Shutterstock

Είναι και πάλι εκείνη τη χρονιά, με χριστουγεννιάτικα πάρτι, συγκεντρώσεις στο τέλος του έτους και καλωσορίσματα διακοπών στον ορίζοντα για πολλούς από εμάς - φυσικά ασφαλή για τα COVID. Όλο αυτό το φαγητό για πάρτι και το φαγητό, ωστόσο, μπορεί να έχουν συνέπειες για την υγεία του εντέρου σας.

Η υγεία του εντέρου έχει σημασία. Το έντερο σας είναι ένα κρίσιμο μέρος του ανοσοποιητικού σας συστήματος. Στην πραγματικότητα, 70% ολόκληρου του ανοσοποιητικού σας συστήματος βρίσκεται γύρω από το έντερο σας, και ένα σημαντικό μέρος αυτού είναι αυτό που είναι γνωστό ως λεμφοειδής ιστός που σχετίζεται με το έντερο (GALT), ο οποίος στεγάζει ένα πλήθος ανοσοκυττάρων στο έντερο σας.

Η καλή υγεία του εντέρου σημαίνει τη φροντίδα του μικροβίου του εντέρου σας - τα βακτήρια, τους μύκητες, τους ιούς και τους μικροσκοπικούς οργανισμούς που ζουν μέσα σας και βοηθούν στη διάσπαση της τροφής σας - αλλά και στα κύτταρα και τη λειτουργία του γαστρεντερικού σας συστήματος.

Γνωρίζουμε ότι η υγεία του εντέρου μπορεί να επηρεάσει διάθεση, χάρη σε αυτό που είναι γνωστό ως άξονας εντέρου-εγκεφάλου. Αλλά υπάρχει επίσης ένα άξονας του εντέρου-πνεύμονα και σε έναν έντερο-συκώτι άξονα, που σημαίνει ότι αυτό που συμβαίνει στο έντερο μπορεί να επηρεάσει τον αναπνευστικό σύστημα ή και το συκώτι.

Να τι μπορείτε να κάνετε για να ενισχύσετε το μικρόβιο του εντέρου σας τις επόμενες εβδομάδες και μήνες.

Πώς επηρεάζουν οι ανόητες εποχές της εποχής μας την υγεία του εντέρου;

Μπορείτε να αλλάξετε το μικρόβιο του εντέρου σας μέσα σε μερικές ημέρες έως αλλάζοντας τη διατροφή σας. Και για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, όπως η περίοδος Χριστουγέννων-Πρωτοχρονιάς, η διατροφή σας μπορεί να αλλάξει σημαντικά, συχνά χωρίς να το παρατηρήσετε.

Αυτό σημαίνει ότι ενδέχεται να αλλάζουμε τους οργανισμούς που αποτελούν το μικρόβιο μας κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου. Ό, τι βάζετε θα ευνοήσει ορισμένα βακτήρια στο μικρόβιο σας από άλλα.

Γνωρίζουμε ότι τα λιπαρά, ζαχαρούχα τρόφιμα προάγουν βακτήρια που δεν είναι τόσο ευεργετικά για την υγεία του εντέρου. Και αν επιδοθείτε σε ημέρες ή εβδομάδες, πιέζετε το μικρόβιο σας προς μια ανισορροπία.

Για πολλούς από εμάς, τα Χριστούγεννα είναι μια εποχή απόλαυσης. Shutterstock

Υπάρχει κάτι που μπορώ να κάνω για να προετοιμάσω την υγεία του εντέρου για την επόμενη επίθεση;

Ναί! Εάν το έντερο σας είναι υγιές στην αρχή, θα χρειαστούν περισσότερα για να το χτυπήσετε. Προετοιμαστείτε τώρα κάνοντας επιλογές που τροφοδοτούν τους ευεργετικούς οργανισμούς στο μικρόβιο του εντέρου σας και ενισχύουν την υγεία του εντέρου.

Αυτό σημαίνει:

• τρώει πρεβιοτικά τρόφιμα όπως οι αγκινάρες της Ιερουσαλήμ, το σκόρδο, τα κρεμμύδια και μια ποικιλία από δημητριακά και γιαούρτια ενισχυμένα με ινουλίνη (η ινουλίνη είναι ένας πρεβιοτικός υδατάνθρακας που φαίνεται να έχει ευρεία οφέλη για την υγεία του εντέρου)

• τρώει ανθεκτικά άμυλα, τα οποία είναι άμυλα που περνούν χωρίς πέψη μέσω του λεπτού εντέρου και τροφοδοτούν τα βακτήρια στο παχύ έντερο. Αυτό περιλαμβάνει δημητριακά ολικής αλέσεως, όσπρια όπως φασόλια και φακές, μπανάνες, αμυλώδη λαχανικά όπως πατάτες και μερικά ζυμαρικά και ρύζι. Το κόλπο για την αύξηση των ανθεκτικών αμύλων στην πατάτα, τα ζυμαρικά και το ρύζι είναι να τα μαγειρέψετε αλλά τρώνε τους κρύο. Επομένως, σκεφτείτε να σερβίρετε μια κρύα πατάτα ή σαλάτα ζυμαρικών κατά τη διάρκεια των Χριστουγέννων

• επιλέγοντας φρέσκα, μη επεξεργασμένα φρούτα και λαχανικά

• αποφεύγετε την προσθήκη ζάχαρης όπου είναι δυνατόν. Υπερβολικές ποσότητες προστιθέμενης ζάχαρης (ή ζάχαρης φρούτων από την υψηλή κατανάλωση φρούτων) ρέει γρήγορα στο παχύ έντερο, όπου τα βακτήρια κατακλύζονται. Αυτό μπορεί να προκαλέσει υψηλότερη παραγωγή αερίου, διάρροια και δυνητικά να διαταράξει την ισορροπία του μικροβίου

• να θυμάστε ότι εάν αυξήσετε την ποσότητα φυτικών ινών στη διατροφή σας (ή μέσω ενός συμπληρώματος), θα πρέπει να πιείτε περισσότερο νερό - ή μπορείτε να πάρετε δυσκοιλιότητα.

Για έμπνευση για το πώς να αυξήσετε το ανθεκτικό άμυλο στη διατροφή σας για βελτιωμένη υγεία του εντέρου, μπορείτε να εξετάσετε το ενδεχόμενο να ελέγξετε βιβλίο μαγειρικής Συγκατέστησα (όλα τα έσοδα χρηματοδοτούν την έρευνα και δεν έχω κανένα προσωπικό ενδιαφέρον).

Τι μπορώ να κάνω για να περιορίσω τη ζημιά;

Εάν τα Χριστούγεννα και η Πρωτοχρονιά σημαίνει υψηλότερη πρόσληψη κόκκινου κρέατος ή μεταποιημένου κρέατος για εσάς, θυμηθείτε ότι ορισμένες μελέτες έχουν δείξει ότι οι δίαιτες με υψηλότερο κόκκινο κρέας μπορούν να προκαλέσουν βλάβη στο DNA στο παχύ έντερο, γεγονός που σας κάνει πιο ευαίσθητο στον καρκίνο του παχέος εντέρου.

Τα καλά νέα είναι άλλα έρευνα προτείνει εάν συμπεριλάβετε μια ορισμένη ποσότητα ανθεκτικού αμύλου σε μια δίαιτα υψηλότερου κόκκινου κρέατος, μπορείτε να μειώσετε ή ακόμη και να εξαλείψετε αυτήν τη ζημιά. Εξετάστε λοιπόν τη βοήθεια μιας κρύας σαλάτας πατάτας μαζί με μια μπριζόλα ή λουκάνικο από το barbie.

Μην ξεχάσετε να ασκηθείτε κατά τη διάρκεια των Χριστουγέννων. Ακόμη και η ταχεία βόλτα μπορεί να κάνει τα πράγματα να κινούνται και να διατηρούν τις κινήσεις του εντέρου σας τακτικά, κάτι που βοηθά στη βελτίωση της υγείας του εντέρου

Ρίξτε μια ματιά στο Αυστραλιανός οδηγός για υγιεινή διατροφή και να θυμάστε ποια τρόφιμα είναι στην κατηγορία «μερικές φορές». Προσπαθήστε να παρακολουθείτε εάν έχετε πραγματικά αυτά τα τρόφιμα «μερικές φορές» ή εάν έχετε συνηθίσει να τα έχετε πολύ πιο συχνά.

Ο καλύτερος και ευκολότερος τρόπος για να ελέγξετε την υγεία του εντέρου σας είναι να χρησιμοποιήσετε το διάγραμμα σκαμνί του Μπρίστολ. Εάν χτυπάτε περίπου 4, θα πρέπει να είστε καλοί.

Διάγραμμα σκαμνί Μπρίστολ. Εάν χτυπάτε περίπου 4, θα πρέπει να είστε καλοί. Shutterstock

Θυμηθείτε, δεν υπάρχουν γρήγορες διορθώσεις. Η υγεία του εντέρου είναι σαν κήπος ή οικοσύστημα. Εάν θέλετε τα καλά φυτά να αναπτυχθούν, πρέπει να τα τείνετε - διαφορετικά, τα ζιζάνια μπορούν να αναλάβουν.

Ξέρω ότι πιθανότατα έχετε βαρεθεί να ακούτε τα βασικά - τρώτε φρούτα και λαχανικά, ασκείστε και μην κάνετε τις λιχουδιές πολύ συχνές - αλλά το γεγονός είναι ότι η καλή υγεία του εντέρου κερδίζεται σκληρά και χάνεται εύκολα. Αξίζει να προσπαθήσετε.

Μια προληπτική νοοτροπία βοηθά. Εάν κάνετε το σωστό τις περισσότερες φορές και αφεθείτε τώρα, τότε, η υγεία του εντέρου σας θα είναι εντάξει στο τέλος.

Σχετικά με το Συγγραφέας

Claus T. Christophersen, Ανώτερος Λέκτορας, Πανεπιστήμιο Edith Cowan

Αυτό το άρθρο αναδημοσιεύθηκε από το Η Συνομιλία υπό την άδεια Creative Commons. Διαβάστε το αρχικό άρθρο.

βιβλία_διατροφή