επίσης να είναι επιζήμιος. Επιπλέον, ο μεσημεριανός ύπνος μπορεί να διαταράξει τον νυχτερινό σας ύπνο.

Να κοιμάστε αν χρειάζεται, αλλά αποφύγετε να κοιμάστε αργά την ημέρα (μετά τις 3 μ.μ.) και βάλτε στόχο να κοιμηθείτε για όχι περισσότερο από είκοσι έως τριάντα λεπτά. Παραλείψτε τον υπνάκο εάν δυσκολεύεστε να κοιμηθείτε τη νύχτα.

Χαλάρωση: Μια ρουτίνα χαλάρωσης πριν τον ύπνο

Αν ο ύπνος είναι τόσο σημαντικός, έχει νόημα να παίρνουμε υπνωτικά χάπια; Δυστυχώς, τα φάρμακα ύπνου συχνά οδηγούν σε φτωχότερο ύπνο. Ενέχουν κίνδυνο εξάρτησης, εθισμού, επιβλαβών παρενεργειών και αλληλεπιδράσεων με άλλα φάρμακα ή ουσίες.

Ας σκεφτούμε να δημιουργήσουμε μια ρουτίνα χαλάρωσης πριν τον ύπνο. Ευδοκιμούμε στις ρουτίνες και το σώμα μας ανταποκρίνεται σε συνθήματα που συγχρονίζονται με τον κιρκάδιο ρυθμό μας. Πολλοί γονείς κοιμούνται-εκπαιδεύουν τα παιδιά τους καθιερώνοντας μια τακτική ρουτίνα πριν τον ύπνο, η οποία μπορεί να περιλαμβάνει μπάνιο, βούρτσισμα των δοντιών και ώρα ιστορίας. Οι ενήλικες μπορούν να επωφεληθούν από μια παρόμοια προσέγγιση.

Οι συνήθεις τρόποι βελτίωσης του ύπνου χωρίς φάρμακα επικεντρώνονται στην υγιεινή του ύπνου, στον έλεγχο των ερεθισμάτων και στον περιορισμό του ημερήσιου μεσημεριανού ύπνου. Υγιεινή ύπνου σημαίνει βελτίωση των συνηθειών ύπνου μας αλλάζοντας τη στάση μας απέναντι στον ύπνο, ασκώντας συμπεριφορές που προκαλούν ύπνο, παρακολουθώντας τον ύπνο μας και αποφεύγοντας τη διέγερση πριν τον ύπνο.

Έλεγχος ερεθίσματος σημαίνει να αντιμετωπίζουμε το κρεβάτι μας ως ένα μέρος που σχετίζεται μόνο με τον ύπνο (και την οικειότητα), όχι με το φαγητό, την εργασία ή την παρακολούθηση τηλεόρασης.

Δημιουργία ζώνης χαμηλού στρες

Η κρεβατοκάμαρά σας θα πρέπει να σας κάνει να νιώθετε ήρεμοι, δροσεροί και χαλαροί, όχι σε εγρήγορση και καλωδιωμένη. Θα πρέπει να είναι ένα καταφύγιο που προκαλεί μια αίσθηση γαλήνης και ευεξίας, ένα μέρος που ξυπνά τον εγκέφαλό σας για ύπνο. Αυτό σημαίνει, όσο το δυνατόν περισσότερο, να κρατάτε την εργασία έξω από την κρεβατοκάμαρά σας. Ακόμα κι αν ζείτε σε διαμέρισμα στούντιο ή κοινόχρηστο δωμάτιο, αποφύγετε να χρησιμοποιείτε το τηλέφωνο ή το φορητό υπολογιστή σας στο κρεβάτι.

Για να προετοιμαστείτε για ύπνο, είναι επίσης σημαντικό να αποφεύγετε διεγερτικές τηλεοπτικές εκπομπές, αγχωτικές ειδήσεις και σκληρές συζητήσεις (προσωπικά ή στο τηλέφωνο) πριν τον ύπνο. Το άγχος ενισχύει το σύστημα μάχης ή φυγής και σας αφήνει συνδεδεμένους πολύ μετά το τέλος της συζήτησης. Προσπαθήστε να κάνετε τα τελευταία ενενήντα λεπτά της ημέρας σας χωρίς δράματα. Αυτό μπορεί να μην είναι πάντα δυνατό με τα παιδιά, τους συζύγους, τους συγκάτοικους και τις επαγγελματικές υποχρεώσεις, αλλά ακόμα κι αν ένα άλλο άτομο πιέζει τα κουμπιά σας, μπορείτε να μετριάζετε την απάντησή σας για να υποστηρίξετε τη ρουτίνα χαλάρωσης πριν τον ύπνο.

Διατηρήστε την κρεβατοκάμαρά σας δροσερή, ήσυχη και σκοτεινή - μια σπηλιά ύπνου. Ενώ οι προτιμήσεις για τη θερμοκρασία ποικίλλουν, προσπαθήστε να διατηρείτε την κρεβατοκάμαρά σας αρκετά δροσερή ώστε να είναι ευχάριστο να χουχώνεστε κάτω από ένα σεντόνι ή κουβέρτα. Εάν μοιράζεστε ένα κρεβάτι, έχοντας το δικό σας σεντόνι και κουβέρτα ή πάπλωμα μπορεί να αποφύγετε μια νυχτερινή διελκυστίνδα.

Ένας ανεμιστήρας μπορεί να κυκλοφορεί δροσερό αέρα και να παρέχει κάποιο σταθερό λευκό θόρυβο. Εάν δεν μπορείτε να ελέγξετε το επίπεδο θορύβου, σκεφτείτε το λευκό θόρυβο ή τις ωτοασπίδες. Ομοίως, το να διατηρείς το δωμάτιο σκοτεινό προάγει τον καλύτερο ύπνο.

Εάν ζείτε σε μέρος με σύντομες καλοκαιρινές νύχτες ή εργάζεστε σε νυχτερινή βάρδια, δοκιμάστε κουρτίνες συσκότισης ή μάσκα ματιών. Κάντε το σπήλαιο ύπνου σας ένα χαλαρωτικό, φιλόξενο σημείο ύπνου που σας βοηθά να αναρρώσετε, να ανανεωθείτε και να μειώσετε τον πόνο.

Δημιουργία Ζώνης Χαμηλής Ηλεκτρονικής

Δεν είναι μόνο το διεγερτικό ή αγχωτικό περιεχόμενο που μας φέρνουν οι ηλεκτρονικές συσκευές που μπορεί να επηρεάσει τη χαλάρωση πριν τον ύπνο. Το μπλε φως που εκπέμπεται από τις οθόνες τους έχει αποδειχθεί ότι διαταράσσει την απελευθέρωση μελατονίνης. Σε έναν ιδανικό κόσμο, θα απαγορεύαμε τα ηλεκτρονικά για ενενήντα λεπτά πριν τον ύπνο.

Μπορούμε να ξεκινήσουμε αποφεύγοντας τηλέφωνα, οθόνες και άλλες ηλεκτρονικές συσκευές για τριάντα λεπτά πριν τον ύπνο. Πολλοί ειδικοί στον ύπνο συνιστούν να αφήνετε το smartphone σας έξω από το υπνοδωμάτιό σας. Εάν μπορείτε να το κάνετε αυτό και να φορτίσετε το τηλέφωνό σας κατά τη διάρκεια της νύχτας σε άλλο δωμάτιο, αυτό είναι φανταστικό!

Πολλοί από εμάς πρέπει να έχουμε το τηλέφωνό μας εύχρηστο σε περίπτωση έκτακτης ανάγκης και το χρησιμοποιούμε επίσης ως ξυπνητήρι. Το δεύτερο πρόβλημα είναι εύκολο να λυθεί. Ένα παλιομοδίτικο, φθηνό ξυπνητήρι θα αποτρέψει τους ελέγχους της ώρας στη μέση της νύχτας σε μια φωτεινή, συναρπαστική οθόνη τηλεφώνου και θα σας γλιτώσει από το να σκεφτείτε (αν όχι να ανοίξετε) ένα email ή άλλη ειδοποίηση. Εάν το φως από ένα ψηφιακό ρολόι ενοχλεί τον ύπνο σας ή οι αριθμοί σας υπνωτίζουν, κοιτάξτε το ρολόι μακριά σας. Θα είναι εκεί όταν το χρειάζεστε και είναι απείρως καλύτερο από το να ελέγχετε την ώρα στο τηλέφωνό σας τη νύχτα. Ορισμένα ψηφιακά ρολόγια προσφέρουν επίσης χαλαρωτικούς ήχους για να σας βοηθήσουν να κοιμηθείτε.

Εάν δεν μπορείτε να αφήσετε το τηλέφωνό σας σε άλλο δωμάτιο, βοηθάει να θέσετε το τηλέφωνο σε αθόρυβη λειτουργία ή σε λειτουργία αεροπλάνου ή ακόμα και να το απενεργοποιήσετε. Εάν χρησιμοποιείτε το τηλέφωνο για να ακούσετε μια ηχογράφηση χαλάρωσης πριν τον ύπνο ή λευκό θόρυβο, τοποθετήστε το στο μήκος του χεριού ή με την όψη προς τα κάτω για να το αφαιρέσετε από την άμεση προβολή.

Εάν δεν μπορείτε να αποφύγετε τη χρήση της οθόνης εντός ενενήντα λεπτών από την ώρα του ύπνου, σκεφτείτε να φοράτε φθηνά πορτοκαλί γυαλιά. Αυτοί οι φακοί μπλοκάρουν το μπλε φως από τις οθόνες, ώστε η μελατονίνη να κάνει τα μαγικά της. Σε μελέτες, τα άτομα που φορούσαν κεχριμπαρένιους φακούς δύο ώρες πριν τον ύπνο για μόνο μία εβδομάδα ανέφεραν αυξήσεις στον χρόνο ύπνου, την ποιότητα και την ευεξία. Είναι ακόμα σημαντικό να προσπαθήσετε να ορίσετε τα τελευταία τριάντα λεπτά πριν τον ύπνο ως χρόνο χωρίς οθόνη.

Αποφυγή της «εκδίκησης της αναβλητικότητας πριν τον ύπνο»

Ένας άλλος λόγος για να αποφύγετε τη χρήση της οθόνης πριν τον ύπνο είναι ότι θέτει το υπόβαθρο για «εκδίκηση για αναβλητικότητα πριν τον ύπνο». Αυτή η δυσάρεστη αλλά διαδεδομένη συνήθεια σημαίνει να μένουμε ξύπνιοι αργότερα και να θυσιάζουμε τον ύπνο για να κάνουμε κάτι χαλαρό που νιώθουμε ότι μας εξαπατούν κατά τη διάρκεια της ημέρας. Συχνά, αυτό περιλαμβάνει την παρακολούθηση εκπομπών, τις αγορές ή την κύλιση σε ατελείωτες ροές μέσων κοινωνικής δικτύωσης. Παρέχει μια απελευθέρωση χημικών ουσιών που νιώθουμε καλά στον εγκέφαλό μας και αισθανόμαστε σαν μια απόλαυση που αξίζει μετά από μια κουραστική μέρα εργασίας, φροντίδας των άλλων και απλώς επιβίωσης.

Δυστυχώς, αυτή η «θεραπεία» μας καταδικάζει σε περισσότερο άγχος, πόνο και φλεγμονή. Για να βοηθήσετε στην άρση αυτού του πειρασμού, αποφύγετε τη χρήση της οθόνης πριν τον ύπνο και αντικαταστήστε την με μια βραδινή πρακτική που σας τρέφει πραγματικά, οδηγώντας σε περισσότερη ξεκούραση και λιγότερο άγχος.

Πνευματικά δικαιώματα 2022. Με επιφύλαξη παντός δικαιώματος.
Ανατυπώθηκε με άδεια του εκδότη, Νέα παγκόσμια βιβλιοθήκη.

ΒΙΒΛΙΟ: Η λύση του πόνου

Η λύση για τον πόνο: 5 βήματα για την ανακούφιση και την πρόληψη του πόνου στην πλάτη, τον μυϊκό πόνο και τον πόνο στις αρθρώσεις χωρίς φάρμακα
από Saloni Sharma MD LAc

Εξώφυλλο βιβλίου The Pain Solution από Saloni Sharma MD LAcΑνακαλύψτε έναν αποδεδειγμένο δρόμο για την ανακούφιση από τον πόνο. Με ενσυναίσθηση και επιστημονική γνώση, η ειδικός στον πόνο Dr. Saloni Sharma προσφέρει ένα εξατομικευμένο και καινοτόμο πρόγραμμα ανακούφισης πόνου πέντε βημάτων που βασίζεται σε αυτό που αποκαλεί μικροενισχύσεις, μικρά βήματα που προσθέτουν μεγάλα αποτελέσματα. Το σχέδιό της χωρίς ναρκωτικά είναι κάτι περισσότερο από έναν οδικό χάρτη για λιγότερο πόνο. Είναι ένας οδηγός για τη μεγαλύτερη χαρά, υγεία και ευεξία που αξίζει σε κάθε άτομο. 

Εικονογραφημένο με εμπνευσμένα παραδείγματα ασθενών και προσωπικές ιστορίες. 

Για περισσότερες πληροφορίες ή / και για να παραγγείλετε αυτό το βιβλίο, κάντε κλικ εδώ. Διατίθεται επίσης ως ηχητικό βιβλίο και ως έκδοση Kindle.

Σχετικά με το Συγγραφέας

φωτογραφία του Saloni Sharma, MD, LAcΗ Saloni Sharma, MD, LAc, έχει διπλή πιστοποίηση στη διαχείριση πόνου και την ιατρική αποκατάστασης. Είναι η ιατρική διευθύντρια και ιδρύτρια του Orthopedic Integrative Health Center στη Rothman Orthopedics στη Φιλαδέλφεια και έχει περιθάλψει χιλιάδες ασθενείς. Ως εθνικά αναγνωρισμένη ειδικός στον πόνο, υπηρετεί ως συμπρόεδρος για τη διαχείριση του πόνου και την αποκατάσταση της σπονδυλικής στήλης για την Αμερικανική Ακαδημία Φυσικής Ιατρικής και Αποκατάστασης και ως μέλος της Εθνικής Ομάδας Οπιοειδή. Έχει διευθύνει εθνικά μαθήματα για εναλλακτικές λύσεις οπιοειδών και μιλάει και υποστηρίζει τακτικά τρόπους διαχείρισης του πόνου χωρίς φάρμακα.

Ο Δρ Sharma είναι υπότροφος του Andrew Weil Center for Integrative Medicine και έχει σπουδάσει λειτουργική ιατρική και ιατρική του τρόπου ζωής. Ολοκλήρωσε την εκπαίδευσή της στον βελονισμό στην Ιατρική Σχολή του Χάρβαρντ. Έχει σπουδάσει γιόγκα και διαλογισμό στο Parmarth Niketan στο Rishikesh της Ινδίας και ενσυνειδητότητα στο Πανεπιστήμιο Thomas Jefferson. Ο Δρ. Σάρμα ολοκλήρωσε την εναρκτήρια σειρά μαθημάτων για την ευημερία του ιατρού του Πανεπιστημίου του Στάνφορντ. 

Επισκεφθείτε την ιστοσελίδα της στο SaloniSharmaMD.com/