Η γήρανση είναι αναπόφευκτη και επηρεάζεται από πολλά πράγματα - αλλά η διατήρηση ενεργού μπορεί αργή γήρανση και αύξηση του προσδόκιμου ζωής. Απόδειξη δείχνει ότι η γήρανση από μόνη της δεν είναι αιτία σοβαρών προβλημάτων έως ότου είστε στα μέσα της δεκαετίας του '90. Και δύναμη, δύναμη και μυϊκή μάζα μπορεί να αυξηθεί, ακόμη και σε αυτήν την προχωρημένη εποχή.
Εδώ είναι οι κορυφαίες συμβουλές άσκησης για άτομα ηλικίας 60 ετών και άνω, σε διαφορετικά επίπεδα φυσικής κατάστασης.
Για φανατικούς γυμναστικής ζωής
Εάν ενταχθείτε σε αυτήν την ομάδα, είστε στη μειονότητα. Είσαι εύρωστος, πιθανότατα να είσαι "σούπερ-ager" και κάνεις υπέροχα. Είστε σίγουρα βελτιστοποιώντας την πιθανότητά σας να ζείτε περισσότερο και να γερνάτε με επιτυχία.
Σε γενικές γραμμές, αυτό συμβαίνει όταν αποκομίζετε την ανταμοιβή σας από τη ζωή σας. Με το δικό σου υγιέστερα μεταβολικά, σκελετικά, καρδιαγγειακά και ανοσοποιητικά συστήματα μπορείτε να μάλλον ξεπερνά τους ανθρώπους δεκαετίες νεότερους.
Λάβετε τα πιο πρόσφατα μέσω email
Συνεχίστε τις kettlebells, τις τάξεις περιστροφής, την κωπηλασία, τους triathlons ή τη χειροκίνητη εργασία όπως η κηπουρική - ό, τι θέλετε. Μπορείτε να συνεχίσετε να προκαλείτε τον εαυτό σας σωματικά. Ανακατέψτε τη ρουτίνα σας - ένας συνδυασμός αερόβιας και αντοχής, καθώς και μια δραστηριότητα για να αμφισβητήσετε την ισορροπία σας, είναι ιδανικός.
Μεγιστοποιήστε τα οφέλη για την υγεία κολυμπώντας σε εξωτερικούς χώρους και ως μέρος μιας κοινότητας. Μπορεί να θέλετε δοκιμάστε το κολύμπι στη θάλασσα - αν και δεν είναι για όλους.
Αλλά προσέξτε για χρόνια υπερφόρτωση, δηλαδή, διαφοροποιήστε το πρόγραμμα άσκησής σας ενσωματώνοντας διασταυρούμενη προπόνηση. Για παράδειγμα, εάν είστε δρομέας, κάντε ποδηλασία ή κολύμπι για να αποφύγετε την υπερφόρτωση οποιουδήποτε μέρους του σώματός σας.
Η ανάρρωση μετά από επίπονη άσκηση είναι πιο αργά όσο μεγαλώνεις και μπορεί να διαρκέσει έως και πέντε ημέρες. Άσκηση λοιπόν έξυπνα.
Χρησιμοποιήστε το υπέροχο ύπαιθρο. Rawpixel / Shutterstock
Για τη μέση εφαρμογή
Τα πηγαίνετε καλά, οπότε συνεχίστε. Η μακροπρόθεσμη συνέπεια είναι το κλειδί για τα οφέλη. Δεν χρειάζεται απαραίτητα να συμμετάσχετε σε ένα γυμναστήριο, απλώς συνεχίστε να χτίζετε ουσιαστική σωματική δραστηριότητα στη μέρα σας. Για παράδειγμα, περπατήστε γρήγορα στα καταστήματα για να πάρετε τα είδη παντοπωλείου σας, συνεχίστε την κηπουρική και ασκηθείτε στο σπίτι σας. Ακόμη και η επανάληψη της απλής αναρρίχησης σκαλοπατιών είναι μια μεγάλη άσκηση.
Εάν υποφέρετε από πόνο στο ισχίο ή στο γόνατο, το περπάτημα μπορεί να είναι επώδυνο, οπότε δοκιμάστε ποδηλασία ή άσκηση με νερό.
Σύζευξη σωματική δραστηριότητα με κοινωνική δέσμευση μπορεί να βελτιστοποιήσει τα οφέλη της, οπότε δοκιμάστε γιόγκα ή μαθήματα χορού. Ενσωματώστε μερικά υπαίθρια άσκηση για ένα πρόσθεσε την ψυχική υγεία.
Το κύριο πράγμα είναι να αποφύγετε μεγάλες περιόδους καθισμάτων. Επίσης, ιδανικά, συνεχίστε να κάνετε την άσκηση που απολαμβάνετε. Προσπαθήστε να αυξήσετε σταθερά το επίπεδο αερόβιας άσκησής σας σε επίπεδο όπου βρίσκεστε χτίστε έναν ιδρώτα και αισθανθείτε λίγο από την αναπνοή.
Συχνά παραβλέπονται ασκήσεις ενδυνάμωσης και ευελιξίας, οπότε προσπαθήστε να συμπεριλάβετε τέτοιου είδους ασκήσεις όπου είναι δυνατόν.
Για τους ακατάλληλους ή αδιάθετους
Μπορεί να αντιμετωπίζετε πολύπλοκες χρόνιες καταστάσεις, οι οποίες καθιστούν πιο δύσκολη την άσκηση. Ή μπορεί να είναι ότι η άσκηση δεν είναι συνήθεια για εσάς. Εάν έχετε αρκετές χρόνιες παθήσεις, μπορεί να χρειαστείτε άδεια από γιατρό για άσκηση και εξειδικευμένες συμβουλές άσκησης από φυσιοθεραπευτή ή άλλο επαγγελματία άσκησης.
Εάν αντιμετωπίζετε τρία ή περισσότερα από τα ακόλουθα: απρόβλεπτη απώλεια βάρους, εξάντληση, βραδύτητα, αδυναμία πρόσφυσης και σωματική αδράνεια μπορεί να θεωρηθείτε ευπαθής, το οποίο θα σας αφήσει ευάλωτο σε ακόμη και μικρά στρες στην υγεία. Αλλά ποτέ δεν είναι πολύ αργά για να δημιουργήσετε περισσότερη σωματική δραστηριότητα στην καθημερινή σας ζωή.
Ακόμα και η μείωση του χρόνου που κάθονται και κάνοντας λίγη άσκηση θα έχει σημαντικά οφέλη για την υγεία, κάνοντας οποιοδήποτε είδος δραστηριότητας είναι καλύτερα από κανένα. Ακόμη και οι ασκήσεις με βάση την καρέκλα ή η εξάσκηση καθιστή σε στάση μπορεί να είναι μια υπέροχη αρχή.
Το να αισθάνεσαι λίγο έξω από την αναπνοή με άσκηση είναι φυσιολογικό και μερικοί αρχικοί πόνοι και πόνος στις αρθρώσεις είναι εντάξει. Αλλά εάν αισθανθείτε ποτέ πόνο στο στήθος ή σοβαρή δυσφορία, πρέπει να επισκεφτείτε αμέσως έναν γιατρό.
Εάν έχετε αποτυχία όπως λοίμωξη στο στήθος ή πτώση που οδηγεί σε εισαγωγή στο νοσοκομείο, σηκωθείτε και μετακινηθείτε το συντομότερο δυνατό. Ακόμη και λίγες μέρες ξεκούρασης στο κρεβάτι μπορεί να οδηγήσει σε σημαντικές μειώσεις της δύναμης και της φυσικής κατάστασης.
Εάν έχετε προγραμματίσει χειρουργική επέμβαση, το να είστε όσο το δυνατόν πιο δραστήριοι πριν εισαχθείτε στο νοσοκομείο και αρχίσετε να μετακινείστε το συντομότερο δυνατό μετά θα βοηθήσει την ανάρρωσή σας. Μπορεί επίσης πρόληψη επιπλοκών που θα μπορούσε να παρατείνει τη διαμονή σας στο νοσοκομείο.
Εάν έχετε διαγνωστεί με καρκίνο, διατηρήστε ενεργό, ακόμη και κατά τη διάρκεια της θεραπείας, όπως χημειοθεραπεία και ακτινοθεραπεία, και κατά την ανάκτηση. Εάν έχετε άλλες κοινές χρόνιες παθήσεις, όπως καρδιακή ή πνευμονική νόσο, διατηρήστε ενεργό όσο το επιτρέπει η κατάστασή σας.
Απλώς θυμηθείτε, όποια κι αν είναι η κατάσταση της υγείας σας, ποτέ δεν είναι πολύ αργά για να αποκομίσετε τα οφέλη της σωματικής άσκησης.
Σχετικά με το Συγγραφέας
Τζούλι Μπρόντερικ, Επίκουρος Καθηγητής, Φυσικοθεραπεία, Trinity College Dublin
Αυτό το άρθρο αναδημοσιεύθηκε από το Η Συνομιλία υπό την άδεια Creative Commons. Διαβάστε το αρχικό άρθρο.
βιβλία_ άσκηση
