Χρειαζόμαστε πραγματικά αυτό το κούνημα μετά την προπόνηση; Syda Productions / Shutterstock

Μόλις χρησιμοποιούνται μόνο από bodybuilders, όλο και περισσότεροι άνθρωποι χρησιμοποιούν αθλητικά συμπληρώματα ως τακτικό μέρος του καθεστώτος υγείας και φυσικής κατάστασης - και η βιομηχανία ανθίζει παγκοσμίως. Τα πρωτεϊνικά κουνήματα, οι σκόνες, οι μπάρες και τα χάπια διατίθενται στο μέσο γυμναστήριο ως βασικό μέρος της φυσικής κατάστασης. Μια πρόσφατη μελέτη διαπίστωσε ότι περισσότεροι από τους μισούς παίκτες γυμναστικής κατανάλωναν τακτικά συμπληρώματα πρωτεϊνών ως μέρος του την εκπαίδευσή τους. Όμως, ενώ η πρωτεΐνη είναι ένα βασικό θρεπτικό συστατικό που δεν μπορούμε να ζήσουμε χωρίς, αυτά τα συμπληρώματα μπορεί να μην είναι τόσο απαραίτητα όσο πιστεύουμε.

Η πρωτεΐνη είναι ένα βασικό θρεπτικό συστατικό που δεν μπορούμε να ζήσουμε χωρίς. Κάθε κύτταρο στο σώμα μας περιέχει πρωτεΐνες. Το χρησιμοποιούμε για την κατασκευή και επισκευή ιστών, ως πηγή ενέργειας, και για την παραγωγή ορμονών και ενζύμων. Αλλά οι άνθρωποι μπορεί επίσης να χρησιμοποιούν πρωτεΐνες - συχνά στο μορφή συμπληρωμάτων - να βοηθήσουν στην αύξηση των μυών, στην απώλεια βάρους και στη βελτιστοποίηση των προπονήσεών τους βελτιώνοντας την απόδοση και την ανάκαμψη. Η κατανάλωση επιπλέον πρωτεΐνης έχει ακόμη αποδειχθεί αύξηση μυϊκής ανάπτυξης και δύναμης όταν καταναλώνεται ως μέρος ενός προγράμματος άσκησης.

Πόση πρωτεΐνη πρέπει να φάει, πότε να τη φάει και αν πρέπει να συμπληρώσουμε με αυτήν (για παράδειγμα, πίνοντας κούνημα πρωτεΐνης) συζητείται εδώ και χρόνια από τους επιστήμονες. Η τρέχουσα συναίνεση δείχνει μια ελαφρώς μεγαλύτερη ανάγκη από την κανονική για άτομα που συμμετέχουν σε έντονη προπόνηση, ανάλογα με τους στόχους τους.

Αλλά δεν πρέπει όλοι να καταναλώνουν δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες. Για ένα άτομο που ζυγίζει περίπου 70 κιλά, θα χρειαζόταν περίπου 56g πρωτεΐνης (περίπου 0.8 g πρωτεΐνης ανά χιλιόγραμμο) την ημέρα. Αλλά για άτομα που θέλουν να βελτιώσουν την φυσική κατάσταση και την υγεία, να χτίσουν μυ και να ανακάμψουν πιο γρήγορα μετά την προπόνηση, οι ειδικοί προτείνουν να καταναλώνουν μεταξύ τους 1.4 g και 2 g πρωτεΐνης ανά χιλιόγραμμο την ημέρα. Αυτό είναι περίπου 98g έως 140g πρωτεΐνης για ένα άτομο 70kg. Αυτό βοηθά στην επιδιόρθωση ιστών που έχουν υποστεί βλάβη κατά τη διάρκεια της προπόνησης και βελτιώνουν την ανάρρωση.

Η άρση βαρών και η κατανάλωση πρωτεϊνών διεγείρουν μια διαδικασία γνωστή ως «σύνθεση πρωτεϊνών μυών". Πρόκειται για μια φυσική διαδικασία όπου παράγεται νέος μυς για την αποκατάσταση αυτών που έχουν υποστεί ζημιά κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Τα αποτελέσματα της σύνθεσης των μυϊκών πρωτεϊνών πιστεύεται ότι αυξάνονται εάν η πρωτεΐνη καταναλώνεται πριν ή μετά την προπόνηση. Αυτές τις μέρες, η κατανάλωση πρωτεϊνών ανακινείται μετά την άσκηση έχει συνηθίσει, αλλά τα καταναλώνει πραγματικά απαραίτητα;

Το πλήρες αποτέλεσμα των μυών

Πόση πρωτεΐνη πρέπει πραγματικά να καταναλώνουμε σε μία μερίδα αποτελεί αντικείμενο συζήτησης από τους επιστήμονες. Οι περισσότεροι πιστεύουν ότι περίπου 20-25 g πρωτεΐνης (το ισοδύναμο μιας μεζούρας των περισσότερων πρωτεϊνών σε σκόνη, ή που βρίσκονται σε 100 g άπαχου στήθους κοτόπουλου) είναι η βέλτιστη ποσότητα για τη μεγιστοποίηση της σύνθεσης των μυϊκών πρωτεϊνών. Πιστεύεται ότι είναι κάτι μεγαλύτερο από αυτό χρησιμοποιείται για ενέργεια ή απεκκρίνεται στα ούρα μας.

Το σημείο στο οποίο έχει επιτευχθεί η μέγιστη σύνθεση μυϊκής πρωτεΐνης στους μυς μας έχει ονομαστεί «πλήρες αποτέλεσμα των μυών". Η ιδέα είναι ότι η σύνθεση των πρωτεϊνών των μυών αυξάνεται μόνο για περίπου 90-120 λεπτά μετά την κατάποση της πρωτεΐνης, προτού επιστρέψει στο φυσιολογικό. Αυτό συμβαίνει ακόμη και αν τα αμινοξέα εξακολουθούν να είναι διαθέσιμα στην κυκλοφορία του αίματος, διεγείροντας περαιτέρω τη σύνθεση των πρωτεϊνών των μυών.

Αυτό οδήγησε μερικούς ανθρώπους να προτείνουν ότι υπάρχει μια πεπερασμένη ποσότητα πρωτεΐνης που μπορεί να χρησιμοποιήσει ο μυς σε μία συνεδρίαση, και ότι πρέπει να αφήσουμε τα επίπεδα αμινοξέων στο αίμα να επιστρέψουν στα αρχικά επίπεδα πριν από το επόμενο γεύμα. Αυτή η παρατήρηση προήλθε από έρευνα που διερευνά την πρωτεΐνη ορού γάλακτος. Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος είναι μοναδική στο ότι τα επίπεδα αμινοξέων της εμφανίζονται και κορυφώνονται εντός της κυκλοφορίας του αίματος γρήγορα και για σύντομο χρονικό διάστημα μετά έγχυση εις τον στόμαχο. Ο ορός γάλακτος θεωρείται πρωτεΐνη «ταχείας δράσης».

Αλλά η έρευνα έδειξε επίσης ότι η πρωτεΐνη γάλακτος (που περιέχει πρωτεΐνες γρήγορης και αργής δράσης) προκαλεί μια παρατεταμένη σύνθεση πρωτεϊνών μυών λόγω βραδύτερη απελευθέρωση αμινοξέων. Αυτό θέτει υπό αμφισβήτηση τη βραχυπρόθεσμη πλήρη υπόθεση των μυών. Αυτό μπορεί να σημαίνει ότι το πλήρες αποτέλεσμα των μυών που συζητήθηκε σε προηγούμενη έρευνα μπορεί να είναι μόνο ένα χαρακτηριστικό της πρωτεΐνης ορού γάλακτος - ίσως λόγω της ικανότητάς του να απορροφάται γρήγορα. Και, ενώ η οξείδωση αμινοξέων (η διάσπαση των αμινοξέων για ενέργεια) αυξάνεται με ποσότητες πρωτεϊνών μεγαλύτερες από 20 g ανά γεύμα, αυτό δεν είναι η περίπτωση για όλους τύποι πρωτεϊνών.

Το άπαχο στήθος κοτόπουλου, το ελληνικό γιαούρτι, το μπρόκολο και οι ξηροί καρποί είναι όλες πηγές πρωτεΐνης. Antonina Vlasova / Shutterstock

Επομένως, η κατανάλωση περισσότερων από 20 g πρωτεΐνης σε μία συνεδρίαση μπορεί να μην είναι χάσιμο τελικά - ειδικά αν εσείς τρώτε ολόκληρες πηγές τροφίμων και μην πίνετε μόνο κουνήματα πρωτεΐνης ορού γάλακτος όλη την ημέρα. Οι ειδικοί συνεπώς προτείνουν ότι η κατανάλωση 0.25g πρωτεΐνης ανά κιλό - ή 20-40g ανά γεύμα είναι η βέλτιστη για τους περισσότερους ανθρώπους, κάτι που είναι λίγο περισσότερο από την ποσότητα που απαιτείται για την τόνωση της σύνθεσης των μυϊκών πρωτεϊνών.

Αλλά η ανάπτυξη μυών δεν είναι ο μόνος λόγος για την κατανάλωση πρωτεϊνών. Τα συμπληρώματα πρωτεΐνης έχουν επίσης αποδειχθεί βελτιώστε την απώλεια βάρους όταν καταναλώνεται ως μέρος μιας διατροφής με θερμίδες. Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος ενισχύει την απελευθέρωση ορμονών που μείωση της όρεξης και αύξηση του κορεσμού, κάνοντάς σας να νιώσετε πιο γεμάτοι και λιγότερο πιθανό να σνακ. Η συμπλήρωση με ορό γάλακτος βοηθά επίσης στη διατήρηση των μυών κατά τη διάρκεια της απώλειας βάρους, που βοηθά στη διατήρηση του μεταβολισμού.

Ωστόσο, μελέτες έχουν δείξει επίσης ότι οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες που δεν περιλαμβάνουν τη χρήση συμπληρωμάτων πρωτεΐνης ήταν εξίσου αποτελεσματική όπως συνέβη - που σημαίνει ότι τα οφέλη των συμπληρωμάτων πρωτεΐνης μπορεί να είναι ότι είναι βολικό και εύκολο στην κατανάλωση. Στην πραγματικότητα, οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες μπορεί να είναι ακριβώς καλύτερο για απώλεια βάρους γενικά. Και ίσως εκπληκτικά, πολλές από τις συστάσεις για την απόκτηση μυών φαίνεται επίσης να είναι συνετές για την απώλεια βάρους - 1.2-1.6 g ανά χιλιόγραμμο την ημέρα και 25-30 g πρωτεΐνης ανά γεύμα είναι συστάσεις που υποστηρίζονται από την επιστήμη, ανεξάρτητα από το αν η πρωτεΐνη προέρχεται από ολόκληρη τροφή ή συμπλήρωμα.

Λοιπόν, χρειαζόμαστε πραγματικά συμπληρώματα πρωτεΐνης για να ταιριάζει και να φαίνονται φαγητό; Λοιπόν, πιθανώς όχι, όπως προτείνουν οι ειδικοί καταναλώνουν ολόκληρες πηγές τροφίμων όποτε είναι δυνατόν. Αλλά εάν το συμπλήρωμα πρωτεΐνης σας επιτρέπει να καλύψετε τις καθημερινές ανάγκες σας σε πρωτεΐνες, τότε πιθανότατα δεν θα βλάψει.

Σχετικά με το Συγγραφέας

David Rogerson, Ανώτερος Λέκτορας Αθλητικής Διατροφής και Δύναμης και Κλιματισμού, Πανεπιστήμιο Sheffield Hallam

Αυτό το άρθρο αναδημοσιεύθηκε από το Η Συνομιλία υπό την άδεια Creative Commons. Διαβάστε το αρχικό άρθρο.

βιβλία_ άσκηση