Είναι εντάξει να αισθάνεστε εξουθενωμένοι όταν ξεκινάτε ένα νέο πρόγραμμα άσκησης. Να γιατί γίνεται πιο εύκολο με την πάροδο του χρόνου. από το www.shutterstock.com

Ίσως ο γιατρός σας να σας έχει συστήσει να ασκείστε περισσότερο ή εάν έχετε πρόσφατα τρόμο για την υγεία. Ίσως η οικογένειά σας να σας ενοχλεί για να σηκωθείτε από τον καναπέ ή έχετε αποφασίσει ότι ήρθε η ώρα να χάσετε βάρος.

Πώς βρίσκετε τα κίνητρα, το χρόνο και τους πόρους για να ταιριάζει, ειδικά εάν δεν έχετε ασκηθεί για λίγο; Πώς επιλέγετε τον καλύτερο τύπο άσκησης; Και χρειάζεστε έναν έλεγχο υγείας πριν ξεκινήσετε;

Ξεπερνώντας τα εμπόδια στην άσκηση

Κινητοποίηση

Η κατανόηση της επίδρασης που έχει ένας καθιστικός τρόπος ζωής στην υγεία σας πλήττει συχνά μόνο μετά από ένα σοβαρό συμβάν, όπως η ακρόαση κακών ειδήσεων από το γιατρό σας. Για μερικούς ανθρώπους, αυτό είναι αρκετό κίνητρο για να ξεκινήσετε.

Η επιβίωση μιας σοβαρής ασθένειας ως αποτέλεσμα ενός ανενεργού τρόπου ζωής, όπως η καρδιακή προσβολή ή το εγκεφαλικό επεισόδιο, μπορεί επίσης να είναι αρκετά τρομακτικό ώστε να παρέχει πολλά κίνητρα.

Επομένως, εάν δεν έχετε ασκηθεί για αρκετά χρόνια ή δεν έχετε ασκηθεί στο παρελθόν, είναι καλή ιδέα να συμβουλευτείτε τον γιατρό σας πριν ξεκινήσετε.

Στη συνέχεια, πρέπει να παραμείνετε αρκετά κίνητρα για να ακολουθήσετε το πρόγραμμα άσκησής σας. Μπορείτε να παρακολουθήσετε το επίπεδο προπόνησης ή φυσικής κατάστασης και να ορίσετε μερικούς εφικτούς στόχους για να συνεχίσετε.

Ελλειψη χρόνου

Η εύρεση του χρόνου και της προσπάθειας για να προσαρμόσετε την άσκηση στην καθημερινή σας ρουτίνα είναι δύσκολη. Γνωρίζουμε ότι το να είσαι «κακός χρόνος» είναι ένας κοινός λόγος για να μην ασκείς. Και πολλοί άνθρωποι όπως οι υπάλληλοι γραφείου, οι χειριστές οχημάτων ή μηχανημάτων έχουν χαμηλά επίπεδα δραστηριότητας στη δουλειά και δεν νιώθουν να ασκούνται μετά από μια κουραστική μέρα.

Ένας τρόπος για να ξεπεράσετε αυτά τα εμπόδια μπορεί να είναι να παρακολουθήσετε μια ομαδική άσκηση ή να συμμετάσχετε σε ένα αθλητικό σωματείο. Εάν η άσκηση είναι βαρετή, μπορείτε να ενθαρρύνετε έναν φίλο να συμμετάσχει ή να συμμετάσχετε σε μια ομάδα άσκησης για να το κάνετε ευχάριστο. Εάν παίξατε αθλήματα στη νεολαία σας, αυτό μπορεί να προσφέρει μια επιλογή.

Έχοντας έναν φίλο να ασκηθεί με ή συμπαίκτες για να σας υποστηρίξει δίνει μια αίσθηση δέσμευσης, έτσι ώστε να πρέπει να είστε εκεί και θα σας προκαλέσει αν δεν εμφανιστείτε.

Υλικό για βοήθεια

Δεν χρειάζεται να συμμετάσχετε σε γυμναστήριο με πολύ φανταχτερό εξοπλισμό για να γυμναστείτε. Υπάρχουν πολλά βίντεο YouTube με ασφαλείς ρουτίνες που μπορείτε να ακολουθήσετε και να προσαρμόσετε καθώς γίνετε πιο κατάλληλοι.

Αυτό δείχνει μια ρουτίνα καρδιακής άσκησης 15 λεπτών που μπορείτε να κάνετε στο σπίτι.

Πολλές ασκήσεις - συμπεριλαμβανομένων καταλήψεων, push up και sit-ups - δεν χρειάζονται ειδικό εξοπλισμό. Και αντί να βελτιώσετε τη μυϊκή δύναμη με βάρη στο γυμναστήριο, μπορείτε να γεμίσετε τα μπουκάλια γάλακτος με νερό.

Ναι, θα χαζέψετε. Όμως γίνεται πιο εύκολο

Ίσως σκέφτεστε να ξεκινήσετε αερόβια άσκηση όπως η προπόνηση καρδιο παραπάνω ή να περπατήσετε, τζόκινγκ, κολύμπι ή ποδηλασία. Όλοι χρειάζονται οξυγόνο για να παρέχουν ενέργεια για αρκετά λεπτά ή περισσότερο.

Όταν κάνουμε αερόβια άσκηση, ο καρδιακός μας ρυθμός αυξάνεται μαζί με τον ρυθμό αναπνοής και το βάθος μας. Αυτό συμβαίνει επειδή αυτός ο τύπος άσκησης απαιτεί οξυγόνο για να παρέχει ενέργεια για να συνεχίσει.

Όταν δεν έχουμε συνηθίσει σε αυτόν τον τύπο άσκησης, το σώμα μας είναι ανεπαρκές στη χρήση του οξυγόνου που αναπνέουμε για να παράγει ενέργεια για τους σκελετικούς μύες μας. Γι 'αυτό όταν ξεκινάμε ένα πρόγραμμα άσκησης, κουράζουμε περισσότερο, κουρασόμαστε γρήγορα και μπορεί να μην ολοκληρώσουμε την άσκηση.

Αλλά εάν συνεχίζουμε να ασκούμε τακτικά, το σώμα μας γίνεται πιο αποτελεσματικό στη χρήση οξυγόνου και γινόμαστε καλύτεροι στην παραγωγή αρκετής ενέργειας για να λειτουργούν οι μύες μας.

Πάνω από εβδομάδες τακτικής άσκησης, ο αριθμός και η αποτελεσματικότητα των μίνι-θερμοκηπίων του σώματός μας - μιτοχόνδρια - αυξάνεται σε κάθε κύτταρο. Αυτό αυξάνει την ενέργεια που μπορούν να παρέχουν στους μυς, η άσκηση γίνεται ευκολότερη και αναρρώνουμε γρηγορότερα από κάθε συνεδρία.

Γι 'αυτό είναι σημαντικό να συνεχίσετε και να επαναλάβετε τις ασκήσεις άσκησης, ακόμη και μετά από μια ασταθής έναρξη ή μερικές αποτυχίες. Ναι, μπορεί να είναι μια μεγάλη πρόκληση, αλλά η αερόβια άσκηση γίνεται ευκολότερη με την πάροδο του χρόνου καθώς το σώμα συνηθίζει να παρέχει την ενέργεια που χρειάζεται.

Σκέφτεστε γιόγκα ή απλά τεντώματα; Να τι να περιμένεις

Η γιόγκα είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα άσκησης και μπορείτε να το εκτελέσετε σε διάφορα επίπεδα έντασης. Το τέντωμα και άλλες κινήσεις βελτιώνουν την ευελιξία και τη δύναμη. Η γιόγκα δίνει επίσης έμφαση στην αναπνοή και τη χαλάρωση μέσω του διαλογισμού.

Η γιόγκα, όπως και άλλες μορφές άσκησης, θα είναι δύσκολο να ξεκινήσετε. Όμως γίνεται πιο εύκολο τις εβδομάδες καθώς το σώμα σας προσαρμόζεται. Έτσι, είναι σημαντικό να είστε επίμονοι και να κάνετε την άσκηση μέρος της ρουτίνας σας με τουλάχιστον τρεις συνεδρίες έως και μία ώρα κάθε εβδομάδα.

Στην αρχή, μπορεί να έχετε πόνο στους μύες. Αν και αυτό μπορεί να είναι άβολο, ο πόνος εξαφανίζεται μετά από περίπου μια εβδομάδα. Μπορείτε να μειώσετε αυτόν τον πόνο ξεκινώντας με χαμηλή ένταση και χτίζοντας σταδιακά τον πρώτο μήνα.

Μόλις οι μύες σας συνηθίσουν στις νέες κινήσεις, ο πόνος θα είναι ελάχιστος καθώς προχωράτε.

Προσέξτε τις αρθρώσεις σας

Γνωρίζουμε ότι είναι υπέρβαροι ή παχύσαρκοι επιζήμια αποτελέσματα στην καρδιά, τα οστά, τις αρθρώσεις και άλλα όργανα συμπεριλαμβανομένου του παγκρέατος, το οποίο ρυθμίζει τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα (σάκχαρο). Η παχυσαρκία μπορεί επίσης να επηρεάσει την υγεία του εγκεφάλου και συνδέεται με κακή γνώση.

Τα καλά νέα είναι ότι η τακτική άσκηση μπορεί συμβάλλουν στη μείωση αυτά τα αρνητικά αποτελέσματα.

Για να αποφύγετε τον πόνο στο γόνατο και σε άλλες αρθρώσεις, δοκιμάστε ήπια άσκηση ή κολύμπι πριν πάρετε κάτι πιο έντονο εάν είστε παχύσαρκοι ή υπέρβαροι. από το www.shutterstock.com

Αλλά εάν είστε υπέρβαροι ή παχύσαρκοι, η άσκηση μπορεί να ασκήσει μεγάλη πίεση στις αρθρώσεις σας, ιδιαίτερα στην αρθρωτή επιφάνεια, στην επιφάνεια του χόνδρου των οστών που έρχονται σε επαφή μεταξύ τους. Έτσι, τα ισχία, τα γόνατα και οι αστράγαλοι μπορούν να γίνουν φλεγμονή και επώδυνα.

Επομένως, ίσως είναι καλύτερο να συμπεριλάβετε άσκηση που μειώνει το βάρος, όπως άσκηση στο νερό ή χρήση στατικού ποδηλάτου γυμναστικής ή μηχανή κωπηλασίας. Μόλις χάσετε κάποιο βάρος και η καρδιαγγειακή σας λειτουργία βελτιωθεί, τότε μπορείτε να προσθέσετε περισσότερο περπάτημα ή τζόκινγκ στο πρόγραμμα άσκησής σας.

Η σωστή διατροφή σας βοηθάει να συνεχίσετε

Μια υγιεινή διατροφή που μπορείτε να διατηρήσετε μακροπρόθεσμα είναι ένα πολύ σημαντικό μέρος κάθε ρουτίνας φυσικής κατάστασης. Όχι μόνο μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος, αλλά μπορεί επίσης να παρέχει τον σωστό τύπο καυσίμου για να τροφοδοτήσετε το νέο σας πρόγραμμα άσκησης.

Η απόκτηση πολλών ινών από φρούτα, λαχανικά και δημητριακά ολικής αλέσεως θα σας βοηθήσει μειώστε το βάρος και κρατήστε το μακριά ενώ ασκείστε.

Η ζάχαρη, ειδικά ο τύπος που βρίσκεται στα ανθρακούχα ποτά και γλυκά, είναι χαμηλή σε θρεπτικά συστατικά και αυξάνουν τον κίνδυνο διαβήτη, μεταβολικό σύνδρομο και καρδιαγγειακές παθήσεις. Μειώστε λοιπόν τους εξευγενισμένους υδατάνθρακες όπως μερικά ψωμιά και ρύζι, ζαχαρούχα δημητριακά και εξευγενισμένα ζυμαρικά, καθώς αυτά περιλαμβάνουν σάκχαρα που προσπαθούμε να αποφύγουμε και αφαιρέσαμε τις ίνες τους. Αντικαταστήστε τα με βρώμη, καρότα ή πατάτες.

Είναι καλύτερα να αποφεύγετε τις διατροφικές δίαιτες, οι οποίες τείνουν να είναι περιοριστικές και δύσκολο να διατηρηθούν. Μπορούν να οδηγήσουν σε α εφέ yo-yo όπου χάνετε βάρος μόνο για να επιστρέψετε.

Με λίγα λόγια

Μόλις αποφασίσετε να αρχίσετε να ασκείτε και να έχετε ιατρικό έλεγχο, εάν χρειάζεται, ξεκινήστε αργά και αναπτύξτε τη ρουτίνα άσκησής σας για εβδομάδες και μήνες. Κάντε το ενδιαφέρον και ευχάριστο, ίσως δουλεύοντας με έναν φίλο ή μια ομάδα. Ορίστε μερικούς εφικτούς στόχους, προσπαθήστε να τους επιμείνετε και μην τα παρατάτε αν έχετε ένα σετ πίσω.

Η απώλεια βάρους και η φυσική κατάσταση απαιτεί διαφορετικές προσεγγίσεις για διαφορετικούς ανθρώπους, οπότε βρείτε τι σας ταιριάζει και κάντε το μέρος του τρόπου ζωής σας. Αυξήστε την ένταση και τη συχνότητα της άσκησής σας σταδιακά από τουλάχιστον τρεις φορές την εβδομάδα για 20 λεπτά σε μεγαλύτερες, πιο έντονες συνεδρίες πιο συχνά.

Σχετικά με το Συγγραφέας

Άντριου Λεβάντα, Λέκτορας, Σχολή Φυσικοθεραπείας και Επιστήμης Άσκησης, Πανεπιστήμιο Curtin

Αυτό το άρθρο αναδημοσιεύθηκε από το Η Συνομιλία υπό την άδεια Creative Commons. Διαβάστε το αρχικό άρθρο.

βιβλία_ άσκηση