Ο μόνος παράγοντας που καθορίζει τι άσκηση κάνετε

Ο μόνος παράγοντας που καθορίζει τι άσκηση κάνετε Η προπόνηση δύναμης μπορεί να βελτιώσει την πυκνότητα των οστών, τη μυϊκή μάζα και τη σωματική ικανότητα σε ηλικιωμένους. NDAB Δημιουργικότητα / Shutterstock

Είναι μια κοινή υπόθεση ότι η άσκηση σε ηλικιωμένους είναι δύσκολη και επικίνδυνη, επομένως ίσως αποφεύγεται καλύτερα. Αλλά αυτό δεν συμβαίνει συχνά - ακόμα κι αν αυτές οι ιδέες είναι ριζωμένες στην κοινωνία. Η έρευνα έχει δείξει επανειλημμένα ότι η άσκηση σε ηλικιωμένους ενήλικες συνδέεται με χαμηλότερο κίνδυνο ασθένειας, μειωμένος κίνδυνος πτώσεωνκαι καλύτερα συνολική υγεία.

Ωστόσο, εξακολουθούν να υπάρχουν παρανοήσεις σχετικά με την ηλικία και την άσκηση - και δεν είναι δύσκολο να καταλάβουμε γιατί. Οι συστάσεις άσκησης, ακόμη και από τις υγειονομικές αρχές, είναι συχνά με βάση την ηλικία. Αλλά αν κοιτάξετε πιο κοντά, θα παρατηρήσετε ότι αυτές οι συστάσεις είναι συχνά πανομοιότυπες με εκείνες για τους νεότερους, με τις διαφορές να είναι υποθέσεις ικανότητας.

Πράγματι, είναι αλήθεια ότι καθώς μεγαλώνετε χάνετε τη μυϊκή δύναμη, την πυκνότητα των οστών και τη σύνθεση του σώματός σας μετατοπίζεται από το μυ στο λίπος. Ωστόσο, η έρευνα δείχνει ότι η άσκηση σε οποιαδήποτε ηλικία οδηγεί σε θετικά κέρδη μυική μάζα, μυϊκή δύναμη, οστική πυκνότητα και βελτιώσεις συνολική υγεία - ακόμη και σε άτομα ηλικίας 97 ετών.

Η ασφάλεια είναι επίσης ένα συνήθως αντιληπτό εμπόδιο όταν ασκείστε σε μεγαλύτερη ηλικία. Ωστόσο, φαίνεται ότι τα οφέλη της άσκησης, και τα δύο αερόβια και αντίσταση, υπερτερούν του κινδύνους τραυματισμού ή καρδιαγγειακών επεισοδίων.


 Λάβετε τα πιο πρόσφατα μέσω email

Εβδομαδιαίο περιοδικό Καθημερινή έμπνευση

Όταν επιλέγετε τον τύπο άσκησης που πρέπει να κάνετε, είναι η ικανότητά σας - όχι η ηλικία σας - αυτή πρέπει να είναι η κύρια σκέψη σας. Οι ηλικιωμένοι είναι πιο πιθανό να υποφέρουν από μία ή περισσότερες ασθένειες που σχετίζονται με την ηλικία ή καταστάσεις υγείας (όπως διαβήτης τύπου 2, οστεοαρθρίτιδα, καρδιακές παθήσεις και εγκεφαλικό επεισόδιο) που μπορεί να επηρεάσουν την ικανότητά τους να ασκούν. Όμως ο κίνδυνος και η ανάκαμψη από αυτές τις καταστάσεις επηρεάζονται θετικά από την καθημερινή άσκηση. Ακόμα και τα συμπτώματα της αρθρίτιδας μπορεί να είναι μειωθεί από κινήσεις χαμηλής πρόσκρουσης.

Ικανότητα, όχι ηλικία

Λοιπόν, τι είδους άσκηση πρέπει να κάνετε; Προετοιμασία κατάρτισης με βάση την ηλικία ενός ατόμου είναι πολύ απλοϊκό, καθώς οι άνθρωποι μπορεί να είναι πολύ διαφορετικοί μεταξύ τους. Για παράδειγμα, έχω συναντήσει τόσο αδύναμους 65 ετών και άλλους που μπορούν ξεπέρασε με στην πίστα. Η συνταγή άσκησης πρέπει να γίνεται με ικανότητα. Και, όποια λειτουργία κι αν επιλέξετε, θυμηθείτε ότι θα πρέπει πάντα να σας προκαλεί.

Η διατήρηση υψηλού επιπέδου δραστηριότητας χαμηλής έντασης (όπως περπάτημα, τζόκινγκ ή ποδηλασία) είναι μια επιλογή τρόπου ζωής που σχετίζεται με τη μακροζωία. Δεδομένου ότι σχεδόν 50% των ενηλίκων στο Ηνωμένο Βασίλειο δεν πληροί τις ελάχιστες οδηγίες δραστηριότητας, αυτό είναι ένας άμεσος θετικός αντίκτυπος που μπορεί να έχει ο κόσμος στην υγεία και την υγεία τους, τόσο μέσω των πλεονεκτημάτων του να είναι ενεργός όσο και αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία να είσαι καθιστικός.

Ηλικιωμένη γυναίκα που περπατά με την κυλιόμενη τσάντα για ψώνια. Το περπάτημα στα καταστήματα είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να αυξήσετε τη σωματική δραστηριότητα. Bauwimauwi / Shutterstock

Η απλή μετακίνηση περισσότερων είναι ένας πολύ καλός τρόπος διατήρησης της φυσικής κατάστασης και γενική υγεία. Για παράδειγμα, το να στέκεστε κάθε διαφημιστικό διάλειμμα όταν παρακολουθείτε τηλεόραση, περπατάτε στα καταστήματα αντί να οδηγείτε ή να ανεβαίνετε τις σκάλες είναι όλοι εξαιρετικοί τρόποι αύξησης της δραστηριότητας.

Ωστόσο, άλλοι τύποι προπονήσεων μπορεί επίσης να έχουν παρόμοια οφέλη για τους ηλικιωμένους. Η άσκηση υψηλής έντασης προπόνησης (HIIT), η οποία περιλαμβάνει άσκηση σε (ή κοντά) προσπάθεια 100% για σύντομες περιόδους ακολουθούμενη από ανάπαυση, είναι μια δημοφιλής μορφή αερόβιας προπόνησης. Ενώ η εκπαίδευση HIIT θεωρείται συχνά μόνο για αθλητές ή νέους, η έρευνά μας δείχνει ότι η εκπαίδευση HIIT και στις δύο σε ηλικιωμένους άνδρες και προ-διαβητικοί ηλικιωμένοι άνδρες και γυναίκες, είναι ευεργετικό για τη γενική υγεία. Αξίζει να σημειωθεί ότι χρησιμοποιήσαμε στάσιμα ποδήλατα για ασφάλεια, καθώς μια έντονη άσκηση HIIT μπορεί να κάνει άτομα όλων των ηλικιών να αισθάνονται λίγο λιποθυμία.

Και, όταν η προπόνηση HIIT ενσωματώνει ασκήσεις ισορροπίας ποδιών και δύναμης, υπάρχει τόσο αντιληπτή όσο και πραγματική μειώνει τον κίνδυνο πτώσης σε ηλικιωμένους, καθώς και καρδιαγγειακές βελτιώσεις.

Η εκπαίδευση αντοχής ή ασκήσεις που απαιτούν τη μέγιστη δύναμή σας, είναι επίσης μια εξαιρετική επιλογή για άτομα κάθε ηλικίας. Όχι μόνο πολλοί ηλικιωμένοι θα μπορούν να εκτελούν εκπαίδευση αντίστασης, αλλά θα επωφελούνται επίσης πολύ από αυτό - με μελέτες που δείχνουν προπόνηση αντοχής και αντοχής βελτιώνει την πυκνότητα των οστών, μυική μάζακαι φυσική ικανότητα.

Η προπόνηση αντοχής επίσης δεν χρειάζεται να περιλαμβάνει βαριά βάρη σε ένα γυμναστήριο, αλλά ως γενικός οδηγός η κίνηση θα πρέπει να είναι δύσκολη και κοντά στο όριο της δύναμής σας εάν επαναληφθεί περίπου δέκα φορές. Για παράδειγμα, η εκτέλεση καθίσματος με καρέκλα (σηκώνοντας επανειλημμένα από μια καθιστή θέση) μπορεί να γίνει δυσκολότερη κρατώντας βάρη, κουτιά ή ακόμα και ένα μπουκάλι γάλα. Μπορεί να γίνει ακόμα πιο δύσκολο, ισορροπώντας στο ένα πόδι καθώς σηκώνεστε.

Ενώ οι ηλικιωμένοι είναι πιθανό να κερδίσουν μυϊκή μάζα και δύναμη από την άσκηση, γίνεται δυσκολότερο χτίστε μυϊκό ιστό καθώς μεγαλώνεις. Ακόμη και ελίτ αθλητές, που διατηρούν υψηλά επίπεδα προπόνησης δια βίου βλέπουν μειώσεις στην απόδοση καθώς μεγαλώνουν.

Αλλά η φυσική κατάσταση δεν είναι η μόνη θετική αλλαγή από την άσκηση. Η άσκηση φαίνεται επίσης βελτίωση της ψυχικής υγείας, ευεξία και γνωστική λειτουργία, παράλληλα με βελτιωμένη οστική πυκνότητα και μεγαλύτερη διάρκεια ζωής. Μπορεί επίσης να βελτιωθεί η οστική πυκνότητα από την άρση βάρους ελαχιστοποιήστε τον τραυματισμό εάν ένα ηλικιωμένο άτομο έχει πτώση.

Η ισορροπία είναι επίσης μια σημαντική ικανότητα σε οποιαδήποτε ηλικία - και αυτή η ικανότητα μπορεί να εκπαιδευτεί. Μπορεί να βελτιωθεί το υπόλοιπο αποτρέψτε τις πτώσεις ή τραυματισμούς από πτώσεις σε ηλικιωμένους. Δραστηριότητες όπως η γιόγκα ή το τάι τσι μπορεί να βελτιώσει την ισορροπία. Αλλά ακόμη και κάτι τόσο απλό όσο το να στέκεσαι σε ένα πόδι ενώ βάζεις τις κάλτσες σου μπορεί να προκαλέσει την ισορροπία σου.

Ένας μεγάλος συνδυασμός ασκήσεων δύναμης και ισορροπίας είναι «ασυμμετρικές ασκήσεις» που περιλαμβάνουν την κίνηση μόνο μιας πλευράς του σώματος τη φορά. Αυτό μπορεί να είναι τόσο απλό όσο η εξισορρόπηση με το ένα πόδι ενώ κινείται το άλλο πόδι εμπρός και πίσω, ή χρησιμοποιώντας το ένα χέρι κάθε φορά για να εκτελέσετε ανύψωση ή ρίψη κίνησης να προκαλέσει και βελτιώστε την ισορροπία.

Εν ολίγοις, ο καλύτερος τύπος άσκησης - ανεξάρτητα από την ηλικία σας - ήταν ήδη περιγράφεται από το NHS. Στόχος να είναι σωματικά δραστήρια καθημερινά, να κάνετε δραστηριότητες που βελτιώνουν τη δύναμη, την ευελιξία και την ισορροπία τουλάχιστον δύο ημέρες την εβδομάδα, λάβετε τουλάχιστον 150 λεπτά δραστηριότητας μέτριας έντασης ή 75 λεπτά έντονης δραστηριότητας έντασης την εβδομάδα και μειώστε τον χρόνο που αφιερώνετε καθισμένος ή ξαπλωμένος . Και ανεξάρτητα από την ηλικία ή την ικανότητά σας, κάντε ασκήσεις που συνεχίζουν να σας προκαλούν.Η Συνομιλία

Σχετικά με το Συγγραφέας

Bradley Elliott, Λέκτορας Φυσιολογίας, Πανεπιστήμιο του Westminster

Αυτό το άρθρο αναδημοσιεύθηκε από το Η Συνομιλία υπό την άδεια Creative Commons. Διαβάστε το αρχικό άρθρο.

βιβλία _fitness

Μπορεί να σου αρέσει επίσης

ΔΙΑΘΕΣΙΜΕΣ ΓΛΩΣΣΕΣ

Αγγλικά Αφρικανικά αραβικός Κινέζικα (Απλοποιημένα) Κινέζικα (Παραδοσιακά) Δανέζικα Ολλανδικά Φιλιππίνος Φιλανδικά Γαλλικά Γερμανικά Ελληνικά Εβραϊκά Ινδικά Ουγγρικά Ινδονησιακά Ιταλικά Ιαπωνικά Κορεάτικα malay Νορβηγικά Περσικό Πολωνική Πορτογάλος Ρουμάνικα Ρωσικά Ισπανικά Σουαχίλι Σουηδικά Ταϊλανδέζικα Τουρκική Ουκρανικά Ουρντού Βιετναμέζικα

ακολουθήστε το InnerSelf

εικονίδιο facebookicon twittericon youtubeεικονίδιο instagramεικονίδιο πινέλουεικονίδιο rss

 Λάβετε τα πιο πρόσφατα μέσω email

Εβδομαδιαίο περιοδικό Καθημερινή έμπνευση

ΤΕΛΕΥΤΑΙΑ ΑΡΘΡΑ

Νέες στάσεις - Νέες δυνατότητες

InnerSelf.comClimateImpactNews.com | InnerPower.net
MightyNatural.com | WholisticPolitics.com | Αγορά InnerSelf
Πνευματικά δικαιώματα © 1985 - 2021 Εκδόσεις InnerSelf. Ολα τα δικαιώματα διατηρούνται.