Τα φάρμακα, επειδή δεν έχετε τη ρουτίνα σας και δεν παίρνετε αρκετή άσκηση, μπορεί να προκαλέσουν δυσκοιλιότητα. Seasontime / Shutterstock
Η χρόνια δυσκοιλιότητα είναι απίστευτα συχνή. Περίπου ένα στα τέσσερα άτομα παγκοσμίως αναφέρουν συμπτώματα, ενώ στην Αυστραλία και τη Νέα Ζηλανδία, είναι κοντά ένα στα επτά.
Πολλά πράγματα μπορούν να προκαλέσουν δυσκοιλιότητα: δεν έχετε τη συνήθη ρουτίνα σας (σκεφτείτε διακοπές, ασθένεια ή τραυματισμό), με χαμηλή πρόσληψη ινών, χωρίς πόσιμο νερό και αδράνεια.
Ορισμένα φάρμακα μπορεί επίσης να προκαλέσει δυσκοιλιότητα, συμπεριλαμβανομένων συμπληρωμάτων σιδήρου, παυσίπονα, διουρητικών (για να σας βοηθήσει να απαλλαγείτε από νάτριο και νερό) και άλλα φάρμακα για τη θεραπεία καρδιακών παθήσεων, ψυχικών παθήσεων και αλλεργιών.
Η δυσκοιλιότητα είναι πιο συχνή στο ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας και γυναίκα, λόγω των ορμονικών αλλαγών που επιβραδύνουν την κινητικότητα του εντέρου - ο χρόνος που χρειάζεται για να αφομοιώσει το σώμα σας τα τρόφιμα και να αποβάλει τα απορρίμματα (κόπρανα ή κινήσεις του εντέρου). Έγκυος οι γυναίκες είναι ιδιαίτερα επιρρεπείς στη δυσκοιλιότητα.
Λάβετε τα πιο πρόσφατα μέσω email
Πώς ξέρετε ότι έχετε δυσκοιλιότητα;
Τα συμπτώματα περιλαμβάνουν:
- άκαμπτα ή σκληρά κόπρανα
- νιώθοντας ότι τα έντερά σας δεν έχουν αδειάσει εντελώς ή το δικό σας πρωκτός έχει αποκλειστεί
- τέντωμα για να περάσει μια κίνηση του εντέρου
- χειραγωγώντας τη θέση του σώματός σας για να δοκιμάσετε και να περάσετε μια κίνηση του εντέρου
- έχοντας λιγότερες από τρεις κινήσεις του εντέρου την εβδομάδα.
Εάν για περίοδο τριών μηνών απαντάτε ναι δύο ή περισσότερα από αυτά τα συμπτώματα τις περισσότερες εβδομάδες, τότε έχετε «δυσκοιλιότητα».
Τα καλά νέα είναι ότι μπορεί να αντιμετωπιστεί και στη συνέχεια να προληφθεί.
Οι γυναίκες είναι πιο πιθανό να γίνουν δυσκοιλιότητα από τους άνδρες, επειδή βιώνουν πιο οριζόντιες αλλαγές. Kongsak / Shutterstock
Εάν τα έντερά σας είναι τόσο γεμάτα, δεν μπορείτε να περάσετε καθόλου κινήσεις του εντέρου, δείτε το γιατρό σας. Μπορεί να χρειαστείτε θεραπεία με συγκεκριμένα καθαρτικά για να καθαρίσετε τα έντερα πριν ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα πρόληψης.
Εδώ είναι τέσσερα πράγματα που δείχνουν οι έρευνες ότι βελτιώνουν τη λειτουργία του εντέρου, που αναφέρεται στον χρόνο που χρειάζεται το φαγητό για να περάσει από το πεπτικό σας σύστημα και να αποβληθεί ως κίνηση του εντέρου (που ονομάζεται χρόνος διέλευσης του εντέρου), τη συχνότητα και τον όγκο των κινήσεων του εντέρου και τα κόπρανα συνοχή.
1. Τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες
Τα διαιτητικά είναι σύνθετοι υδατάνθρακες που δεν αφομοιώνονται ή δεν απορροφώνται στο έντερο.
Διαφορετικοί τύποι διαιτητικών ινών βελτιώνουν τη λειτουργία του εντέρου μέσω των ακόλουθων διαδικασιών:
η ζύμωση ινών στο κόλον παράγει νερό και άλλα μόρια. Αυτά κάνουν κόπρανα πιο μαλακό και πιο εύκολο να περάσει
Η απορρόφηση νερού στα κόπρανα διεγείρει το έντερο να συστέλλεται και κάνει τις κινήσεις του εντέρου πιο απαλές
Η υψηλότερη πρόσληψη ινών δημιουργεί μεγαλύτερα κόπρανα, τα οποία περνούν πιο γρήγορα, με αποτέλεσμα πιο τακτικές κινήσεις του εντέρου.
Μια καλή πηγή ινών είναι το ψύλλιο. Σχηματίζει ένα παχύρρευστο τζελ, το οποίο ζυμώνεται στο παχύ έντερο, οδηγώντας σε μαλακότερες κινήσεις του εντέρου. Το Psyllium είναι το κύριο συστατικό του Metamucil, το οποίο χρησιμοποιείται συνήθως για τη θεραπεία της δυσκοιλιότητας.
Το Psyllium είναι ένας τύπος ινών που βοηθά στην απαλότητα των κινήσεων του εντέρου. Shawn Hempel / Shutterstock
Μια κριτική σύγκριση της επίδρασης του ψύλλου στο πίτουρο σίτου σε άτομα με χρόνια δυσκοιλιότητα βρέθηκε ότι το ψύλλιο ήταν 3.4 φορές πιο αποτελεσματικό στην αύξηση της ποσότητας των κοπράνων.
Αυτό είναι σημαντικό επειδή το να περιμένει μια μεγαλύτερη κίνηση του εντέρου να περιμένει στο παχύ έντερο στέλνει σήματα στο έντερο σας ότι ήρθε η ώρα να αποβάλλετε τα κόπρανα - και βοηθάει το έντερο να συμβεί ακριβώς αυτό.
Η κριτική βρέθηκε Τόσο το πίτυρο ψύλλου όσο και το χοντρό σιτάρι είχαν αποτέλεσμα μαλακώματος κόπρανων, αλλά το πίτυρο αλεσμένου σιταριού είχε αποτέλεσμα σκλήρυνσης των κοπράνων.
Άλλες τροφές πλούσιες σε ζυμώσιμοι υδατάνθρακες περιλαμβάνουν ψωμί σκοτεινής σίκαλης και όσπρια (ρεβίθια, φακές, μείγμα τεσσάρων φασολιών, κόκκινα φασόλια, ψητά φασόλια) · ενώ ψωμιά ολικής αλέσεως και ολικής αλέσεως και τα δημητριακά έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε διαφορετικούς τύπους διαιτητικών ινών.
2. Ακτινίδια
Ίνες φρούτων ακτινίδιων απορροφά περίπου τρεις φορές το βάρος του στο νερό. Αυτό σημαίνει ότι βοηθά να κάνει τα κόπρανα πιο μαλακά και αυξάνει τον όγκο αυξάνοντας την ποσότητα του νερού που διατηρείται σε κινήσεις του εντέρου. Αυτό διεγείρει το έντερο να συστέλλεται και μετακινεί τις κινήσεις του εντέρου κατά μήκος του εντέρου στον πρωκτό.
Σε μελέτη 38 υγιών ηλικιωμένων ενηλίκων, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι η προσθήκη δύο έως τριών φρούτων ακτινίδιων ανά ημέρα στη διατροφή τους για τρεις εβδομάδες είχε ως αποτέλεσμα οι συμμετέχοντες να περνούν πιο συχνά τις κινήσεις του εντέρου. Αυξήθηκε επίσης το μέγεθος των κοπράνων τους και τα έκανε πιο μαλακά και ευκολότερα να περάσουν.
Τα ακτινίδια μπορούν να σας βοηθήσουν να πάτε πιο συχνά στην τουαλέτα. Nitr / Shutterstock
Τα ακτινίδια είναι επίσης πλούσιο σε σύμπλεγμα ινουλίνης υδατανθράκων ένα είδος φρουκτάνη. Οι φρουκτάνοι είναι α πρεβιοτικό φυτικές ίνες, που σημαίνει ότι ενθαρρύνουν την ανάπτυξη υγιών βακτηρίων στο παχύ έντερο.
Αλλά οι φρουκτάνοι μπορούν επίσης επιδεινώσει τα συμπτώματα σε ορισμένα άτομα με σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου (IBS). Εάν έχετε IBS και δυσκοιλιότητα, επικοινωνήστε με τον γιατρό σας πριν αυξήσετε την πρόσληψη φρουκτάνης.
Αν δεν σας αρέσουν τα ακτινίδια, άλλα λαχανικά και φρούτα με υψηλή περιεκτικότητα σε φρουκτάνες περιλαμβάνουν κρεμμυδάκι, αγκινάρα, κρεμμύδια, πράσο, κρεμμύδι (καφέ, λευκό και ισπανικά), παντζάρια, λαχανάκια Βρυξελλών, λευκά ροδάκινα, καρπούζι, πεπόνι μελιτώματος και νεκταρίνια.
3. Δαμάσκηνα
Τα δαμάσκηνα είναι αποξηραμένα δαμάσκηνα. Περιέχουν μεγάλη ποσότητα σορβιτόλης, ενός σύνθετου υδατάνθρακα που περνά αδιαπέραστο στο παχύ έντερο όπου τα βακτήρια το ζυμώνουν. Αυτό παράγει αέριο και νερό, το οποίο προκαλεί αύξηση των κινήσεων του εντέρου.
Η κατανάλωση δαμάσκηνων είναι ακόμη πιο αποτελεσματική από το ψύλλιο στη βελτίωση της συχνότητας και της συνοχής των κοπράνων.
Συγκρίθηκε μία μελέτη για ενήλικες με δυσκοιλιότητα τρώγοντας 100 γραμμάρια (περίπου δέκα) δαμάσκηνα μια ημέρα για τρεις εβδομάδες σε όσους έτρωγαν ψύλλιο. Η ομάδα κλαδέματος πέρασε κατά μέσο όρο 3.5 ξεχωριστές κινήσεις του εντέρου την εβδομάδα σε σύγκριση με 2.8 στην ομάδα του ψύλλου.
Τα κόπρανα της ομάδας δαμάσκηνων ήταν επίσης πιο μαλακά. Αξιολόγησαν, κατά μέσο όρο, 3.2 στο Διάγραμμα σκαμνί Μπρίστολ σε σύγκριση με το 2.8 για την ομάδα του psyllium, που σημαίνει ότι οι κινήσεις του εντέρου τους ήταν περισσότερο προς ομαλές και ραγισμένες κινήσεις σε σχήμα λουκάνικου και όχι με ογκώδεις.
Η Συνομιλία, CC BY-ND
Αν δεν σου αρέσουν τα δαμάσκηνα, άλλα τρόφιμα που περιέχουν σορβιτόλη περιλαμβάνουν μήλα, αχλάδια, κεράσια, βερίκοκα, δαμάσκηνα και τσίχλες «χωρίς ζάχαρη» και «χωρίς ζάχαρη» γλειφιτζούρια.
4. Νερό
Το να μην πίνετε αρκετό νερό είναι το ισχυρότερη πρόβλεψη της δυσκοιλιότητας. Όταν το σώμα σας είναι λίγο αφυδατωμένο, υπάρχει λιγότερο νερό για να απορροφήσει η ίνα στο παχύ έντερο, πράγμα που σημαίνει ότι οι κινήσεις του εντέρου γίνονται επίσης αφυδατωμένες και δυσκολότερες.
Στόχος για περίπου 1.5 έως δύο λίτρα υγρού την ημέρα, τα οποία μπορεί να περιλαμβάνουν υγρά όπως τσάι, καφέ, σούπα, χυμό, ακόμη και ζελέ και το υγρό από βρασμένο φρούτο.
Βάζοντας όλα μαζί
Ξεκινήστε αυξάνοντας την ποσότητα νερού ή άλλων υγρών που πίνετε. Πρέπει να πίνετε αρκετά ώστε τα ούρα σας να είναι το χρώμα του αχύρου.
Στόχος για δύο λίτρα νερό την ημέρα. Pixel-Shot / Shutterstock
Στη συνέχεια, προσθέστε το psyllium. Ξεκινήστε με μια κουταλιά της σούπας μία φορά την ημέρα με δημητριακά πρωινού.
Το Psyllium σχηματίζει μια γέλη μόλις έρθει σε επαφή με υγρά, ώστε να κάνει το psyllium πιο εύγευστο, ανακατέψτε το με μια μικρή ποσότητα βρασμένου φρούτου ή γιαουρτιού και φάτε το αμέσως. Εάν χρειάζεται, αυξήστε το ψύλλιο σε δύο φορές την ημέρα.
Τουλάχιστον μία φορά την ημέρα, πάρτε μερικά δαμάσκηνα (είτε αποξηραμένα είτε κονσερβοποιημένα) ή ακτινίδια και μια ποικιλία άλλων τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, φρουκτάνες, σορβιτόλη και ζυμώσιμοι υδατάνθρακες.
Εάν οι συνήθειες του εντέρου σας δεν βελτιωθούν, δείτε το γιατρό σας.
Σχετικά με το Συγγραφέας
Clare Collins, Καθηγητής Διατροφής και Διαιτολογίας, Πανεπιστήμιο του Newcastle
Αυτό το άρθρο αναδημοσιεύθηκε από το Η Συνομιλία υπό την άδεια Creative Commons. Διαβάστε το αρχικό άρθρο.
βιβλία_ υγιεινή_διατροφή
